Какие мышцы развивает подтягивание на турнике

Подтягивания – хорошее упражнение как для новичков, решивших привести свое тело в порядок, так и для опытных спортсменов. Подтягивания могут заменить некоторые сложные упражнения в тренажерном зале.

Что важно учитывать при их выполнении? Об этом пойдет речь в данной статье.

Содержимое обзора

Какие мышцы задействованы

Один из вариантов подтягивания на турнике заключается в том, чтобы расположить пальцы руки таким образом, чтобы их кончики были направлены в противоположную сторону по отношению к тренирующемуся человеку. Выполнять упражнение таким способом сложнее. Этот вариант позволяет более эффективно укрепить мышцы спины.

Какие мышцы работают при Подтягивании? ГРУДНЫЕ?

Другой способ характеризуется таким хватом, при котором кончики пальцев направлены в сторону человека. Хотя этот вариант проще, при его выполнении мышцы спины укрепляются значительно меньше. Таблицы подтягиваний на турнике при разных хватах могут разниться.

Частота занятий

Не стоит перебарщивать с количеством повторений и частотой тренировок.

Между занятиями нужно давать мышцам время на восстановление, поэтому лучше тренироваться не чаще 2-3 раз в неделю.

Поэтому прежде чем решить, где купить турник для подтягивания, нужно понять, требуется ли он вообще или будет достаточно посещений школьной спортплощадки.

Подтягивания – техника

При выполнении подтягиваний крайне важна правильная техника. Упражнение следует начинать из исходного положения.

1. Исходное положение: удобным хватом располагают руки на расстоянии немного шире плеч. Полностью выпрямляют руки и позволяют телу свободно висеть в воздухе (можно немного согнуть ноги и скрестить ступни). Смотрят прямо перед собой. Голова – это продолжение позвоночника.
2. Руки сгибают в локтях, тело плавно поднимают, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. При этом следует задействовать, в первую очередь, мышцы спины. Для новичка это очень важно, поскольку он, скорее всего, будет выполнять упражнение за счет бицепса. Однако важно научиться чувствовать мышцы спины и работать также ими.
3. Опускаются в том же темпе, пока руки полностью не выпрямятся.

Подтягивания для начинающих

Какие бывают подтягивания на турнике для начинающих? Вот несколько простых советов новичкам, как увеличить мышечную силу с помощью подтягиваний и научиться правильному движению.

Активация лопаток

В самом начале, прежде всего, нужно научиться активировать лопатки. Это означает, что необходимо сознательно их соединять. Будет неплохо проверить, получится ли сделать это, удерживаясь на перекладине.

Выглядит так, как будто человек хочет сильно выставить грудь вперед, держа руки вверху. Эта процедура позволяет сильнее задействовать мышечные волокна, отвечающие за силу во время подтягивания.

• Итак, первым шагом будет научиться активировать спину. Во время пробного выполнения нужно напрягать мышцы живота, опускать лопатки вниз и стараться держаться неподвижно на прямых руках.
• Именно такое подвешивание очень полезно для позвоночника, так как они разгружаются, что приносит колоссальное облегчение и ощущение легкости. Это также укрепляет хват.

Негативные подтягивания

Второй шаг – использовать негативные подтягивания. Они подразумевают очень медленное опускание вниз, при котором все время требуется держать тело в напряжении, пока локти полностью не выпрямятся.

Ошибочно не выполнять полный объем движений в локтевом суставе.

Негативная фаза более важна для наращивания силы, чем положительная фаза движения, поэтому ее стоит освоить.

Австралийские подтягивания

Третий шаг – это выполнение так называемых австралийских подтягиваний (горизонтальные подтягивания на низкой или средней перекладине). Нужно выбрать перекладину, которая находится примерно на уровне живота.

• Располагаются под ней так, чтобы руки, держащие планку, оказались на уровне грудных мышц.
• На землю нужно опираться ногами, но стопы должны стоять на прямой линии.
• Требуется активизировать лопатки, подтянуть живот и следить за правильностью разгибания в локтях.
• Правильный угол, который следует держать во время выполнения упражнения – 45 градусов от тела.

Схему австралийских подтягиваний на турнике можно найти в интернете.

Подтягивания на резинке

Можно использовать специальные резиновые петли для тренировок, которые позволяют облегчить подтягивания. Постепенно, когда упражнение, выполняемое на резине, становится слишком легким, можно перейти на следующую (то есть более тонкую, имеющую меньшую нагрузку) петлю.

Резину используют до тех пор, пока не перестанут полностью в них нуждаться.

К слову, впоследствии эти резинки для подтягивания на турнике также можно использовать, но уже для создания большей нагрузки при выполнении подтягиваний.

Ширина хвата

Расстояние между руками на перекладине также важно учитывать, особенно людям, которые хотят добиться определенных результатов тренировок. Эффективность упражнения и его влияние на развитие отдельных групп мышц зависят от расстояния между руками.

Есть три варианта ширины хвата:

• Узкий хват – руки располагаются на расстоянии не более 20 см друг от друга. Проще выполнить технику. Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике узким хватом? При таком способе меньшей степени задействуют мышцы спины, поэтому подтягивание не повлияет на развитие верхней части спины. Сильно активизирует работу бицепса и формирует мышцы рук.
• Средний хват – руки расположены немного шире плеч. Это лучший вариант, если требуется гармонично укрепить руки и спину, потому что он задействует все мышцы в одинаковой степени.
• Широкий хват – сложнейший хват, при котором руки расположены на отдалении, намного превышающем ширину плеч. При таком хвате широкая мышца спины работает больше всего. Рекомендуется мужчинам, которые хотят развить верхнюю часть спины. Это придает силуэту V-образную форму.

Важные моменты

Следует обращать внимание на некоторые аспекты, которыми часто пренебрегают при выполнении подтягиваний:

• Во время подтягиваний ноги не должны касаться земли;
• Работают только руки, остальное тело должно быть неподвижно;
• Подтягивания требуют хорошей разминки мышц, суставов и сухожилий, поэтому перед тренировкой следует разминаться в течение 10 минут. При подтягивании в первую очередь задействуется верхняя часть тела, поэтому разминка должна проводиться с плечами, предплечьями, запястьями и головой;
• Во время упражнений очень важно правильно дышать. Когда опускаются – вдыхают, когда подтягиваются – выдыхают;
• Фаза подъема туловища должна быть короче фазы опускания. Как раз при возвращении в изначальное положение мышцы напрягаются больше всего, и от его продолжительности зависит эффективность;

Распространенная ошибка новичков – это раскачивание и рывки при подтягивании. Конечно, есть такой соблазн, как увеличить количество подтягиваний на турнике при помощи отталкиваний и прочих ухищрений.

Однако они снижают эффективность упражнения, так как убирают часть нагрузки, а также мешают прогрессу. Подтягивания следует выполнять без рывков, медленно и аккуратно, не сгибаясь, не наклоняясь в разные стороны.

Источник: sportivnyjexpert.ru

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике разным хватом?

Команда «Я и Фитнес» рада приветствовать поклонников здорового образа жизни! Сегодня мы подготовили для вас статью о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Данная тема довольно актуальна, т. к. именно подтягивания признаны универсальным упражнением, позволяющим проработать и развить максимальное количество мышц верха.

Подтягивания обычным хватом на перекладине начинают осваивать все парни еще в подростковом возрасте, ведь упражнение входит в школьную программу по физкультуре. Если продолжить тренировки и освоить разные виды упражнения можно стать обладателем шикарного торса, которым можно гордиться во время пляжного сезона. Чтобы тренинг был максимально эффективным, необходимо понимать, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе.

Польза упражнения и основные правила

Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.

Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:

• Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
• Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
• Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким. Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
• Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.
• Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Какие мышцы активно качаются во время подтягиваний, а какие косвенно задействованы, зависит от выбранного способа выполнения упражнения и ширины хвата. Владея разными техниками, можно прорабатывать проблемные зоны и сформировать идеальное пропорциональное тело. Мы предлагаем вам изучить самые популярные упражнения с фото. Чаще всего атлеты выполняют подтягивания:

• Прямым широким хватом. Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.

• Узким хватом. Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.

• Обратным средним хватом (вариации — широким и узким). При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.

• Параллельным (нейтральным) хватом. Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.

• Горизонтальные или, как их еще называют, австралийские подтягивания. Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.

• Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.

Исходное положение – вис широким хватом на турнике. На выдохе подтягиваем тело вверх, но не тянемся к перекладине грудью, а заводим голову вперед так, чтобы турник оказался на уровне затылка.

Теперь несколько слов о подтягивании одной рукой. Существует две техники – хватом к себе и от себя. В работе задействованы мышцы спины и предплечья, бицепс. Вспомогательная нагрузка ложится на дельты. Для подтягиваний одной рукой надо ухватиться ею за турник, второй ладонью можно обхватить запястье, тогда будет легче.

Выполнять одинаковое количество повторений для каждой конечности.

Смотрите также видео:

Теперь вы знаете, какие мышцы задействованы во время подтягиваний, и как их накачать. Если статья оказалась интересной и полезной для вас, расскажите об этом друзьям. Для этого достаточно поделиться информацией на своей странице в соц. сетях. Мы заранее всех благодарим. До новых встреч, друзья!

Источник: fitnessi.ru