Изящная и стройная талия без грамма лишнего жира — это ли не мечта любой женщины? К сожалению, природа поступила с нами беспощадно, и сделала так, что именно на этом месте жир и откладывается в самую первую очередь. При условии правильного питания и регулярных занятий спортом ее можно «обмануть» и приобрести такие желанные «осиные» пропорции. А какие именно упражнения нужно выполнять, расскажет MedAboutMe.
Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?
Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?
Упражнения на гимнастическом мяче — фитболе
При желании вы можете приобрести абонемент в фитнес-клуб, где есть зал для занятий с гимнастическими мячами, или приобрести этот снаряд в личное пользование и тренироваться дома, благо проблем с этим нет, фитбол сегодня можно купить в любом спортивном магазине.
-10 СМ В ТАЛИИ ЧЕЛЛЕНДЖ ПРЕСС + КОР ДЛЯ МАКСИМАЛЬНО УЗКОЙ ТАЛИИ! ВКЛЮЧАЕМ ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Используя его для опоры, можно хорошо проработать мышцы живота, а еще улучшить осанку и работу опорно-двигательного аппарата. Ученые, данные исследования которых были опубликованы в Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, считают гимнастический мяч хорошим подспорьем при выполнении упражнений, способным минимизировать нагрузку на поясницу.
Упражнение для гибкости талии
Упражнения на гибкость присутствуют во всех программах тренировок, будь то домашняя аэробика или фитнес в зале. Упражняясь с элементами растяжки, можно всегда иметь красивую осанку, грациозно двигаться и привлекать к себе внимание мужчин. Самое эффективное и простое упражнение на гибкость выполняется так:
- встать прямо, ноги поставив на ширину плеч. Поднять согнутую в колене правую ногу и коснуться ею локтя левой руки. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое для другого колена и другого локтя.
На заметку!
Для хорошей растяжки необходимо соблюдать определенную технику. Дышать медленно и глубоко, тренируясь с комфортной скоростью. Включить ритмичную музыку и приступить к выполнению упражнения, сосредоточившись на движениях. И самое главное — не забывайте о разминке.
Наклоны вниз
Наклоны — это одно из самых лучших упражнений для тонкой талии. Все, что необходимо сделать, это встать прямо, поставив ноги на ширину плеч, и наклониться вниз, поочередно потягиваясь то к правой, то к левой ноге. Если имеются какие-то проблемы в работе опорно-двигательного аппарата, то необходимо сначала наклонить вперед и вниз корпус, а уже потом переходить к выполнению поворотов.
Гиперэкстензия
Универсальный комплекс упражнений на пресс для девушек включает в себе это стандартное упражнение, которое выполняется в положении лежа на спине с зафиксированными за какое-то основание стопами. Необходимо завести руки за голову и подниматься из положения лежа в положение сидя. Для усложнения задачи прямые подъемы следует сочетать с косыми, выполняя скручивание то в одну, то в другую сторону. А еще бывалые спортсмены рекомендуют выполнять гиперэкстензию без опоры и поддержки.
ТОНКАЯ ТАЛИЯ И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ДОМА ЗА 5 МИНУТ! УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ | TINY WAIST WORKOUT
Поднимание ног
Одно из самых сложных, но при этом эффективных упражнений на нижний пресс. Вот как оно выполняется:
- лечь на пол спиной вниз, вытянув ноги и положив руки вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Теперь опустить их вниз на половину прямого угла и задержаться в этом положении на несколько секунд. Снова опустить вниз, но пола не касаться и еще раз задержаться на несколько секунд. После принять исходное положение, отдохнуть и повторить несколько раз, сделав три подхода.
На заметку!
Чтобы получить тонкую талию как можно быстрее, необходимо работать над сжиганием лишнего жира. Для этого необходимо перейти на диетическое питание и включить в свою программу тренировок аэробные нагрузки.
Поднимание коленей
Для выполнения этого упражнения необходимо сесть, оперевшись спиной об какую-то опору. Подтянуть согнутые в коленях ноги к себе, стараясь прижаться ими к груди, а после вытянуть перед собой, но стопами пола не касаться. То есть держать ноги следует на весу. Сделать три подхода и повторить упражнение столько раз, сколько получится.
Йогические асаны
Кто-то считает йогу видом спорта, полезным лишь для гибкости, но мало кто знает, что ее статические асаны способны внести свою лепту в дело моделирования фигуры и построения тела своей мечты. Некоторые упражнения могут сделать вашу талию тоньше, например, ягодичный мостик, касание согнутыми в коленях ногами пола то с одной, то с другой стороны от себя, а также знаменитая асана «лодка» с поворотами корпуса. Имеет смысл присмотреться к йоге поближе, если хочется привести в порядок не только тело, но и душу.
На заметку!
Есть большое количество видов йоги, предлагаемых сегодня в фитнес-центрах. Кроме того, существует немало авторских методик, за основу которых тоже берется йога. Как показывает практика, люди идут не на йогу, а к конкретному специалисту, ее преподающему, поэтому имеет смысл узнать о нем все и выяснить уровень квалификации и образования.
Выпрямление тела
Даже обычные потягивания могут быть полезны, когда дело касается формирования тонкой талии. Лягте на живот, обопритесь ладонями об пол впереди себя и выгните спину. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Задержитесь в самой высокой точке напряжения на несколько секунд, и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Бег
Ученые, данные исследования которых были опубликованы в British Journal of Sports Medicine, сравнивали пользу для здоровья от различных спортивных дисциплин и выяснили, что бег и футбол улучшают аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, а футбол к тому же снижает ожирение. Кроме того, бег и футбол благотворно сказываются на метаболической выносливости, мышечной работоспособности и постуральном балансе. Если бег — это не для вас, тогда имеет смысл рассмотреть быструю ходьбу или джоггинг. Самое главное — подобрать удобную обувь и одежду.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде — отличное упражнение для тонкой талии, так что вперед — верхом на «железного коня» и покорять ближайшие посадки и просеки. Велосипедные прогулки хорошо совершать в компании, ну а если такой возможности нет, то стоит рассмотреть покупку велотренажера, а еще лучше начать крутить педали воображаемого велосипеда в положении лежа на спине. Для улучшения эффективности тренировки полностью выпрямляйте ноги.
Источник: medaboutme.ru
Осиная талия: как достичь идеальной формы
Для женщин тонкая талия является крайне желанной, ведь она придаёт утончённость силуэту и подчёркивает другие достоинства. В нашей статье мы подробно расскажем о том, что поможет добиться вам нужных форм.
Помимо желанной привлекательности есть и более веские причины стремиться к тонкой талии. Одна из них заключается в том, что слишком большое количества жира в области живота увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других осложнений со здоровьем.
Подробнее об этом опасном типе жира мы писали в нашей статье «Как избавиться от жира на животе».
Можно выделить три основных причины, из-за которых талия не выглядит тонкой:
- Из-за особенностей скелета. У женщин с анатомически широкими тазовыми костями и небольшой грудной клеткой, талия будет казаться тоньше, чем у женщин, у которых нет большой разницы в этих объёмах.
- Из-за количества жира, который охотно откладывается в области живота.
- Из-за толщины косых мышц живота. У спортсменок, которые занимаются тяжёлой атлетикой или кроссфитом, сильно развиты косые мышцы живота, присутствуют кубики на прессе, но назвать их талии тонкими явно не получится.
Как правило, основной причиной недовольства служит наличие лишнего жира. Что же можно сделать, чтобы от него избавиться?
Чтобы похудеть в области живота, надо активнее качать пресс
Нет! Дело в том, что вы не можете нацелиться на определенную область тела, чтобы похудеть именно в этой части.
Нашему организму свойственно накапливать жир, создавая так называемые «жировые депо». Их расположение зависит от нашего уникального состава тела и генетики. Из-за более высокого уровня эстрогена и эволюционного механизма защиты репродуктивных органов, у женщин, как правило, «жировые депо» накапливаются вокруг бедер и нижней части живота.
Когда вы худеете, вы теряете жировые отложения со всего тела. Ещё одна проблема заключается в том, что вы будете терять жир в последнюю очередь из тех мест, которые являются вашими «жировыми депо». Именно поэтому повторение безумного количества упражнений на пресс не имеет никакого смысла. Гораздо эффективнее выполнять тренировки на всё тело.
Ты то, что ты ешь
Независимо от того, сколько вы тренируетесь, вы не станете обладательницей тонкой талии или плоского пресса, если ваше питание далеко от сбалансированного. Вам необходима разумная диета, в составе которой содержится много белка, фруктов и овощей, а употребление простых углеводов, жареной пищи, сладостей и газированных напитков сведено к минимуму. Правильное питание поможет увеличить ваши физические усилия и уменьшить талию.
Относитесь с пониманием к своему организму
Оставьте все радикальные методы в прошлом: не изнуряйте себя экспресс-диетами, не убивайтесь семь дней в неделю в спортзале. Работайте на долгосрочную перспективу: для вас гораздо эффективнее будет выполнять тренировки в течение года по 3 раза в неделю, а также питаться правильно.
К тому же, ваш живот может выглядеть по-разному даже в течение одного месяца: женский организм устроен таким образом, что он задерживает больше жидкости во второй половине цикла. А, следовательно, ваш живот из-за этого может выглядеть более округлым.
Помогает ли обруч?
Да, последние исследования показали положительный результат. В течение 6 недель испытуемые крутили утяжелённый обруч, и это позволило на 2% снизить количество жира в области живота, а также уменьшить обхват талии на 3,1 см.
Топ упражнений для тонкой талии
Вакуум. Это упражнение лучше всего делать натощак. Глубоко вдохните, затем на медленном выдохе втягивайте живот, прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. Удерживайте это состояние около 10-15 секунд. Сделайте 4-6 повторов.
Касание пяток. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Оторвите лопатки от пола, вытянутыми вдоль пола руками выполняйте касания пяток. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.
Планка на локтях. Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию, подтянув живот и ягодицы. Удерживайте это положение максимально возможное количество времени. После небольшого перерыва сделайте ещё 2 подхода.
Прямые скручивания. Лягте на спину, держите руки за головой, а ноги согните в коленях. На выдохе оторвите лопатки от пола за счёт сокращения прямой мышцы живота. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.
Обратные скручивания. Лягте на спину, ноги поднимите вверх и чуть согните в коленях, руки расположите параллельно корпусу. На выдохе оторвите таз от пола, толкайте ноги вверх. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.
Также вы можете позаимствовать несколько асан из йоги для тонкой талии:
- Скрутки помогают поддерживать работу кишечника.
- Поза лука укрепляет центральную часть живота.
- Поза лодки укрепляет мышцы живота, спины и ног.
Плохие упражнения для вашей талии
На самом деле, пока у вас есть жир в области живота, нельзя сказать, что какие-то упражнения нанесут вам вред. Однако если у вас почти нет жировой прослойки, то вам стоит избегать упражнений, которые раскачивают косые мышцы живота: косые скручивания, боковые планки, наклоны в стороны с утяжелителями.
Вместо заключения
В целом, сочетание хороших упражнений для брюшного пресса, правильного питания и ориентирование на долгосрочный результат окупится отличным внешним видом, подтянутой фигурой и тонкой талией.
Источник: www.zdorovieinfo.ru
Как уменьшить талию и убрать бока?
В талии быстро откладывается жир, появляются складки и бока. И от этой проблемы тяжело избавиться. Физических упражнений оказывается недостаточно для коррекции фигуры. Поэтому необходим комплексный подход, который будет состоять из грамотно составленной тренировочной программы и правильного питания. В статье поговорим о типичных ошибках, эффективных упражнениях и секретах стройной талии.
В талии быстро откладывается жир, появляются складки и бока. И от этой проблемы тяжело избавиться. Физических упражнений оказывается недостаточно для коррекции фигуры. Поэтому необходим комплексный подход, который будет состоять из грамотно составленной тренировочной программы и правильного питания. В статье поговорим о типичных ошибках, эффективных упражнениях и секретах стройной талии.
С чего начать?
Ваш организм должен расходовать жир, а не накапливать его. Эффект похудения будет наблюдаться во всем теле. Одна зона будет худеть медленнее, другая — быстрее. Заставить организм похудеть только в области живота — невозможно.
Существует три правила, как добиться стройной талии:
- Перейти на правильное низкокалорийное питание.
- Включить в программу тренировки кардионагрузки, направленные на сжигание жировой прослойки.
- Тренировать все тело, а не отдельные части. Но сделать упор на проработку мышц кора. Так можно подтянуть мускулатуру и добиться красивого рельефа.
Важно. Не существует чудодейственных средств для похудения. Нельзя уменьшить талию на 7 см за неделю чудо-корсетом или хулахупом. Здоровое стройное тело — это ежедневный труд, который требует усилий и терпения.
Бесполезные способы
Самый безопасный и действенный способ для визуального уменьшения талии — белье для коррекции. Оно не поможет сбросить лишние килограммы, но спрячет недостатки. Все остальные описанные методы бесполезны, малоэффективны или даже опасны для здоровья.
- Корсеты. Никакого эффекта похудения не стоит ждать от разрекламированных в соцсетях корсетов и утягивающих поясов. От них талия меньше не станет. А вот навредить организму можно. Корсет пережимает грудную клетку, давит на внутренние органы, затрудняет дыхание, нарушает работу ЖКТ и кровеносной системы.
- Диеты. Еще один маркетинговый трюк. Не существует особых диет, продуктов и БАДов, которые способны справиться с проблемой боков. Все эти рекламные уловки необходимо заменить правильным питанием.
- Использование обертывания и термического пояса во время физических нагрузок. Опасный для здоровья метод. Организм получит обезвоживание, а сердце — высокую нагрузку.
- Косметические обертывания и массаж. Эти процедуры не запускают процесс сжигания жировой прослойки. Они положительно влияют на состояние кожи, но избавиться от лишних килограмм не помогут. Лучший вариант — уделить 30–60 минут прогулке по свежему воздуху, велотренажеру или беговой дорожке.
- Хулахуп. Тренажер полезный, но действует только в сочетании с кардионагрузкой и ПП.
- Специальные упражнения только для талии. Не существует особых упражнений на проработку косых мышц живота и укрепление мышц кора. Только комплексный подход в сочетании с кардиотренировкой даст положительный результат.
Почему не уходят бока?
Не всегда ПП и тренировки помогают уменьшить талию. Причины разные:
- Не соблюдается режим питания. Сжечь жир можно только при дефиците калорий, когда вы сжигаете больше энергии, чем организм способен выделить из калорий.
- Диастаз мышц живота. С ситуацией сталкиваются женщины во время беременности и после родов. Чтобы решить проблему, практикуют специальные упражнения для коррекции и исключают любые весовые нагрузки и перегрузки. Здесь требуется консультация врача и диагностика.
- Увеличился объем косых мышц. Это происходит, когда большое внимание уделяют прокачке косых мышц с использованием дополнительных весов и отягощений.
- Использование больших весов. Силовые тренировки укрепляют тело и прокачивают мышцы, но большие весовые нагрузки негативно сказываются на талии. Вы получите прокаченное тело, но талия будет далека от идеала.
- Особенности грудной клетки. Из-за особенностей грудной клетки талия может выглядеть объемной. Спорт и ПП вносят корректировки, но не всегда удается добиться тонкого силуэта.
- Особенности фигуры. Если у женщины тип фигуры «прямоугольник», то изменить форму талии невозможно. Она всегда будет неярко выраженной, даже если все рекомендации строго соблюдаются.
Важно. Каждые человек индивидуален, обладает своими особенностями строения тела. Когда не получается добиться тонкой талии из-за строения фигуры, корректируйте общие пропорции: плечи, ягодицы, бедра.
Общие советы для тренировки
Ваша цель — не только укрепить мышечный корсет, но и похудеть. И тренироваться нужно регулярно с оптимальной для вас интенсивностью. Только такой подход поможет в достижении хорошего результата.
В тренировке обязательно должны присутствовать кардиоупражнения, которые запускают общий процесс сжигания жира. Не стоит забывать и о низкокалорийном правильном питании.
Кардиоупражнения должны чередоваться с упражнениями для мышц кора. Прокачивать нужно косые мышцы и спину, уделять внимание и другим проблемным зонам.
Тренировки для талии нужно проводить 2–3 раза в неделю. Чтобы занятия прошли комфортно и безопасно, необходимо:
- Заниматься только в спортивной обуви и удобной одежде.
- Начинать тренинг с 10-минутной разминки. Мышцы, суставы и связки должны быть разогретыми.
- В нагрузке учитывать общее состояние здоровья и уровень подготовки. Для новичка достаточно позаниматься 35 минут (включая разминку), для спортсмена средней подготовки — 40, а для профессионала — 50.
- Делать упражнения для каждой стороны, если это предусмотрено в технике выполнения.
- Завершить занятие можно растяжкой.
Комплекс упражнений
- Бег на месте
Главное кардиоупражнение — это бег. Он ускоряет метаболические процессы в организме, улучшает кровообращение, стимулирует сжигание подкожного жира и помогает похудеть.
Бег на улице можно заменить бегом дома. Техника простая — обычный бег, но только на месте. Для дополнительной нагрузки нужно сильнее захлестывать голени назад.
- Подтягивание колен
Упражнение помогает добиться осиной талии и укрепляет нижние мышцы живота, бедер.
Для выполнения движения становятся полубоком. Ногу нужно поставить назад и медленно подтянуть до уровня ниже грудной клетки. Здесь можно помогать руками.
- Боковые повороты
Упражнение сочетает скручивание и наклон. Помогает хорошо проработать косые мышцы и пресс, а также мускулатуру, отвечающую за стабилизацию.
Чтобы выполнить поворот в сторону, ложатся на спину. Руки вытягивают вдоль тела, ноги поднимают и сгибают в коленном суставе. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Из этого положения немного приподнимают голову и начинают наклоняться влево и вправо.
Движение положительно влияет на стройность талии и укрепляет мышцы живота, развивает мышцы-стабилизаторы. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Ладошки сомкнуть в замок на затылочной части. Локти должны быть расправлены, а корпус слегка наклонен назад. Из этой позиции начинают подъем колен до уровня солнечного сплетения.
При этом необходимо поворачивать корпус — скручивать налево и направо.
Упражнение помогает эффективно сжигать жир. Его действие направлено на прокачку мышц пресса, рук и ног.
Для выполнения упражнения становятся прямо. Каждое последующее движение будет напоминать действие ножниц. Необходимо в прыжке попеременно перешагивать ногами. Руки в этот момент двигаются в противоположном направлении. На одном прыжке поднимается левая рука, на другом — правая.
- Прыжки с поворотом
Движение хорошо прокачивает боковые мышцы, ускоряет метаболические процессы и способствует похудению в зоне талии.
Для выполнения упражнения становятся прямо, руки сводят перед собой, локти разворачивают по бокам. Из исходного положения начинают прыгать. Выталкивание происходит с помощью силы икр. В момент прыжка также нужно развернуть корпус поочередно влево и вправо.
Тренировка помогает укрепить спинные мышцы, исправить осанку, подтянуть пресс, ягодичные мышцы и бедра.
Необходимо лечь на живот и вытянутся. Голову приподнимают. Глаза смотрят вперед. Из этой позиции начинают поднимать левую руку и правую ногу, тоже проделывают с противоположными конечностями. Высота подъема — 15 см.
Движение имитирует плавание. Здесь важно задержаться в пиковой точке на 3–4 секунды.
Тренировку завершите растяжкой на спину, пресс, руки, ноги и ягодицы. Она позволит закрепить результат, укрепить и растянуть мышцы, сделать тело более гибким.
Источник: www.omegasport.ru