Термин Low body означает «низ тела», что в фитнесе означает тренировку на проработку мышц ног, ягодиц, кора и даже низа спины. В отличие от силового тренинга на ноги, Low body тренировка проводится в высокоинтенсивном темпе без инвентаря или с использованием специфического оборудования, например, фитнес-резинок, степ-платформ или фитболов. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы можете записаться на тренинг Low body, направленный на укрепление мышц ног, а также развитие общей силы и выносливости организма. Занятия в нашем клубе проводят профессионалы с большим опытом работы, которые помогут вам осуществить мечту о красивом и здоровом теле.
Особенности и преимущества тренировки Low body
Ключевой особенностью тренинга на низ тела является высокая интенсивность нагрузок и функциональные упражнения, направленные на развитие взрывной силы и выносливости. Благодаря ударным нагрузкам в высоком темпе результат виден спустя короткое время, по сравнению с тренировками в спокойном режиме.
LOW BODY с Оксаной Погорельской
Во время тренинга Low body в работу включаются не только ноги, но также пресс, кор и спина. А все благодаря функциональным, многокомпонентным упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
Преимущества Low body
- развитие мышечного каркаса благодаря чему тело становится не только сильнее, но и рельефнее;
- эффект жиросжигания благодаря тренировкам в кардио-ритме;
- укрепление мышц бедер и ягодичных, что делает ноги подтянутыми и стройными;
- избавление от целлюлита благодаря ударным нагрузкам;
- укрепление сердечно-сосудистой системы.
- развитие общей силы и выносливости организма.
Если вам нужно подкачать ягодицы или похудеть в бедрах, то записывайтесь в клуб «Мультиспорт» на тренинг Low body под контролем опытных специалистов.
Какие упражнения входят в Low body тренировку
Эффективность тренировки обусловлена функциональными упражнениями, которые в нее входят. К таким упражнениям относятся вариации прыжков, комплексные выпады, приседания, динамические планки и многое другое. При этом работает только низ тела, а верх задействует опосредовано, например, во время планки.
Среди наиболее популярных упражнений, которые входят в Low body тренинг можно назвать:
- Махи ногами из планки – вы выполняете поочередные махи каждой ногой, стоя в планке на прямых руках или предплечьях.
- Приседания с выпрыгиванием – на подъеме из приседаний нужно совершить прыжок.
- Приседания с махом ногой – на подъеме из приседаний выполняется мах ногой в сторону.
- Выпады на месте со степ-платформой – переднюю ногу нужно поставить на степ, чтобы увеличить амплитуду выпадов.
- Выпады с гантелями – как на месте, так и шаговые.
Упражнения выполняются по кругу в несколько раундов. Такой прием помогает держать интенсивный темп на протяжении всей тренировки. Причем кардио-упражнения чередуются с силовыми, чтобы восстановить пульс.
Функциональная Low body тренировка подойдет тем, кто хочет похудеть и улучшить форму ног. Результат от тренинга будет виден уже спустя две-три недели регулярных занятий. Приходите в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы начать работать над собой прямо сейчас. А если у вас остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам всегда ответят!
Источник: dzen.ru
Делаем красивый «низ»: low body-тренировка
Почти год «удаленки» заметно ослабил мышцы нижней части тела? Пора менять ситуацию! Предлагаем сделать «низ» красивым, регулярно прокачивая мускулатуру ног, ягодиц и бедер. Показываем low body-тренировку, которая вам в этом поможет.
6985 просмотров
Поделиться
В избранное
В чем суть low body-тренировок?
Low body-тренировки прочно закрепились в программах многих фитнес-клубов примерно 5-6 лет назад. Оно и понятно: это динамичные занятия, позволяющие комплексно проработать «низ», который у большинства женщин является проблемным. «Программы Low Body направленны на укрепление мышц ног, живота и спины, — комментирует Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ X–Fit в России. — Тренировки по интенсивности обычно средние и высокие, что позволяет снижать вес, наращивать мышечный объем, а также развивать сердечно-сосудистую систему».
Не думайте, что Low Body — это одни лишь приседания, хотя их в программе занятий тоже предостаточно. «Основная часть тренировки проходит в вертикальном положении с выполнением базовых упражнений, таких как приседания, выпады и различные их вариации, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — Так как мышцы, участвующие в этих упражнениях, являются самыми крупными в нашем организме, а движения выполняются многосуставные — то есть в работе участвует несколько мышечных групп — можно говорить о том, что энергии, которая потребуется на тренировку, мы затратим несколько больше, чем если бы работали с «верхом» тела».
Основная цель low body-тренировок — уменьшение объемов и укрепление основных мышц нижней части тела. «Те, кто выбирает Low Body с целью увеличить ягодицы, сталкиваются с отсутствием желаемого результата. Объясняется это просто: Low Body хоть и кажется девушками тренировкой силовой из-за использования в ней «силового» инвентаря — гантелей, бодибаров — на самом же деле таковой не является. Это, как правило, занятия с ярко-выраженной аэробной нагрузкой», — добавляет Алексей Боляев.
Какие мышцы прорабатываются в рамках программы Low Body?
Преимущественно мускулатуру нижней части тела. «Программы Low Body направлены на проработку всех поверхностей бедра (передней, задней, внутренней и внешней), икроножные мышцы и мускулатуру стопы, — отмечает Станислав Лысаковский. — Отдельный бонус: при нагрузках на ноги достаточно качественно тренируются зоны пресса и поясницы: они становятся выносливыми и подтянутыми. К тому же благодаря интенсивности данных занятий развиваются дыхательные мышцы, что крайне актуально в связи с пандемией».
Заниматься Low Body можно и в домашних условиях — программы упражнений с собственным весом будут очень эффективны для новичков.
Тренировка Low Body в домашних условиях
Представляем тренировку Low Body от Кэтти Сэйгарс, тренера, автора блога Fitnes Blender из США. Она состоит из 15 упражнений с собственным весом. По мере адаптации нагрузку можно увеличить и выполнять их, например, с гантелями.
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно. Двигайтесь в течение 50 секунд, отдыхайте еще 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
- Завершите тренировку стретчингом.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум повторов за 50 секунд.
Приседания с шагами в сторону
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор.
Выполните максимум таких за 50 секунд, шагая то вправо, то влево.
Выпады
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение и повторите.
Выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Приседания с выпрыгиваниями
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор.
Выполните максимум таких за 50 секунд.
Приседания с «пружиной»
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь вниз, делая «пружину». Выполните 3-5 пружинящих движений, вернитесь в исходное.
Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.
Скрестные выпады
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и вправо, согните правое колено до прямого угла и опуститесь в выпад. Ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.
Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Латеральные выпады
Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Ладони соедините перед грудью. Перенесите максимум веса на правую стопу и, сгибая правое колено, опуститесь в боковой выпад. Ощутите работу мышц ягодиц и бедер. Затем перенесите вес тела на левую стопу, согните левое колено и опуститесь в выпад на левую сторону. Вернитесь в исходное положение, это один повтор.
Выполните максимум таких за 50 секунд.
Приседания с ударами
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Работайте прессом и мышцами нижних конечностей. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу и сделайте ею удар вперед. Руки в этот момент опустите вдоль корпуса.
Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Приседания и махи ногами
Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Ладони соедините перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в приседание, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на правую стопу и вытяните в сторону левую ногу. Снова опуститесь в приседание и, выпрямившись, — вытяните в сторону правую ногу.
Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд.
Выпады с «пружинами»
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь вниз, делая «пружину».
Выполните 3-5 пружинящих движений, вернитесь в исходное и повторите. Выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Махи ногами из положения «кошка»
Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместив предплечья на полу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.
Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Махи ногами в положении лежа
Лягте на правый бок, правую ногу согните, левую вытяните. Опирайтесь на правое предплечье. Не сутультесь, не наклоняйтесь корпусом назад. Плавно поднимите левую ногу вверх, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем так же плавно опустите левую ногу вниз, но не касайтесь ею пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.
Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Махи ногами лежа (вариация)
Лягте на правый бок, левую ногу согните и поставьте стопу на пол. Опирайтесь на правое предплечье. Правую ногу вытяните и разместите на полу. Работая мышцами внутренней поверхности бедра, плавно приподнимите правую ногу. Затем слегка опустите ее вниз, не касайтесь пола.
Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Ягодичный мост в динамике
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вверх, направляя ладони друг к другу. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.
Удары из ягодичного моста
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. В этом положении поднимите над полом правую ногу и выбросьте ее вверх. Затем опустите правую ногу и повторите все то же самое с левой ногой.
Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.
Чем дополнить тренировки Low Body
Концентрироваться на проработке одного только «низа» не стоит — для гармоничного силуэта эксперты рекомендуют развивать мышцы всего тела. «Не забывайте посещать тренировки, направленные на все зоны: сильные руки и плечи позволят вам чувствовать себя еще увереннее и красивее. Посещать такие тренировки рекомендуется не менее двух-трех раз в неделю, дополняя их расслабляющими занятиями, где применяются техники самомассажа и стрейчинга. Это поможет сохранять мышцы эластичными и быстрее восстанавливаться после занятий», — говорит Станислав Лысаковский.
Следуйте этим советам, не пропускайте тренировки и наслаждайтесь своим идеальным силуэтом.
Источник: www.jv.ru
Lower body – тренировка для тех, кто ищет эффективную нагрузку на ноги
Если вы посещаете тренажерный зал или групповые занятия с целью уменьшения объемов ног, но не получаете должного результата – попробуйте тренировку lower body, которая вас точно удивит. Высокоинтенсивная нагрузка позволит в кратчайшие сроки уменьшить бедра, подтянуть мышцы ног и ягодицы, обрести красивые формы и рельеф. Заинтересованы? Тогда читайте дальше.
Что такое lower body в фитнесе
Лоуэ (ловер – в различных источниках) боди – это групповая фитнес тренировка, которая направлена на развитие и укрепление мышц нижней части тела, а также живота. Дословно в переводе: low (лоу) – низко, ниже; а body (боди) – тело.
Групповое занятие длится 55 минут, за это время ноги беспрерывно работают в течение 40-45 минут. Такое внимание ногам и ягодицам не уделяется ни в одном из направлений фитнеса, даже в тренажерном зале тренировка ног не будет длиться больше получаса.
При регулярных занятиях в качестве награды за труд вы получаете красивые стройные ноги, подтянутые и округлые ягодицы, рельефное тело без лишнего жира.
Поначалу новичкам такие нагрузки могут даваться с трудом, но оно того стоит.
Если вы долго занимались с отягощением, или же посещали Пилатес, танцы, но не довольны своим телом, значит, нагрузки было недостаточно или же она была подобрана неправильно. Лоуэ боди не оставит никаких шансов жиру на выживание.
Стоит отметить, что тренировка на нижнюю часть не означает, что жир будет сгорать локально только в этой зоне. Наоборот, именно тренировка мышц ног позволит похудеть быстрее и в верхней части тела, поскольку расходует много энергии, следовательно, жир сгорает во всем теле.
Тренировка проводится под энергичные актуальные треки, которые создают атмосферу и повышают желание выложиться по полной. Заряд энергии, которую создает тренер и целая группа усердно тренирующихся людей, не вызывает ни малейшего желания остановиться. Плюс групповой программы в том, что вы просто не захотите отставать от остальных, даже когда мышцы «горят» от нагрузки.
Из чего состоит тренировка lower body: описание формата
Тренировка проводится в стандартном формате для групповых тренировок:
- Первая часть – разминка, выполнение классических движений аэробики простых и понятных для всех.
- Вторая (основная) часть – выполнение упражнений для бедер и ягодиц стоя с различным оборудованием или без него. К концу основной части по желанию тренера могут выполняться упражнения лежа на ковриках или степ-платформах, все зависит от программы.
- Третья часть – заминка, при которой выполняются расслабляющие упражнения и растяжка, восстанавливается дыхание.
Что касается основной части, здесь все упражнения будут знакомы, если ранее вы посещали какие-либо тренировки. В программе лоу боди всегда присутствуют различные техники приседаний, выпадов, махов, наклонов – всего, что развивает мышцы бедер и ягодицы. Подготовленному человеку понимание техники упражнений не будет даваться с трудом, но в фитнес направлениях всегда есть своя специфика, которая и отличает групповое занятие от обычной силовой тренировки в зале.
Преимущества и недостатки
Плюсы программы:
- Позволяет снизить вес без труда, получить поджарое и рельефное тело.
- Повышает тонус мышц нижней части тела, а также пресса. Прорабатывает каждую мышцу, уделяя особое внимание.
- Делает формы тела более женственными, не способствует образованию больших мышц, как нагрузка в тренажерном зале.
- Укрепляет сердечно-сосудистую и респираторную системы, повышает эластичность сосудов, заставляет легкие работать лучше.
- Идеальный вариант для тех, кому остальные направления фитнеса показались недостаточно эффективными для мышц ног.
Недостатки:
- Тренировка не задействует мышцы торса и верхних конечностей. Для гармоничного развития тела, красивой осанки и здоровья позвоночника и всего организма в целом необходимо давать нагрузку всем мышцам тела, а не только тем, которые кажутся проблемными. Соответственно, тренировку нужно комбинировать с направлением аппер боди для верхней части тела, или дорабатывать комплекс на незадействованные группы мышц в зале или дома с помощью отягощений.
- Многим тренировка ног в течение 45 минут может даваться с большим трудом, мышечная усталость может возникнуть уже на двадцатой минуте. Часто могут возникать непредвиденные паузы из-за эффекта пампинга, который создают непрерывные упражнения на ноги, закачивая в мышцы кровь. Со временем к такой нагрузке можно привыкнуть, но поначалу, особенно для новичков, она может быть непосильной.
Кому подходит
Для тех, кто не может длительное время избавиться от лишнего жира на бедрах, особенно это касается типа фигуры «груша», лоуэр боди придет на помощь. Высокоинтенсивные нагрузки на нижнюю часть тела помогут сдвинуть процесс похудения с мертвой точки.
Также занятие подойдет подготовленным людям, чьи мышцы уже адаптировались к нагрузке и готовы прогрессировать.
Пример тренировки
Упражнения выполняются под музыку в поочередности, темпе и вариациях, предусмотренных программой. Программы могут отличаться друг от друга, но чаще всего в них можно встретить такие упражнения, выполняемые большое количество повторений, как:
- Приседания.
- Выпады – всевозможные вариации с поворотами, пружинами.
- Плие-приседания.
- Выпады на одну ногу.
- Наклоны, мертвая тяга.
- Махи ногами в стороны, назад.
- Ягодичный мост.
- Любые упражнения на пресс.
Приседания
Плие-приседания
Приседания на одну ногу
Мертвая тяга
Махи ногами в стороны и назад
Ягодичный мост
Упражнения на пресс: скручивания
Заключение
Регулярность и режим тренировок подбирайте индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовки. Посещать занятие можно 2-3 раза в неделю, к тому же необходимо добавить дополнительную тренировку на верхнюю часть тела 1-2 раза в неделю. Старайтесь, чтобы общее количество тренировок не превышало четырех в неделю. Также можете выполнять небольшой комплекс упражнений на другие мышцы после low body, но не переусердствуйте!
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru