Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.
Какие ошибки совершают люди при занятии в зале
Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.
5 простых упражнений для похудения дома! -10 КГ за 7 ДНЕЙ
С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.
Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:
- любое занятие начинается с разминки;
- при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
- переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
- проработка отдельных групп мышц;
- упражнения на выносливость;
- заминка.
Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.
Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.
Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.
Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.
Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.
Выбор самых эффективных тренажеров для похудения
Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:
- велотренажер;
- гребной;
- степпер;
- эллиптический тренажер;
- беговая дорожка.
Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.
Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.
Источник: letbefit.ru
Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения
Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи.
Тренажерный зал предлагает желающим похудеть не только помощь квалифицированных тренеров, но и огромное количество инвентаря. Благодаря чему каждый может сделать оптимальный выбор и составить индивидуальную программу тренировок для похудения с учетом особенностей организма.
С такой нагрузкой процесс жиросжигания будет идти быстро.
Тщательно продуманная программа занятий поможет добиться результатов за более короткие сроки. Однако комплекс упражнений должен быть разнообразным, включать занятия на тренажерах и с дополнительными весами.
Какие занятия способствуют похудению
Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.
Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.
Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.
Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.
Заниматься необходимо 3 раза в неделю через день. После нагрузки мышцы должны находиться в покое хотя бы 1-2 дня. В это время можно посетить сауну или сеанс массажа. Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут.
Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения
Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.
В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.
Сплит-тренировка для похудения
В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.
1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:
- приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
- румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
- выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
- кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
- отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
- разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
- сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.
2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:
- жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
- разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
- отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
- кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
- обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
- протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
- скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.
3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:
- тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
- фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
- кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
- подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
- подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.
Мышцы не должны успевать отдохнуть, это позволит тратить больше энергии.
Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.
Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения
Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.
- приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
- выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
- тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
- отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
- кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
- подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
- подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
- отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
- кардионагрузка – орбитрек 15 минут.
Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.
Источник: www.beauty-shop.ru
Как заниматься спортом чтобы похудеть – подбираем оптимальную нагрузку
Существуют различные методы измерения нагрузки. Многие контролируют пульс, давление, дыхание, оценивают количество пролитого пота. Пауэрлифтеры и штангисты измеряют нагрузку в количестве подъемов штанги (КПШ), тоннаже (количестве поднятых за тренировку килограммов), а также пытаются измерять интенсивность нагрузки.
Понятие интенсивность весьма неоднозначно. Для бодибилдеров это, скорее, темп тренировки, а для пауэрлифтеров и штангистов — рабочий вес, причем в процентах от одноповторного максимума(1МП).
Как заниматься спортом чтобы похудеть – подбираем оптимальную нагрузку
Например, если вы жмете лежа 100 кг на один раз, то высокая интенсивность — это 80% от одноповторного максимума, 60% —средняя, а 40% — это уже низкая интенсивность.
При этом затраты энергии на подъем веса в 40% от максимума до отказа мышц будут гораздо выше, чем при выполнении сетов с весом в 80% от 1МП. Количество упражнений и подходов такие атлеты называют объемом тренировки.
Как видите, запутаться несложно, особенно новичку, который просто хочет правильно тренироваться и похудеть.
Как различные виды нагрузки влияют на похудение
С точки зрения новичка, все очень просто — чем больше жира мы сожжем на тренировке, тем больше этот стиль тренировок нам подходит. Именно поэтому мы видим множество явных «чайников» и «подснежников», которые на тренировке пытаются как следует пропотеть, не задумываясь о правильности своих действий.
«Подснежники» наивны, потерю веса за счет пота (обезвоживание) они принимают за потерянные килограммы жира, а жжение в мышцах считают признаком жиросжигания или мышечного роста. Разумеется, все это далеко от действительности.
Как заниматься спортом чтобы похудеть – подбираем оптимальную нагрузку
Роль тренировок в сравнении с влиянием режима питания в жиросжигании настолько незначительна, что более логичным кажется забросить тренировки и сконцентрироваться на уменьшении порций.
Потеря веса на тренировке объясняется банальным обезвоживанием. Выпил воды, и вес восстановился.
Ощущение жжения или горения в мышцах не связано с гипертрофией мышц или липолизом, это банальное накопление в мышце молочной кислоты во время упражнения. Можно годами «гореть» на тренировках, оставаясь при этом слабым и жирным.
Для прогрессии в нагрузке нужно отдыхать большее количество минут, чем этого требуется для восстановления пульса. Работа по пульсу всего лишь поможет вам избежать приступа гипертонии или опасной нагрузки на сердечную мышцу.
В свою очередь без прогресса в рабочих весах вы не нарастите мышцы, а без стимуляции их роста получите совершенно безобразные и даже вредные результаты похудения.
Мы тренируемся вовсе не для похудения
Когда мы видим спортивного и поджарого атлета, выполняющего упражнения, возникает ощущение, что он стал таким благодаря этим упражнениям. На самом же деле тренировки работают над вашим внешним видом в отдаленной перспективе. К примеру, если сравнить жир с одеждой, то тренировки исключительно строят внешность человека без одежды.
Глядя не подтянутого и стройного человека мы видим не то, сколько он согнал жира, а то сколько мышц он накачал под этим жиром.
Можно вообще не тренироваться и худеть быстрее, чем тренирующийся человек. Но, когда в итоге жир сгорит, мы пожалеем, что пренебрегали упражнениями.
Соответственно, при виде красивого и подтянутого тела мы видим, что именно натренировал себе человек, похудевший за счет диеты. Созерцая худое, но изможденное, дряблое и некрасивое тело – мы видим похудение без упражнений. Наконец, наблюдения за толстяком ни о чем не говорят, — возможно, это потенциальный Аполлон (под жиром спрятана прекрасная мускулатура), а возможно, наивный толстяк, который полагает, что под его жиром таятся «природные мышцы».
Тренировки без отягощений, прогулки, бег, бассейн, кардио, работа на большое количество повторений (многоповторка) только немного помогают вашей диете сжигать жир. Но в то же время эти виды нагрузки делают слабые мышцы еще слабее и меньше. Поэтому в корне неверна идея подвергать себя таким нагрузкам для ускорения похудения. «Сняв одежду», вы будете разочарованы.
Тренировки без отягощений, прогулки, бег, бассейн, кардио, работа на большое количество повторений (многоповторка) только немного помогают вашей диете сжигать жир.
Идеальные нагрузки для похудения — распределяем усилия правильно
Как вы уже поняли из вышесказанного, 60% усилий должны быть направлены на соблюдение режима питания, обеспечивающего дефицит калорий. Тут все просто, – если масса тела не снижается, то этот дефицит не обеспечивается.
30% усилий нужно посвятить неторопливым, размеренным тренировкам с отягощениями. Это могут быть гантели, резиновые ленты, тренажеры. Главное, чтобы вы работали с нагрузкой, которая позволяет выполнить максимум 10-12 повторений в подходе (для опытных 6-8 повторений). Между подходами нужно полноценно отдыхать, примерно на одну минуту дольше, чем вам хочется по ощущениям. Обычно это не менее 2-3-х минут.
10% — это то количество внимания, которое следует уделить прогулкам, езде на велосипеде и другим безопасным для позвоночника видам кардио нагрузки. Подойдет ходьба на беговой дорожке, горизонтальный или эллиптический тренажер.
Как вы уже поняли из вышесказанного, 60% усилий должны быть направлены на соблюдение режима питания, обеспечивающего дефицит калорий.
Выполняйте кардио в свободные от силовых тренировок дни; никогда не делайте этого перед силовой тренировкой. Не напрягающие прогулки можно совершать каждый вечер.
Чересчур увлекаясь кардио упражнениями, вы ослабите свои силовые тренировки, а значит похудение не приведет вас к обладанию здоровым и красивым телом. Запомните – мышцы это не только сила и красота!
Это – нормальное давление и сердцебиение, здоровые суставы и позвоночник (мышечный корсет). Придерживаясь этих элементарных советов, вы достигните значительных результатов, в чем я желаю Вам удачи!
А сейчас посмотрите видео где я рассказываю о самых эффективных упражнениях для жиросжигания:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram # сушка тела #похудение #жиросжигание #как похудеть #диеты
Источник: dzen.ru