Скакалку вечно игнорируют, когда дело заходит об аэробных тренировках. А между тем это весьма и весьма полезный снаряд, который быстро прокачает вашу выносливость и заодно укрепит суставы. Итак, какой же будет эффект, если каждый день прыгать на скакалке? Вот 5 полезных, научно обоснованных результатов.
Прыжки со скакалкой: польза и основные рекомендации
Для начала обратимся к данным исследования от 2013 года, опубликованного в журнале Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation. В нем изучалась польза различных аэробных нагрузок среди студентов. Одна группа ежедневно в течение шести недель по 10 минут занималась со скакалкой, вторая – по 30 минут бегала трусцой.
В итоге, первая группа улучшила здоровье своей сердечно-сосудистой системы точно так же, как и вторая. И это ещё далеко не все полезные результаты от прыжков на скакалке.
Designed by pvproductions/Freepik
Сколько можно сжечь калорий, если прыгать на скакалке?
Это незамысловатое приспособление поможет вам сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это даже больше, чем при схожих кардионагрузках, таких как бег или езда на велосипеде в среднем темпе.
«Скакалка сжигает больше калорий, чем любое другое непрерывное кардио – от гребли или бега трусцой до езды на велосипеде и плавания», – уверяет знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения The Jillian Michaels Fitness App.
Во время прыжков со скакалкой задействуется большинство основных мышечных групп, поэтому упражнение считается термогенным – оно высвобождает большое количество тепла. Следовательно, вы сжигаете гораздо больше накопленного внутреннего «топлива» в виде калорий.
«Если вы новичок, то попрыгав две минуты подряд, вы точно увидите, какое это испытание для сердечно-сосудистой системы, – отмечает персональный тренер Морган Рис. – Ваш пульс подпрыгнет в зону жиросжигания, увеличив сжигание калорий. Настоящий вызов всем энергетическим системам организма».
Польза скакалки для координации и баланса
Координация – это согласованность работы мышечных групп при выполнении двигательной задачи. Скакалка очень хорошо её прокачивает, особенно когда вы будете осваивать двойной мах, или чередующиеся прыжки. Это заставляет изрядно поработать головой, чтобы не сбиться.
Польза скакалки для координации достигается за счет согласования работы запястий и прыжков, помогая лучше прочувствовать положение тела в пространстве при длительных прыжковых движениях. Поэтому, кстати, скакалку обожают все боксеры и бойцы-рукопашники
К примеру, есть исследование от 2017 года, опубликованное в журнале Research Journal of Pharmacy and Technology, где изучался эффект от прыжков на скакалке среди детей-аутистов. У испытуемых значительно повысились навыки мышечной координации, с которыми при аутизме есть большие проблемы.
Другое исследование от 2015 года из журнала Sports Science and Medicine показывает , что дети-дошкольники из футбольной секции, которые каждый день прыгали на скакалке, спустя 8 недель продемонстрировали лучшие игровые и двигательные навыки по сравнению с контрольной группой, которая тренировалась по стандартной программе.
Скакалка снижает риск травм
Как утверждает Джиллиан Майклс, улучшение координации автоматически снижает риск травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
«Прыжки со скакалкой заставляют вас согласовывать движения верхней и нижней частей тела. Это улучшает проприоцепцию, то есть ощущение своего тела в пространстве. Соответственно, риск травмироваться снижается», – объясняет она.
Скакалка полезна для сердца
Любые аэробные нагрузки заставляют сердце работать интенсивнее, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. Это достигается за счет повышения так называемого VO2 Max. Так обозначают показатель максимального количества кислорода, который ваш организм может использовать во время физических нагрузок. Чем выше VO2 Max, тем более выносливой становится ваша сердечно-сосудистая система.
Преимущество скакалки перед бегом трусцой в том, что укрепление ССЗ достигается за куда меньший промежуток времени, если прыгать непрерывно
Сравнительное исследование, проведенное в 2019 году среди студентов мужского пола, показывает, что при занятиях со скакалкой по два раза в день в течение 12 недель, VO2 Max возрастает гораздо значительнее, чем при обычных фитнес-упражнениях.
Прыжки со скакалкой полезны и для людей, которые уже находятся в группе риска по ССЗ. Так, в European Journal of Applied Physiology в 2018 году была опубликована работа, посвященная тренировкам среди людей с пограничным артериальным давлением. У некоторых уже была диагностирована предгипертензия.
В конце 12-недельного курса у участников, которые занимались со скакалкой, значительно сократилось общее количество жира в организме, уменьшилась жировая прослойка на животе и улучшились пульсовые показатели.
К слову, процесс похудения во многом зависит от телосложения. Определить тип фигуры женщины легко: специально для этого у нас есть бесплатный онлайн-калькулятор . На странице вы найдете подробное описание, как им пользоваться, результаты будут доступны в отдельном поле
Скакалка полезна для суставов и плотности костей
Плотность костной ткани определяется наличием кальция и прочих минералов: чем их больше, тем крепче кости. Примерно после 30 лет эти минералы начинают усваиваться хуже, начинаются проблемы с суставами, кости постепенно теряют прочность
Особенно это характерно для женщин, у которых здоровье опорно-двигательного аппарата сильно завязано на половые гормоны. В старости после менопаузы практически каждую из них настигает остеопороз и по цепочке масса неприятностей с суставами.
Чтобы это произошло как можно позже, нужно регулярно подвергать свои конечности стрессовым ударным нагрузкам. И скакалка для этого подходит идеально.
Так, исследование от 2017 года в Public Library of Science гласит , что девочки в возрасте от 11 до 14 лет после еженедельных прыжков продемонстрировали лучшую плотность костей чем те, которые со скакалкой не занимались.
В 2019 году Корейское сообщество по изучению здоровья костей даже выпустило рекомендации, которые предписывают всем людям без противопоказаний прыгать на скакалке по 10 минут в день, чтобы снизить риск остеопороза и переломов.
Международное сообщество по борьбе с остеопорозом также утверждает , что прыжки через скакалку будут полезны для людей с ослабленными костями. Однако прежде, чем приступать к ним, следует проконсультироваться с ревматологом.
Возможный вред прыжков на скакалке для здоровья
Любая физическая нагрузка должна даваться дозированно и имеет свои противопоказания. Занятия со скакалкой тут не исключение – даже наоборот, к ним нужно подходить осторожно и с умом.
Во-первых, такого рода нагрузки противопоказаны при хронических заболеваниях:
- Уже упомянутый остеопороз;
- Перенесенные сердечно-сосудистые болезни, такие как инфаркт или инсульт;
- Выраженная артериальная гипертензия, которая плохо контролируется;
- Ожирение 1 и 2 степени (чрезмерная нагрузка на суставы, вместо скакалки и бега рекомендована ходьба прогулочным шагом);
- Заболевания опорно-двигательного аппарата;
- Беременность;
- Травмы коленей, голеностопов, недавно перенесенные вывихи, растяжения, переломы (в особенности в период реабилитации).
Во-вторых, к прыжкам со скакалкой нужно подходить с умом. Как и любая аэробная нагрузка, они требуют работы в нижней или слегка повышенной пульсовой зоне (примерно 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений). Забираться в максимальную пульсовую зону любителям категорически не рекомендуется. Даже профессиональные спортсмены могут работать в ней лишь малое количество времени во время пиковых нагрузок.
Как же определить, что вы перестарались? Для этого не обязательно поминутно мерять пульс. Если вы начинаете задыхаться, появляется явная одышка, вы не можете внятно произносить слова во время прыжков – значит, пора снижать темп
Как правильно прыгать на скакалке
Designed by cookie-studio/Freepik
Неоспоримое преимущество этого снаряда: с ним можно заниматься практически, где угодно. Только следите, чтобы вокруг было достаточно места.
Техника прыжков следующая:
- Исходное положение – ноги вместе, шнур скакалки позади ног;
- Делаем прыжок и одновременно прокручиваем скакалку кистями;
- Следите, чтобы работали преимущественно кисти, а не плечи;
- Уделяйте внимание дыханию – оно должно быть равномерным. Если чувствуете, что задыхаетесь – сбавьте темп.
Включить прыжки в свою тренировочную программу весьма просто – их можно применять для разогрева перед основной фазой занятий. Так вы значительно сильнее разгоните метаболизм и улучшите результаты
Тренер Джиллиан Майклс рекомендует:
- Прыгайте в течение 10 минут для разминки перед любой тренировкой, будь то кардио, интервальный тренинг или силовые нагрузки;
- Делайте сессии прыжков по 3 минуты между тренировками с отягощением. Разумеется, вес на штанге не должен быть максимальным. При этом давайте себе примерно 1,5 минуты отдыха после каждой сессии;
- Альтернативный подход: 60 секунд скоростных прыжков со скакалкой между отжиманиям или приседаниями без веса. Совет тот же: перед каждым походом нужна пара минут, чтобы перевести дух.
Можно посоветовать и другие стратегии:
- Если вы достаточно тренированы и легко прыгаете 10 минут без перерыва, то прыгайте в рваном темпе, ненадолго уходя в верхнюю пульсовую зону. Это означает: несколько минут обычных прыжков и ещё минуту скоростных. Таких сессий можно сделать от 3 до 5 в зависимости от самочувствия и тренированности;
- Учитесь прыгать попеременно на левой и правой ноге. Такая техника в некотором роде имитирует бег и лучше расходует калории. Освоить её поначалу будет трудно, но всё решает практика.
Как правильно выбрать скакалку по росту
Напоследок дадим пару советов по выбору скакалки. Дабы она не путалась под ногами и не хлестала по лодыжкам, нужна определенная длина шнура. Ориентируйтесь на таблицу размеров ниже
Длина скакалки
От 150 до 167 см.
От 168 до 175 см.
От 176 до 184 см.
Есть простой способ, как проверить, подходит ли вам скакалка по длине:
- Встаньте прямо, скакалка под стопами;
- Оттяните концы скакалки вверх;
- Если концы шнура (без учета ручек), доходят вам до подмышек – значит, длина правильная.
Материал изделия может быть любым, но уделяйте внимание качеству исполнения материалов. Шнур должен прочно крепиться к ручкам, не болтаться и не выпадать.
Для разминок подойдет обычная пластиковая скакалка. Если же вы нацелены на более интенсивный тренинг, то следует выбрать скоростную. Шнур у нее крепится к ручкам через специальный шарнир, чтобы повысить количество вращений. В целом, мы советуем выбирать именно такой вариант – он более долговечен и подходит как новичкам, так и профессионалам.
Есть также скакалки с электронным чипом, которые умеют подсчитывать скорость вращений, количество сожженных калорий и даже передавать информацию на мобильный телефон. Удобное изделие, если вы следите за процессом сгонки веса, но дорогое и не слишком практичное.
Источник: medvisor.ru
Как за месяц изменится пресс, если прыгать на скакалке 10 минут каждый день
Скакалка — один из самых доступных и недорогих «фитнес-тренажеров», позволить себе который может практически каждый. Однако, насколько она эффективна в борьбе с лишним весом?
Каролина Плавина
Многие из нас помнят детское развлечение, когда с помощью скакалки ставили рекорды — кто прыгнет больше всех, у кого самый крутой стиль, например, скрестив руки. А что дает взрослым скакалка? И можно ли измениться благодаря ей, прыгая каждый день по 10 минут на протяжении месяца?
Польза упражнений со скакалкой
Безусловно, какие сказки бы ни рассказывали некоторые блогеры, похудеть на несколько десятков килограммов только благодаря прыжкам на скакалке не получится. Но у этого вида физкультуры есть большие возможности. С ее помощью вам удастся:
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- подтянуть мышцы ног,
- укрепить сердечно-сосудистую систему,
- стать намного выносливее,
- улучшить координацию движений и укрепите легкие.
Похудение со скакалкой
Несмотря на то, что избавиться от большого количества жира за один месяц лишь с помощью скакалки вам не удастся, но несколько килограммов уйдут. Это происходит из-за того, что этот вид физической активности очень энергоемкий. За 10 минут вы израсходуете 150 кКал, что равнозначно часу ходьбы со скоростью порядка 4 км/ч.
Поскольку при прыжках со скакалкой работает все тело, расходуется не только подкожный, но и висцеральный жир, а это значит, что вероятность заболеть сахарным диабетом или атеросклерозом серьезно уменьшается. К слову, если вам необходимо сделать тело более рельефным, скакалка поможет в этом.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вы можете убедиться в том, насколько эффективны прыжки со скакалкой, сами, посмотрев видео блогера Александра Савченко. Он решил проверить на собственном теле, что ему даст скакалка. Мужчина каждое утро начинал с того, что в течение 10 минут прыгал с этим снарядом и его тело серьезно изменилось.
Хотим обратить ваше внимание, что даже если вы чувствуете себя замечательно, необходимо проконсультироваться у врача перед тем, как попробовать повторить эксперимент Савченко. У любого вида спорта, в том числе и любительского, есть противопоказания.
Нажми и смотри
Загрузка статьи.
Источник: www.mentoday.ru
7 научных мотиваций для упражнений со скакалкой
Когда вы в последний раз прыгали через скакалку? Если это было давно или вы никогда не брали этот девайс в руки, самое время наверстать упущенное. Узнайте, что вас ждет, если вы будете регулярно крутить ручки спортивного инвентаря!
Скакалка — несерьезный тренажер?
Скакалка — один из немногих тренажеров, доступный каждому человеку. Его можно приобрести в ближайшем магазине меньше чем за 100 рублей и начать тренироваться дома, в офисе, парке, на стадионе или приусадебном участке. Тренировки с ним настолько «заразительны», что к вам непременно присоединятся знакомые и друзья, а общее дело объединяет!
Но не думайте, что занятия со скакалкой — детская забава! Эксперты уверены, что регулярно тренируясь, можно укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, поднять иммунитет, улучшить прочность костей и суставов и даже похудеть. Причем, всего 15-20 минут занятий сожгут калории из одной шоколадки.
«Прыжки через скакалку — очень полезное занятие для поддержания здоровья сердца, — говорит доктор медицинских наук, доцент кафедры кардиологии University of Connecticut Health Center в шт. Нью-Мексико, США — Питер Шульман. — Они укрепляют верхнюю и нижнюю часть тела, заставляя его сжигать больше калорий, чем многие другие виды активности».
На заметку!
Прыжки через скакалку — превосходное упражнение, которые внесет разнообразие в ваши тренировки и увеличит их производительность. И хотя оно дает весомую нагрузку коленям, лодыжкам и бедрам, при правильном выполнении эта нагрузка безопасна.
На страже здоровья: иммунитет и его виды
Какой иммунитет бывает у человека? MedAboutMe подробно рассказывает о том, как иммунитет защищает от заболеваний
Как выбрать девайс для тренировок
В продаже можно найти скакалки из различных материалов. Новичкам лучше остановиться на самом простом девайсе из резинового шнура. Такая скакалка износостойкая, не запутывается при прыжках, очень эластичная.
Более продвинутым спортсменам стоит присмотреться к изделию из поливинила. Его особенность в том, что оно буквально «разрезает» воздух при использовании, благодаря чему очень быстро вращается и может стать инструментом для тренировок высокой эффективности.
В художественной гимнастике используют легкие и удобные скакалки из хлопка и нейлона. Если спортсмен сделает неловкое движение, удар будет практически безболезненным.
А профессиональные спортсмены могут приобрести снаряд из кожи. Он надежный, долговечный и тяжелее, чем вышеописанные изделия. Во время тренировок не спутывается. Но есть и минус: длину шнура здесь отрегулировать не получится — конструкция не позволяет.
Еще более тяжелый инвентарь — скакалка, шнур которой изготовлен из металлического кабеля. Он также не позволяет варьировать длину изделия и подходит только опытным спортсменам. В обращении травмоопасен и требует неукоснительного соблюдения техники.
А вы знали?
Легенда мирового бокса Мохаммед Али мог прыгать через скакалку 15 раундов с минутными перерывами между ними, при этом доводя скорость вращения скакалки до 220 прыжков в минуту!
Превзойти себя: правильная техника прыжков
Как начать тренироваться? Для начала выберите пространство для маневров. Поверхность пола, на которой вы собираетесь прыгать, имеет решающее значение.
Фитнес-эксперт Леанна Скарнулис не рекомендует прыгать на ковре, траве, бетоне или асфальте. В первых двух случаях шнур скакалки может цепляться за обувь или окружающие предметы, что в конечном итоге может привести к травмам, а во вторых двух — поверхность слишком жесткая.
Лучшими вариантами поверхности для прыжков через скакалку являются деревянный пол, коврик для тренировок или кусок фанеры.
Отрегулируйте длину шнура. Наступите на середину длины скакалки и убедитесь, что ее ручки достигают области подмышечных впадин.
Наденьте специально подобранную спортивную обувь. Никогда не прыгайте босиком!
В умеренном темпе вращайте держатели скакалки, одновременно перепрыгивая через шнур. Спину держите прямо.
А вы знали?
Удивительно, но факт: прыжки через скакалку укрепляют плечи, живот, руки, ягодицы и ноги. И это более эффективное занятие для похудения, чем, к примеру, быстрая ходьба.
7 преимуществ прыжков через скакалку
По мнению многих экспертов, прыжки через скакалку — одно из самых недооцененных упражнений в фитнесе. И это — легко объяснимо! Они:
1. Укрепляют здоровье сердце
Нет времени на часовую кардио-тренировку? Ничего страшного! Прыжки через скакалку — все, что вам нужно!
Научная работа 2013 года, опубликованная в издании Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показала, что мужчины, которые ежедневно на протяжении шести недель 10 минут прыгали через скакалку, получили такие же преимущества для здоровья сердца, как и те, что бегали трусцой в течение получаса каждый день!
Это значит, что вы можете заменить 60 минут кардио-упражнений 10-минутными прыжками через скакалку, сделанными в три подхода. Почему бы не сэкономить время в условиях цейтнота?
2. Эффективно расходуют калории
Прыжки с самым простым девайсом позволяют сжечь до 300 калорий за четверть часа. «И это больше, чем теряет организм во время езды на велосипеде, при плавании или беге трусцов в течение такого же количества времени», — говорит фитнес-тренер Джиллиан Майклс.
Кстати!
Если вы нацелены на похудение, продолжительность одного занятия со скакалкой не должна быть меньше 30 минут, — убеждено подавляющее большинство фитнес-экспертов.
3. Улучшают координацию тела
«Скакалка требует от человека предельной концентрации, чтобы разные части тела работали как слаженный механизм», — говорит персональный фитнес-тренер Морган Рис.
В научном эксперименте 2017 года, результатами которого поделился Research Journal of Pharmacy and Technology, было выявлено, что прыжки с популярным гимнастическим снарядом способствуют улучшению координации у детей с РАС, которые в силу особенностей здоровья испытывают трудности с поддержанием равновесия и точностью выполнения движений.
4. Предупреждают случайный травматизм
«Благодаря улучшению координации после выполнения программы прыжков у атлета снижается риск получить травму, причем, как во время физической нагрузки, так и в быту. Прыжки со скакалкой учат понимать свое тело», — говорит фитнес-тренер Джиллиан Майклс.
А вы знали?
Ашрита Фурман, рекордсмен Книги рекордов Гиннеса, однажды прыгал через скакалку непрерывно 24 часа, выполнив при этом 130 тысяч прыжков.
5. Повышают спортивные результаты
Если вы уже выбрали вид физической активности и не планировали ничего менять, возникает закономерный вопрос: что могут дать прыжки через скакалку в этом случае? Оказывается, какое спортивное направление вы бы ни выбрали, упражнения со скакалкой повысят производительность каждого из них. Это было доказано в исследовании 2015 года на примере футболистов.
Подростки, которые ежедневно на протяжении 8 недель выполняли упражнения со скакалкой, демонстрировали лучшие показатели двигательной активности по сравнению с теми, кто ограничивался футболом. Об этом говорит научная работа, опубликованная в Journal of Sports Science & Medicine.
6. Способствуют снижению артериального давления
Интересные данные представили и результаты исследования 2018 года, обнародованные в European Journal of Applied Physiology.
Исследователи попросили девушек подросткового возраста, которые имели предгипертензию или погранично высокое артериальное давление, заниматься со скакалкой ежедневно в течение 12 недель. В результате у девушек, которые выполнили просьбу, стало меньше жира в области живота, пришла в норму частота сердечных сокращений, и понизилось артериальное давление.
На заметку!
Прыгать через скакалку — не скучно! Существуют сотни вариантов техник прыжков. Одну из самых необычных придумал американец Джеймс Томпсон. Он сделал 10 прыжков через скакалку, удерживая на себе … трех девушек. При этом у него получилось оторвать от земли свой вес и плюс 185 килограммов!
7. Стимулируют увеличение плотности костей
Хорошая плотность костной ткани может снизить вероятность развития остеопороза в пожилом возрасте, особенно у представительниц прекрасного пола. И это не говоря уже о том, что от прочности костей зависит качество жизни.
В одном из исследований выяснилось, что у девушек 11-14 лет, которые участвовали в еженедельных программах, включающих прыжки через скакалку, была более высокой плотность костной ткани, чем у тех, кто не делал этого.
Учитывая результаты этого исследования, а также нескольких других, эксперты Korean Society for Bone and Mineral Research рекомендовали всем прыгать через скакалку не менее десяти минут в день, чтобы предупредить снижение плотности костной массы.
Комментарий эксперта
Аманда Клутс, фитнес-тренер, телеведущая
Прежде чем вы добавите упражнения со скакалкой в свой распорядок дня, освойте правильную технику прыжков. Когда будете точно знать, что вы делаете, это быстрее приведет ваше тело в форму.
Сначала тренируйтесь без скакалки. Встаньте прямо. Делайте движения руками и ногами, имитирующие выполнение прыжков со скакалкой. Обратите внимание, что руки и ноги должны двигаться в такт.
Старайтесь не прыгать выше, чем того требует шнур скакалки. Это бесполезная трата энергии. Такие прыжки утомят вас быстрее, чем вы получите какие-либо преимущества для здоровья.
Занимайтесь, начиная с одной минуты в день, постепенно увеличивая время тренировки. Когда освоитесь, попробуйте различные варианты прыжков. И главное — не останавливайтесь, тренируйтесь регулярно!
Источник: medaboutme.ru