Одна из популярных фитнес-тенденций последних лет — заниматься не одним, а разными видами фитнеса. Кардио для улучшения выносливости, силовыми для роста мышц, стретчингом для гибкости, плаванием для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и т.д. Кардио и силовые — универсальное сочетание для программы тренировок, направленных на снижение веса и поддержание здоровой формы. В какой последовательности эффективнее тренироваться?
Зачем сочетать кардио и силовые?
Последовательность тренировки и цели
Питание при сочетании кардио и силовых тренировок
Зачем сочетать кардио и силовые?
Многие бегуны на вопрос «Зачем они бегают»? чаще всего отвечают: для здоровья, похудения, положительных эмоций, укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения мышечной выносливости. Мало у кого стоит цель — просто стать хорошим бегуном.
Эффективнее на эти цели работает сочетание разных видов тренировок. Когда вы заставляете тело испытывать разную нагрузку, делать разные упражнения, оно задействует больше мышц и тратит больше энергии на адаптацию. А мозг усиленно работает, что освоить новое.
В какое время дня лучше бегать. Утром или вечером.
Планирование разных видов нагрузки в течение недели:
- ускоряет метаболизм,
- дает время на восстановление разным группам мышц,
- предупреждает усталость и выгорание,
- мотивирует на достижение поставленных целей.
Просто бег — это лучше, чем отсутствие нагрузки. Но бег в сочетании с силовыми тренировками — это мощный способ достичь сразу несколько фитнес-целей: стать сильнее, выносливее, активизировать жиросжигание, улучшить мобильность и чувство равновесия, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить нагрузку на суставы за счет крепких мышц.
Источник: worldclass-university.ru
В какое время лучше бегать для похудения
Вопрос, когда лучше бегать, актуален во все времена. До сих пор на него нет однозначного ответа, который бы устроил всех. Поэтому споры, в какое время лучше бегать, продолжаются.
Давайте попробуем вместе разобраться в этой интересной теме.
Утренние пробежки для похудения против вечерних
Известны три основных направления бега:
- Для похудения (нормализация массы тела)
- Для здоровья
- Для развития выносливости (спортивное)
Большинство людей вспоминают об этой разновидности физической нагрузки, когда надо быстро сбросить лишний вес. Поэтому дальше будем говорить о ней в контексте похудения.
Как ни странно, но имеется несколько теорий, которые научно обосновывают лучшее время для бега.
Одна из них утверждает, что чтобы похудеть, надо практиковать этот вид активности исключительно по утрам. Вторая, наоборот, доказывает, что лучшее время для пробежки – это вечер.
Бег утром или вечером. Особенности бега по утрам и вечерам
Давайте рассмотрим все доводы “за” и “против” каждой стороны и определимся, в какое время суток пробежка будет способствовать максимальному жиросжиганию.
Утренняя активность
Во время ночного сна в организме преобладает катаболизм — расщепления тканей, в основном мышечной и жировой. К тому же отсутствие приемов пищи на протяжении 8-10 часов снижает уровень гликогена в мышцах и печени.
В результате утром мы просыпаемся на пике катаболических процессов и с минимальным уровнем гликогена.
Если в этом состоянии сделать кардио, организм человека будет использовать запасные внутренние ресурсы. В основном энергия для физической деятельности извлекается из жировой ткани. Но параллельно с этим могут “сжигаться” и мышцы.
Теоретически утренний бег на голодный желудок — очень эффективное средство для похудения. Но при условии, что вас не волнует сохранение мышечной массы.
Обычно такой способ снижения веса тела подходит женщинам, ведь мускулы их мало интересуют (хотя такой подход не совсем правильный).
Но вот на практике утренний бег имеет несколько недостатков.
Первый существенный минус — негативное влияние интенсивных утренних физических нагрузок на сердце. Да-да, многие бегают по утрам, чтобы укрепить сердце, а в результате “прибегают” к инфаркту.
Есть научные данные о том, что тяжелые беговые тренировки сразу после пробуждения со временем провоцируют проблемы с сердцем.
Дело в том, что наш организм функционирует по своим внутренним законам. И если вы встали с постели рано утром, это еще не означает, что моментально “готовы к бою”.
Ученые утверждают, что после пробуждения все процессы в организме полностью запускаются в течение часа.
Отсюда вытекает следующее правило эффективного и главное, безопасного для здоровья бега:
Утренние пробежки необходимо практиковать не раньше, чем спустя час после пробуждения.
И, естественно, в течение этого часа нельзя завтракать. Разве что выпить небольшую чашечку чая или кофе без сахара, молока или сливок.
Второй минус утренних беговых нагрузок – это повышение скорости сжигания мышечной ткани.
Для большинства мужчин, которые стремятся обзавестись атлетической фигурой, это большой недостаток. Кстати, и для девушек тоже, ведь сделать себе красивую спортивную попу и бедра можно только с помощью набора мышечной массы ног и ягодичных.
С этой проблемой борются с помощью приема спортивных пищевых добавок. Те, кто хочет предотвратить утренний катаболизм мышц во время пробежки, принимают аминокислоты.
Обычно это 10-15 грамм ВСАА, но и комплексные тоже сгодятся.
Вечерний бег
На первый взгляд вечерний бег для похудения лишен смысла.
В течение дня вы уже поели несколько раз и до упора пополнили запасы гликогена в организме. Поэтому вечерняя активность будет выполняться в основном за счет углеводов. Влияние на жиросжигание в момент самого бега будет минимальным.
Но если после бега уже не принимать пищу, запасы гликогена истощаются. То есть ложитесь спать вы уже с минимальным уровнем углеводов.
Во время ночного сна организм тратит энергию на основные функции жизнедеятельности (дыхание, сердцебиение, работу внутренних органов). Это так называемый базальный обмен веществ.
В обычном режиме при избытке углеводов ночной базальный метаболизм осуществляется с помощью углеводов.
Но если создается искусственный дефицит гликогена, для базового обмена он начинает использовать жиры.
Получается, как в сказке: вы спите, ничего не делаете и худеете!
Вот только есть пару моментов, которые часто мешают осуществлению подобной “сказки”:
- Бегать надо вечером примерно за 2-3 часа до сна
Интенсивные физические нагрузки у многих людей приводят к повышенному нервному возбуждению. Это провоцирует проблемы с засыпанием и вызывает поверхностный, тревожный сон.
- После бега желательно избегать приемов пищи
Допустимо пить только воду или слабый чай без сахара. Для многих это тяжелое испытание, которое не все выдерживают.
Влияние биоритмов на время пробежки
Итак, мы определили, что бег в разное время суток имеет достоинства и недостатки с точки зрения биохимии и физиологии человека. Но есть еще один критерий, который необходимо учитывать при выборе, когда бегать – утром или вечером. Это биоритмы человека.
Различают два основных типа – утренний (жаворонок) и вечерний (сова), а также “промежуточный” (голубь).
У жаворонка пик физической, умственной и психической активности приходится на первую половину дня. У сов – на поздний вечер. Голуби максимально продуктивны в полдень.
Уже давно замечено, что для жаворонков оптимальное время для физических нагрузок – раннее утро. Совам нравится заниматься бегом по вечерам. Ну а голуби находятся посередине. Им одинаково комфортно бегать и поздним утром, и ранним вечером.
Обязательно ли бегать каждый день
Если вы хотите получить быстрый результат в похудении, то ежедневный бег обязателен.
Дело в том, что этот вид активности для жиросжигания выполняется в низкоинтенсивном режиме нагрузки. После таких занятий организм быстро восстанавливается (меньше чем за сутки).
Низка интенсивность означает частоту пульса в диапазоне 55-65% от максимально допустимого (как определить, какой пульс нужно поддерживать именно вам читайте в статье “Пульс при кардиотренировке”).
Если вы новичок с низким уровнем физической подготовки, то начинать следует с бега 3 раза в неделю.
По мере роста уровня тренированности и восстановительных способностей организма, постепенно переходят к 4-5-разовым пробежкам, а достигнув продвинутой подготовки их практикуют уже 6-7 раз в неделю.
Заключение
Несмотря на разные научные точки зрения о том, когда лучше бегать, каждый человек должен сам найти ответ на этот вопрос.
Для этого нужно учитывать цель, а также физиологические, биохимические и биоритмические особенности собственного организма. А эффект от подобной активности не заставит себя ждать, независимо от времени суток, которое вам больше подходит.
Источник: musclefit.info
Лучшее время для бега
Самое лучшее время для бега утро или вечер? Бег полезен в любое время суток, независимо от того сколько вам лет и в какой физической форме вы находитесь!
Польза бега
Многократно доказано благотворное влияние физических нагрузок на организм человека. Бег позволяет раскрепоститься после трудного рабочего дня, проснуться ранним утром и подготовить психику к активной дневной деятельности.
Бег укрепляет мышцы, суставы, подбадривает иммунитет, улучшает работу гормональной системы. А также позволяет снизить уровень стресса, который, как известно, вызывает множество заболеваний. Ежедневные пробежки ускоряют обмен веществ и помогают сбросить лишние килограммы.
Регулярные кардионагрузки оздоравливают сердце, нормализуют артериальное давление, снижают риск возникновения инфарктов и инсультов. А главное позволяют сохранить здоровье и жизнелюбие в любом возрасте. Не верите? Самому старому марафонцу в мире недавно исполнилось 104 года и, несмотря на свой преклонный возраст он весел, бодр и никогда не пропускает тренировки.
Утренние пробежки
Многие бегуны утверждают, что лучшее время для бега – это раннее утро, и они, несомненно, правы! Ведь утренняя пробежка даёт заряд энергии на целый день, поднимает общий тонус организма. Бег по утрам «включает» пищеварительную, гормональную, выделительную системы, подготавливая организм к рабочему дню. Те, кто бегает по утрам насыщают мозг и тело кислородом, это увеличивает физическую и умственную активность, успешные люди знают об этом и пользуются преимуществами здорового образа жизни.
Полезные советы для тех, кто бегает по утрам:
— не стоит сразу после звонка будильника вскакивать, и обувать кроссовки, потянитесь, умойтесь, посмотрите в окно, дайте себе время проснуться;
— перед пробежкой не нужно завтракать, хотя фрукт или стакан свежевыжатого сока будут весьма кстати;
— выполните небольшой комплекс упражнений 10-15 мин. Цель разминки согреть мышцы и связки перед предстоящей нагрузкой, нормализовать дыхание. Всё это очень важно, от этого зависит принесёт утренняя пробежка пользу или вред;
— перед тем как побежать пройдите несколько десятков метров, постепенно ускоряя шаг. Когда тренировка окончена, не тормозите резко, пройдитесь бодрым шагом, это позволит сохранить здоровье вашего сердца и суставов.
— во время пробежки сохраняйте ровное, глубокое дыхание, держите ритм. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Если начинаете задыхаться сбавьте темп и пройдитесь быстрым шагом, пока не выровняется дыхание.
Вечерние пробежки
Не меньше и тех, кто уверен, что вторая половина дня – лучшее время для бега, и, конечно же, они правы! Вечером стоит выбрать бег трусцой или быструю ходьбу, а если вы полны энергии или хотите выпустить пар – бегите, что есть сил. Как только вы потратите неизрасходованную энергию мозг и психика переключатся в режим отдыха, возвратившись домой вы сможете легко уснуть или умиротворённо поиграть с ребёнком.
Полезные советы для тех, кто бегает вечером:
— дышите носом ровно и глубоко, дыхание помогает движению, а не наоборот;
— не кушайте перед пробежкой, можно перекусить фруктами или выпить стаканчик кефира. После пробежки подождите 1,5-2 часа, прежде чем поужинать. Если плотно поесть перед тренировкой, особенно жирное, копчёное, солёное, то в лучшем случае вас одолеет лень, а в худшем вы рискуете заполучить проблемы с сердцем или резкий скачок давления;
— увеличивайте скорость и интенсивность нагрузки постепенно или выберите спокойный размеренный бег, который поможет отдохнуть от дневной суеты и настроиться на позитивный лад.
— после пробежки примите тёплую расслабляющую ванну.
Бытуют разные мнения о том, в какое время суток бегать полезнее всего, однако специалисты сходятся во мнении, что лучше бегать в моменты наибольшей физической активности. Это время с 6 до 7 часов утра или с 18 до 19 часов вечера по местному времени.
Так же стоит пробежаться или активно подвигаться, когда вас захлёстывают эмоции, бег поможет снять лишнее напряжение. В общем, выбирайте время, которое вам больше по душе, обувайте кроссовки и бегайте на здоровье!
Поделиться с друзьями
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Источник: life4health.ru