Вечно нам не хватает времени на самих себя. Работа, дом, дети, готовка, уборка. Как втиснуть между всем этим спортзал, бассейн или хотя бы полчаса в день на домашний фитнес? Знаем, многие ответят: никак. Ну что же, у нас есть «лишнее» время, которое мы проводим в транспорте.
А также небольшие перерывы на работе.
Наталья Ожогина
Getty Images
Используем это время с максимальной пользой и подкачаем пресс!
Мотивация
Самое важное — мотивация. Это, можно сказать залог успеха нашего безнадёжного дела. Запомните: даже самый несложный комплекс упражнений, который вы будете выполнять регулярно, даст свои результаты. «Кубиков» вы, конечно, не накачаете, но и не будете так расстраиваться, глядя на свой обвисший животик.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Втягивание живота
Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию. И попутно помогает улучшить работу кишечника. Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10.
Упражнения в офисе [Workout | Будь в форме]
Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы. Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15-20 раз по дороге на работу. И 15-20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.
Упражнение для нижней трети живота
Это упражнение выполняем в положении сидя. Где мы вспомнили о том, что нужно тренироваться? В транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье чуть позади себя. Кисти смотрят вперёд, ладони — вниз.
Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20-25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подъём скрещенных ног
Сидим в транспорте или на офисном стуле, выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем от пола скрещенные ноги. Высоко поднимать их не нужно. Верхней ногой давим на нижнюю. Нижняя нога сопротивляется. Меняем положение.
10 раз на каждый перерыв — вполне достаточно, чтобы заставить мышцы пресса неплохо поработать.
Тренируем интимные мышцы
Да, это упражнение также работает на пресс, потому что укрепляет нижнюю часть живота. Лучше его делать в положении сидя. На вдохе сжимаем интимные мышцы, одновременно втягиваем живот. Замираем на несколько секунд, выдыхаем, расслабляемся. Это упражнение достаточно трудное, поэтому здесь количество подходов поменьше.
Делаем по 15 раз по дороге на работу и во время перерывов.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Занимаемся вместе
Если в вашем коллективе есть коллеги, которые тоже решили бороться с гиподинамией и готовы делать в перерывах небольшую физзарядку, канал Workout — Будь в форме, предлагает вот такой несложный комплекс.
5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА СТУЛЕ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА
Нажми и смотри
Занимаемся одни
Ну, а если у вас есть замечательная возможность на некоторое время оказаться в кабинете вообще без коллег, вы можете выполнить несложный комплекс упражнений, который предлагает блогер Zoya Bogdanova.
Нажми и смотри
Планка
Это можно сделать, когда вы уже приедете домой. Уж одну-то минутку на то, чтобы постоять в планке вы можете на себя выделить? У нас есть два варианта: легкий и классический.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Легкий. Упираемся руками и носками ног в пол, тело максимально выпрямлено, поза выглядит, как начало отжиманий. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Стоим в планке минуту. Ну или сколько можем так простоять. Для начала достаточно 20-30, постепенно нагрузку можно увеличивать.
Классический. Руки сгибаем в локтях, на 90 градусов. Носками ног и предплечьями упираемся в пол, тело максимально выпрямлено параллельно полу. Стоим в планке, также, от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Говорят, что даже минута в день, выделенная на планку, помогает не только подтянуть мышцы живота, спины и ног, но и неплохо стимулирует метаболизм!
А вы довольны своей фигурой?
Загрузка статьи.
Источник: www.novochag.ru
Прокачка пресса на стуле: упражнения и техника выполнения
Для тренировки пресса не нужно никаких особых условий, специальных приспособлений и оборудования. Заниматься укреплением брюшных мышц можно прямо на рабочем месте, не вставая со стула. В течение дня офисным работникам полезно время от времени делать короткие перерывы на физическую разминку. Во время очередной физкультминутки можно заняться прокачкой пресса. Если делать это систематически, живот станет плоским, а талия стройной и подтянутой.
Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?
Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?
Прокачка пресса на рабочем месте
Большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Обычно принимается лежачая поза на полу. Если тренировки проходят в тренажерном зале, используются спортивные скамьи, наклонные или горизонтальные. В некоторых абдоминальных упражнениях задействуется большой упругий мяч (фитбол), что позволяет разнообразить и усилить нагрузку.
Но на рабочем месте в офисе такие способы тренировки недопустимы. Придется искать замену привычным скручиваниям и подъемам ног в положении лежа. Вариантов немного, но они есть: например, комплекс упражнений, выполняемый сидя на стуле.
Для укрепления пресса сидя на стуле используются самые простые движения. Но даже они могут привести к травме, если опора будет неустойчивой. Стул для выполнения упражнений должен быть на ножках, а не на колесиках. Обязательно нужно убедиться в его прочности и устойчивости. Прокачивать пресс ежедневно не стоит.
Брюшным мышцам требуется время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Достаточно прорабатывать их 2-3 раза в неделю.
Комплекс упражнений для пресса
Первым делом нужно освоить технику выполнения упражнений. В дальнейшем каждое движение нужно отрабатывать четко и правильно, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и избежать травм. Упражнения выполняются следующим образом:
- Подтягивание коленей к груди.
Принять исходное положение: сесть на стул, на спинку не опираться, выпрямиться. Стопы поставить на пол, разведя их на ширину таза. Подтянуть живот, оторвать одну ногу от пола, поднять колено к груди. Можно помогать себе руками: обхватить ими согнутое колено и подтянуть ногу как можно ближе к грудной клетке. В верхней точке задержаться на 2-3 секунды.
Опустить ногу. Выполнить движение другой ногой. Повторить 15 раз. Это простое упражнение. Его лучше выполнять первым в комплексе.
Оно подходит для разогрева мышц перед более сложными элементами.
- Подтягивание обеих ног к груди с последующим выпрямлением.
Сесть ближе к краю стула, отклонить корпус назад. Ноги свести вместе, руками придерживаться за сиденье. Подтянуть ноги к груди, остановиться на 2-3 секунды. Выпрямить ноги и удерживать их на весу в течение 2-3 секунд. Опять согнуть и приблизить колени к груди.
Выпрямить. Повторять, пока не будет сделано 10 таких подтягиваний и выпрямлений.
- Подъем коленей к локтям.
Сидя на стуле, выпрямить спину. Ноги поставить на пол, разведя на ширину таза. Руки завести за голову. Поднять правое колено и потянуться к нему левым локтем, скрутив корпус вправо. Колено и локоть должны соприкоснуться. Опустить ногу на пол. Повторить в другую сторону: левым коленом потянуться к правому локтю. Выполнить упражнение 15 раз.
Оно хорошо нагружает боковые участки пресса.
В положении сидя отклониться назад к спинке стула. Руками крепко ухватиться за боковые края сиденья. Ноги приподнять над полом и выпрямить. Скрещивать и разводить прямые конечности. Выполнять упражнение 1 минуту.
- Планка в положении сидя.
Сесть на стул и упереться руками в края сиденья. Перенести вес тела на выпрямленные руки, приподняв ягодицы над стулом. Ноги удерживать над полом согнутыми. Постараться зафиксировать эту позицию на 15-20 секунд. Плавно опустить ягодицы на сиденье.
Расслабить руки. Немного отдохнуть. Сделать 3-4 повторения.
Не обязательно каждый раз выполнять предложенный комплекс полностью. Можно делать по 2-3 упражнения, но тогда желательно чередовать их от тренировки к тренировке. Первое время можно делать по одному подходу, но постепенно их количество нужно увеличивать. Стандарт – 3-4 подхода в каждом упражнении.
Питание и упражнения для разминки
Регулярная прокачка пресса на стуле поможет привести талию в порядок без использования специальных снарядов и тренажеров. Однако если в области живота скопилось слишком много жира, одних физических нагрузок может оказаться недостаточно. Придется дополнить их правильным питанием. Желающий похудеть должен придерживаться своей нормы калорий, которая рассчитывается с учетом веса, пола, уровня физической активности. Кроме того, необходимо сбалансировать рацион по соотношению белков, жиров, углеводов, а также потреблять достаточное количество витаминов и минеральных веществ.
Прокачка пресса всегда должна начинаться с предварительного разогрева, даже если предстоит очень короткая тренировка. Разминка помогает избежать растяжения мышц во время выполнения упражнений и предупреждает появление мышечной боли после тренировки.
Разогреть брюшные мышцы можно при помощи следующих упражнений:
- Сесть на край стула, выпрямить спину, положить руки на колени. Плавно отклонить корпус назад и слегка прикоснуться к спинке сиденья. Медленно вернуть корпус в прежнее положение. Повторить движение 10 раз.
- Сидя на стуле, завести руки за голову. Выпрямить спину. Плавно повернуть корпус сначала в одну, потом в другую сторону. Бедра и голени должны оставаться неподвижными. Сделать 10 поворотов в каждую сторону.
- Сидя на стуле и держа руки за головой, медленно наклониться вперед всем корпусом. Спину сохранять ровной, на затылок руками не надавливать. Сделать 15 повторений.
При выполнении упражнений для пресса необходимо сосредотачивать свое внимание на прорабатываемых мышцах. Они должны максимально вовлекаться в работу. При этом нужно следить и за правильностью дыхания. Выдох делается на максимальном мышечном усилии, когда мышцы живота сокращаются. Вдох совершается в момент расслабления и растяжения мышц.
Источник: medaboutme.ru
Зарядка в офисе: незаметно и с пользой
Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.
«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?
Фауштино Жоао,
тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».
Пресс
Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его.
1. Втягивание живота
Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.
2. «Каменный пресс»
На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.
3. Подтягивание колен к животу
Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола.
На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.
4. Наклоны
Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону.
Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
5. Вращения
Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
6. «Верхние» вращения
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону.
Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.
Ягодицы
Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.
Упражнение 1
Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу.
Упражнение 2
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.
Упражнение 3
Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.
Упражнение 4
Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.
Упражнение 5
И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела!
Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений!
- Тренировка мышц
- Тренировки для девушек
- Как накачать пресс
- Упражнения для ягодиц
- Фитнес в офисе
Источник: www.tbeauty.ru