Низкокалорийные диеты эффективно снижают вес, но для создания красивой фигуры одной лишь диеты недостаточно. Правильное питание необходимо сочетать с физическими нагрузками. Они ускоряют похудение, подтягивают проблемные участки, формируют привлекательную рельефность тела.
Физические нагрузки для похудения
Для похудения обычно применяются кардиоупражнения. Это непрерывные длительные нагрузки, сопровождающиеся увеличением частоты сердечных сокращений. Кардиотренировки обычно строятся на основе бега, ходьбы, аэробики, езды на велосипеде и т. д. В тренировках, направленных на снижение веса, могут использоваться разные виды физической активности.
Главное, чтобы такая фитнес-тренировка длилась положенное время. Оптимальная длительность кардиотренингов — 30-60 минут. В течение первых 20 минут мышцы расходуют гликоген, и только потом начинают черпать энергию из жировой ткани.
Какие тренировки лучше Сжигают Жир
Поскольку кардинально похудеть за пару недель вряд ли получится, для своих тренировок нужно выбирать те упражнения, которые нравятся. Тренировки должны приносить удовольствие, ведь заниматься придется минимум 3 раза в неделю на протяжении долгих месяцев. В программу занятий можно включить несколько видов двигательной активности или только один. Они могут чередоваться по дням недели или в пределах одного тренинга.
Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?
Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?
Пешие прогулки по пересеченной местности
Кардионагрузки следует подбирать в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Худеющие поклонники ЗОЖ, чей уровень тренированности оставляет желать лучшего, могут начать с пеших прогулок. Но двигаться придется в среднем или в быстром темпе, безостановочно, в течение 30 минут минимум. Маршрут должен пролегать по пересеченной местности, где много пригорков, холмов, оврагов, неровных тропинок и т. п. Несмотря на всю простоту, ходьба входит в число наиболее эффективных нагрузок для похудения. Во время энергичных и продолжительных прогулок на свежем воздухе организм активно насыщается кислородом, который играет важную роль в процессах жирорасщепления.
Фитнес-тренировки в бассейне
Плавание и занятия аквааэробикой идеально подходят для желающих расстаться с лишними килограммами. Во-первых, динамичные водные тренировки действительно эффективны в плане жиросжигания. Во-вторых, в водной среде снижена нагрузка на суставы и позвоночник, что особенно ценно для людей с избыточной массой тела.
Танцы
Танцы сжигают много калорий, но двигаться нужно как можно энергичнее. Движения должны быть разнообразными, чтобы вовлечь в работу максимальное количество мускулов. Можно выбрать фитнес-направления, сочетающие в себе танцы и аэробику, например — зумба-фитнес. Это синтез упражнений аэробики и зажигательных латиноамериканских танцев.
ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ!
Езда на велосипеде
Велосипедные прогулки сжигают калории, укрепляют ноги, снимают нервное напряжение. Для похудения наиболее эффективна езда по территории, где много подъемов и спусков. Постоянные подъемы в гору заставляют организм активно расходовать энергию. В плохую погоду можно заменить велопрогулку занятием на велотренажере. Катаясь на улице, нужно прокладывать маршруты вдали от загазованных автодорог.
Беговые фитнес-тренировки
Бег — едва ли не самое популярное кардиоупражнение. Наибольшей эффективностью обладают беговые тренировки, организованные по интервальному методу. Они состоят из чередующихся интервалов высокой и низкой интенсивности: несколько минут бега трусцой, затем несколько минут бега с максимальной скоростью, затем опять бег трусцой и т. д. Интервальные фитнес-тренировки экономят силы и в то же время не дают организму восстановить запасы гликогена.
Упражнения со скакалкой
Прыгая со скакалкой, можно сжечь до 900 ккал за один час тренировки. Конечно, у новичков вряд ли получится прыгать так долго. Но можно начать с пятиминутных прыжков и постепенно увеличивать продолжительность занятий. Желательно использовать разные виды прыжков, их существует большое количество. Есть прыжки с обратной прокруткой, с высоким подъемом коленей, с двойной прокруткой, со скрещенными руками (ногами) и т. д.
Степ-аэробика
В стэп-аэробике используется невысокая устойчивая платформа, на которой выполняются серии шагов. Подъемы на платформу заставляют активно сокращаться мышцы нижних конечностей и ягодиц. Упражнения степ-аэробики формируют стройные ноги, укрепляют бедренные и ягодичные мускулы. Хорошую нагрузку получает и мускулатура брюшного пресса. Другими словами, степ-аэробика помогает привести в форму типичные проблемные зоны женской фигуры: живот, ягодицы, бедра.
Катание на роликах
Для похудения необязательно отправляться в душный спортивный зал и нагружать себя скучными тяжелыми упражнениями. Худеть можно весело и с удовольствием, например, катаясь на роликах. Это эффективная жиросжигающая нагрузка, которая не только сжигает калории, но и подтягивает ноги и ягодицы, укрепляет мышцы пресса.
Сквош
Для похудения можно использовать игровые виды спорта, такие как сквош. Игра напоминает теннис, но здесь мяч отбивается от стены. При отсутствии соперника можно тренироваться в одиночку, отбивая ракеткой отскочивший от стены мячик. Не понадобится даже корт для сквоша, можно просто направлять мяч в стену дома.
Верховая езда
Любители лошадей могут прибегнуть к довольно необычному способу похудения — к верховой езде. Конная прогулка вполне сопоставима с тренировкой в фитнес-клубе. Похудение происходит благодаря расходованию калорий на удержание в седле и на пассивные движения, которые непроизвольно совершает человек, следуя движениям лошади. Конные фитнес-тренировки тонизируют, снимают стресс, поднимают настроение.
Взяв на вооружение одно или несколько упражнений из списка и дополнив тренировки правильным питанием, можно добиться успешного похудения и при этом приятно провести время, укрепить здоровье и улучшить психическое самочувствие.
Источник: medaboutme.ru
Какой вид спорта лучше для похудения
Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.
Самые эффективные тренировки для похудения
Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.
Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:
- Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
- Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
- Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.
Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.
Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели.
Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.
Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.
Как Похудеть Раз и Навсегда /100% Результат [BrainShow]
Кардиотренировки
Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета.
Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер.
Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.
Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость.
Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.
Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.
Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.
Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору — спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.
Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде.
Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая — интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй — только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.
Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».
Силовые тренировки
Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.
Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг.
Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.
Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.
Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.
И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.
Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.
Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса.
И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.
Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.
Какой же вид физической активности лучший для похудения?
Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.
Занятия кардио подходят тем, кому:
- нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
- график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
- уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.
Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:
- не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
- имеет лишь ограниченное время на тренировки;
- получает удовольствие доводить себя до предела.
Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:
- желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
- не боится использовать отягощения;
- любит, что калории сжигаются и после тренинга.
Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.
Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.
Источник: builderbody.ru
Какие нагрузки эффективнее всего для похудения?
« Robb Report Россия» поговорил о том , какие бывают виды тренировок , и насколько эффективно они сжигают жир с Анастасией Кириченко — международным сертифицированным тренером , автором онлайн-пространства Train me
В 2017 году, когда я уже пять лет подряд активно занималась фитнесом, еще восемь до этого волейболом и успешно, на мой взгляд, вела свою деятельность как инструктор групповых программ, мне поставили диагноз несовместимый с физической активностью.
Как позже оказалось, колени стерлись из-за прыжков в волейболе, постоянных берпи, выпрыгиваний и степ-аэробики. Все то, что я горячо любила в то время и отказываться не хотела. Спойлер: выход я нашла, не потеряв ничего в результатах, но вернув себе состояние здоровых коленей. Но тогда я поняла: чтобы потратить как можно больше калорий, далеко не всегда надо две минуты выпрыгиваний из приседа и берпи до тошноты.
Что нужно для эффективного жиросжигания?
Одно из самых больших заблуждений — чем выше поднимешь пульс, тем быстрее сожжешь жир. На деле сам процесс жиросжигания происходит в период восстановления организма — ночью при нужной температура (в комнате должно быть прохладно) в темной комнате (для достаточной выработки мелатонина) в период с 23 до 2 ночи.
Пренебрегая деталями, вы сводите на нет возможность восстановиться, трансформировать свой внешний вид и увеличить шансы на долголетие. Наверняка слышали, что у спортсменов очень строгий режим сна — он как раз связано с острой необходимостью восстановления.
Ну и не забывайте про базовое правило: нужно тратить больше энергии, чем потребляешь, а вот каким образом вы ее будете тратить, чтобы снижать вес — не имеет значения. Абсолютно не обязательно делать что-то конкретное. Вы можете топать на месте и тоже будет затрачивать энергию. Другой вопрос, каким будет результат помимо содденых кКал? Станут ли сильнее ноги, увеличится ли мышечная масса, поработает ли сердце, каким будет качество тела?
Как происходит жиросжигание при кардиотренировке?
А вот если вы хотите снижать вес, сохранять и улучшать тонус в теле, качество кожи, то формат тренировки является принципиальным. Например, кардио-нагрузка наиболее активно тратит энергию именно в процессе тренировки. Кардиотренировка — это любой вид нагрузки, при котором ускоряется биение сердца и появляется небольшая одышка.
Любые занятия можно превратить в кардиотренировку — даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Организм подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени, а когда заканчивается дополнительное топливо — пища — он использует резервы, то есть жировые клетки.
Но несмотря на привычное представление: хочешь похудеть — бегай, кардиотренировки — не единственный способ стройнеть. Силовые тренировки с собственным весом или оборудованием — еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефное тело и не любите кардио.
Насколько эффективны силовые тренировки?
В процессе силовой тренировки, где человек в своем темпе, без ускорений, преодолевает, выталкивает, подтягивает дополнительный вес или вес своего тела, организм затрачивает не так много калорий как, например, при продолжительном беге. Однако силовые тренировки создают все необходимые условия для создания мышечной мускулатуры. Мышцы же требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня.
Что такое функциональные тренировки?
Наверняка, вы также слышали, что помимо силовых и кардио-нагрузок, существуют, так называемые функциональные тренировки. Насколько эффективны такие занятия для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос нужно окончательно разобраться с тем, что подразумевается под функциональными тренировками
Во-первых, «функцоналки» — это то, что приближено к нашим повседневным движениям: наклоны, тяги, жимы, плоскости, острые углы, разные направления. В жизни мы не наклоняемся только с ровной спиной и только вперед, не держим угол 90 градусов в коленях, когда поднимаем что-то с пола. Мы двигаемся в разные стороны, в разных плоскостях и на функциональных тренировках повторяем эти движения, усиливая качество бытовых движений и уменьшая вероятность травматизации.
Что еще важно понимать про функциональный тренировки?
Фцункциональный это значит функция, то есть тренируясь, мы прежде всего помним про функции мышц — ягодица — спасать от падения вперед, прямая машца живота — от падения назад. Это обучает организм использовать регионы тела грамотно, эффективно и безопасно. Именно такой тренинг дает возможность просто идя по улице работать прессом, а не помогать, например, поясницей, как мы часто делаем.
А это эффективнее кардио или силовой тренировки?
Функциональный тренинг — это работа с разными физическими качествами: сила, гибкость, выносливость, координация движений. Когда мы идем, бежим, берем пакеты, мы не используем только силу или только гибкость. На функционалках мы учимся соединять эти качества и снова улучшаем качество каждого движения в быту и, :ак следствие, качества жизни, тела и здоровья.
Резюмируя, кардио/силовые и «функционалки» — это не разные виды тренинга. Кардио и сила — это часть функционального тренинга. Поэтому «функционалки» по умолчанию не сжигают больше или меньше калорий чем кардио или силовые тренировки — все зависит от того, с акцентом на какое физическое качество вы работаете в процессе функционального тренинга.
Если подвести итоги всего того, о чем сказано выше, то, думаю, вы и сами уже поняли, что для сжигания калорий не важно ЧТО вы делаете, важно КАК. В каком темпе, как часто, как хорошо спите и как питаетесь. Хочу также обратить ваше внимание, что важно то, КАК вы делаете не только для сжигания калорий, но и для здоровья, внешних результатов, тонуса и прочих достижений.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».
Источник: robb.report