Какое у меня телосложение

Каждый человек, ведущий здоровый, спортивный образ жизни, должен знать свой тип телосложения. От этого напрямую зависит разработка тренировочной программы, особенности ее выполнения, а также правильная организация питания. Важно понимать, что для двух человек с разным типом телосложения не может быть использована единая спортивно-тренировочная программа. В противном случае накачать мышцы точно не получится!

Виды телосложения

Чтобы точно определять различные виды телосложения, специалисты разработали ряд основных определяющих показателей, важнейшие из которых следует выделить:

• габариты человека, его рост, объем;
• соотношение между собой определенных частей тела;
• особенности тканей спортсмена;
• форма и проработка рельефа;
• характерные отличия формирования и увеличения тканей и органов, тех или иных частей тела, играющих важную роль в построении скелета и формировании фигуры.

Значительная часть таких критериев заложена в нас самой природой. Именно она определяет, исходные основные типы телосложения у мужчин и женщин, и пойти наперекор вряд ли получится. Лучше сделать правильный анализ, точно узнать свои возможности и потом двигаться вперед.

Как определить тип телосложения? (Виктор Блуд, Шреддер, Кузя, Саратов, Зум, Бабич!)

Как бы не хотелось изменить в лучшую сторону показатели типа телосложения, учитывать генетику все-таки придется! Но это не означает, что ничего нельзя поменять (хотя бы немного). Каждый человек в состоянии существенно изменить свое телосложение. Главное – настойчивость и упорство. А еще – знание законов развития тела и правильного питания.

Только так можно накачать мышцы, сделать фигуру более спортивной, атлетичной или сбросить лишний вес.

Какие существуют типы телосложения

Понятие «телосложение» позволяет определить пропорции тех или иных частей тела атлета, их отличительные особенности. На существующие типы телосложения непосредственное влияние оказывает взаимоотношение трех видов тканей, которые присутствуют у каждого человека. Речь о костном скелете, мышечном каркасе и жировой прослойке.

Габаритные размеры и форма, так же как и мышечный тип телосложения у каждого человека закладывается на генном уровне. Такое потомственное формирование реализуется в результате сложных биохимических и физических процессов, протекающих на протяжении всей жизни.

Независимо от пола специалисты выделяют следующие типы телосложения человека:

1. Астенический.
2. Гиперстенический.
3. Нормостенический.

Такую классификацию разработал российский академик Черноруцкий. Современное спортивное сообщество обычно использует классификацию по Шелдону:

Принципиальной разницы между названиями, пожалуй, нет. Разве что классификация по Шелдону используется, как правило, атлетами, увлекающимися бодибилдингом.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ?

Каждый из вышеперечисленных 3 типов телосложения имеет свои характерные отличительные черты, а ведь именно от них напрямую зависит:

— правильность организации и проведения тренировок, использование тех или иных специализированных программ и комплексов;

— сложность и длительность пути, который потребуется пройти до того, как станут видны первые ощутимые результаты;

— разработка правильного питания и поддержание заданной диеты в течение всего времени.

Какие основные отличия у эктоморфа

Главная характерная черта эктоморфов – это достаточно длинные конечности, вытянутые книзу, а также выраженно удлиненный корсет, форма скелета груди. Астеников выдает достаточно острый угол, который образуется между ребрами в районе солнечного сплетения. Длина всех мышечных частей достаточно большая, что является следствием удлинения конечностей. И это одна из причин, по которым «накачать» мышцы атлетам-эктоморфам будет очень сложно. Но и слой жировой ткани в данном случае будет весьма незначительным, а его распределение достаточно равномерное, однородное.

Выстраивая спортивную программу тренировок, придется учитывать и отличия скелета. Кости длинные и тонкие, весьма хрупкие.

Такие типы телосложения мужчин и женщин встречаются в следующих видах спорта:

— беговые дисциплины, преимущественно на большие расстояния, в том числе, марафон;

— игровые состязания (волейбол, баскетбол, реже – футбол);

— единоборства, но без борьбы, а такие, где важно уметь проявлять ударную технику (наглядный пример – карате).

Как узнать эндоморфа

Его тело отличить легко. Оно будет достаточно мягким и округлым. Процент жировой ткани – наивысший. Как правило, такие люди не любят спортивных нагрузок и редко увлекаются спортом. Но даже в том случае, если люди с такими типами телосложения, используя морально-волевые качества, пытаются изменить форму тела и его пропорции, успеха они добиваются крайне редко.

Тем более — в культуризме, где одна из важнейших задач – наращивание мышечной массы одновременно с избавлением от излишков жировых отложений. Рекомендуем ознакомится с программой тренировок для набора мышечной массы.

Особенности мезоморфа

В самых лучших условиях находятся те атлеты, которые входят в третью группу. Такие типы телосложения у женщин встречаются реже, а у мужчин – достаточно часто. Сильная, выраженная «от природы» мускулатура украшает людей данной группы, характерные особенности строения тела хорошо выражены!

Важнейшее преимущество, которым обладают люди, соответствующие данному типу – практически полное отсутствие жировых отложений. А также:

— толстая широкая кость;

— объемные, хорошо поддающиеся «проработке», наращиванию мышцы.

Все вышеперечисленные факторы позволяют именно мезоморфам рассчитывать на достижение наивысших результатов в бодибилдинге. Конечно, о красоте и рельефности мышц у таких атлетов можно поспорить, все зависит не только от «прокачки», но и правильного построения программы тренировок, а еще – сбалансированном питании. Тем не менее именно данная группа людей обладает впечатляющими исходными данными, позволяющими уже на старте опередить конкурентов.

А теперь внимание: важная информация!

Независимо от того, какой вид телосложения у мужчины или женщины, молодого человека или девушки, любой человек может настроиться на успех и добиться его. Результатом станет, если не победа на соревнованиях бодибилдеров, то существенное улучшение фигуры!

Что для этого потребуется? Первое – специальная диета. Второе – правильно подобранная система упражнений. Все это должно быть адаптировано под индивидуальные особенности атлета или простого человека, не имеющего выдающихся результатов в спорте (нормы ГТО здесь, скорее всего, в зачет не пойдут).

Полные, тучные люди могут сбросить лишний вес, добиться улучшения фигуры, стать стройнее и выглядеть более атлетично. Эктоморфы, запрограммированные и мотивированные на результат, способны расширить костный скелет, нарастить ткань и существенно увеличить мышечную массу.

Важно понимать, что те три типа телосложения, о которых мы говорили ранее, в чистом виде в природе практически не встречаются. Как правило – это смесь из 2-х смежных видов, сформированных с учетом смешения характерных черт.

Какие способы существуют для определения типа телосложения?

Конечно, многие люди, стремящиеся построить красивое, атлетичное тело, внести исправления в свою фигуру и сделать ее более привлекательной в физическом плане, интересуются, как определить тип телосложения.

Суть остается прежней: одна категория людей – худощавые и энергичные, вторая – полные и широкие, а третья – нечто среднее между ними. Ни один из этих трех типов телосложения в «чистом виде» в природе не существует. Как правило, просматривается сочетание характерных черт минимум двух видов.

Ниже приведены 2 способа, с помощью которых можно достаточно точно определить, какой вид телосложения у мужчины или женщины. Достаточно произвести несколько измерений.

По длине окружности запястья

Необходимо использовать гибкую измерительную ленту (сантиметр или рулетку). С ее помощью следует измерить запястье руки. У человека среднего роста (от 1,6 до 1,75 м) показатели длины окружности должны составлять:

— нормостенический тип – от 15,0 до 17,0 см;

— гиперстенический вид – более 17 см;

— менее 15 см у гипостеников.

Данные показатели указывают на виды телосложения у женщин. Для мужчин цифры несколько иные:

— 18-20; более 20 и менее 18 см соответственно.

По углу ребер

Произвести такие измерения несколько сложнее. Возможно, потребуется помощь другого человека. Необходимо выполнить следующие действия:

— раздеться до пояса;

— встать перед зеркалом;

— сделать глубокий вдох и задержать воздух в легких;

— пальцами рук нащупать нижние 2 противоположных ребра.

Можно заметить, что между костями появился определенный угол (эпигастральный). Его и нужно измерить. А по полученному результаты можно достаточно точно определить тип телосложения как у мужчин, так и у женщин. Значения следующие:

— менее 90° — это астеник;

— прямой угол у нормостеника;

— угол, превышающий 90° измеряется у гиперстеников.

Типы телосложения у женщин

При построении тренировочного процесса специалисты столкнулись с необходимостью расширить три существующих вида телосложения для представительниц прекрасного пола. Классификация расширена до 6 групп. Основные их черты приведены ниже.

А-образная

От талии вниз тело массивное и тяжелое. При этом плечи у девушки остаются неширокими, таз визуально намного больше. Склонность к отложению жира подчеркивают толстые ноги, полные ягодицы и массивный таз. Если верх тела зачастую выглядит худым, то внизу все не очень. Причина – низкая скорость обмена веществ.

Девушкам с такой фигурой важно постоянно следить за диетой. В противном случае прибавление веса не заставит себя ждать.

Н-образная

Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными, что очень важно для тех, кто стремится к подтянутой фигуре и ради этого занимается фитнесом или каким-либо другим видом физической активности, ведь от этого зависит и программа тренировок, и система питания, и целый ряд других моментов.

Высоцкая Life
Администратор,
Москва
Мастер-классы 414
Статьи 1296
Видеоблог 47
Три типа — три кита

Фото с сайта: https://cross.expert

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию калорий зиждется на скорости обмена веществ и является сугубо индивидуальным свойством каждого, заложенным на генетическом уровне, но есть и общие моменты.

«Физиологи с некоторых пор выделили три типа телосложения, что важно для поддержания организма в тонусе. Это как три кита, на которых строится и система питания, и программа тренировок, скажем, в фитнесе, — рассказывает физиолог, кандидат биологических наук Нино Георгадзе. — Вот эти категории: эктоморф (или прямоугольный тип), мезоморф (или треугольный тип) и эндоморф (или квадратный тип фигуры)».

Каковы их характеристики?

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

Отличаются высоким ростом и худощавостью. Также для этого типа характерна небольшая мышечная масса и незначительные запасы подкожного жира. Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны.

Именно за счет худощавости при оптимальной физической нагрузке у таких людей хорошо проступает мышечный рельеф.

Ольга Бабаян
фитнес-тренер

«Набирать жировую массу тела эктоморфу не дает интенсивный метаболизм. Но он также и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения».

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

Обладают атлетической фигурой. Им присущи средний рост и в целом усредненные показатели по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела. У них средней длины конечности, оптимально сбалансированный обмен веществ, позволяющий эффективно тренироваться.

Святослав Кудряшов
преподаватель физической культуры

«Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Их метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при умеренных физических нагрузках легко наращивать мускулатуру, сбрасывать лишний вес».

Для занятий бодибилдингом и подобными видами спорта это очень хорошо. Тело мезоморфов рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается сбалансировано и равномерно.

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

Обладают коренастой фигурой. Могут быть полными и не очень высокими. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, имеют большую мышечную массу, короткие и достаточно плотные конечности.

Иван Тертычный
бодибилдер, тренер

«Для данного типа характерны высокие показатели силы и выносливости. При этом замедленный метаболизм мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это же является благоприятным фактором для удержания мышечной массы».

Эндоморфы от природы сильны и выносливы. Для них характерна округлая форма тела и предрасположенность к ожирению, а медленный обмен веществ создает проблемы при сбросе лишней массы тела.

• Узкие плечи и плоская грудная клетка
• Тонкие и длинные конечности
• Худоба и минимум подкожного жира

• Широкие плечи и развитая грудная клетка
• Средняя или крупная кость
• Низкий уровень жира при заметных мышцах

• Крупная кость и массивные конечности
• Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• Избыточное жироотложение

Для всех и для каждого

У каждого из этих типов — свои достоинства и недостатки.

Так, низкая мышечная масса эктоморфов — причина плоской груди и «мальчишеской» фигуры у женщин. А вот мужчинам этого же типа, чтобы набрать мышечную массу, нужно приложить значительные тренировочные усилия и к тому же следовать специальной диете. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется. И вот это является причиной набора лишнего веса, тем более если человек такого типа избегает физических нагрузок и не придерживается диеты.

Зато людям с типом мезоморфа, можно сказать, повезло. Они с легкостью худеют.

Эндоморфам же для этого придется приложить достаточно усилий. Одной только диетой не обойтись. Для построения стройной фигуры необходимы еще и упорные тренировки.

Для профилактики заболеваний

В силу особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют предрасположенность к разным заболеваниям.

Так, мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, к заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета. Характерны для них и различные нарушения обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также предрасположены к проблемам с желудочно-кишечным трактом, связанным с повышенной кислотностью.

А как узнать, к какому типу принадлежите вы? Вопрос не только серьезный, но и достаточно сложный для неспециалиста. Для его решения выработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс был разработан ученым Г. А. Соловьевым в 1917 году. Данная методика дает информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьева (лучезапястного)». Все достаточно просто: надо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.
У мужчин — мезоморфов, эндоморфов, эктоморфов — показатели окружности запястья соответственно 18–20 см, более 20 см, менее 18 см. Женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15–17 см, менее 15 см.

Еще один способ — тестирование тела по составу. Этот тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Практикуется и тестирование складок кожи. Выглядит это так: на разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.

Тестирование тела, погруженного в воду, — взвешивание тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость легких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчеты. Понятно, что описанные способы под силу только специалистам.

Существуют и специальные калькуляторы, позволяющие выяснить, к какому типу относитесь вы, на основе некоторых измеряемых параметров, например обхвата кисти и бедра, роста, веса.
Понимание своего типа телосложения очень важно, ведь, как уже отмечалось, особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Особенности тренировок и диеты

Для эктоморфов, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки надо строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным.

Эндоморф легко накапливает жир, поэтому основным моментом является высокая частота тренировок. Позитивный результат достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важна высокая интенсивность тренировок. Диета эндоморфа должна быть сбалансированной и при этом менее калорийной. Жиры должны составлять не более 15 % рациона, углеводы — не более 30 %.

Источник: www.jvlife.ru