Теперь переходим к фигуре ТРЕУГОЛЬНИК — это когда линия бедер шире, чем плечевая линия.
Цель по этому телосложению: увеличить визуально верх и уменьшить визуально низ. В этом случае мы будем пользоваться такими инструментами, как цвет, посадка, ткань и детали.
Для этого выбирайте
Для верха: светлые цвета (белый, бежевый, серый, голубой, мятный…), возможна расцветка — хаки, крупная клетка. Посадку одежды для верха выбирайте полуприталенную — ткань не должна сильно обтягивать и не должна много провисать. Ткань должна держать форму и держать линии.
Детали, которые усилят плечевую линию — пагоны на рубашке, куртке, накладные карманы. А также чтобы добавить объема верху — подверните рукав на ¾ в рубашке, джинсовой куртке. Когда одеваете футболки, где возможно делайте двойной подворот — этот прийом усиливает плечевую линию.
А для низа придерживайтесь таких советов:
- Цвет джинсов, штанов выбирайте в тонах темнее, чем верх. На штанах не должно быть накладных карманов, резинки снизу — это визуально добавляет объема и укорачивает рост
- Цвет обуви не должен ярко выделятся — наоборот быть в тон с обувью, чтобы визуально стройнить низ
- Так как низ объемнее верха — подойдут слегка полуприталенные модели штанов.
По аксессуарам — шарф зрительно увеличивает обьем верха. Сумку выбирайте средних размеров и не выбирайте маленькие потому, что на ее фоне бедра будут казаться еще больше.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ?
Следующий тип фигуры ПРЯМОУГОЛЬНИК. У обладателя такого типа фигуры линия плечей соответствует линии бедер и не сильно выражена талия.
Поэтому цель в этом случае визуально слегка расширить плечевую линию и подчеркнуть талию.
Для этого типа фигуры подойдут рекомендации, что и для типа фигуры перевернутый треугольник (смотреть выше). А также выбирайте верхнюю одежду с ремнем (пальто, плащ, куртку), заправляйте рубашку, чтобы подчеркнуть линию талии.
Это основные типы мужских фигур. Также есть и особенности телосложения, о них поговорим дальше.
Если есть особенность — ОБЬЕМНЫЙ ВЕРХ ( ЖИВОТ), тогда актуальны такие советы :
- Выбирайте футболки с плотной ткани и полуприталенного силуэта не слишком длинные. Если не выходит найти подходящую длину — укорачивайте, подгоняйте под себя. Оптимальная длина — до линии передних карманов джинсов
- Рубашки вам подойдут однотонные из льна и хлопка. Как идея, вы можете надевать белую футболку базовую , заправлять ее и поверх надевать однотонную рубашку , которая держит форму. Небольшой подкат рукава сбалансирует образ. Если выходит так, что рубашка в плечах подходит, а длина и рукав длинные — обратитесь в ателье, там вам ее укоротят.
- Вам отлично подойдут жилеты. Носите их расстегнутом виде с джинсами или брюками чинос.
- Если любите повседневный удобный стиль, джинсовая куртка — отличный вариант куртки на прохладные вечера.
- А удачным вариантом ветровки будет для вас бомбер — куртка на резинках снизу на рукавах.
Есть также вещи, которые еще больше будут усугублять нашу зону, а именно:
Как НА САМОМ ДЕЛЕ Нужно Тренироваться и Питаться Эктоморфу, Эндоморфу и Мезоморфу (Разница есть)
- сильно облегающие вещи- сразу будет видно все недостатки фигуры, а также поло, тениски — режут верх и еще больше увеличивают его, футболки из тонкого материала — показывают все недостатки, удлиненные футболки — визуально верх делают еще больше.
- Избегайте также деталей в верхней части, а именно: пестрые расцветки, блестящие молнии, минимализм — наше все.
Знаю, что когда не комфортно на уровне тела, хочется закрыться — надеть черные цвета и объемные вещи. Но не следует этого делать. Правильно подобранный стиль со светлыми или нейтральными цветами и правильного кроя поможет вам чувствовать себя хорошо и удобно.
Если особенность ОБЬЕМНЫЕ БЕДРА, тогда выбирайте:
- джинсы средней плотности, с эластичном прямого кроя, полуприталенные. Эластичный ремень хорошо зафиксирует джинсы на талии.
- Брюки чинос — полуприталенные прямого кроя, нейтрального серого цвета. Подгоняйте по длине , обрезайте лишнее. Гармошка снизу уменьшает рост. Наша цель делать вас стройнее и вытягивать визуально в росте.
Не стоит выбирать: брюки изо льна, шорты, брюки с защипами, брюки белого цвета, сильно облегающие или сильно свободные, провисающие и без эластана в составе .
А если у вас ОЧЕНЬ СТРОЙНОЕ телосложение, тогда цель стоит увеличить визуально верхнюю часть и сделать в целом так, чтобы тело визуально было гармоничным.
Для этого выбирайте светлые цвета для верхней части тела, чтобы визуально увеличивать плечевую часть и более темные на низ.
Для верха выбирайте вещи в горизонтальную полоску, крупную клетку — они визуально добавят объёма. Не используйте вертикальную полоску — она визуально ещё больше стройнит. Также нужна ткань, держащая форму — деним, лен, хлопок, твид.
Вещи выбирайте : полуприталенные. Одежда должна сидеть по размеру, но не быть слишком узкой и не должна перетягивать. Ни в коем случае не одевайте вещи, которые большие на вас по размеру. Потому что визуально в объемных вещах вы смотритесь еще более стройным.
С верхней одежды вам подойдут:
- бежевое, серое или в клетку пальто — визуально увеличит верх и держит форму — то, что нужно
- ветровка бомбер — отлично подойдет — потому, что резинки на рукавах и талии фиксируют форму, а сам фасон визуально добавляет обьема верху
- ветровка с накладными карманами, пагонами — визуально добавит обьема
- стёганный жилет — согревает и визуально добавляет обьема верху.
- кожаная куртка моделью «бомбер» будет правильным выбором
С базового гардероба уместными будут:
- блейзер — пиджак в светлом цвете, желательно с фактурной ткани — отлично дополнит образ с джинсами и футболкой
- рубашки полуприталенные хлопковые, в клетку. Отличная идея с джинсовой рубашкой или клетчатой рубашка носить с футболкой в расстегнутом виде
- джинсовая куртка поверх футболки с джинсами или чиносами
- футболки из хлопка — должна быть плотная фактура, также хорошо смотрятся с крупным геометрическим принтом
- светлые брюки чинос — белые, бежевые, серые, льяные. Но тут очень очень индивидуально, важно чтобы по стилю действительно подходили
- джинсы светло голубые, синие без контрастных потертостей
- толстовки и поверх пальто или джинсовая куртка
- свитшоты — свитера с резинкой на рукавах и на талии
- Хорошо смотрятся водолазки с пиджаком под джинсы или чиносы
- Штаны карго — с накладными карманами визуально добавят объема на низ. Нужно смотреть подходят ли они вам по стилю
Обувь для стройного телосложения необходимо выбирать не сильно объемную, чтобы гармонично смотрелась в целом. Кеды больше подойдут, чем кроссовки. Лоферы и мокасины будут лучше смотрится, чем топсайдеры. А ремни подойдут с аккуратными пряжками, не массивные, на лето лучше всего тканевые.
Аксессуары- очки, сумка, часы- должны быть минималистичными в дизайне, лаконичными и не перегружены деталями, подходить под стиль мужчины.
Итак, друзья, пусть вам эти советы помогут выглядеть хорошо и чувствовать себя уверенно. Как видите все люди разные и у каждого свои особенности. Важно любить себя и становится лучше каждый день.
На этом все, сохраняйте статью к себе на стену, чтобы не потерять.
А если у вас возникают трудности с подбором одежды и стиля под свой тип фигуры — закажите консультацию, нажав на кнопку внизу ))
Источник: tshylan.com
Sektascience: научно-популярный журнал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Типы телосложения (cоматотипы)
Одна из теорий в мире ЗОЖ — что люди с разными типами телосложения — мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы по-разному худеют, набирают жир и мышечную массу, реагируют на одни и те же продукты. И хотя у разделения людей по трем соматотипам нет научного обоснования, такой подход может быть увлекательным экспериментом.
Пройдите наш тест и определите свой тип телосложения перед прочтением статьи.
Определите свой тип телосложения
 Согласно теории, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году. |
Чаще всего тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.
На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок. В реальности, конечно, каждый организм уникален, и три типа — лишь сильно упрощенная попытка эмпирической систематизации этих различий.
| Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении. |
Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.
Знание своих особенностей позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.
Попробуйте определить, к какому соматотипу вы могли бы себя отнести и выстроить питание и тренировки в соответствии с советами. Проверьте, сработает ли подход для вас — возможно, именно он станет вашей комфортной нормой или придаст импульс улучшению формы.
Эндоморфы
Основные характеристики:
- Мягкое тело с округлыми формами
- Легко набирает жировую и мышечную массу
- Низкий рост
- Тяжело сбрасывает вес
- Плохо выраженная мускулатура
Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.
Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?
Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.
Судя по всему, эндоморфы и могут быть теми, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.
| Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ. |
В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.
| Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями. |
Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.
В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.
Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.
Как питаться?
Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.
Мезоморфы
Основные характеристики:
- Атлетичны
- Крепкое телосложение
- Хорошо очерченный мышечный рельеф
- Прямоугольная фигура
- Легко набирает мышечную массу
- Набирает вес легче, чем эктоморф
У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.
Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.
Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.
Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.
| Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны. |
Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.
Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.
Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.
Как питаться?
Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).
Эктоморфы
Основные характеристики:
- «Хрупкое» строение
- Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
- Плоская грудь
- Узкие плечи
- Небольшая мышечная масса
- Повышенный базовый обмен веществ
Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.
Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.
Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.
Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.
| Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц. |
Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.
Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.
Как питаться?
Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 – белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.
Выводы
На самом деле, типов телосложения ровно столько, сколько людей на свете, но теория соматотипов — неплохая точка отсчёта для изучения своего организма. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные, знать свои особенности и целенаправленно идти к своему максимуму.
1. SHELDON, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper
2. HEATH, B.H. J. E. and CARTER, J.E.L. (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), p. 57–74
3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams https://sektascience.com/articles/training-process/somatotypes/» target=»_blank»]sektascience.com[/mask_link]
Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?
Ваша подруга — «тростиночка», а вы никогда не были худой и полнеете, только взглянув на мучное? Перестаньте себя корить: скорее всего, дело в генетически обусловленном типе телосложения (который часто становится темой для шуток про «широкую кость»). Какие соматотипы существуют и как определить, к какому из них относитесь вы?
168099 просмотров
Поделиться
В избранное
Что такое соматотип
Соматотип – это конституционный тип телосложения человека. «Он заложен природой и кардинально его изменить нельзя, — объясняет Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Каждому при рождении достаются относительные пропорции жира, мышц, костной ткани, а также длина конечностей и рост».
Но стоит понимать: соматотип определяет не только внешний вид, но влияет и на физическое развитие в целом. «Это не просто телосложение, но и программа его будущего физического развития, — говорит Екатерина Калинина, врач-гастроэнтеролог, специалист по диетологии, нутрициологии клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Телосложение человека меняется в течение жизни, на него влияют: возрастные изменения, заболевания, усиленная физическая нагрузка и т.д. Тогда как соматотип обусловлен генетически и является неизменным от рождения до смерти».
Какие соматотипы бывают
Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина.
Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее.
Эктоморф
Другое название — астеник. «Люди этого типа отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно длинные конечности, слабо развитые мышцы, тонкую прослойку подкожного жира и узкие кости», — поясняет Екатерина Журавлева.
У эктоморфов нервная система с повышенной активностью. «У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина.
Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале».
Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану.
Мезоморф
Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние. Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева.
Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата».
Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.
Эндоморфы
Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением.
Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. — Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная».
Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей.
Как тренироваться. «Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева. — Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п».
Как определить свой соматотип
Максимально точно это можно сделать в рамках фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела. «Это исследование проводят специалисты фитнес-тестирования и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева.
В общем виде преобладающий соматотип можно определить в домашних условиях. Для начала оцените свое телосложение (особенно костную структуру) — какой у вас рост, длина конечностей, насколько широкий таз и грудная клетка.
Поможет также измерение обхвата запястья. «У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, 15 см или меньше. У мужчин-астеников — меньше 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Самый большой обхват запястья у гиперстеников: у мужчин — больше 20 см, у женщин — больше 17 см».
Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения.
Зачем это нужно? Зная свой соматотип, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и перестанете следовать несбыточному идеалу. Если генетически вы сложены как гиперстеник Опра Уинфри, то зачем же мучить себя в попытках «превратиться» в астеничную Кейт Мосс?
Источник: www.jv.ru