В этой статье мы подробно расскажем о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике – плюс рекомендации для эффективных тренировок
Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.
Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:
- Предплечья
- Плечи
- Трицепс
- Бицепс
- Мышцы спины
Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.
Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:
- Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
- Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
- В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании
- Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
- Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
- Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
- Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками
Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.
Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:
- Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
- Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы
- Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее
- Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина
Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.
Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.
Источник: idealturnik.ru
Как научиться подтягиваться? Советы от чемпионки России по легкой атлетике
Со стороны упражнение выглядит простым, так как не требует дополнительного оборудования и все, что нужно для его выполнения, — перекладина и ваше тело. Тем не менее все не так просто, и для того чтобы начать подтягиваться, нужна определенная подготовка, как физическая, так и техническая. Что нужно делать, чтобы освоить подтягивания? Рассказывает чемпионка России по легкой атлетике Валерия Андреева.
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях?
Основными мышцами, которые задействованы в упражнении, являются:
- дельтовидная мышца
- двуглавая мышца плеча
- трапециевидная мышца
- широчайшие мышцы спины
В подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения упражнения в нем также участвуют: мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца .
Если с мышцами пресса и груди все понятно, то ягодицы в этом списке у многих могут вызвать вопрос. Действительно странно, что упражнение, которое, по своей сути, развивает верхние группы мышц, задействует практически каждый мускул нашего тела.
Напряжение ягодичных мышц помогает создать начальный импульс в правильном движении всего тела к перекладине. За счет осознанного включения мышц таза в работу происходит мгновенное подключение всего мышечного корсета, которое значительно упрощает дальнейшие действие мускул верхней части туловища.
Как любое сложнокоординационное упражнение, подтягивания требуют комплексного подхода. Путь к освоению нового навыка будет легким не для всех, и чтобы его упростить, можно дать несколько советов.
Как подготовиться к подтягиваниям?
Качайте спину
Как бы просто это ни звучало, но для того чтобы подтянуться хотя бы один раз, вам понадобится сильный мышечный корсет. Многие ошибочно думают, что в подъеме на перекладине основную функцию на себя берут руки. Это не так — самым важным фактором для выполнения подтягиваний является развитая широчайшая мышца спины .
Для увеличения мощности спины лучшим упражнением будет тяга вертикального блока сидя.
Это простое упражнение как нельзя лучше подойдет для подготовки к подтягиваниям. Для того чтобы задействовать в тяге нужные нам мышцы — широчайшие и мышцы — вращатели плечевого сустава, — возьмитесь за гриф широким хватом.
Источник: dzen.ru
Каким хватом лучше подтягиваться на турнике
Подтягивания хорошо укрепляют мышцы груди, рук и всего плечевого пояса в целом. Меняя хват на турнике, вы можете активнее работать с каждой из этих зон. Рассказываем, как это сделать.
58151 просмотров
Поделиться
В избранное
Какие мышцы работают в подтягиваниях
Подтягивания совмещают силовую и функциональную нагрузку, поскольку задействуют одновременно несколько мышечных групп. Правильная техника этого упражнения подразумевает синергетическую работу мускулатуры плечевого пояса, спины, живота, груди. «Во время подтягивания в работу включаются разные мышечные группы — мышцы спины, дельты, бицепс и трицепс, — объясняет Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств X-Fit в России. — Каждая мышечная группа является главной в определенном движении (в момент позитивной и негативной фаз мышечных сокращений, которые есть в подтягивании)».
Нагрузка во время движения перераспределяется. Активно работает мускулатура спины и плечевого пояса в целом. В висе сильнее напрягаются мышцы спины, а при подъеме корпуса вверх подключается мускулатура рук и плеча. Максимальная фаза напряжения — в тот момент, когда корпус находится в верхней точке. «Основные мышцы, включенные в работу при подтягиваниях: широчайшие, круглая мышца спины, ромбовидная, передняя зубчатая, задняя дельта, бицепсы», — уточняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.
Также в подтягивании участвуют грудные мышцы и пресс — они позволяют стабилизировать положение корпуса.
Как распределяется нагрузка в зависимости от хвата
- Прямой хват (тыльная сторона ладоней направлена к себе);
- Обратный хват (тыльная сторона ладоней направлен от себя);
- Узкий хват (ладони расставлены уже ширины плеч);
- Средний хват (ладони расположены на ширине плеч);
- Широкий хват (ладони расставлены шире плеч).
Постановка ладоней на турнике влияет на распределение нагрузки между мышцами во время подтягиваний. В чем состоит разница нагрузок? «Разница заключается в том, что при смене хвата мы переключаемся на разные мышечные группы, — объясняет Илья Франк. — Когда мы работаем прямым хватом, то преимущественно вовлекаем в работу мышцы спины. При смене хвата на обратный мышцы спины также включаются в работу, но акцент смещается на бицепс. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, служат для проработки двуглавой мышцы плеча».
Таким образом, прямой хват преимущественно нагружает спину, а обратный — мышцы рук. «Нагрузка при смене хвата перераспределяется с одних мышц на другие: при обратном хвате немалая часть нагрузки ложится на бицепс», — добавляет Алексей Боляев.
«Обратный хват используют, когда хотят «загрузить» руки, в частности бицепс. Широчайшие мышцы спины также принимают участие, но очень часто, когда речь идет о проработке рук, то в тренировки включают именно подтягивания обратным хватом», — добавляет Илья Франк.
При подтягивании широким хватом большую часть нагрузки «забирают» на себя широчайшие мышцы спины.
В подтягиваниях узким хватом активнее работают мышцы плеча и рук.
Какой хват выбрать новичкам и опытным спортсменам
Подтягивания — довольно сложное упражнение. Новичкам оно дается не сразу, в «чистом» виде освоить его бывает непросто, поэтому тренеры часто советуют начинать занятия с дополнительным оборудованием — гравитроном или эспандерами. Они облегчают выполнение упражнения, «забирая» часть нагрузки на себя.
Как располагать руки на турнике? Лучше всего — чуть шире уровня плеч обратным хватом (пальцы ладоней «смотрят» на вас). «При подтягиваниях прямым хватом включена в большей степени плечелучевая мышца, а при обратном — бицепс, — напоминает Алексей Боляев. — Поэтому новичкам следует начать с подтягиваний обратным хватом, так как вспомогательная мышца в этих упражнениях — бицепс, которая априори больше и сильнее плечелучевой мышцы. Таким образом, подтягивания обратным хватом будут даваться проще».
Освоив этот вид подтягиваний, можно переходить к другим — например, выполнять упражнения прямым хватом. «Прямой хват стоит использовать более подготовленным спортсменам и в том случае, если нагрузку в большей степени предполагается направить на мышцы спины», — говорит Алексей Боляев.
Хотите увеличить нагрузку? Пробуйте выполнять подтягивания с узким или широким хватом, использовать утяжелители (пояс, груз), менять положение ног (забрасывать их вверх) и пр.
Правильная техника подтягиваний на турнике
Предлагаем освоить подтягивания средним обратным хватом — это базовый вариант упражнения для новичков.
Возьмитесь за турник обратным хватом, расположив ладони на ширине плеч. Повисните на турнике, расслабив нижнюю часть тела и ощущая работу мышц спины и рук. На выдохе согните локти, работайте мышцами рук, спины и груди и подтяните корпус вверх. Не сутультесь, не откидывайте голову назад, постарайтесь сохранить корпус прямым.
Коснитесь перекладины грудью, затем плавно опустите корпус вниз.
Основные ошибки при выполнении подтягиваний
Чаще всего новички совершают эти недочеты:
Подключение мышц нижней части тела. Во время подтягиваний не нужно работать ногами — размахивать ими, например. Это будет только мешать адекватной работе мускулатуры корпуса и плечевого пояса.
Рывки. В идеале подтягивание подразумевает плавное движение корпуса вверх. Из-за слабости мышц новичкам часто это дается непросто, у многих из них возникает желание поскорее «проскочить» сложную фазу движения. Поэтому они подтягиваются рывками. Это препятствует росту мышц и увеличивает риск травм.
Полное разгибание рук в исходном положении. Локти во время подтягивания должны оставаться слегка согнутыми, поскольку нагрузка на них в упражнении возрастает. Чтобы избежать травмы, следите за тем, чтобы не разгибать руки в упражнении полностью.
Следуйте этим советам, чтобы сделать подтягивания безопасными и эффективными.
Источник: www.jv.ru