1. Гоянюк И. Спорт в период лактации [Электронный ресурс] – URL: http://www.7ya.ru/article/Sport-v-period-laktacii/.
2. Спорт после родов [Электронный ресурс] – URL: http://beremennost.net/sport-posle-rodov.
После родов многие женщины всеми возможными и невозможными способами стремятся сбросить лишние килограммы, которые были набраны в период беременности. Новоиспеченным мамам часто очень хочется заняться спортом после родов, ведь во время вынашивания ребенка женская фигура, как правило, сильно меняется: появляются новые жировые клетки, отчего женщины поправляются в среднем на 10-15 килограмм. Такое изменение в организме заложено женской природой и означает, что поправившись, женщина сможет прокормить не только себя, но и будущего малыша. Но между тем, врачи рекомендуют кормящим матерям относиться к своему здоровью бережно.
Вопрос о том, когда можно начинать заниматься спортом после родов, достаточно актуален. Прежде чем давать физическую нагрузку организму, следует проконсультироваться с врачом-гинекологом и узнать насколько ваш организм восстановился после беременности и родов. Согласно мнению специалистов, уже в первые дни после родов можно заниматься обыкновенной утренней гимнастикой, которая знакома нам с детства. Можно выполнять 10-15 упражнений, которые включают в себя: приседания, наклоны туловища в разные стороны, «мельница», ходьба на месте.
Упражнения, которые помогут восстановиться после родов.
Первое упражнение. Лужа на спине, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Напрячь мышцы живота и ягодиц, и прижать их к полу. Таз при этом будет немного приподниматься. Повторить упражнение 10 раз.
Делать по 3 подхода в день.
Второе упражнение. Делается из такого же положения, как и первое. Втянуть живот и удерживать его в таком положении максимально долго, не задерживая при этом дыхание. Ослабить напряжение и повторить еще девять раз. Упражнение также следует делать по 3 подхода в день.
Какими видами спорта можно заниматься после родов Пройдя период восстановления, рекомендуется начинать заниматься теми видами спорта, которые не предусматривают сильной нагрузки. Это могут быть танцы живота, плавание, аква-аэробика, пилатес, спортивная ходьба. Самое простое это ходьба. Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.
Гимнастика поможет восстановить мышцы. В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках. Можно сказать, что танец живота специально создан для женщин после родов. Он дает достаточно мягкие нагрузки и направлен на проблемные области живота и бедер.
Растянувшаяся кожа подтягивается и ненавистный целлюлит уходит. Следует отметить, что танец живот благоприятно влияет на застойные процессы в мочевой системе и суставах и активно укрепляет мышцы таза. Еще одним огромным плюсом танца живота является то, что он благоприятно влияет на осанку, делая ее более чувственной и женственной.
Аква-аэробикой можно начинать заниматься уже спустя месяц-два после родов. Это один из лучших способов привести себя в тонус, вода самый уникальный природный тренажер, мышцы работают с максимальной нагрузкой, а тело при этом не чувствует напряжения. Лишь после занятия появляется небольшая мышечная усталость, но она характерна для любых видов спорта.
Пилатес мягко воздействует на мышцы живота и благодаря их детальной проработке они быстро возвращаются в прежнюю форму. Упражнения на позвоночник позволяют исправить осанку и вернуть ей прежнюю грациозность. Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, кататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.
Каким спортом увлекаться не следует В первые месяцы после родов не следует заниматься теми видами спорта, которые требуют сильной активной нагрузки. Начиная бегать в первое время после родов, вы даете очень большую нагрузку в первую очередь на сердце. Организм еще не достаточно перестроился гормонально для таких нагрузок.
Еще бег дает большую нагрузку на грудь, если ваш ребенок на грудном вскармливании, то бег может плохо отразиться на лактации. По тем же причинам не рекомендуется и активный велоспорт. Разумеется, легкие прогулки на велосипеде вряд ли плохо отразятся на вашем здоровье и самочувствие. Но от активной езды лучше всего отказаться.
Такие нагрузки можно давать своему организму через год после родов, предварительно проконсультировавшись с врачом по этому поводу. Тяжелую и легкую атлетику, занятия большим теннисом, волейболом лучше всего также отложить.
Источник: eduherald.ru
Как вернуться к бегу после беременности
Бег-это отличный способ привести себя в форму, насладиться свежим воздухом и зарядиться положительными эмоциями. Но если вы недавно родили ребенка, вы должны найти время, чтобы восстановиться должным образом. Независимо от того, закончили ли вы многочисленные марафоны или вы впервые бегаете, рождение ребенка создает огромную нагрузку на ваше тело. Наращивание силы обратно в ваши основные мышцы и тазовое дно будет означать, что вы уменьшите риск травм и, надеюсь, будете наслаждаться бегом в течение многих лет.
Эмма Броквелл, соавтор руководства по послеродовому бегу (написанного Эммой Броквелл, Грейнн Доннелли и Томом ГУМом), рекомендует посетить физиотерапевта по здоровью таза, прежде чем вернуться к бегу.
Эмма говорит: «Если у вас есть какие-либо симптомы утечки мочи или недержания кала, тянущее или тяжесть во влагалище, боль в пояснице или тазовой области или куполообразный живот, то не бегите, пока эти симптомы не разрешатся. Это признак того, что вашему телу все еще нужно больше времени, чтобы исцелиться. И если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, когда начинаете бегать, немедленно остановитесь и обратитесь к физиотерапевту по здоровью таза.”
Организм каждой женщины по-разному реагирует на беременность и роды и заживляет с разной скоростью. Когда дело доходит до послеродовых упражнений, лучшее, что вы можете сделать, — это не торопиться и слушать свое тело.
Вот лучшие советы по возвращению к бегу после беременности
1. Не торопиться
Даже если вы бегали на длинные дистанции во время беременности, вы не должны слишком сильно давить на себя, когда возвращаетесь к бегу после рождения ребенка. Начните с ходьбы или короткой пробежки.
2. Упражнения для тазового дна-ваш друг
Очень важно иметь привычку делать упражнения для тазового дна. В идеале мы должны начать тренировать наше тазовое дно с полового созревания и продолжать в течение всей взрослой жизни — как и любая другая мышца в нашем теле, она нуждается в ежедневной тренировке.
Что происходит с вашим тазовым дном во время беременности и родов?
Тазовое дно — это группа мышц, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник.
Во время беременности эти мышцы могут растянуьбся и стать слабыми из-за постоянного веса, который на них накладывает ребенок. По мере того как ваш ребенок растет, давление увеличивается, что затрудняет для него работу по предотвращению недержания мочи, лечению выпадения и улучшению секса.
Роды усугубляют эти проблемы и могут нанести реальный ущерб тазовому дну. Почти у трети женщин после родов развивается тот или иной уровень стрессового недержания мочи.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете восстановить силу в вашем тазовом дне. Для большинства женщин это вопрос практики и терпения.
3. Корпус тела-это ключ
Ваш корпус-это набор мышц, окружающих ваш таз, бедра, нижнюю часть спины и живот, он включает в себя ваше тазовое дно, диафрагму, глубокий живот и глубокие мышцы спины. Они поддерживают вас почти во всем, что вы делаете. Ваше ядро подвергается большому напряжению во время беременности и родов – и тем более, если у вас было кесарево сечение или разрыв промежности влагалища. Потратив время на укрепление этих мышц, вы сможете бежать дальше и предотвратить травмы спины, колена или бедра в будущем.
Попробуйте постнатальную йогу или пилатес в качестве отправной точки и избегайте интенсивных основных упражнений, таких как планка и приседания. Когда вы начнете бегать, попробуйте включить некоторые мягкие упражнения, которые будут наращивать силу в вашем ядре, чтобы уменьшить риск травм.
4. Проверьте свою обувь
Повышенный уровень гормона релаксина, который расслабляет связки в тазу и размягчает и расширяет шейку матки при подготовке к родам, могут оказать удивительное воздействие на ваши ноги.
Очень часто размер обуви меняется с беременностью, иногда навсегда. Поэтому, прежде чем отправиться на свой первый пробег, убедитесь, что ваша обувь поддерживает и удобна.
После родов стабильность от вашей обуви является ключевым фактором. С повышенным уровнем гормона релаксина, который все еще находится в вашем теле, а ваши мышцы корпуса и тазового дна все еще восстанавливаются, вы более склонны к травмам, поэтому очень важно, чтобы ваша обувь давала вам достаточную поддержку.
5. Инвестируйте в новый спортивный бюстгальтер
Ваша грудь растет и меняет форму по мере развития беременности, и даже после рождения она будет продолжать меняться. Инвестируя в хороший спортивный бюстгальтер или два, вы будете чувствовать себя комфортно и безопасно, когда начнете бегать. Убедитесь, что вы нашли тот, который надежно подходит вам, но не раздавливает грудь. Тот, который быстро снимается для пост-прогонных каналов, тоже может быть полезен.
6. Поспите!
Физические упражнения могут быть удивительно эффективным способом повышения уровня энергии, даже когда вы чувствуете усталость, но исследования показали, что сон является ключом к восстановлению как от физического, так и от психологического стресса.
Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, старайтесь избегать экранов перед сном, вкладывайте деньги в хорошую подушку для беременных и избегайте алкоголя или кофеина. Даже если это может показаться нелогичным, приоритет сна поможет вам вернуться к более эффективному бегу в долгосрочной перспективе.
7. Время кормления
Кормление вашего ребенка перед тем, как вы отправитесь на пробежку, будет означать, что они с большей вероятностью успокоятся, пока вас нет, и ваша грудь чувствовать себя немного менее полной. Кроме того, вы можете попробовать сцеживать молоко с помощью молокоотсоса и позволить своему партнеру или члену семьи кормить, пока вас нет.
8. Избегайте обезвоживания
Не существует установленного минимального количества воды, которое вы должны пить, но, как правило, старайтесь пить примерно на 50% больше воды, чем обычно в те дни, когда вы тренируетесь.
9. Избегайте временных целей
Как только вы привыкнете к регулярным пробежкам, у вас может возникнуть соблазн начать стремиться к своему новому рекорду. Старайтесь избегать постановки временных целей для себя, так как легче перенапрячься, если вы идете против времени.
Если вы чувствуете себя хорошо и хотите поставить себе задачу, сосредоточьтесь на увеличении дистанции и частоты пробежек, а не на скорости.
Когда вы впервые начинаете бегать после беременности, вы должны быть в состоянии поддерживать разговор с кем-то во время бега.
10. Делайте перерывы
Начните с бега два-три раза в неделю. Перерывы между пробежками помогут вашему организму восстановиться и дадут вам возможность убедиться, что вы не слишком торопитесь.
Воздействие от бега может привести к тому, что мышцы, которые вы укрепляете, станут напряженными и ослабленными.
На платформе Vikids вы можете:
Источник: www.vikids.ru
Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать
Многие молодые мамы озадачены вопросом восстановления фигуры после рождения ребёнка. Фитнес и тренировки в тренажерном зале — верный путь к стройности. Однако не всегда получается приобрести абонемент в спортивный клуб. Но при наличии желания и цели способ заниматься можно найти всегда. Например, отличное решение — начать бегать.
Беременность на поздних сроках не позволяет активно заниматься физическими упражнениями, потому ваши мышцы значительно потеряли тонус. Бег — эффективный и бесплатный способ не только быстро похудеть, но и сделать более выносливым сердце, укрепить нижние конечности, ягодицы и пресс, что наиболее важно для женщин после родов. Для того, чтобы беговые занятия принесли максимум пользы и удовольствия и не причинили никакого вреда, нужно придерживаться нескольких правил, о которых поговорим ниже.
Тревожность и как с ней бороться
Тревогу может испытывать любой человек в связи со стрессом, неприятностями. Но бывает, что, вроде, беспокоиться не о чем, а тревога мучает всё равно.
Можно ли заниматься бегом после беременности
Для начала необходимо убедиться в том, что бег не навредит ни вам, ни вашему ребёнку. А такое возможно, если вы кормите малыша грудью: бег, как и любой другой фитнес, может сделать молоко горьким на вкус или вовсе нарушить лактацию. Существует и ряд иных причин проконсультироваться с врачом-гинекологом, прежде чем начать штурмовать стадионы.
Физические нагрузки разрешены женщинам спустя 8 недель после здоровой беременности и естественных родов без осложнений. В случае кесарева сечения и других отличных от нормы акушерских ситуаций начало беговых занятий откладывается на более позднее время, до полугода и дольше, по согласованию с врачом.
Также тренировки по фитнесу и бегу противопоказаны при таких состояниях, как:
- патологии сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертоническая, ишемическая болезни, нарушения ритма сердца, врожденные и приобретенные пороки клапанов;
- легочная недостаточность;
- варикозная болезнь нижних конечностей, тромбофлебиты и т. п.;
- артриты, артрозы и прочие заболевания суставов;
- заболевания позвоночника;
- ожирение III — IV стадий;
- любые острые заболевания и обострения хронических до полного выздоровления.
Какое время лучше подходит для занятий фитнесом
Нельзя однозначно сказать, когда бегать эффективнее: утром, днем или вечером. Большинство тренеров по фитнесу рекомендуют заниматься не ранее, чем через час после пробуждения и не позднее, чем за два часа до отхода ко сну.
У молодых мам вопрос времени стоит наиболее остро, долго выбирать им не приходится, главное — чтобы было кому доверить ребёнка на период занятия. Но даже если малыша оставить не с кем, можно совмещать его дневной сон и свою беговую тренировку. Так, 30 кругов радиусом в 10 метров вокруг коляски со спящим крохой практически равны двум километрам пути. Для начала это весьма подходящая дистанция. А развитие детей, ежедневно пребывающих в течение двух и более часов на свежем воздухе, будет гармоничным и правильным.
Важна временная связь кардионагрузок с приемами пищи: на голодный желудок, а также сразу после еды бегать нельзя. А вот потребление жидкости во время и по окончании занятий значительно возрастает. Обязательно надо взять с собой на беговую дорожку небольшую бутылку минеральной воды без газа — с её помощью вы сохраните нормальный баланс ионов в плазме крови и предупредите обезвоживание. Пить следует небольшими глотками, через каждые 15 минут, в сумме выпивая около 100 мл воды за раз. О пакетированных соках и сладких газированных напитках на время тренировки (да и вообще) лучше забыть.
Как правильно дозировать нагрузку
Распространенная ошибка молодых мам-поклонниц ЗОЖ, соскучившихся по спорту за месяцы беременности, — стремление максимально быстро пробежать дистанцию или преодолеть очень большое расстояние сразу. С подобными желаниями нужно бороться, в противном случае, боли в мышцах ног на следующее утро гарантированы. Чтобы такого не случилось, следует придерживаться нехитрого плана занятия:
- Разминка. Обыкновенная суставная гимнастика позволит разработать суставы и сухожилия перед тренировкой. Подготовленные мышцы и связки менее подвержены травмам. Достаточно будет 5-10 минут несложных аэробных упражнений. К примеру, это могут быть выпады вперед, махи ногами, вращения рук в плечевых суставах. Затем переходите к растяжке.
- Ходьба умеренным, а затем быстрым шагом в течение 5-10 минут. В это время мысленно настраивайтесь на бег, дышите глубоко и равномерно.
- Бег трусцой. Именно неспешный легкий бег — основная часть тренировки для начинающих бегунов. В первые два месяца не проводите на дорожке более 30 минут. Цель на данном этапе — дать организму привыкнуть к регулярным беговым занятиям, а не устанавливать ненужные рекорды ценой здоровья. Старайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании, не допускайте его задержек. Вдох осуществляется через нос, выдох — через рот.
- В конце дистанции можно сделать короткое ускорение — пробежать крайние 100-150 метров пути максимально быстро, насколько позволяют оставшиеся силы. Этот способ эффективно повышает выносливость миокарда и активирует процессы жиросжигания. На финише не следует тормозить резко, лучше замедлить скорость и плавно перейти на шаг.
- В качестве завершения тренировки пройдите еще некоторое количество метров до полного восстановления ритма дыхания и сердцебиения.
Оценка эффективности фитнес-тренировок
Бег, как и любой другой фитнес, должен увеличивать частоту сердечных сокращений. Только в этом случае возможно жиросжигание, а значит, и похудение. Существует формула, по которой можно рассчитать пульс, необходимый для этого процесса:
- (220 — возраст) х 0,7.
К примеру, 30-летней женщине для того чтобы похудеть нужно регулярно бегать в течение 30 минут с пульсом 130-133 удара/сек. Но жировые отложения из проблемных зон при этом начнут расходоваться лишь спустя 20 минут тренировки. До этого момента единственным источником энергии будут съеденные перед занятием углеводы.
Конечно, самостоятельно посчитать пульс на сонной или лучевой артерии, не останавливаясь и не сбавляя темп, маловероятно. На помощь приходят девайсы для фитнеса и спорта — наручные пульсометры или датчики, встроенные в беговую дорожку тренажерного зала. Также ориентирами правильного темпа являются дыхание и возможность разговаривать на бегу. Нагрузка, необходимая для жиросжигания, не позволит вам произносить фразы целиком, только отдельные короткие слова.
Стоит понимать, что набранные за беременность килограммы будут уменьшаться постепенно, и только при условии сочетания физических нагрузок и правильного питания. Нужно запастись терпением, поскольку похудение обычно начинается с лица и груди, а с живота и бедер жир исчезает в последнюю очередь.
Где, как, в чем бегать фанатке ЗОЖ?
Хорошие отношения в семье и гармоничное развитие детей невозможно, если мама недовольна собой и находится в депрессии. Бег — прекрасный способ справиться с данной проблемой. Для того чтобы получать от него удовольствие создайте для занятий особый антураж: подберите бодрый плейлист из любимых песен, выберите подходящее место для тренировки.
К примеру, на современных стадионах в покрытии дорожек используется синтетический материал Polytan, по качествам немного напоминающий резину. Благодаря его свойствам, создается великолепная амортизация при каждом движении бегуна, и нагрузка на позвоночник и суставы значительно уменьшается по сравнению с асфальтом или грунтом.
Одежда и обувь для занятий играют не менее важную роль. Покупая кроссовки, стоит предупредить продавца о том, что вам требуются именно беговые. Их подошва снабжена специальными воздушными отсеками, создающими дополнительную амортизацию и защиту позвоночника, а сами они легкие и не позволяют ноге потеть. Одежда для бега должна хорошо впитывать пот и не стеснять движений. Уделите внимание и нижнему белью: специальный спортивный бюстгальтер позволит сделать занятия спортом после родов комфортными.
Развитие детей в спортивной семье
Речь не о профессиональных спортсменах, а просто о приверженцах здорового и активного образа жизни. Пока ребёнок совсем маленький, у матери (как и у отца) есть время, чтобы самим подружиться со спортом, ведь привить полезные привычки и передать какой-либо опыт мы можем, только если сами имеем его.
Наблюдая за тем, как мама занимается спортом, подросший малыш тоже будет стремиться к физическим упражнениям. В развитии детей взрослые играют ключевую роль, ведь ребёнок всегда копирует поведение своих родителей. Поэтому, как говорится, воспитывайте не детей, а себя — они все равно будут на вас похожи. И успешных тренировок вам и вашей семье!
Читайте далее
Тревожность и как с ней бороться
Тревогу может испытывать любой человек в связи со стрессом, неприятностями. Но бывает, что, вроде, беспокоиться не о чем, а тревога мучает всё равно.
Источник: medaboutme.ru