Калланетика что это такое в фитнесе

Калланетика — направление гимнастики, позволяющее получать необходимую физическую нагрузку людям, которым по состоянию здоровья нельзя заниматься другими, более активными видами фитнеса. В основу этого вида физической деятельности легли некоторые асаны йоги, хореографические фигуры и элементы прыжков в воду. В ходе практического выполнения занятий калланетикой, кроме основных положительных эффектов — оздоровления, омоложения, повышения силы и выносливости тела, был обнаружен «побочный» — стабильное уменьшение массы тела. Благодаря своей статичности в сочетании с техникой правильного дыхания упражнения калланетики создают повышенную нагрузку на мускулатуру, заставляя жировые клетки расщепляться.

На страже здоровья: иммунитет и его виды

Какой иммунитет бывает у человека? MedAboutMe подробно рассказывает о том, как иммунитет защищает от заболеваний

Преимущества, недостатки калланетики и ее отличия от других фитнес-тренировок

Калланетка для эффективного похудения сочетает в себе тренировочные элементы других направлений фитнеса — йоги, пилатеса, шейпинга и аэробики, но отличается от каждого из них следующими аспектами:

• в калланетике, в отличие от йоги, мало внимания уделяется философской составляющей и медитациям. Акцент делается на самом организме, насыщении его кислородом и оздоровлении, а не на духовном единении человека с природой;
• роль дыхания и амплитуды упражнений калланетики для растяжки значительно меньше, чем в тренировочных движениях пилатеса. Пилатес увеличивает объём легких и тонизирует все тело, а калланетика прорабатывает отдельные группы мышц, формируя их рельеф;
• занятия шейпингом и аэробикой отличаются большой энергичностью, а занятия калланетикой — уравновешенностью и релаксирующими свойствами.

Основное преимущество калланетики — стабильное снижение лишнего веса. Высокая энергозатратность занятий (около 310 калорий за час) позволяет быстро избавляться от лишних килограммов, при этом одновременно прорабатывать мышцы, улучшать осанку и тренировать силу и выносливость организма. Кроме этих положительных качеств, этот вид фитнеса имеет следующие преимущества:

• экономичность. При занятиях калланетикой нет необходимости приобретать дополнительный спортивный инвентарь и специальную одежду. Заниматься калланетикой можно дома, не расходуя финансы на абонемент в фитнес-зал и время на дорогу;
• статичная физическая нагрузка во время тренировки не тормозит, а стимулирует эффективное похудение. Это происходит благодаря грамотно сформированным позам, которые технически несложны в исполнении, и их легко освоить даже новичкам;
• калланетика позволяет уменьшить объём бедер, избавиться от проявлений целлюлита, устранить дряблость мышц и кожных покровов;
• во время фитнес-тренировок происходит активная стимуляция метаболизма, которая сохраняется в течение нескольких часов после завершения занятия. Эта особенность калланетики позволяет сжигать большее количество калорий даже при повседневной деятельности;
• этот вид фитнеса результативно борется с остеохондрозом и является эффективной мерой профилактики данного заболевания;
• упражнения калланетики вовлекают в работу те группы мышц, которые обычно не задействуются в других направлениях фитнеса, а также позволяют воздействовать на глубинные жировые отложения;
• калланетика развивает гибкость и пластичность, формирует правильную осанку;
• риск травматизма при занятиях сведен к минимуму, а щадящее воздействие на суставы позволяет тренироваться людям с ожирением;
• универсальность калланетики для снижения лишнего веса позволяет заниматься людям любого возраста и уровня физподготовки;
• после занятий практически не бывает крепатуры и чувства усталости, наоборот, ощущается бодрость и прилив сил. К тому же нормализуется сон, улучшается настроение, повышается стрессоустойчивость и общий иммунитет;
• эффективное похудение происходит физиологически, без истощения организма и ущерба для пищеварительной системы.

К недостаткам калланетики можно отнести такие факторы:

• тренировочные движения не отличаются разнообразием;
• формирование навыка удерживать необходимую позу может занять некоторое время;
• требуется наличие определенных знаний технической стороны упражнений.

Кому подходит такая физическая нагрузка и противопоказания к ней

Калланетика придется по душе людям, имеющим следующие запросы и требования к фитнес-тренировкам:

• радикальная коррекция фигуры и приведение тела в тонус;
• укрепление и скульптурирование мускулатуры всего тела;
• похудение на 10 килограммов и более без использования строгих диет и изнуряющих интенсивных физических нагрузок;
• возможность тренироваться без навыков координации движений в неторопливом темпе без больших временных затрат;
• исключение негативного воздействия на суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Несмотря на свой универсальный и щадящий характер, физическая нагрузка калланетики все же имеет ряд противопоказаний, к которым относятся такие заболевания:

• бронхиальная астма;
• геморрой;
• варикозное расширение вен.

С осторожностью и после консультации врача следует приступать к занятиям калланетикой для эффективного похудения людям, имеющим такие проблемы со здоровьем:

• восстановительный период после перенесенных заболеваний;
• период реабилитации после хирургического вмешательства;
• патологии сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
• заболевания глаз и нарушения зрения.

Основы правильного дыхания для эффективного похудения

Дыхание играет важную роль при выполнении упражнений калланетики. Правильная техника дыхания — залог успешности и результативности тренингов, поэтому необходимо потренироваться правильно дышать, чтобы довести этот навык до автоматизма. Вдыхать требуется исключительно носом, а выдыхать перед выполнением упражнения — через рот. Ритм дыхания должен быть спокойным, без учащения и усиления, однако при выдохе следует избавляться от максимального объёма воздуха в легких. Данная техника дыхания обеспечивает максимальную концентрацию кислорода в крови, тканях и органах, что, в свою очередь, стимулирует метаболизм и снижение лишнего веса.

Эффективные упражнения калланетики

Программа фитнес-упражнений калланетики можно составить из следующих элементов:

1. Встать прямо, напрячь мускулатуру пресса и ягодиц. Сохраняя это положение тела, нужно поворачивать голову в разные стороны в течение минуты.
2. Лечь на бок, опереться на локоть, свободную руку положить вдоль корпуса и прижать к нему, нижние конечности вытянуть и напрячь, натянув носки стоп. На выдохе следует поднять обе стопы и направить плечо, которое сверху, по направлению к стопам. В этой позе необходимо задержаться на 10 секунд, на вдохе ослабляя напряжение, а на выдохе — усиливая, но не опуская ноги на пол в течение всего периода выполнения. Последний подъем нижних конечностей должен быть максимально высоким. Повторить упражнение в 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
3. Сесть на пол, скрестить нижние конечности перед собой «по-турецки» и попеременно наклонять корпус в разные стороны, растягивая мышцы в области талии и боков в течение минуты. При выполнении фитнес-элемента не следует напрягать верхние конечности и отрывать ягодицы от пола.
4. Встать прямо, ступни разместить на ширине плеч, верхние конечности медленно поднять, вытягивая кисти и пальцы вверх. Из этой позы немного присесть, одновременно опустив руки до уровня груди и параллельности с полом. Доведя руки до этого уровня, потянуться ими и корпусом вперед и зафиксировать полученное положение тела на минуту. По истечении этого времени 5 раз отвести верхние конечности назад, смыкая ладони за спиной.
5. Встать прямо, вытянуть верхние конечности перед собой тыльной стороной ладоней вниз. Затем отвести руки назад, сомкнуть пальцы обеих рук и подвигать плечами. Повторить этот элемент фитнес-тренировки 50 раз.
6. Стоя прямо, одну верхнюю конечность вытянуть вверх, другую — положить на бедро. Потянуться всем телом за вытянутой рукой, слегка подав таз вперед и напрягая ягодицы. Зафиксировать положение в течение минуты, сменить руки и повторить упражнение.
7. Стоя ровно, поднять верхние конечности и максимально потянуться за ними вверх, почувствовав растяжение мышц спины и живота. Из этой позы следует выполнить приседание, переместив руки перед грудью и заведя их за спину. Во время выполнения следует потянуться подбородком вперед и зафиксировать такую позу на минуту.
8. Встать ровно, верхние конечности поднять в стороны, а затем завести за спину, максимально сведя лопатки. Далее необходимо сесть на пол, снова развести руки в стороны и вытянуть прямые нижние конечности, положив голову на колени на полминуты. Повторить упражнение 30 раз.
9. Лечь на спину, плотно прижав ягодицы и поясницу к полу. Затем надо одновременно высоко поднять одну нижнюю конечность и верхнюю часть тела. Задержаться в этой позе на 30 секунд, поменять нижнюю конечность и повторить упражнение. Всего выполнить по 10 подъемов на каждую ногу.
10. Сохраняя изначальную позу, как в предыдущем упражнении, поднять обе нижние конечности вверх, натянув носки стоп, одновременно с верхней частью тела и зафиксировать такое положение на 10 секунд. Затем расслабиться, опустить ноги и торс. Повторить 20 раз.
11. Сесть на пол, вытянуть нижние конечности перед собой, наклонить корпус к ногам и попытаться обхватить стопы руками, не сгибая коленей, и постараясь дотронуться до них лбом. Повторить этот элемент фитнес-тренировки 50 раз.
12. Лежа на полу, плавно поднять корпус и наклониться к нижним конечностям 50 раз.

Советы новичкам для максимального снижения лишнего веса с помощью калланетики

Чтобы физическая нагрузка при занятиях калланетикой приносила максимальную пользу, необходимо, особенно новичкам, следовать некоторым важным и полезным рекомендациям:

• форма одежды для занятий должна быть удобной и не сковывать движения;
• заниматься рекомендуется перед зеркалом: так можно контролировать правильность техники;
• не следует пугаться возникновения тремора при выполнении упражнений калланетики. Такое явление свидетельствует о статической работе мышц;
• принимать пищу следует за 2 часа до тренировки и воздержаться от нее в течение 3 часов после занятия калланетикой;
• рацион питания должен состоять преимущественно из продуктов, богатых белком, витаминами и полезными микроэлементами;
• важно соблюдать технику дыхания во время занятий калланетикой для снижения лишнего веса;
• физическую нагрузку следует увеличивать поэтапно по мере натренированности, добавляя новые элементы в тренировку постепенно;
• первые тренировки не должны длиться дольше 15 минут. Со временем длительность занятий нужно увеличить до часу и проводить их 3 раза в неделю;
• нужно быть готовым, что первое время вес может увеличиться за счет прироста мышечных тканей, которые тяжелее жировых, но со временем масса тела нормализуется, а объёмы тела уменьшатся.

Источник: medaboutme.ru

Суть калланетики, основные упражнения. Статья от специалиста по калланетики, АППКК

Калланетика хороша тем, что подходит людям с любым уровнем подготовки. Заниматься ей можно с нуля, даже если последние физические нагрузки вы выполняли в школе на физкультуре. Так как в калланетике не используется практически никакого вспомогательного инвентаря, она является отличным вариантом домашних тренировок.

Калланетика – что это такое?

Второе название калланетики – гимнастика неудобных поз. Здесь нет кардионагрузок, сложных элементов, резкости и скорости. Занятие состоит из чередующихся статических упражнений и упражнений на растяжку. Большинство поз взято из йоги. Тело фиксируется в них в статике на время от 20 до 100 секунд в зависимости от уровня подготовки (в начале сколько получится, а со временем длительность фиксации увеличивается).

Особенность калланетики и ее отличие от пилатеса или йоги в том, что в каждой позиции выполняется пульсация – небольшие плавные покачивания с амплитудой в несколько сантиметров. Считается, что именно пульсация поддерживает мышцы в тонусе.

Создание калланетики

Калланетика появилась в 1970-х годах и получила свое название от имени создательницы Кэллан Пинкни. Бывшая балерина Кэллан с детства испытывала проблемы со спиной и ногами. Чтобы их решить, она придумала собственный комплекс статических упражнений – своеобразный адаптированный для домашних занятий микс из балета и йоги. Немного позже, когда оказалось, что комплекс прекрасно действует на здоровье и фигуру, Кэллан начала применять его в работе с родственниками и друзьями, и вскоре популярность чудо-гимнастики захватила всю Америку.

Занятия калланетикой рассчитаны на 2-3 тренировки в неделю. Упражнения выполняются в спокойном темпе без дополнительного оборудования и позволяют достаточно быстро подтянуть фигуру и скорректировать осанку. Лучшей рекламой направления была сама Кэллан до своей смерти в 2012 году. Даже в преклонном возрасте она оставалась стройной, гибкой, в хорошей физической форме.

Калланетика для похудения

Сторонники этого направления убеждают, что калланетика чуть ли не самый эффективный вид спорта для похудения. Можно встретить утверждения, что часовое занятие сжигает около 310 ккал в час (для сравнения, за час бега со скоростью 8 км/ч бегун весом 50 кг расходует около 400 ккал). Но реально никаких исследований на эту тему не проводилось, поэтому скорее нужно ориентироваться на цифры похожей по динамике йоге (расход всего 180 ккал для человека весом 80 кг).

Именно для похудения, особенно, если вес сильно выше нормы, лучше добавить к калланетике кардионагрузки и интервальные тренировки, так эффект будет более быстрый и выраженный. Зато данный вид гимнастики позволит без лишних усилий укрепить и сделать более выносливыми слабые мышцы, улучшить гибкость и осанку, подтянуть фигуру. И, конечно, справиться с болью в позвоночнике и спине.

Польза калланетики

Калланетика – не самое распространенное в России, зато любимое многими диетологами и тренерами направление фитнеса. А все из-за того, что оно позволяет в сочетании с правильным питанием снизить вес, не вредя суставам и позвоночнику. И низкая травматичность – не единственная польза калланетики. Также она:

• укрепляет мышечный корсет;
• улучшает осанку и грацию;
• прорабатывает глубокие мышцы и сложные зоны: внутреннюю поверхность бедер и рук, «галифе», лишние складки на животе;
• подтягивает кожу и уменьшает внешние проявления целлюлита;
• помогает снять боли в шейном и поясничном отделах позвоночника, уменьшает боли от остеохондроза.

Из-за мягкого воздействия на организм, отсутствия сильного напряжения и возможности корректировать нагрузки под любой уровень физической подготовки калланетика – идеальный вариант фитнеса для будущих мам, пожилых людей, людей с большим лишним весом, для тех, кто только начинает знакомство с миром спорта.

Противопоказания к калланетике

Сама создательница направления считала, что ее комплекс подходит абсолютно всем, главное, слушать свое тело и не стараться сразу выполнить максимальную нагрузку, а прибавлять ее постепенно. Но так как слушать свое тело умеют далеко не все, врачи все же выделяют ряд состояний и заболеваний, при которых от занятий лучше воздержаться:

• заболевания дыхательных органов, в частности, астма;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• сложные заболевания позвоночника, например, грыжи или протрузии;
• сильная близорукость или дальнозоркость, отслойка сетчатки и другие серьезные проблемы с глазами.

Относительными противопоказаниями являются хирургические вмешательства (после них начинать заниматься можно через год), геморрой и варикоз (с этими проблемами можно скорректировать комплекс, чтобы он точно не принес вреда), беременность и пожилой возраст (в целом, заниматься можно, но лучше проконсультироваться с врачом).

Чем отличается пилатес от калланетики?

Это частый вопрос от людей, которые не занимались ни тем, ни другим, так как оба направления похожи и со стороны разница не очевидна. Все из-за того, что и пилатес, и калланетика созданы изначально в оздоровительных целях. Обе тренировки проходят в спокойном плавном темпе, и тем, и другим можно смело заниматься дома, так как не требуется дополнительное оборудование. Но все-таки это совсем разные направления. Их отличия мы собрали для наглядности в таблицу:

Занимает важное место в тренировке и подстраивается под нее, специфическое грудное дыхание

Обычное носовое дыхание в спокойном темпе

В основном динамическая

В основном за правильным дыханием

За правильным выполнением упражнений, особенно у новичков

Эффективность при похудении

Небольшой эффект в весе, зато ощутимый эффект в уменьшении объемов

Основной фокус на укрепление мышц спины

Основной фокус на улучшение осанки, гибкости, проработку сложных групп мышц

Основные упражнения и элементы калланетики

Всего комплекс насчитывает около 30 базовых упражнений, в которых участвуют разные группы мышц. Тренировка обычно строится таким образом, чтобы проработать все тело. Многие предпочитают заниматься калланетикой в фитнес-клубах, потому что любят групповые занятия, а мотивация в гимнастическом зале выше, чем дома. Но сами позы достаточно просты для освоения.

Инструктор нужен на начальном этапе, чтобы при необходимости их скорректировать. Из инвентаря вам потребуется коврик и обыкновенный стул со спинкой.

Новичкам рекомендуют начинать с длительности тренировки в 30 минут и проводить ее три раза в неделю. Если вы занимаетесь дома без инструктора, лучше выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильную технику. Постепенно время занятия увеличится до часа. А после того, как вы достигнете своих целей, выполнять комплекс для поддержания эффекта достаточно 1-2 раза в неделю.

Упражнения для разминки

1. Подъем рук вверх из приседа.

Поставьте ноги чуть шире плеч, на выдохе слегка присядьте, опустив руки. На вдохе потянитесь вверх, одновременно поднимая руки через стороны. Повторите 3-5 раз.

2. Разогрев плечевого пояса.

Ноги стоят на ширине плеч, руки лежат на передних тазовых костях. На выдохе округлите спину и плечи, локти подайте вперед. На вдохе прогнитесь в позвоночнике назад, а в груди вперед, сведите вместе лопатки, одновременно отведя назад локти. Движения спины напоминают упражнение «кошка», только стоя. Повторите 5-6 раз.

3. Разогрев корпуса.

Ноги стоят на ширине плеч, спина прямая. Руки разведены в стороны на уровне плеч ладонями вверх. На выходе потянитесь за рукой всем корпусом вправо. На вдохе вернитесь обратно в исходное положение и на следующем выдохе проделайте то же самое влево. Повторите 3-4 раза в каждую сторону.

4. Разогрев тазобедренного пояса.

Ноги слегка согните в коленях, поставьте на ширине плеч. Корпус в упражнении не участвует, сведите лопатки, расправьте и опустите плечи, чтобы раскрыть грудную клетку. В максимальной амплитуде сделайте по 4-5 движений тазом влево и вправо.

5. Растяжка задней поверхности ног и ягодиц.

Ноги расположены чуть шире плеч, колени прямые. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь не скруглять спину, чтобы ощутить растяжение задней поверхности бедер и икр. Обхватите руками правую щиколотку и постарайтесь прижаться к ноге всем корпусом. Проведите в статике 10 секунд, повторите действия с левой ногой, а затем с обеими ногами.

Выпрямите корпус, встряхните ноги, чтобы снять напряжение. Повторите 3-4 раза.

Основной комплекс

Выполнять упражнения нужно, исходя из своих возможностей. Не стремитесь сразу нагрузить себя до полуобморочного состояния, старайтесь рассчитать силы так, чтобы их хватило равномерно на всю тренировку. По мере адаптации нагрузку можно увеличивать.

1. Упражнение на боковые мышцы.

Это простое упражнение растягивает и укрепляет сразу несколько групп мышц: межреберные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, широчайшие мышцы спины, длинную головку трицепса, большую и малую круглые мышцы.

Ноги расположены немного шире плеч, корпус прямо. Поднимите правую руку вверх, левую положите на пресс. Слегка потянитесь вверх за рукой, и наклонитесь влево, не заваливая корпус ни назад, ни вперед. Тянитесь рукой как можно дальше, плавно покачиваясь. Сделайте 20-30 пульсаций и повторите в другую сторону.

1. Упражнение на мышцы пресса.

По сути, это знакомый всем пресс в статике. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Потянитесь руками вперед так, чтобы голова, плечи и лопатки оторвались от пола. Выполните в этой позе 20-30 пульсаций в небольшой амплитуде, стараясь держать напряжение в мышцах пресса, а не в шее.

1. Растяжка мышц ног (со стулом).

Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее правую ногу. Следите, чтобы колени обеих ног были прямые, а бедра находились на одном уровне. Поднимите руки, растяните позвоночник и на выдохе наклонитесь всем корпусом к вытянутой ноге. В зависимости от растяжки положите ладони на стопу или на голень, докуда дотянетесь, и постарайтесь коснуться ноги животом и грудью. Зафиксируйте позу на 20-30 секунд.

Затем на вдохе выпрямитесь, потянитесь вверх, и, не снимая ноги со спинки стула, повернитесь вбок. На выдохе опуститесь к опорной ноге, стараясь коснуться руками пола. Снова зафиксируйте позу на 20-30 секунд. Затем выпрямитесь и повторите все упражнение с левой ногой.

2. Упражнение на мышцы спины и равновесие.

Встаньте на четвереньки, чтобы создать 4 точки опоры. Колени и руки расположите четко перпендикулярно корпусу. На выдохе одновременно выпрямите правую руку и левую ногу параллельно полу, так чтобы осталось две точки опоры. Вытяните позвоночник, не поднимайте голову вверх. Зафиксируйте позу и сохраняйте равновесие 20-30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.

3. Упражнение на переднюю поверхность бедра и ягодицы.

Исходное положение – стоя на коленях, руки подняты вверх. На вдохе медленно опустите таз, пока он не коснется пяток, на выдохе напрягите ягодицы, вытолкните таз вверх и подайте его вперед, возвращаясь в начальную позицию. Повторить 8-10 раз.

Это примерный простой комплекс для начинающих. Упражнений гораздо больше. Если вы хотите узнать их все и научиться строить тренировку для людей с разным уровнем подготовки, приглашаем на наш курс профессиональной переподготовки «Тренер по калланетике». За два месяца вы приобретете все необходимые знания для работы в этом направлении и получите диплом установленного образца, подтверждающий вашу квалификацию.

Источник: appkk.ru

Что такое калланетика и в чем ее отличия от классической гимнастики?

Калланетика – это гимнастика, получившая название по имени автора, – Кэллан Пинкни (источник – википедия). Девушка мечтала похудеть, перепробовала аэробику, силовые упражнения и бег и пришла к выводу, что работает только статика – согнули руку, напрягли бицепс, подержали от 30 до 90 секунд. Изометрические упражнения известны кучу лет, но только Кэллан умудрилась использовать их для похудения, поэтому и стала знаменитой.

Особенности упражнений калланетики

Статические упражнения вызывают уплотнение мышечной ткани. Они могут сделать человека немного сильнее, привести мышцы в тонус, но вот подарить внушительные объемы – нет. Что же это тогда такое – калланетика, кому она подходит?

По своей сути, калланетика – это творческая адаптация статической тренировки мышц. Статика особенно популярна среди бойцов, которым не нужна масса, и женщин, которые ее боятся. Здесь комплекс составлен так, чтобы вы ни в коем случае не стали более объемной:

1. Первое время нужно повторять одни и те же движения каждый день.
2. Помимо статических сокращений выполняют растяжку, которая повышает подвижность.
3. В творчестве Пинкни присутствуют и «волшебные» рекомендации по питанию – побольше овощей, поменьше жира и не есть после шести. Советские фанатки калланетики ели салат с белым куриным мясом, отказывались от углеводов и жиров. Но так лучше не делать.

В оригинальном комплексе для начинающих 29 упражнений, но можно делать в этом стиле что угодно – от обычных жимов и тяг с малым оборудованием в тренажерном зале до простых подъемов на носочки, главное – напрягать или растягивать мышцы.

Польза и вред калланетики

Это комплекс, который может делать человек в любом возрасте.

Польза

Гимнастика идеальна для женщины средних лет с 20-30 кг лишнего веса:

• не нагружает сердечно-сосудистую систему, не вызывает повышения пульса;
• не влияет на дыхание, не вызывает гипоксию и перепады давления;
• не дает суставам и позвоночнику дополнительной работы;
• позволяет обходиться без прыжков;
• физически доступна, не требует выдающейся гибкости и силы;
• не ломает психологический барьер, не заставляет лезть под штангу, бежать с огромной скоростью или крутить педали до изнеможения.

Польза комплекса в универсальности. В поездке, без оборудования, в комнате общежития – работать в статическом режиме можно где угодно.

Но будет ли толк? Калланетика действительно приводит мышцы в тонус, если человек раньше ничем не занимался или имеет большое спортивное прошлое, но где-то глубоко в воспоминаниях.

Вред

А какой вред может нанести калланетика организму? Любители придумывать проблемы говорят об отслоении сетчатки глаза и ужасных последствиях в виде сильного прироста мышц. Но мускулы от статики расти практически не будут. А отслоения сетчатки стоит ждать от чего-то вроде жима 250 кг в экипировке, а не от приседания «стульчиком» у стены без веса.

Это применительно к здоровому человеку. Близоруким желательно посетить врача и решить, какие упражнения им подходят. Универсальные рекомендации тут давать совсем неправильно.

Обычно вред таких гимнастик заключается в разбитых мечтах и ожиданиях. У девушки лишний вес, денег на тренера нет, в онлайн-марафонах заставляют много бегать, диета соблюдается с трудом. И вот она находит гимнастику и визуализирует стройную балерину. Но если лишний вес порядка 10 кг, осанка нарушена, мышцы чувствуются с трудом, техники нет, диета тоже пока только гипотетическая, ждать многого не стоит. Упражнения не справятся в одиночку.

Если дефицит калорий не создан, калланетика может:

• убрать пару сантиметров в талии за счет приведения в тонус поперечной мышцы живота (без сжигания самого жира);
• улучшить осанку;
• немного подтянуть ягодицы и бедра.

С дефицитом будет сжигаться жир (впрочем, с дефицитом он будет сжигаться и без занятий). К сожалению, легендарное ускорение метаболизма от калланетики не такое уж и большое. Максимум расход калорий увеличится на 40-50 ккал в сутки. А это ничтожно мало. Поэтому диету включать все равно придется.

Калланетика не укрепляет сердечно-сосудистую систему. Она должна идти в паре с рекомендованными ВОЗ тридцатью минутами пешей ходьбы в день, если нужна не только стройность, но и здоровье.

Преимущества комплекса

Калланетика – это не просто набор упражнений, а методический прием. Вы должны проводить 90-120 секунд, сократив или растянув определенную группу мышц.

Главный плюс – это возможность превратить в калланетику любые упражнения: от приседаний у стены до становых тяг с половиной рабочего веса. Каждый выбирает сам, что ему ближе.

Оригинальный комплекс хорош тем, что:

1. Не нужно покупать коврики, лосины, резинки, спортивные лифы и кроссовки. Подойдут любые старые штаны, удобный бюстгальтер и футболка. На сэкономленные деньги можно приобрести себе зелени и куриных грудок.
2. Можно самой составить комплекс из любимых упражнений, превратив их в статические. А можно зайти на Ютуб и найти множество видео для занятий.
3. Тренировка может проводиться в любых условиях. Спит ребенок? Не проблема, никаких прыжков, сбитого дыхания и музыки. Рано утром и поздно вечером, в поездке и дома – это универсальная тренировка, если не искать себе отговорок.
4. Вероятность травмироваться минимальна. Даже если у клиента нарушена координация движений, он может сесть на стул, наклониться за упавшим предметом и поднять руку. Больших физических качеств для калланетики не требуется.

Недостатки

Главный минус калланетики – ограниченное время прогресса с ней. Да, 10 дней нужно выполнять гимнастику каждый день, удерживая каждую позу по 90-120 секунд и выполняя 2-3 подхода упражнения. Затем можно перейти на режим «через день», а потом – пару раз в неделю. Но внешний вид существенно меняться не будет.

Вы похудеете за счет дефицита калорий, если создадите его. А вот увеличить ягодицы, сделать более стройными бедра и придать спортивные очертания талии не получится.

Наше тело быстро адаптируется к статике. В спорте такие типы нагрузок используются не более 5-6 недель. После этого клиент опять уходит на традиционную тренировку с отягощениями. А автор гимнастики предлагает тренироваться так всю жизнь. Прогресс, конечно, замедлится.

Добавлять отягощения можно, но долго так заниматься еще более утомительно, чем просто «качаться» в тренажерном зале. Поэтому путь любительницы калланетики лежит в тренажерный зал. И на аэробику, если ей нужно бороться с гиподинамией и укреплять сердце. А это нужно всем, кто не проходит 10 000 шагов в день.

Примеры упражнений

Этот мини-комплекс предназначен для проработки мышц живота и бедер. Каждое упражнение удерживают 90-120 секунд и повторяют 3-5 раз:

Обратное скручивание. Из положения лежа на спине согнуть ноги в колене примерно на 90 градусов, привести бедра к животу, напрячь живот, втянуть его внутрь и силой пресса оторвать ягодицы от пола. У новичков это движение может выполняться в небольшой амплитуде.

Встать на колени в широкую стойку, пятки вместе. Выпрямиться, «зажать» ягодицы и немного выдвинуть таз вперед, чтобы напряглись и задние поверхности бедер.

Растяжка бедер. Обычная растяжка в наклоне вперед с идеально прямой спиной. Руки на пол класть необязательно, это вопрос индивидуальной гибкости.

Растяжка бедер и «подкачка» рук. Сложите руки перед собой, сядьте пятка к пятке и наклонитесь вперед. Давите одной ладонью на другую.

Боковая растяжка. Сядьте на ягодицы, разведите ноги на комфортную ширину, одну пятку уберите в пах и уложите бедро на пол. Тянитесь к прямой ноге, а затем поменяйте стороны.

Более длительный вариант комплекса вы можете посмотреть на этом видео:

Советы для начинающих

Если самостоятельно заниматься сложно, найдите в социальной сети группу или марафон, сегодня многие объединяются и готовы пригласить друзей совершенно бесплатно. Такие группы мотивируют делать что-то каждый день.

Обязательно начните считать калории, белки, жиры и углеводы. Нужен дефицит калорий, без этого похудение не пойдет. Голодать не надо, но и переедать тоже не стоит.

Тренируйтесь регулярно, можно чередовать занятие калланетикой с получасовой ходьбой по лестнице или в парке через день. Это поможет избавиться от болей в мышцах и увеличить расход калорий.

Рецепты для здорового питания

• 13 г Белки
• 19,7 г Жиры
• 4 г Углеводы
• 240.2 kcal

Противопоказания

У данной гимнастики имеются и противопоказания:

1. Диастаз прямой мышцы живота не позволит делать все упражнения на пресс. Можно работать на бедра с минимальной нагрузкой стоя, а также тренировать спину и руки.
2. Не рекомендуется при заболеваниях, вызывающих задержку жидкости в брюшной полости.
3. Обострение хронических болезней почек, печени, сердца.
4. Воспаления связок, суставных сумок и мышц.
5. Период повышенного давления.
6. Первый день менструации – повод отказаться от упражнений на пресс.

Калланетика – хороший вариант физической нагрузки для человека, который не стремится к форме фитнес-модели, но просто хочет немного похудеть и укрепить здоровье. Можно заниматься дома в любое удобное время. Но через 3 месяца постарайтесь все же найти время и деньги на тренажерный зал. Вы сможете преобразиться еще сильнее.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

CrossFit Games

Организаторы CrossFit Games анонсировали дополнительные детали грядущего соревновательного сезона 2023 года

Источник: cross.expert