Чтобы запустился процесс похудения, в организме должен возникнуть дефицит калорий. Это возможно при одном условии — когда калорий поступает с пищей меньше, чем расходуется. Специальные диеты помогают скорректировать рацион в сторону уменьшения калорийности. Но оптимальный вариант это, когда питание становится более сбалансированным без строгих ограничений.
Конечно, лучший результат даст комплекс диета+занятия фитнесом. Физическая активность помогает сжигать жир, так как во время движения активно расходуются калории. Можно тренироваться дома, в фитнес-клубе или же на улице. Свежий воздух и окружающая природа сами по себе позитивно влияют на организм человека, а в сочетании с упражнениями создают прекрасные условия для похудения.
Эффективная и быстрая тренировка на спортплощадке. Тренируйся в любую погоду
Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?
Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?
Где можно проводить занятия фитнесом на свежем воздухе?
Если вы живете в частном доме, то можете выполнять любые упражнения во дворе. Но и жители многоквартирных домов не должны отказываться от занятий фитнесом на свежем воздухе. В городе есть много мест, где можно отлично потренироваться. Во-первых, это стадионы, где кроме беговых дорожек есть специально оборудованные зоны для фитнеса.
Во-вторых, детские площадки. Это — идеальное место для тренировок для похудения. Всевозможные сооружения, лесенки, турники и лавочки прекрасно подходят и взрослых, которые хотят избавиться от лишнего веса. В-третьих, различные парки и скверы, где можно как бегать, так и выполнять упражнения для похудения, например, приседания или выпады. А используя скамейку в качестве опоры, можно отжиматься.
Летом для занятий спортом отлично подойдет пляж. После плавания можно заняться выполнением упражнений на берегу. Зимой прогулка по лесу на лыжах в интенсивном темпе также будет способствовать похудению.
Какие упражнения на свежем воздухе эффективны для похудения?
Все упражнения делятся на аэробные и анаэробные в зависимости от того, какой способ энергообмена происходит — с участием кислорода или без него. Основным показателем здесь является частота пульса. Во время аэробных тренировок она значительно возрастает.
Для похудения больше подходят аэробные тренировки. Их как раз лучше проводить на улице. Сюда можно отнести бег, прыжки, быструю ходьбу, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание.
Бег — наиболее доступный и очень эффективный способ для похудения. Им можно заниматься в любое время года. Но чтобы быстро сбросить вес, бегать нужно правильно. При обычном питании с большим количеством углеводов жир начинает сгорать через 20-30 минут после начала бега в легком темпе. Сорокаминутная пробежка в среднем темпе будет в самый раз.
Но подобная нагрузка не каждому под силу. Поэтому лучше использовать так называемый «рваный» бег (или фартлек) или бег с ускорением. Однако даже 10 минут бега трусцой ежедневно улучшат метаболизм. После пробежки можно выполнить любые упражнения для похудения.
Техника «рваного» бега заключается в следующем:
- Две минуты вы бежите в легком темпе.
- Потом в течение тридцати секунд ускоряетесь.
- Далее три минуты идете шагом.
Эту последовательность нужно повторить 6-7 раз. Если сразу будет трудно, то начните с того времени, которое вам под силу, постепенно доводя его до нужного.
Беговые упражнения на улице
Они отлично тренируют пресс и ноги и помогают запустить процесс похудения. К таким упражнениям относятся:
- Бег с высоким поднятием бедра — 30-40 метров бега, затем отдых 30 секунд. И так нужно повторить несколько раз;
- Бег приставным шагом — шаги делайте как можно шире, в прыжке соединяя ноги вместе;
- Бег с подскоками. Если вы не знаете, как это сделать, понаблюдайте за детьми — они очень любят передвигаться подобным способом. Шаг вперед сопровождается подскоком, нога при этом поднимается достаточно высоко.
- Бег на прямых ногах — поднимайте их достаточно высоко и приземляйтесь на носки. Активно помогайте себе руками, согнутыми в локтях.
Активные физнагрузки для похудения
На похудение хорошо влияет езда на велосипеде. Расход калорий за час составляет примерно 100 ккал. Чем быстрее вы работаете ногами, тем больше их сгорает. То же самое касается плавания, катания на лыжах и коньках. Плавание можно сочетать с упражнениями в воде.
Подобные нагрузки могут быть тяжелыми, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не привыкли к занятиям фитнесом. В таком случае нужно увеличивать интенсивность тренировок постепенно и чередовать разные виды физической активности.
Зимой есть прекрасная возможность привести себя в форму, занимаясь зимними видами спорта. Даже если вы плохо катаетесь на лыжах и почти не стоите на коньках, уже во время обучения можно хорошо проработать все группы мышц.
Ходьба, особенно по пересеченной местности, хорошо способствует избавлению от лишнего веса. Расход калорий составляет 350 ккал/час. Если вы живете в холмистой или горной местности, поинтересуйтесь, нет ли у вас терренкуров. Это специальные оздоровительные маршруты, расположенные в живописных природных уголках. Если есть — не упускайте возможность использовать их с целью похудения.
Упражнения для похудения в парке или на детской площадке
Эффективное похудение невозможно без выполнения силовых упражнений. Ведь нужно не только сбросить лишний вес, но и придать фигуре определенные формы. Силовые тренинги также можно проводить на улице. В парке всегда найдется подходящая лужайка, чтобы как следует размять мышцы. На детской площадке можно найти подходящие снаряды для занятий фитнесом.
Для похудения можно выполнять следующие упражнения:
- Выпады. Они хорошо подтягивают мышцы ног, бедер и ягодиц.
- Отжимания от пола, лавки или любой другой возвышенности сделают красивыми руки и подтянут грудь.
- Если найдете площадку со шведской стенкой, турник или подходящую лесенку, поделайте «уголок», тренируя мышцы пресса.
- Приседания можно делать в любом месте. Они хороши для ног и бедер.
Заканчивать занятия фитнесом следует растяжкой, чтобы расслабить мышцы после интенсивной нагрузки.
Источник: medaboutme.ru
Тренировка на улице
Где лучше заниматься спортом: в тренажерном зале или на свежем воздухе? У каждого свой ответ на этот вопрос. Одним нравится улица из-за ощущения свободы и доступности, другие предпочитают зал, где можно целенаправленно проработать мышцы и не следить за прогнозом погоды. Мы, команда сети фитнес-клубов Spirit.
Fitness, считаем, что стоит использовать преимущества обоих видов, поэтому летом, когда на улице становится тепло и сухо, проводим уличные тренировки ONSTREET в красивых парках и скверах Москвы. В этой статье расскажем подробнее, в чем польза занятий на улице и какие упражнения можно включить в программу.
Основные преимущества занятий
- Под воздействием солнечных лучей синтезируется витамин D. Согласно последним исследованиям, более 70% россиян, независимо от региона проживания, испытывают нехватку этого витамина. При его дефиците кости становятся более хрупкими, оказывается негативное влияние на мышечную систему и метаболизм, ослабляется иммунитет (организм становится менее устойчивым к вирусам и бактериям).
- На свежем воздухе повышается уровень кислорода в крови. Чем больше кислорода, тем стабильнее давление и пульс и тем быстрее организм восстанавливается после тренировки.
- Во время занятий вас окружает красивая природа, а не тренажеры.
- Нет однообразия: меняется погода, вы можете изменить маршрут и т. д.
- Уличная тренировка бесплатная, не нужно платить за абонемент или покупать тренажеры.
Кому можно заниматься на улице
Уличные тренировки подходят всем: можно работать над ростом выносливости, силы, повышением ловкости, быстроты, гибкости, укреплять сердце и сосуды, активно сжигать калории и наращивать мышцы и т. п. Во всех городах есть хорошо оборудованные воркаут-площадки с разнообразными тренажерами и созданы условия для занятий кардио. Нужно просто выбрать место, где вам будет комфортно заниматься, и составить план тренировки.
ТАРИФ «ВМЕСТЕ»!
С 7 по 15 февраля! Укрепите не только ваши тела, но и отношения! Ограниченная серия абонементов от 1041 ₽ в месяц!
ТАРИФ «ВМЕСТЕ»!
С 7 по 15 февраля! Укрепите не только ваши тела, но и отношения! Тренируйтесь вместе и получите максимум привилегий по нашим новым тарифам в разделе «Акции месяца».
Время действовать!
До 15 февраля! Скидки -30% на абонементы c ежемесячной оплатой + Spirit.Box на 15000Р в подарок.
ОТКРЫТИЕ 15 ФЕВРАЛЯ
Новый клуб у метро Рассказовка
Новый клуб сети Spirit.Fitness в ТЦ «Сказка» у метро Рассказовка. Открытие клуба состоится 15 февраля, оставляйте заявку сейчас и оформите пробную подписку на особых условиях.
Популярные упражнения
Отжимания
Подтягивания
Приседания
Приседания-пистолеты
Прыжки со скакалкой
Планка
Есть много вариантов этого упражнения, от статической планки с опорой на ладони или предплечья до динамической. На видео представлено несколько вариантов динамической планки – выбирайте любую или используйте их все по очереди.
Зашагивание на возвышенность
Берпи
Выпады
Подъемы ног из положения лежа на скамье
Бег
Лучшие места для тренировок
Выбирайте то место, где вам будет комфортно: во дворе дома с воркаут-площадкой, в сквере, парке, на манеже, стадионе, набережной. По возможности выбирайте локации подальше от загруженных трасс и с выделенными зонами для спортивных занятий. Например, если вы планируете бегать, рекомендуется заниматься на дорожках с амортизирующим покрытием, это снизит нагрузку на суставы.
Правильная одежда для уличных тренировок
Одно из важных правил при выборе одежды для занятий на улице – многослойность. Первый слой предназначен для отвода пота, второй – для теплоизоляции (он также должен отводить влагу и не впитывать ее), третий – для защиты от внешних воздействий, включая ветер и дождь. Рекомендуется купить специальную спортивную одежду: хотя она будет стоить дороже, вам будет комфортнее заниматься.
Обувайтесь всегда по сезону, не стоит бегать в летних кроссовках зимой (вы легко найдете в магазинах зимнюю спортивную обувь). Также помните, что пальцы и уши замерзают быстрее, поэтому в холод не игнорируйте перчатки и шапки (рекомендуем уже при −5 °C прикрывать все части тела). Летом не забывайте о головном уборе, чтобы избежать перегрева и солнечного удара.
Что можно есть перед тренировкой
За 40–60 минут до занятия, если есть потребность, можно принять пищу, которая быстро и легко усвоится, например фрукты, чай с горстью сухофруктов, энергетический батончик, конфета и т. д. Блюда, включающие сложные углеводы, белок и жиры, стоит употреблять не позже, чем за 1,5–2 часа до тренировки (можно съесть гречку с куриной грудкой и салатом, рыбу со спаржей и т. п.). От жирной и жареной пищи перед тренировкой стоит отказаться.
О чем нужно позаботиться перед тренировкой
В первую очередь продумайте план тренировки: список упражнений, их последовательность, длительность или количество повторений в зависимости от вашей цели. Программа может быть любой: длительное кардио для роста выносливости, интенсивный функциональный тренинг, комплекс из кардио и силовой нагрузки и т. п.
Возьмите с собой воду, оденьтесь по погоде. Непосредственно перед тренировкой, когда вы уже будете на месте, выполните 5-минутную разминку (комплекс движений можно посмотреть здесь).
Варианты программы для мужчин и женщин
Тренеры Spirit. Fitness составили для вас несколько вариантов программ в зависимости от уровня физической подготовки (пол и возраст не важны, программы в равной степени подходят парням и девушкам, молодежи и людям в возрасте). Предварительно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Как определить уровень физической подготовки
В идеале стоит пройти полноценное фитнес-тестирование с анализом состава тела (в наших клубах проводится бесплатно на первом занятии), но можете определить уровень и самостоятельно. Для этого выполните один из быстрых мини-тестов, представленных на видео.
Источник: spiritfit.ru
Тренировка на улице: 7 простых, но эффективных упражнений
Перед началом основной части понадобится небольшая кардиоразминка — пробежка в легком темпе. После нее сделайте суставную разминку:
Вращайте руками в локтевом сгибе, затем в плечевом суставе вперед и назад.
Слегка согните ноги, разводите колени в разные стороны и обратно.
Поставьте правую ступню на носок, разминайте голеностоп. Повторите для левой ступни.
Суммарно с кардиоразминкой суставная гимнастика займет 10–15 минут. Не пропускайте этот «скучный» этап — он позволит избежать травм и растяжений, особенно если вы новичок и занимаетесь самостоятельно.
УПРАЖНЕНИЕ «ДЖАМПИНГ ДЖЕК»
Первое упражнение включит в работу все основные мышцы ног, спины и рук.
Поставьте ноги на ширину плеч.
Присядьте, разводя колени в разные стороны.
Затем выпрямляясь выпрыгните из положения приседа и хлопните в ладони над головой.
Приземляясь на землю, сразу же выполните следующий присед.
Один подход — 15–20 повторений, отдых 20–25 секунд.
ПРИСЕДАНИЯ
Сделайте приседания с попеременным касанием пола одной рукой.
Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе.
Приседайте, разводя колени в сторону, каждый раз касаясь пола в центре то правой, то левой рукой.
Сделайте 16–20 повторений.
После этого отдохните 20–30 секунд.
СДЕЛАЙТЕ 30–50 ПРЫЖКОВ СО СКАКАЛКОЙ, СТАРАЙТЕСЬ НЕ ОТДЫХАТЬ, ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЕ. ОТДОХНИТЕ 20–30 СЕКУНД.
ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ
Простое упражнение, которое поможет тонизировать мышцы ног.
Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой так, чтобы левая нога коленом коснулась пола.
Сделайте по 10 повторений на каждую ногу, отдохните 30–35 секунд.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Если у вас во дворе или на спортивной площадке есть турник, не ленитесь выполнить подтягивания.
· Мужчинам советую классическое упражнение: захватив руками турник, подтянитесь на руках так, чтобы грудь коснулась перекладины.
· Женщинам рекомендую использовать резинку: прикрепите ее на перекладину и постарайтесь зависнуть на ней, как на качелях. Либо замените это упражнение планкой.
Промежуток отдыха — 10–20 секунд.
ПЛАНКА
Точнее — планка с попеременным касанием плеча.
Встаньте в планку, ладони строго под плечевыми суставами, тело прямое, не провисайте в пояснице и не поднимайте ягодицы вверх.
Попеременно касайтесь рукой плеча (левой рукой — правого плеча, и наоборот), на несколько секунд зависая в положении с опорой на 3 точки.
Следите за тазом, он должен оставаться параллельно полу.
ОТЖИМАНИЯ
Это последнее упражнение в комплексе. Мужчины могут выполнять отжимания от пола с прямых ног, женщины — с опорой на колени. Сделайте 10–12 повторений, промежуток отдыха не более 30–35 секунд.
Таким образом у вас получится достаточно интенсивная функциональная тренировка. В зависимости от подготовки и желаемой нагрузки вы можете сделать 2, 3 и даже 4 комплекса повторений. Если хотите усложнить упражнения, можно добавить гантели и утяжелители для ног, а также количество повторений каждого упражнения.
Источник: www.buro247.ru