Какую диету нужно соблюдать чтобы похудеть подростку

Похудение для подростков начинается с анализа пищевых привычек (как их собственных, так и родителей) — и с ограничения сладкого. Однако важно избежать соблазна применения диеты для резкого похудения — это способно привести к вреду для здоровья за счёт нехватки определенных нутриентов.

П о данным Росстата¹, избыточный вес присутствует у 31% детей в возрасте от 3 до 13 лет и у 15% подростков возраста 14-18 лет. При этом распространенность ожирения среди мальчиков почти в два раза выше, чем среди девочек — а каждому девятому подростку уже поставлен этот диагноз.

Однако исследования² показывают, что использование неправильно составленной диеты для похудения повышает шанс развития ожирения в 3 раза (по сравнению с подростками, не применявшими диет). Также пытавшиеся худеть дети в 6 раз чаще страдают от пищевых расстройств во взрослом возрасте.

// Генетика и лишний вес у подростков

Как похудеть подростку? Питание? Диеты для похудения? Спорт?

Прежде всего, подростку необходимо понимать, что причина лишнего веса редко заложена на генетическом уровне — чаще всего речь идёт о том, что пищевые привычки родителей (а также их склонности к наличию или отсутствию ежедневных физических нагрузок) передаются и детям.

К сожалению, по данным¹ Росстата, лишь 36% россиян старше 18 лет имеют нормальный вес тела (индекс массы тела ниже 18) — 40% можно отнести к категории “предожирение” (ИМТ в границе 25-30), а 21.6% человек имеют полноценное ожирение (ИМТ выше 30).

Логично полагать, что если избыточное питание и малоподвижный образ жизни приводят к набору веса у родителей — подросток также столкнётся с аналогичными проблемами. В силу этих причин важно заниматься похудением на уровне семьи — это поможет избежать вреда здоровью и повысит шансы на успех.

// Читать дальше:

• ИМТ — что это? формула, таблицы и графики
• как убрать живот — 100% рабочий метод
• углеводы при похудении — нужно ли их исключать?

Можно ли похудеть на 10 кг?

Чрезвычайно важно оценивать последствия необдуманных шагов. Если подросток поставит своей целью как можно быстрее похудеть на 10 кг (либо полностью отказавшись от еды, либо выбрав “полезное” на его взгляд сочетание продуктов) — это с большой долей вероятности создаст проблемы со здоровьем.

Растущему организму необходимы не просто калории, но и целый ряд витаминов, минералов и различных фитонутриентов (начиная с клетчатки, заканчивая антиоксидантами и флавоноидами) — попытка похудеть за счёт ограничения рациона подразумевает наличие знаний о подобных веществах.

// Читать дальше:

• нутриенты — список самых важных
• норма калорий — как рассчитать?
• продукты, богатые клетчаткой

Похудение для подростка — базовые советы

В списке причин, приводящих к набору лишнего веса (как у детей и подростков, так и у взрослых людей), на первых позициях находится чрезмерное употребление сахара — но не только в чистом виде, но и в виде добавленного в продукты питания.

Например, при максимально допустимой норме сахара в 25-50 г (в зависимости от возраста, массы тела и уровня ежедневной физической активности) средний россиян употребляет порядка 110 г.

Основное последствие избытка сахара в питании — перепады уровня глюкозы в крови, провоцирующие чувство усталости, принимаемое многими за голод (и провоцирующие снова искать перекус).

1. Прекратите есть сладкое

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придётся отказаться от большинства сладостей — начиная с шоколадных батончиков, конфет, зефира и печенья, заканчивая газировками и соками.

Внимательно изучайте состав продуктов питания, указанный на упаковке. В большинстве из них сахар выступает ключевым ингредиентом.

2. Научитесь различать голод

Довольно часто человек вовсе не испытывает голод — а просто хочет чем-то занять руки. В кинотеатре в ход идёт попкорн, дома перед телевизором — орехи, семечки или сладости.

Однако большинство видов подобных снэков содержат чрезмерное количество калорий, сахара и соли (она провоцирует жажду и заставляет пить — в том числе, сладкие газировки).

3. Питайтесь натуральными продуктами

Детские вкусовые рецепторы устроены так, что они сильнее реагируют на сладкий вкус (отсюда идёт любовь к сахару) — тогда как натурально горький вкус (например, вкус овощей) кажется им существенно более горьким.

Для того, чтобы подросток смог похудеть без диет и без вреда здоровью, придётся привыкать есть больше зелёных овощей — хотя сперва их вкус будет казаться горьким, вкусовые рецепторы быстро приспособятся.

4. Вместе с родителями проанализируйте запасы еды

Если ваши родители очевидно страдают от лишнего веса, а их пищевые привычки сложно назвать правильными — возьмите заботу о семейном похудении в свои руки.

Совместно проанализируйте имеющиеся дома запасы еды — строго-настрого запретив родителям готовить исключительно из сахара, масла и муки (типичный состав домашней выпечки).

5. Научитесь есть осознанно

Опять же, присмотритесь к родителям — наверняка они ужинают одновременно с просмотром новостей по телевизору или сериала на компьютере.

Помните о том, что в этом случае крайне сложно контролировать объем съедаемой пищи. Если вы хотите похудеть, старайтесь во время еды не отвлекать мозг от анализирования чувства насыщения.

Обязательно ли подростку заниматься спортом?

Если 20 лет назад спорт рассматривался исключительно как удел профессионалов (а обычный человек мог наблюдать спортивные соревнования исключительно по телевизору с бутылкой пива) — то в современном мире физическая активность превращается в стиль жизни и способ самовыражения.

Всемирная Организация Здравоохранения напоминает¹, что минимальный уровень активности для подростков составляет 60 минут занятий спортом в день — а для взрослых людей 150 минут в неделю. Но лишь немногие россияне придерживаются этих рекомендаций.

Регулярные занятия спортом не просто помогают похудеть (точнее, поддерживать нормальную массу тела) — а комплексным образом влияют на обмен веществ. В том числе, оказывают положительное влияние на костную массу — что может способствовать увеличению роста.

// Читать дальше:

• питание для увеличения роста — 5 самых важных составляющих
• сколько нужно ходить в день — подросткам и взрослым
• что нужно есть, чтобы похудеть?

Похудение для подростков начинается с анализа пищевых привычек (как их собственных, так и родителей) — и с ограничения сладкого. Однако важно избежать соблазна применения диеты для резкого похудения — это способно привести к вреду для здоровья за счёт нехватки определенных нутриентов.

Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

1. Росстат обнаружил избыточный вес у трех из пяти россиян, ссылка
2. Obesity, disordered eating, and eating disorders in a longitudinal study of adolescents: how do dieters fare 5 years later?, source

В продолжение темы

• Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок
• На сколько можно увеличить рост — в подростковом возрасте и во взрослом?
• Сколько часов нужно спать? Минимальные нормы сна для взрослых и подростков

Источник: fitseven.ru

Какую диету нужно соблюдать чтобы похудеть подростку

• Николай Сергеев

• Биография
• Публикации
• Блог
• Спортклуб IronMan
• Новости сайта

• Спортивное питание

• Протеин
• Гейнер
• Аминокислоты
• Жиросжигатели
• Анаболические комплексы
• Креатин
• Витаминно-минеральные комплексы
• Предтренировочные комплексы

• Диетические супы
• Салаты
• Вторые блюда

• Из мяса
• Из птицы
• Из рыбы и морепродуктов
• Из овощей

• Книги по питанию и диетологии

• Разрядные нормативы
• Литература

• Пауэрлифтинг
• Бодибилдинг
• Тяжелая атлетика
• Фитнес

• Программы

• Пауэрлифтинг
• Для девушек
• Бодибилдинг

• Программы для начинающих
• Методики профессионалов
• Программы для среднего и высокого уровней

• Ноги

• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Икроножная мышца

• Бицепс
• Трицепс
• Предплечье

• Широчайшие мышцы спины
• Толщина спины
• Трапециевидные мышцы спины
• Глубокие мышцы спины

• Верхняя часть груди
• Большая грудная мышца
• Нижняя часть груди
• Внутренняя часть груди

• Средние дельты
• Передние дельты
• Задние дельты

• Верхний пресс
• Нижний пресс
• Косые мышцы

Главная Питание Всё о правильном питании Всё о правильном питании Как питаться подростку, чтобы похудеть?

• JUser::_load: Unable to load user with id: 66

Вторник, 23 Декабря 2014 16:40

Как питаться подростку, чтобы похудеть?

Современные подростки питаются в основном беспорядочно, отдавая предпочтение той пище, которую можно съесть на ходу и обладающей ярким вкусом. Подобная еда не содержит необходимых питательных веществ, в ней крайне мало белка, клетчатки, витаминов, зато много того, от чего портятся зубы, повышается уровень сахара в крови и растет вес. Подростку важно знать, что пища должна быть источником энергии или здоровья. Просто перестаньте покупать такую еду, вместо нее возьмите сухофрукты на десерт, хрустящие хлебцы вместо чипсов, шоколадные батончики замените на мюсли (без сахара, шоколада и прочих сладких и ненатуральных добавок). Придумайте рецепты «безопасных» бутербродов из отрубного хлеба, нежирного сыра или творога, вареной курицы, ломтиков огурцов или помидоров, листьев салата, в качестве заправки используйте соус на основе йогурта или, в крайнем случае, нежирной сметаны.

Рацион должен содержать больше полезных блюд и продуктов для похудения — овощей, фруктов, круп, йогуртов, творога, нежирного мяса. В ежедневном рационе обязательно должны быть свежие овощи и некрахмалистые фрукты. Также важно не забывать пить достаточное количество чистой воды. В возрасте 12, 13, 14 и 15 лет повышается потребность в белке, его необходимо получать из нежирного мяса, курицы, рыбы, творога, сыра, молока, круп и зернового хлеба.

Чтобы похудение не вызвало протеста и проходило плавно и безболезненно, разбейте весь процесс на этапы, для освоения всех и изменения привычек уйдет примерно 2 месяца, так будет легче придерживаться всех норм. Вес должен снижаться плавно – на 2-3 кг в месяц.

Есть пять простых способов похудеть подростку 12, 13, 14 и 15 лет:

1. Пить не менее 2 л воды в день. Именно воды, а не соков, сладкого чая или лимонада. Желание пожевать часто возникает из-за нехватки жидкости, даже небольшая нехватка воды может спровоцировать зверский голод. Растущему организму она необходима вдвойне, без жидкости невозможно нормальное функционирование систем и органов, рост и развитие.
2. Отказаться от фаст-фуда, сладостей, колбас, выпечки и майонеза. Выбирайте более «легкие» варианты – нежирное мясо, рыбу, творожный сыр, йогурты, салаты с лимонным соком и т.д.
3. Больше клетчатки. Она необходима для нормальной деятельности кишечника, поддержания микрофлоры, очищения организма, снижения уровня сахара в крови. Растительные волокна способны снизить калорийность рациона как минимум на 200 Ккал, благодаря тому, что связывают жиры и снижают усвоение углеводов. Клетчатки много в овощах, фруктах, крупах и зерновом хлебе. Увеличить ее потребление несложно – одно яблоко во время перекуса, 2 кусочка отрубного хлеба на завтрак или обед, порция салата из капусты и моркови, тушеные овощи к ужину. Обычно подростки с удовольствием пью соки, их-то как раз лучше сократить, в них крайне мало клетчатки.
4. Есть часто, но понемногу. Дробное питание хорошо снижает вес, перекусы не дают аппетиту слишком «разгуляться», да и психологически такой режим выдержать проще. Составьтеменю для похудения, куда входят полезные блюда. Благодаря частым приемам пищи подросток получит все необходимые нутриенты и витамины.
5. Двигаться больше. Обычно подростки любят активные игры на воздухе, кататься на велосипеде, не стоит заставлять ребенка выполнять скучные для него упражнения, пусть он занимается тем, что нравится. Главное – просто тратить как можно больше калорий. Попробуйте в выходные делать зарядку, осваивайте новые виды активности и выбрать наиболее близкий для себя, хорошим вариантом будут занятия с тренером в тренажерном зале.

Диета для подростка при избытке веса

Диета для подростка, которому необходимо похудеть, не должна быть излишне жесткой. Снижать ежедневную калорийность рациона рекомендуется не более чем на 15-20% (за исключением тяжелых случаев ожирения, когда избыточный вес представляет угрозу жизни, однако в этом случае решение о калорийности диеты принимает врач).

Диета для подростков не должна исключать из рациона какие-либо группы продуктов. Скорее, изменения в питании подростка с избытком веса должны заключаться в корректировке способа приготовления (избегать жареных блюд) и выбора сортов продуктов.

Например, рыбу жирную заменить не жирной. Свинину заменить кроликом и курицей без кожи. Вместо сдобы и белого хлеба давать хлеб из муки грубого помола. Макаронные изделия заменить на гречневую и овсяную кашу и т.д.

В общем, диета для подростков должна одновременно обеспечивать ребенка достаточным количеством нутриентов для полноценного роста и развития организма, и в тоже время препятствовать развитию ожирения.

Совместить эти, на первый взгляд несовместимые задачи, достаточно просто, следуя нескольким рекомендациям.

•продукты в каждодневном меню должны быть как можно разнообразнее;
•жареные блюда допускаются только на завтрак и то не ежедневно;
•хлеб (предпочтительно из муки грубого помола) следует употреблять ограниченно;
•употреблять много молока и кисломолочных продуктов;
•свежих овощей и фруктов;
•еда не должна содержать много сахара;
•необходимо отдавать предпочтение растительным жирам;

•необходимо существенно ограничить употребление консервов, полуфабрикатов, фаст-фуда и любой соленой пищи.

Исключить из рациона необходимо следующие продукты:
• конфеты, особенно шоколадные;
• торты и другие кондитерские изделия;
• хлебобулочные изделия (кроме черного и серого отрубного хлеба);
• макароны; к
• олбасы, сосиски;
• жареные блюда;
• жирные сорта мяса;
• сладкие напитки (кроме натуральных);
• острые блюда;
• копчености

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1.Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2.Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3.Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4.Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5.Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6.Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

Источник: nicksergeyev.com

Как похудеть подростку: советы диетолога

Многие подростки в процессе полового созревания начинают полнеть из-за влияния гормонов и употребления «вредной» пищи. После у ребенка развиваются комплексы. Он становится замкнутым человеком, перестает общаться со сверстниками. Поэтому родители должны внимательно следить за изменением в весе, контролировать питание ребенка и не разрешать пить и есть вредные для здоровья продукты в большом количестве. В статье рассмотрим несколько советов от профессионального диетолога, как похудеть подростку без нарушения психики.

Так ли надо худеть

В подростковом возрасте девочки и мальчика находят себе кумиров, которым хотят подражать. Это могут быть певцы, актеры, фотомодели, спортсмены. Начинают своим идеалам подражать. Редко встретишь полную «звезду», поэтому подростки перестают есть, чтобы похудеть и стать похожими на своих кумиров.

Часто это приводит к анорексии и булимии. Заболевания нередко заканчиваются летальным исходом. Поэтому нужно постоянно разговаривать с подростками. Внушать им, что они красивые такие, как они есть. И необязательно доводить себя до анорексии, чтобы быть похожими на знаменитость.

Можно просто также начать петь или пойти в школку актерского мастерства.

На сколько килограмм надо худеть подростку

Нужно рассчитать оптимальный вес ребенка. Разница между нормой и настоящей массой и будет лишними килограммами, которые необходимо сбросить.

На какой период нужно разрабатывать диету для подростка

Очень важно не нанести ребенку психологическую травму. Нельзя самостоятельно составлять диету для подростка. Желательно обратиться к профессиональному диетологу, который учтет все потребности растущего организма и подберет правильный рацион питания.

Даже при достижении нужного результата нельзя останавливаться. Подросток обязательно должен соблюдать режим здорового питания и заниматься каким-либо видом спорта, чтобы укрепить мышечную систему.

Какой способ выбрать для похудения

Не стоит разрабатывать никаких диет, за исключением лечебных, которые составил доктор. Есть один простой и эффективный способ – это дефицит калорий и физическая активность.

Ребенок в подростковом возрасте должен расходовать значительно больше, чем ест. Мама должна подсчитывать, сколько калорий в блюде. Продукты все должны быть свежими. Еду нужно готовить самостоятельно, а не покупать готовый фастфуд.

Из рациона подростка нужно исключить жареную пищу, мучные сладкие изделия. Лучше десерты поменять на йогурты со злаками, свежие фрукты. Нельзя из рациона ребенка убирать мясо или рыбу. Меню нужно составлять грамотно с учетом потребностей растущего организма.

Наблюдение за питанием

Дома ребенок ест здоровую пищу, но чем он перекусывает в школе или угощают друзья на улице, родители проконтролировать не могут.

Поэтому нужно постоянно с подростком проводить беседы о пользе и вреде тех или иных продуктов. Тогда он сам откажется от многочисленных чипсов, сухариков, кока-колы. Ни в коем случае нельзя запрещать есть такую еду. Как говорится, запретный плод сладок. Ребенок, особенно в подростковом возрасте, будет делать все наоборот.

Только постоянные беседы помогут уяснить подростку, что можно есть, а от чего стоит отказаться. Он сам перестанет покупать «вредную» еду.

Как часто должен есть ребенок в 11-15 лет

Нужно кушать по мере наступления голода. Подростку нельзя терпеть, а лучше чем-то перекусить, пока он гуляет с друзьями или находится на учебе. О полезных перекусах должна позаботиться мама. Это могут быть:

• фрукты;
• нарезанные овощи;
• печенье, не стоит путать со снеками и крекерами;
• йогурты.

Дома же у ребенка должен быть питательный завтрак, полноценный обед и легки ужин.

Почему у подростка появляется лишний вес

Причины всего три:

1. Влияние окружающих – если в семье все полные, любят много и вкусно поесть, то и ребенок будет таким же. Формируют пищевые привычки у ребенка родители, а после он сам.
2. Заедание стресса – если ребенок находится в нервном напряжении, то ему нужно обязательно что-то есть. Поэтому так важно маме для подростка стать другом, чтобы он делился с ней своими секретами. Тогда родители смогут вовремя обнаружить проблему и помочь ее решить.
3. Переедание из-за диеты или голода – ребенок сам начинает себя ограничивать в пище, а после срывается.

Все эти советы диетолога должны прочитать не только родители, но и подростки.

А Вы как считаете, кто должен следить за питанием подростка: он сам или мама?

Источник: blogimam.com