Какие упражнения делать для быстрого похудения

Было бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа. И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические упражнения для похудения в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят. Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.

Ходьба

Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ!

Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.

Приседания

Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.

• Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.
• Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
• Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.
• Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

Выпады

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Подъем на ступеньки

В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.

Подъем на ступеньки

• Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.
• Поднимитесь вверх.
• Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.

Планка

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

• Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
• Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.
• Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

Отжимания

Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы научиться отжиматься правильно, прочитайте обязательно статью по ссылке.

Горизонт на одной ноге

Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.

Горизонт на одной ноге

• Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
• Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.
• Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.
• Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

Прыжок вверх с подъемом рук

Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.

• Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
• Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
• вернитесь в исходное положение также из прыжка.

Отжимания с выпадом руки вверх

Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.

Отжимания с выходом руки вверх

• Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Скручивания на пресс

Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

Скручивания на пресс

В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение в том числе и для домашних условий. Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо.

Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно. В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете. Также обязательно посмотрите следующее видео, с упражнениями для сжигания жира. Удачи!

Источник: samsebetrener.ru

Упражнения лёжа на кровати для похудения — упражнения на кровати на пресс, ноги, ягодицы

Многие мечтают о привлекательном теле и стройной фигуре. И знаешь что? Мы хотим предложить тебе вариант тренировки, которую можно выполнять даже в кровати!

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Упражнения на кровати стали очень популярными, и это неудивительно. Они простые, удобные и при этом эффективные. Если правильно всё делать — ты сможешь избавиться от лишних килограммов, укрепить свои мышцы и почувствовать себя лучше в целом.

В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений на кровати, которые помогут тебе сформировать пресс, укрепить ноги и ягодицы.

Запусти волшебство перемен — прямо у себя дома!

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Упражнения на кровати для похудения

Важно отметить, что залог хороших результатов в похудении — это в первую очередь комплексный подход, правильное питание и регулярная физическая активность. И если ты хочешь выполнить несколько упражнений для пресса, ног и ягодиц, лёжа в кровати — давай приступим!

Подъёмы ног лёжа

Ляг на спину, положи руки вдоль тела. Подними прямые ноги вверх, стараясь сохранять их перпендикулярно к постели. Затем медленно опусти ноги обратно в исходное положение, сосредоточив внимание на мышцах пресса. Повтори упражнение 10-15 раз.

Ножницы

Лёжа на спине, подними ноги прямо вверх, чтобы они стали перпендикулярны твоему телу. На выдохе — медленно разведи ноги в стороны, а когда вдыхаешь — подними их обратно и сделай перекрёстное движение ногами, как будто имитируешь ножницы. Постарайся сохранить ноги прямыми и не выпячивай поясницу, а также при возможности — постепенно увеличивай ширину разведения ног в стороны. Повтори 10-12 раз.

Подъёмы корпуса лёжа

Ляг на спину, согни ноги в коленях и поставь стопы на постель. Соедини ладони в замок и положи под голову. Подними верхнюю часть корпуса, приближая его к коленям. Задержись в этом положении на несколько секунд, чувствуя напряжение в мышцах пресса. Затем медленно опустись обратно на кровать.

Повтори упражнение 10-15 раз.

Скручивания

Лёжа на спине, согни ноги в коленях, стопы поставь на постель. Руки соедини в замок за головой. Подними верхнюю часть корпуса и попытайся дотянуться локтем до противоположного колена. Затем медленно опустись в исходную позицию. Повтори скручивание на другую сторону.

Сделай упражнение 10-15 раз.

Полумостик

Ляг на спину и положи руки вдоль тела. Согни ноги и поставь стопы на кровать ближе к тазу. Теперь, когда будешь выдыхать, медленно подними таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В самой верхней точке задержись на несколько секунд. Затем медленно опусти таз на кровать.

Повтори 10-12 раз.

Воздушные шаги

Лёжа на спине, согни ноги в коленях. Затем подними правую ногу в воздух и медленно опусти её обратно на кровать. Теперь подними также левую ногу вверх и сделай такое же движение. Повторяй эту последовательность, как будто ты делаешь шаги в воздухе, совершая 10-15 повторений на каждую ногу.

Велосипед

Ляг на спину, согни ноги в коленях и подними их в воздух. Начни выполнять движения, подражая педалированию на велосипеде. Постарайся задействовать мышцы пресса и выполнять движения ритмично. Продолжай педалировать в течение 30-60 секунд.

А если ты хочешь заниматься не только в положении лёжа — предлагаем тебе комплекс лёгких тренировок от наших фитнес-тренеров Михаила Прыгунова и Ольги Дерендеевой.

Как сделать упражнения на кровати эффективными?

• Старайся заниматься каждый день.
• Не забывай о правильном дыхании: синхронизируй вдохи и выдохи с моментами напряжения и расслабления.
• Старайся выполнять каждое упражнение 10-15 раз, а потом увеличивай количество подходов.

Как упражнения на кровати помогают похудеть

Увеличивают калорийный расход

Когда ты выполняешь упражнения на кровати, твоё тело использует больше энергии, чтобы поддержать движение. Это увеличивает расход калорий и помогает сжигать жир.

Развивают мышцы

Кровать может быть эффективным средством для упражнения мышц в таких зонах, как пресс, ноги и ягодицы. Расслабленные мышцы потребляют меньше калорий, чем натренированные, поэтому развитие мышц помогает повысить метаболизм и ускорить процесс похудения.

Улучшают качество сна

Регулярные упражнения на кровати помогают улучшить качество твоего сна. Умеренные физические тренировки способствуют выработке эндорфинов и серотонина — гормонов, повышающих настроение и способствующих здоровому сну.

Уменьшают стресс

Упражнения на кровати могут помочь уменьшить уровень стресса. Физические тренировки вырабатывают эндорфины, которые приносят чувство удовлетворения и снижают уровень стресса в организме.

Какие упражнения можно делать на кровати для укрепления ягодиц?

На кровати можно делать такие упражнения на ягодицы, как мостик, подъёмы ног и разведение их в стороны. Они эффективно работают со всей группой мышц ягодиц, укрепляют их, способствуют развитию проксимальных мышц и укрепляют поясничный отдел позвоночника.

Какие упражнения на пресс можно делать на кровати для похудения?

На кровати для укрепления пресса и похудения можно использовать такие упражнения, как подъёмы ног, скручивание корпуса, упражнения с упором ног на стену и даже планки. Эти тренировки помогают формировать мышечный корсет, который подтягивает живот, делают мышцы более упругими и приводят к уменьшению объёмов в талии.

Какие упражнения можно делать на кровати для укрепления ног?

Для укрепления ног можно делать такие упражнения, как подъёмы ног, шаги, выпады, велосипед. Эти упражнения эффективно укрепляют мышцы ног и способствуют тренировке общей выносливости.

Сколько времени нужно уделять тренировкам на кровати?

Нет жёстких правил на счёт времени занятий, можно начинать с 10-15 минут в день и постепенно увеличивать это время до 30-40 минут. Важно не переутомляться и слушать своё тело, чтобы избежать возможных травм или перенапряжений мышц. Кроме того, необходим регулярный подход и постоянство, чтобы достичь желаемых результатов.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.

С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье

Вам может быть интересно

Как быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Как садиться на шпагат — методики и советы для новичков

Силовые тренировки для девушек — лучшие спутники на пути к стройной фигуре

Как короткие тренировки с Ольгой Дерендеевой помогли многодетной маме получить золотой значок ГТО

Массажный ролик для фитнеса — спасение для твоих мышц

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

Рекомендуй онлайн тренировки FitStars друзьям, знакомым, подписчикам. Подключайся к нашей партнерской программе

• Пользовательское соглашение
• Согласие на обработку персональных данных
• Безопасность платежей
• Корпоративный фитнес
• Тренерам
• Акции и розыгрыши
• О нас

Способы оплаты на сайте:

Все материалы, представленные на настоящем интернет-сайте, являются объектами авторского права. Любое копирование, распространение или иное использование материалов без предварительного согласия правообладателя ЗАПРЕЩЕНО! Содержание сайта депонировано нотариальным действием.

За любой факт нарушения авторских прав нарушитель будет преследоваться в соответствии с законодательством (гражданско-правовая, административная, уголовная ответственность). Обозначения YOUGIFTED, FITFEST, FITSTARS являются зарегистрированными товарными знаками. Ответственность за незаконное использование товарного знака предусмотрена законодательством. ООО «Парсек» осуществляет разработку программного продукта (онлайн платформы, программного комплекса) «FitStars», расположенной в информационно – телекоммуникационной сети Интернет по адресу https://fitstars.ru/, в мобильных приложениях iOS и Android, а также в ассистентах Салют и предоставляет Пользователям услуги доступа к информации (профессиональным видеотренировкам) посредством такого программного продукта на основании Пользовательского соглашения (Код Вида деятельности в области информационных технологий № 13.01 в соответствии с Перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным Приказом Минцифры России от 08.10.2022 № 766).

Источник: fitstars.ru

Комплексы упражнений и программы для похудения: рекомендации экспертов для начинающих

Изменить собственную жизнь к лучшему получается не у всех. Согласно статистике, почти 90 % людей начинают худеть с помощью занятий спортом, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех разные: лень, нехватка времени, состояние здоровья, обстоятельства…

Многое зависит ещё и от того, насколько правильно были подобраны упражнения для похудения, которые для начинающих должны быть лёгкими и вместе с тем эффективными. Если люди не в состоянии их выполнить или не видят результатов слишком долго, они теряют интерес к занятиям. Как этого избежать?

Рекомендации

Задача начинающих — приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:

1. Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать — заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
2. Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
3. Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
4. Соблюдать диету (лучше низкоуглеводную) и питьевой режим.
5. Стараться вести здоровый образ жизни.
6. Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
7. Не пропускать тренировки.

Лучший вариант для начинающих — воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.

Необходимый инвентарь

Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.

• скакалка;
• ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
• гантели — для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней — 5;
• лента-амортизатор;
• хулахуп (с ним упражнения для похудения живота и боков будут эффективнее в несколько раз);
• штанга;
• валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
• бодибар.

• гребной;
• гироскопический;
• эллипсоид (идеален для начинающих);
• беговая дорожка;
• велотренажёр;
• райдер;
• степпер;
• силовая станция;
• Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.

Программы тренировок

Самое сложное для начинающих — программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка — «для новичков».

Важно! Если сразу взяться за сложные упражнения, которые предполагают наличие определённой физической подготовки, можно повредить мышцы.

В домашних условиях

Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую — более сложную и интенсивную.

Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

В тренажёрном зале

Выполнять упражнения для похудения в тренажёрном зале начинающим очень сложно: некоторые комплексуют из-за веса, у кого-то слабая физическая подготовка, другие не знают, с какой стороны подойти к тренажёру.

Если хочется избежать конфуза, не имея личного тренера, изучите примерную программу занятий и посмотрите, как всё это выполняется, в видеороликах.

Комплексы для начинающих, будь они разработаны для похудения дома или в тренажёрном зале, отличаются простотой выполнения. Они должны быть рассчитаны на физически не подготовленных людей, чтобы к тренировкам мог приступить каждый желающий.

Комплексы упражнений

Для первых занятий можно взять комплекс, предложенный выше. Можно присмотреть другой, когда за одну тренировку прорабатываются сразу все проблемные зоны.

В домашних условиях

Разминка

1. Бег на месте — обычный (рекомендуется начинающим) или усложнённый (нужно высоко поднимать колени или стараться достать пятками ягодицы).
2. Ходьба на месте.
3. Вращения тазом.
4. Приседания.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

1. Ноги на ширине плеч носочками наружу. Руки ладонями вниз — перед собой. Медленные приседания. Опустились — счёт до 5. Поднялись — опять считаем до 5.
2. Лечь на спину. Ладони — под ягодицы. Выпрямить ноги, медленно поднимать их под прямым углом. Максимально сводить и разводить в разные стороны.
3. Лечь на правый бок. Локоть согнуть, сделать на него упор. Верхнюю ногу согнуть в колене, упереться ею в пол. Вторую поднимать на максимальную высоту. Перевернуться на другой бок.

Для живота и боков:

1. Лечь на пол, ладони — под ягодицы, прижать спину к полу. Медленно поднять ноги под прямым углом, опустить правую, левую оставить поднятой. Вернуть правую, повторить левой.
2. Лечь на спину. Согнуть ноги под прямым углом, прижать к полу подошвы. Ладони зажать между ног. Приподнять верх корпуса. При подъёме руки вытянуть. Застыть в таком положении на 5 секунд.
3. 10 минут — кручение хулахупа.
4. Лечь на спину. Приподнять ноги, развести в стороны, постучать друг об друга на весу.
5. Приседания с гантелями.

1. Руки — на плечи. Вращения вперёд и назад.
2. Руки — вдоль тела. Вращения вперёд и назад. Стараться не сгибать. Синхронно и попеременно.
3. Прижать руки, согнутые в локтях, к груди. Делать рывковые движения в сторону лопаток.
4. Отжимания от пола, скамейки, стены.
5. Выпрямить руки перед собой, скрещивать и разводить их в разные стороны. Убыстрять темп.
6. Вытянуть руки вдоль тела. Гантели лежат на бёдрах и обращены наружу. Медленно сгибать локти, сильно прижимая к груди.
7. Согнуть руки с гантелями в локтях. Кисти прижать к груди, локти отвести в стороны. Разводить.
8. Прижать к плечам руки с гантелями. Делать выпады вверх.

1. Лечь на спину. Руки — в стороны. Напрячь шею, поднять голову, стопы потянуть на себя. Задержаться секунд на 10, расслабиться.
2. Лёжа на спину, сомкнуть пальцы за головой. Положить под спину валик. Прогнуться, задержаться.
3. Лёжа на животе, вытянуть конечности. Прогнуться, оторвав конечности от пола. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
4. Поднять на вдохе верхнюю часть корпуса вверх, опираясь в пол. Подняться, напрячь спину. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
5. Встать на колени, опереться на стул. Прогнуть спину. Зафиксироваться.

Заминка

1. Ходьба на месте.
2. Приседания.
3. Махи конечностями.
4. Круговые вращения корпусом.

В тренажёрном зале

Разминку и заминку к тренировкам в зале начинающие могут позаимствовать из комплекса упражнений для похудения дома.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

1. Жим на тренажёрах.
2. Приседания в Гакк-тренажёре.
3. Приседания с гантелями.
4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
5. Махи ногами.
6. «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки — на груди или за головой. Работа корпусом.

Для живота и боков:

1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
2. Упражнение «Складка».
3. Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
4. Вращения в тренажёре.
5. Скручивания в тренажёре.
6. Скручивания в римском стуле.

1. Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
2. Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
3. Отжимания от пола, от скамьи.

1. Приседания со штангой.
2. Боковые скручивания.
3. Упражнения для похудения спины на становой тяге.
4. Тяга блоков.
5. Выпады с гантелями.
6. Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.

Источник: hudeyko.ru