Low core тренировка что это

Сегодня тренировка мышц кора является основой подготовки профессиональных спортсменов. Физиотерапевты «приписывают» упражнения на мышцы кора людям с болями в спине. Фитнес тренеры включают упражнения на пресс почти на каждой тренировке.

Давай вместе в этой 5-минутной статье разберемся, в чем фишка.

❕ Статья – для тренеров и думающих атлетов.
❕ В статье – ответ на вопрос, почему у меня жутко разболелась спина после окончания выступлений, и как я исправил ситуацию.
❕ Статья основана на учебном пособии NASM Essentials of Sports
Performance Training и личном опыте.

#️⃣ Что такое мышцы кора?

• поясница;
• таз;
• бедро.

• руки + кор;
• ноги + кор;
• руки + кор + ноги;
• ноги + кор + руки.

Я представляю центр тела неким бочонком, который мы с помощью рук и ног переносим в пространстве. Чем более сбитый будет бочонок, тем легче нам это сделать.

▶️ Попробуй кинуть как можно дальше бутылку с газировкой или презерватив, наполненный водой. Почувствуй разницу.

Онлайн-тренировка LOW CORE с Екатериной Демидовой / 11 мая 2020 / X-Fit

Если мышцы конечностей – сильные, а центр тела – ​​слабый, сила передаваемая через связующее звено (мышцы кора), будет рассеиваться, движения будут не эффективными или, того хуже, травмоопасными.

С другой стороны, крепкие мышцы кора обеспечивают идеальную эффективность всему телу, наилучшие возможности ускорения, замедление и стабилизацию тела во время движений.

✅ Тренеры по физ. подготовке, спортивных команд усилили акцент на тренировку мышц кора, так как увидели связь между силой мышц центра тела и улучшением спортивных результатов.

Под крепкими мышцами кора я понимаю баланс тонуса и оптимальное состояние натяжения мышц центра тела, а именно:

• Гибкость – баланс между длиной и натяжением мышечных пар, агонистов и антагонистов.
• Сила – оптимальный тонус мышечных пар, агонистов и антагонистов.
• Подвижность – поддержание оптимальных соотношений длины и тонуса мышечных пар, обеспечивает оптимальную подвижность и стабилизацию суставов центра тела во время движений.

Прокачай кор: тренировка в зале и дома

Мышцы кора

Подготовлено: Васюта А.С., спортивный реабилитолог

Для правильного движения и выполнения широкого спектра функций и действий требуется «стабильность», она обеспечивается скоординированными действиями активных структур (например, мышц), пассивных структур (например, поясничного отдела позвоночника) и за счет контроля со стороны неврологических систем [1].

Понятие «стабильность кора» (англ. core stability) было впервые введено ​​в 1990-х годах Ходжесом и Ричардсоном (Hodges and Richardson) при изучении времени начала и окончания активности туловища у пациентов с хронической болью в пояснице (CLBP) [2]. Существуют разногласия и некоторая путаница по поводу определения термина «стабильность кора» [3] [4] [5]. Традиционно этот термин относится к активному компоненту стабилизирующей системы, включая глубокие / локальные мышцы, обеспечивающие сегментарную стабильность (например, поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу поясницы) и / или поверхностные / глобальные мышцы (например, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник), которые обеспечивают движение туловища / создание крутящего момента, а также способствуют стабильности при более сложных физических задачах. [3]

Онлайн-тренировка LOW CORE с Екатериной Демидовой / 1 апреля 2022 / X-Fit

Стабильность кора определяется как способность поддерживать равновесие и контролировать позвоночник и тазовую область во время движения без компенсирующих движений, а только в физиологических пределах..

Приверженцы разных представлений выступали за различные типы упражнений на стабильность кора, начиная от втягивания живота (рис. 1) и кончая приседаниями или упражнением «планка» (рис. 2).

Тренировка локальных мышц (разработанная физиотерапевтами) — это сложный навык для участника и тренера, требующий точной и строгой оценки, инструкций по выполнению упражнений и обратной связи. Тренировка поверхностных мышц может быть такой же сложной задачей, и ее проводят профессиональные медицинские и спортивные работники, применяя самые разнообразные подходы. Альтернативой термину «стабильность кора» является термин «двигательный контроль», который отражает понятия, касающиеся устойчивости поясницы в более целостном подходе, включая: мозг, приток сенсорных чувствительных импульсов, двигательные реакции, механические свойства мышц / суставов, определение того, что является нормальным / ненормальным и что может быть адаптируемым / неадаптируемым. [4]

Клинически значимая анатомия

Местные / глубокие мышцы: мышцы, которые способствуют стабильности сустава и расположены ближе к центру, рядом с суставом, анатомически прикрепляются ко многим частям пассивных элементов сустава, чтобы обеспечить стабильность во время движения сустава.

Местные / глубокие мышцы берут начало от поясничного позвонка или прикрепляются к нему, поэтому могут оказывать сегментарный стабилизирующий / укрепляющий эффект [6] [7].

Местные мышцы это:

• Поперечная мышца живота
• Многораздельная мышца
• Диафрагма
• Мышцы тазового дня
• Внутренние косые мышцы

О механизме стабильности глубоких мышц идут споры, но поперечная мышца живота может действовать как контейнер для диафрагмы и мышц тазового дна. Их совместное сокращение увеличивает внутрибрюшное давление, которое создает момент разгибания в позвоночнике, и была выдвинута гипотеза, что это увеличивает стабильность / жесткость, в частности, через соединения с пояснично-грудной фасцией. [6] Многораздельная мышца может увеличить ротационную сегментарную стабильность в сагиттальном и горизонтальном плане. [6]

При болях в спине нарушается нормальная функция системы глубоких мышц. [4] Существуют убедительные доказательства, подтверждающие эффективность лечения, направленного на нормализацию этой функции посредством специальной тренировки двигательного контроля и специфической активации мышц [8].

Глобальные мышцы

Существует широкий спектр поверхностных / глобальных мышц, которые имеют большие размеры, пересекают несколько сегментов и отвечают за движение. Прикрепляют таз к грудной или верхней конечности и нижней конечности и не прикрепляют, например, непосредственно к позвонкам;

• Прямая мышца живота
• Внутренние косые мышцы
• Части мышцы, выпрямляющей позвоночник

Эти мышцы генерируют крутящий момент, действуя как оттяжки, чтобы контролировать ориентацию позвоночника, и работают в совместном сокращении для контроля движения позвоночника при приложении внешних нагрузок.

Определение мышечной дисфункции

Местные / глубокие мышцы

Оценка функции локальных / глубоких мышц аналогична проведению лечения. Понимание нормальной реакции требуется для маневра втягивания живота (поперечная мышца живота), изометрической активации многораздельной мышцы, нормального дыхания (диафрагма) и активации тазового дна.

Глобальные / поверхностные мышцы

Существует широкий спектр тестов на дисфункцию глобальных мышц, в отношении стабильности кора / двигательного контроля. По этой теме есть канонические работы [2], а также специальные тесты, перечисленные ниже:

1. Тест на нестабильность (в положении лежа на животе)
2. Тест на выносливость мышц-разгибателей спины лежа а животе (предел параспинальной выносливости Биринга-Соренсона (Biering-Sorenson))
3. Тест на выносливость мышц в положении «боковой мост» (предел выносливости квадратной мышцы поясницы)
4. Тазовый мост
5. Тест опускания ног (сила нижней части пресса)
6. Поворот туловища
7. Сила мышц внешнего вращения бедра.
8. Модифицированный тест Тренделенбурга (приседания на одной ноге с наблюдением во фронтальной плоскости)
9. Приседание на одной ноге в сагиттальной плоскости
10. Приседание на одной ноге в поперечной плоскости

Эти тесты локальной и глобальной мышечной функции должны применяться и интерпретироваться с использованием принципов клинической аргументации в рамках широкого понимания нормального / нарушенного двигательного контроля. Существуют предварительные доказательства правила клинического прогноза, согласно которому люди с проблемами поясницы с большей вероятностью будут реагировать на специфический двигательный контроль / специфическую мышечную активацию местных мышц [7]:

• Молодой возраст ( <40)
• Повышенная общая гибкость (длина подколенного сухожилия более 90 °, постнатальный период)
• Позитивный тест на нестабильность (в положении лежа на животе)
• Наличие аберрантных движений в диапазоне движений позвоночника (болезненная дуга движения, аномальный пояснично-тазовый ритм и руки на бедрах для поддержки)

Принципы укрепления кора

Вот несколько примеров упражнений для улучшения двигательного контроля / стабильности кора поясничного отдела позвоночника.

Местные / глубокие мышцы

Люди со значительной патологией, при которой наблюдается локальная мышечная дисфункция, скорее всего, сначала восстановят определенный двигательный контроль, прежде чем переходить к более глобальным тренировкам. [11]

Глобальные / поверхностные мышцы

Для медиков/ спортивного персонала, стремящихся развить общую / поверхностную мышечную силу, важно иметь четкое представление о любых патологоанатомических проблемах, на которые могут положительно или отрицательно повлиять такие упражнения. В идеале все эти упражнения должны выполняться при правильном пояснично-тазовом положении и с контролем локальных / глубоких мышц. В большинстве этих упражнений продолжительность удержания и повторений может варьироваться (в зависимости от цели программы переподготовки /наращивания силы) при условии, что упражнение выполняется с соответствующим контролем.

• Скручивания — лежа на спине на полу, согните колени, скрестите руки на груди и поставьте ступни на пол. Затем поднимите плечи от пола и согните поясницу. Избегайте полного подъема корпуса и убедитесь, что поясница остается в контакте с полом.
• Косые скручивания — аналогичны обычным скручиваниям, но в дополнение одно плечо тянется к противоположному колену (чередование сторон при каждом повторении).
• Планка — Ложитесь на пол на живот. Затем, удерживая все туловище прямо (как планка), поднимитесь на предплечья, локти прямо под плечами и большими пальцами ног. Сохраняйте это положение как можно дольше с контролем. Чтобы повысить сложность упражнения, попробуйте немного приподнять одну ногу над полом. Под руки и ноги также можно класть мячи / балансировочные приспособления. «Планку» также можно выполнять на боку, опираясь на стопы и предплечье, плечо выше локтя.
• Мост — лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите таз от пола, опираясь на ступни и плечи. «Мост» можно усложнить, приподняв одну ногу от пола и вытянув колено.
• Подъем мышц задней поверхности бедра — сохраняйте равновесие, стоя на руках и коленях, спина ровная, а руки / бедра перпендикулярны полу. Поднимите одну ногу сзади себя, до горизонтального положения. Поменяйте ногу.
• Супермен — как при подъеме мышц задней поверхности бедра, но усложняется за счет одновременного подъема противоположной руки в горизонтальное положение. Поменяйте ногу.
• Подъемы ног — лежа на спине, выпрямите ноги, руки по бокам. Затем поднимите одну ногу на 4 дюйма [10 cм] от пола. Спина остается на полу. Не позволяйте ей выгибаться. Поменяйте ногу. Упражнение можно усложнить, поднимая обе ноги одновременно.
• Сотня — лежа на спине, выпрямите ноги, руки по бокам. Затем поднимите обе ноги так, чтобы они образовали прямой угол в бедра и колена. Поднимите руку прямо на несколько дюймов от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спина — ровной.

Есть также много упражнений, которые можно выполнять с физиоболом [гимнастическим мячом в форме арахиса]. Было доказано, что эти упражнения более эффективны для улучшения баланса туловища и нервной активности, чем обычные вольные упражнения. [18]

Акутота и др.(Akuthota et al ) приводят пример программы с этими упражнениями [9]

• Изучите анатомию кора.
• Упор на активное участие
• Активация локальных / глубоких мышц — усложняйте после того,как сможете выполнить 30 повторений с 8-секундным удержанием.
• Укрепление мышц живота
• Укрепление мышц живота со скольжением пятками
• Укрепление мышц живота с подъемом ног
• Укрепление мышц живота с «мостом»
• Укрепление мышц живота стоя
• Укрепление мышц живота с горизонтальной тягой
• Укрепление мышц живота при ходьбе Параспинальные / многораздельные мышцы(увеличиайте нагрузку, если можете выполнить 30 повторений с 8-секундным удержанием
• Подъемы рук, стоя на четвереньках, с укреплением кора
• Подъемы ног, стоя на четвереньках, с укреплением кора
• Подъем противоположных руки и ноги, с укреплением кора
• Квадратная мышца поясницы и косые мышцы живота (увеличивайте нагрузку, если можете выполнить 30 повторений с удержанием 8 с)
• Боковая планка с согнутыми коленями
• Боковая планка с разогнутыми коленями
• Методики фасилитации сгибания туловища, если необходимо (сокращение тазовой диафрагмы, визуализация, пальпация, выявление паттернов замещения, таких как наклон таза, УЗИ)
• Позиции для функциональной тренировки с активацией кора

Заключение

Нет единственной мышцы или единственного упражнения, которые бы устранили проблемы с поясницей и двигательным контролем / стабильностью кора. Как минимум, медики / спортивный персонал должны знать ключевые понятия моторного контроля и упражнений и следовать научно обоснованному подходу к назначению упражнений.

В настоящее время есть убедительные доказательства в пользу работы над специфическим двигательным контролем / специфической активацией мышц по отдельности, постепенно переходя к более глобальным и функциональным упражнениям.

Источник: physiotherapist.ru