Многие начинающие (и не только) атлеты понятия не имеют, какие же процессы протекают в их организме, когда они делают упражнения с отягощениями. Взять к примеру, понятие молочной кислоты. Большинство атлетов воспринимают ее как самую большую «головную боль» для тех, кто стремится к мышечному росту. Как протекают все эти процессы, почему бодибилдеры так негативно относятся к молочной кислоте и правильно ли такое отношение, разберемся дальше.
Начинаем с теории: молочная кислота
Вам, наверное, тоже известно то чувство, когда на следующий день после интенсивной тренировки (или нагрузки после длительного перерыва) ни то, что заниматься сложно, ни руками, ни ногами шевелить не хочется, да и не получается. Всю вину за такое «безобразие» перекладывают на молочную кислоту. Но так ли это на самом деле, давайте разберемся.
Итак, молочная кислота представляет собой прозрачную жидкость, которая является побочным продуктом деятельности организма. Возникает она во всех тренируемых мышцах после интенсивных нагрузок. Количество накапливаемой молочной кислоты в мышцах прямо пропорционально количеству подходов и интенсивности нагрузок.
Молочная кислота в мышцах и как ее вывести — избавление от предрассудков
Для того, чтобы у организма было достаточно энергии, необходима глюкоза, которая расщепляется (высвобождает энергию), а побочным продуктом этого процесса является лактат. При интенсивных нагрузках весь лактат из мышц выводиться просто не успевает, поэтому к концу тренировок концентрация достигает такой отметки, что болевые рецепторы чувствуют жжение, а атлет – дискомфорт. Небольшой перерыв позволяет снизить количество молочной кислоты, но она снижается не до своих первоначальных количеств. То есть получается, что чем больше бодибилдер тренируется, тем большее количество молочной кислоты накапливается у него в мышцах.
Важно: как показывает практика, накопление молочной кислоты начинается уже после 30-секундной тренировки с отягощением. Также есть мнение о том, что именно «молочка» негативно влияет на эффективность тренировок и не дает расти мышцам, поскольку у мышц нет возможности работать на полную мощность (из-за боли). Но такое мнение не совсем верно.
Сразу же после того, как закончился подход, кровь поступает к тренируемым мышцам и вымывает молочную кислоту. С потоками крови она попадает в печень, где снова становится глюкозой, а после – используется организмом в качестве источника энергии. Такой замкнутый процесс получил название цикла Кори.
Весь этот круговой процесс приводит к увеличению кислотности крови и позволяет стимулировать омолаживающие процессы в организме и положительно воздействовать на общий тонус.
Важно: как показали многочисленные эксперименты и исследования, боль не является показателем того, что нагрузка на мышцу производится качественно, а эффективность от упражнения растет.
В спорте существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (кратко – ЗМБ). Она представляет собой неприятные болевые ощущении, которые возникают каждый раз, когда мышцы получают непривычную для себя нагрузку: новый вид упражнений, увеличенное количество повторов, более длительный тренинг и другое. Суть этого явления заключается в том, что в мышечных волокнах возникают микроскопические разрывы. Такое положение вещей и приводит к тому, что резервы организма повышаются, секреция гормонов (необходимых для подавления воспалений и заживления) ускоряется, а синтез белков усиливается в несколько раз. В результате таких процессов мышцы прибавляют в объеме и весе.
КАК ВЫВЕСТИ МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ ИЗ МЫШЦ
Тут может сразу же возникнуть и другой вопрос: если ЗМБ является показателем мышечного роста, то боль должна появляться после каждой тренировки? Тут не так все просто. Человеческий организм имеет способность приспосабливаться к любым условиям, поэтому рано или поздно привычные нагрузки перестанут быть причиной мышечной боли.
Но не нужно себя винить, просто тело адаптировалось к нагрузке, а значит, она стала не такой эффективной как раньше. А в целом, если вам нужно постоянное подтверждение тренировок в виде мышечной боли, то не стоит зацикливаться на одной программе тренинга слишком долго (дольше 2-3 месяцев). Также очень важно для такого эффекта увеличивать интенсивность выполнений.
Теперь самое время разбираться с существующими мифами о молочной кислоте. Первое, что можно очень часто услышать среди атлетов – молочка убивает мышцы. Правда ли это? На самом же деле, образование «молочки» — естественный процесс выработки энергии для преодоления стрессовых ситуаций, поэтому будет неверно заявлять о таком. Есть у нее и свои минусы.
Так, молочная кислота распадается на ионы водорода и анионы лактата, которые являются причиной возникновения неприятных ощущений. Они способствуют и тому, что электрические сигналы от мозга к мышцам доходят медленнее, в результате чего и возникает усталость. Виной всему этому служит не сама молочная кислота, а продукты ее распада.
Если говорить о лактате молочной кислоты, то он как раз таки очень полезен для организма, который использует вещество в качестве топлива. Кроме того, лактат принимает участие в процессе притока углеводов. Если использовать его в чистом виде то можно добиться впечатляющего результата: ускорить все восстановительные процессы в организме, улучшить показатели работоспособности.
Вот и получается, что умелое управление молочной кислотой может значительно повысить уровень энергии в организме, а также снять усталость в мышцах.
Интересные факты о молочной кислоте
Но прежде, чем использовать всю мощь метода по увеличению эффективности тренировок, нужно окунуться в теоретические основы. Так что сначала рассмотрим 5 фактов, которые просто обязан знать каждый атлет.
«Молочка» не является причиной судорог и боли в мышцах
Болевые ощущения, которые проявляются на следующий день после тренировок, являются результатом микроскопических повреждений в мышцах. Отмершие кусочки мышц постепенно накапливаются, а после – выводятся из организма. Причиной возникновения судорог служат накопленная усталость и переизбыток отмерших клеток мышц. Так что запомните, молочная кислота (а точнее лактат) – источник энергии, который интенсивно расходуется во время занятий, а также после (для восстановления).
Расщепление глюкозы => образование молочной кислоты
В процессе расщепления глюкозы организм производит АТФ. Он и обеспечивает энергию для большого количества химических реакций, что протекают в организме. Молочная кислота образовывается без участия кислорода. Производство АТФ в совокупности с лактатом – процесс очень быстрый, но практически идеальный для того, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма (даже если работать на максимуме своих возможностей).
Достаточное количество кислорода – необходимость для образования молочной кислоты
Как известно, если увеличить интенсивность тренировки, то работать в большей степени будут белые мышечные волокна (для сокращения используются углеводы). То есть получается, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше молочной кислоты вырабатывается. Это значит только то, что скорость попадания «молочки» в кровь намного больше, чем скорость ее удаления. А вот кислород не оказывает никакого влияния на эти процессы.
Молочная кислота образовывается в результате расщепления углеводов
Количество «молочки» зависит от того, насколько быстро будут проходить процессы расщепления гликогена и глюкозы. Обычно в результате интенсивного тренинга организм использует жировые ткани для выработки энергии, если же использовать субмаксимальные веса, то тело будет получать энергию из углеводов. И как результат, чем больше расщепляется углеводов, тем больше молочной кислоты образовывается.
Правильная тренировка помогает в удалении молочной кислоты из мышц
И это правдивое мнение. Результата можно добиться такими методами:
- Увеличить интенсивность упражнений;
- Давать достаточно отдыха между подходами;
- Правильно чередовать нагрузки.
Для быстрого и эффективного удаления молочной кислоты из мышц, нужно использовать правильные упражнения (супер сеты и сеты со сбрасыванием веса).
Ускоренное выведение молочной кислоты возможно, если чередовать кардионагрузки и высокообъемные тренировки с отягощениями. Не забывайте о том, что чем большее количество молочной кислоты у вас накапливается, тем лучше (ведь она является стимулом для выработки ферментов, что помогают использовать ее как топливо).
То есть получается, что эффективная тренировочная программа должна быть подобрана так, чтобы молочная кислота выводилась из организма уже во время тренировки. Если подводить черту под всем, что сказано выше, самое главное – организму нужна «молочка» (точнее лактат), более того, без него нельзя представить ни одну результативную тренировку. И это не удивительно, ведь лактат:
- Является топливом, что необходимо для мышц и сердца во время тренировок;
- Необходим для того, чтобы синтезировать гликоген печени;
- Представляет собой один из важных компонентов, что входит в состав многих спортивных напитков;
- Одновременно является причиной, как утомления мышц, так и предотвращает этот процесс.
И по традиции, в самом конце подводим итоги и даем некоторые напутствия на будущее.
Как избавиться себя от молочной кислоты? Практические рекомендации
Большое количество новичков в зале почти постоянно испытывают дискомфорт от тренировок, которые и приводят к жжению в мышцах. Но если запомнить простые советы (что идут дальше), уровень комфорта занятий повысится, а неприятные ощущения будут сведены к минимуму. Итак, чтобы накопление молочной кислоты проходило в малых количествах, нужно:
- Начинать тренировку с разминки. Она должна быть легкой и разогревающей;
- Растягивать мышцы после каждого повтора упражнения/после завершения сета;
- Увеличивать вес нагрузки постепенно по мере того, как мышцы будут готовы к этому;
- Не пропускать тренировки, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам;
- Полностью восстанавливаться после каждой тренировки.
На этом все. Если следовать простым советам и взять на вооружение приведенную информацию, можно без труда научиться управлять наиболее сильным катализатором интенсивности тренингов.
Автор статьи:
Команда IQBODY Написать
Администрация сайта iq-body.ru!
Источник: iq-body.ru
Молочная кислота в мышцах: что это и как вывести
Не каждый знает, что жжение, с которым сталкиваются во время интенсивных нагрузок, появляется по причине кислоты молочной в мышечных тканях. Также именно из-за нее возникает боль или так называемая “крепатура” в особенности после первой тренировки спустя длительный период застоя.
Что это такое
Молочная кислота в мышцах после тренировки накапливается. Возникает она там в результате распада глюкозы. В составе имеет водород и лактат. Первый ее элемент оказывает препятствие в передаче нервам и мышцам электрических сигналов. Также водород ослабевает мышечные сокращения и оказывает воздействие на скорость энергетической реакции, значительно замедляя ее.
Если после интенсивных занятий спортом человек ощущает жжение в мышцах, то это является результатом накопления в них ионов водорода. Чем больше будет нагрузка на конкретную мышцу, тем больше в ней будет образование молочной кислоты. Вследствие таких накоплений происходит ощущение боли и жжения. Текущее состояние может наблюдаться у атлетов от 2 до 3 дней.
Механизм накопления
В ходе выполнения различных физических упражнений задействуются мышцы, и для их нормальной работы требуется поступление кислорода, за счет которого они пополняют запасы энергии. При тренировочных упражнениях мышцы находятся в работе, и поэтому они нуждаются в кислороде. Для производства энергии организм использует глюкозу, а конечным продуктом окисления молочной кислоты является лактат.
Человеческое тело устроено таким образом, что вследствие сильного сокращения мышц происходит блокирование поступления необходимого им кислорода, из-за чего замедляется местный кровоток. При дальнейшем выполнении упражнений нагрузка на мышцы продолжает нарастать и организму требуется найти дополнительный источник энергии. В анаэробном режиме происходит синтез АТФ в случае недостаточного получения мышцами кислорода. Процесс происходит путем превращения мышечного гликогена в АТФ, что в свою очередь провоцирует выработку не мочевой кислоты, а молочной – иногда эти понятия путают.
При течении такого процесса кровь будет не в состоянии вывести кислоту молочную из организма, и она будет продолжать накапливаться, тем самым вызывая болевые и неприятные ощущения. Из-за возникшего мышечного жжения происходит сокращение запасов энергии и начинает исчезать креатин в мышцах. Гормон кортизол начинает высвобождение, протеин перестает синтезироваться, а инсулин вырабатывается по минимуму, что негативно воздействует на рецептор андрогена.
У молочной кислоты структурная формула такая — С3Н6О3. Она может возникнуть не только при сильных физических нагрузках. Процесс может запуститься в случае длительных пеших прогулок, а также усиленных нагрузках. Однако подобные причины хоть и болезненные, но длятся они не так долго.
Болевой синдром не всегда имеет прямую связь с накапливанием в мышцах кислоты молочной в случае, если боль будет проявлена через 2-3 суток с момента последних тренировок. К моменту возникновения боли данное вещество уже будет выведено организмом. В данном случае болевые ощущения возникают по причине повреждения либо деформации мышечных тканей и говорят о течении в них воспалительного процесса. Подобный процесс может возникнуть и из-за переизбытка кислоты в мышечных тканях.
Симптомы
Нормальным значением содержания кислоты в крови является от 0,5 до 2,2 ммоль/л. Если это значение выше, первым симптомом этого является наличие болевых ощущений. Как правило, наиболее страдают те мышцы, которые были подвержены максимальной нагрузке при тренировках.
Такой процесс запускает цепочку симптомов, к которым относят:
- повышение температуры тела;
- сильная усталость;
- чувство разбитости.
Возникшее состояние может продолжаться пару дней и, как правило, проходит само по себе. В некоторых случаях сложно обойтись без жаропонижающих средств. При наличии большого количества кислоты в мышечных тканях происходит их повреждение и наблюдается боль и жжение. В таком случае период восстановления будет более длительным.
Как вывести
Молочную кислоту в организме человека и крови можно вывести, нижеописанными способы.
Массаж
Для вывода из мышечных тканей можно прибегнуть к массажу сразу после физических тренировок. Он поможет расслабить напряжение в мышцах и вывести ее из них точечно. Рекомендуется проводить данную процедуру сразу после выполнения сложных техник, которые с усилием задействую мышцы. Это значительно улучшит общее самочувствие атлета и предотвратит возникновение боли. Однако такую процедуру, как вывести молочную кислоту из мышц должен выполнять опытный массажист.
Воздействие высоких температур
Воздействие горячего воздуха на тело, а также присутствие влажности поможет вывести из организма вещество. После похода в баню происходит увеличение притока крови, расширяются сосуды и мышечные ткани. Чрезмерное использование тепловых процедур недопустимо. Для первого раза будет достаточно присутствовать в помещении около 10 минут.
При дальнейшем походе увеличить это время до 20 минут. Максимальное время нахождения в бане составляет не более 60 минут.
Баня может быть заменена и другими тепловыми процедурами в домашних условиях. К примеру, нагревание в ванной, что не уступает по эффективности. Длительность купания должна быть не больше 10 минут и при этом важно, чтобы вода не находилась на зоне сердца. После этого рекомендуется принять контрастный душ.
После того, как тело будет прогрето, можно принять контрастный душ. Благодаря тепловому воздействию бани кислота будет выведена из мышечных тканей быстрее как минимум в два раза. Однако перед походом в баню следует знать противопоказания, к которым относят: повышенное артериальное давление, сахарный диабет, наличие других патологий. Таким образом без рекомендации специалиста тут не обойтись.
Питье
Для того, чтобы из мышечных волокон избавиться от кислоты, следует как можно больше пить жидкости при тренировках, после них и в течение суток. Вода должна быть негазированной, очищенной, также в ней должно содержаться много антиоксидантов. Можно выпить зеленый чай, но слишком много пить такую жидкость не рекомендуется, так как возникает риск повышения артериального давления. После интенсивных физических упражнений следует выпить до 4 литров воды.
Как не допустить появления
Для предотвращения возникновения кислоты в мышечных тканях потребуется распределять нагрузку. Не нужно сразу браться за выполнение сложных техник, достаточно будет начать с простых упражнений и небольшой нагрузки на мышцы, после чего постепенно ее увеличивать.
Рекомендации по предотвращению возникновения кислоты:
- полноценный сон;
- регулярные тренировочные упражнения;
- правильное питание;
- растяжка перед тренировками;
- отдых между упражнениями;
- питье воды.
Подготовка к тренировке
Перед тренировочными упражнениями для предотвращения риска возникновения кислоты требуется следовать нескольким правилам по подготовке:
- Предварительно выполнить разминку и разогреть мышцы.
- Нагрузка должна увеличиваться постепенно, при этом следует ориентироваться на готовность к ней мышц.
- В конце занятий следует выполнить растяжку.
- Не пропускать тренировки для того, чтобы мышцы смогли привыкнуть к нагрузкам.
Правильная организация тренировки
Важно правильно организовать свои тренировки:
- Предварительная разминка позволит подготовить мышцы к дальнейшим физическим нагрузкам, а завершающая тренировку заминка поможет организму легче прийти в себя после усиленной работы.
- Количество повторений должно быть увеличено постепенно.
- Кардио требуется чередовать с силовыми упражнениями.
- При наступлении дней отдыха следует проводить свое время активно.
- Не нужно делать больше перерывы во время тренировок.
Видео
Как очистить организм от кислоты молочной, смотрите на видео.
Источник: superbody.click
Молочная кислота – что это? Действительно ли она вызывает болезненные ощущения в мышцах?
Существует много ошибочной информации о молочной кислоте. Некоторые люди утверждают, что молочная кислота накапливается в нашем организме во время тренировки, заставляя чувствовать болезненность в мышцах через несколько дней после интенсивных упражнений, в то время как другие могут даже предложить советы как облегчить такую боль.