Мышцы забиваются молочной кислотой что делать

Во время интенсивных нагрузок в организме накапливается молочная кислота. Разбираемся, что это такое.

Анна Половинкина

Молочная кислота вырабатывается в мышечных клетках и эритроцитах. Она образуется, когда организм расщепляет углеводы на глюкозу во время физической нагрузки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Доктор Дженна Брэддок отмечает в интервью Verywellfit.com, что существует разница между молочной кислотой и лактатом. Хотя эти два слова часто используются как взаимозаменяемые, это не одно и то же.«Лактат считается источником топлива для организма и имеет множество важных функций», — добавляет Брэддок.

Почему накапливается молочная кислота

Во время высокоинтенсивных тренировок мышцы требуют больше кислорода, чем организм может принять. Это приводит к анаэробному дыханию и накоплению молочной кислоты. Время ее образования зависит от уровня физической подготовки человека. Организм обычно очищает молочную кислоту, когда она образуется. Однако он может не справиться, если уровень кислоты начинает быстро расти.

Молочная кислота в мышцах и как ее вывести — избавление от предрассудков

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Это часто называют «лактатным порогом» во время аэробной деятельности высокой интенсивности (например, бега)», — говорит Крисси Кэрролл, тренер по бегу. Однако накопление лактата может происходить и при силовых тренировках. Когда кислота накапливается, мышцы устают и не могут сокращаться эффективно. Некоторые люди замечают жжение в мышцах во время тренировки. Эксперт отмечает, что вопреки распространенному мнению, накопление молочной кислоты не считается причиной мышечной болезненности замедленного действия, которая возникает через 24-48 часов после тренировки.

Источник: www.mentoday.ru

Связь боли в мышцах и молочной кислоты

Многие начинающие бегуны сталкиваются с тем, что после активных нагрузок появляется мышечная боль. Естественно, возникает желание узнать об опасности и причинах этого явления, о том, как связаны между собой боль в мышцах после бега и молочная кислота. Эти вопросы заслуживают особого внимания, так как вокруг них реальные обстоятельства сочетаются с распространенными мифами.

Содержание

Молочная кислота и лактат

Основной источник углеводов для работы мышц является глюкоза, которая и обеспечивает энергетический запас. При ее распаде (гликолизе) образуется молочная кислота. При достаточном количестве кислорода происходит аэробный гликолиз, когда молочная кислота, взаимодействуя с кислородом и АДФ, распадается с выделением энергии и образованием воды и углекислого газа. Энергия расходуется мышцами, а остальные продукты легко выводятся.

При недостаточном поступлении кислорода, что характерно для интенсивных физических нагрузок (тренировок), метаболизм развивается по анаэробному механизму. В этом случае помимо энергии, образуются соли молочной кислоты – лактат. Далее, он распадается с выделением лактатной энергии, которая компенсирует энергетический дефицит. В то же время, излишний лактат способен окисляться и накапливаться в тканях.

ЗАКИСЛЕНИЕ МЫШЦ. Как быстро вывести молочную кислоту?

Таким образом, молочная кислота не может накапливаться в мышцах – она очень быстро выводится из организма. Накапливаться в тканях способен лактат, который выработался в количестве, превышающем возможности организма по его переработке. При этом отмечается важная особенность: при интенсивных нагрузках скорость накопления лактата превышает скорость переработки. Чем они интенсивней, тем больше концентрация лактата. Так в состоянии покоя его уровень не превышает 1,5 ммоль/л крови, а при больших нагрузках может подняться до 28-30 ммоль/л.

Заблуждения о молочной кислоте в мышцах

Предположение о том, что мышечные боли и усталость после нагрузок объясняется накоплением в мышцах молочной кислоты возникло примерно 100 лет назад, когда еще не было известно о ее роли в качестве источника энергии. До настоящего времени многие считают, что именно она виновата в появлении жжения в мышцах во время тренировок, бега или длительной ходьбы и болевых ощущениях на следующий день после интенсивных занятий. Следует разобраться, что соответствует истине, а что является заблуждением.

Образование молочной кислоты в мышечных тканях – это нормальный метаболический процесс, который происходит всегда, даже в состоянии покоя. В обычных обстоятельствах она быстро выводится из организма. При значительных нагрузках образуется, так называемый, «хороший» лактат и «плохие» водородные ионы.

Первый продукт превращается в энергию и необходим для работы мышц. «Плохой» компонент способен привести к мышечному «закислению». При его значительном накоплении можно почувствовать жжение в мышцах. Снижается их эффективность.

Типичным заблуждением является миф о том, что молочная кислота может вызывать мышечную боль на протяжении нескольких суток. Неприятные ощущения могут наблюдаться максимум 2-3 часа после снятия нагрузок. За это время все продукты интенсивного метаболизма удаляются из организма, а оставшийся лактат проникает в систему кровообращения, по которой переносится к другим внутренним органам и служит источником энергии, а также в печень, где участвует в выработке глюкозы.

Лактатный порог

Неприятные ощущения во время тренировок и сразу после них указывает на избыток молочной кислоты (лактата), что свидетельствует об анаэробном механизме метаболизма. Переход от аэробного гликолиза к анаэробному называется лактатным порогом. Он свидетельствует о том, что уровень интенсивности нагрузок достиг величины, когда мышцы остро ощущают дефицит кислорода.

Каждый человек имеет свой лактатный порог. Он напрямую связан с частотой сердечных сокращений (ЧСС). В среднем порог определяется в диапазоне ЧСС 120-185 ударов в минуту.

Почему болят мышцы и что с этим делать

Истинная причина болевых ощущений в мышцах в течение нескольких дней после интенсивных физических занятий связана с микротравмами мышечных тканей. При больших нагрузках возникают микроразрывы, которые вызывают боли. Сохранение этого синдрома в течение определенного времени объясняется особенностями естественного механизма восстановления мышц.

Организм запускает самовосстанавливающий процесс, направляя нейтрофилы и макрофаги для удаления поврежденных клеток и активизируя работу неповрежденных клеток. Из травмированных тканей вытекает брадикинин, активизирующий формирование фактора роста нервов в течение 12-15 ч. Высокая его концентрация сохраняется до 2-3 суток. Именно активное формирование факторов роста приводит к повышенной нервной чувствительности, а потому и болям при любом движении мышц. Кроме того, из поврежденных клеток выходит жидкость, которая способна вызывать отеки тканей.

Как избавиться от боли

Для того чтобы избежать накопления лактата и устранить другие причины появления мышечных болей рекомендуется следующее:

1. Питание. Выносливость организма помогает выдерживать чрезмерные нагрузки (особенно бег, велоспорт, триатлон и т.п.). Для ее повышения спортсмены придерживаются углеводной диеты. Продукты, обогащенные углеводами, пополняют запасы гликогена в мышцах и печени.
2. Правильные тренировки. Повысить лактатный порог и укрепить мышцы помогают тренировки. Они должны проводиться по плану, разработанному специалистом.
3. Горячая ванна. После интенсивных тренировок рекомендуется в течение 10-15 минут побыть в ванне с горячей водой. При этом область сердца должна быть выше уровня воды. Наиболее эффективное восстановление обеспечивает чередование такой ванны с ополаскиванием прохладной водой. В таком режиме можно осуществить 3-5 подходов.
4. Сауна и баня. Такая процедура обеспечивает интенсивный выход молочной кислоты с потом, а также расслабляет мышцы, делая их более эластичными, что помогает ускорить восстановительный процесс.
5. Питьевой режим. После тяжелых тренировок необходимо увеличить потребление жидкости. Норма увеличивается до 4-5 л в день. Оптимальный вариант – зеленый чай, считающийся хорошим антиоксидантом.
6. Массаж. Правильно проведенный массаж помогает расслабить мышечные ткани, нормализовать кровообращение в них.

Важно! Лекарственные средства в виде мазей и гелей используются только при сильных болях, когда вышеуказанные меры не приводят к их устранению.

Организация тренировок

Интенсивные тренировки и занятие спорта требуют принятия определенных мер для того, чтобы мышцы не болели после интенсивных нагрузок:

1. Постепенное увеличение нагрузок. Перед началом тренировок мышцы следует разминать и растягивать, что повышает их эластичность. Эффективную разминку обеспечивают кардиотренажеры и специальные комплексы кардиоупражнений.
2. Правильное распределение нагрузок по группам мышц. Для улучшения обменных процессов рекомендуется чередовать значительные нагрузки на определенную группу мышц в течение короткого промежутка времени с длительными упражнениями на выносливость без утяжелений.
3. Чередование интенсивных тренировок с паузами для отдыха. После каждого силового подхода необходим отдых в течение не менее 30-40 с. Это необходимо для поступления кислорода к мышечным тканям и вывода молочной кислоты.
4. Аэробные упражнения после тренировок. Их достаточно проводить в течение 10-15 мин. Подойдут: велотренажер в медленном темпе, бег трусцой, аэробика.
5. Растяжка мышц после завершения занятий. Эта процедура в течение 5-6 минут ускоряет восстановление мышечных тканей.

Для правильного планирования тренировок важно узнать свой лактатный порог. Он может определяться по концентрации лактата в крови: аэробная зона – до 3 ммоль/л, переходная зона – 4-9 ммоль/л, анаэробная зона – выше 10 ммоль/л. Примерный уровень порога соответствует концентрации 4 ммоль/л.

Правда о молочной кислоте и лактате

Спортсменам и любителям интенсивных тренингов важно знать такие факты:

1. Лактат является важным энергетическим топливом, используемым мышцами и рядом внутренних органов.
2. Молочная кислота необходима для синтеза гликогена.
3. Выработка молочной кислоты и лактата происходит даже в состоянии покоя, но резко увеличивается при интенсивных нагрузках.
4. Специальные меры и занятия помогают использовать лактат эффективно.
5. У каждого человека свой лактатный порог, который можно поднять тренировками.

Важно! Не следует списывать все мышечные неприятности на молочную кислоту. Основным виновником болей являются микротравмы мышечных тканей.

По поводу молочной кислоты существуют типичные заблуждения. Она не является виновником длительных мышечных болей, но накопление лактата может вызывать неприятные ощущения во время интенсивных тренировок и сразу после снятия нагрузок. Для ускорения его выведения и устранения причин появления болей существуют различные методики, которые следует применять после консультации со специалистом.

Источник: begzdorov.ru

Опасна ли молочная кислота

Наверняка вам не раз приходилось слышать о том, что молочная кислота — причина чуть ли не всех проблем спортсменов: она и плохое самочувствие вызывает, и боли в мышцах, и судороги, и кислородное голодание, и травмы. Молочную кислоту обычно рассматривают как негативный побочный продукт, образования которого следует избегать любой ценой. Однако, мало кому известно, что именно молочная кислота играет главную роль в процессе выработки энергии, необходимой работающим мышцам во время тренировок. Давайте разберемся, действительно ли так уж она опасна.

Биохимия молочной кислоты

Молочная кислота — это побочный продукт гликолиза, то есть процесса распада или расщепления глюкозы, являющейся главным источником углеводов в нашем организме, и гликогена, накапливаемого в мышцах. По существу, она представляет собой расщепленную пополам молекулу глюкозы.

Молочная кислота является биохимическим посредником углеводного обмена. Углеводы поступают из кишечника в печень в форме глюкозы, где она превращается в гликоген. Однако большая часть глюкозы минует печень и вместе с кровотоком поступает в мышцы, где и превращается в молочную кислоту, которая в свою очередь поступает обратно в кровоток, когда в этом появляется необходимость, затем в печень, где из неё образуется гликоген. Таким образом, большую часть печёночного гликогена организм получает не напрямую из глюкозы, поступающей в печень с кровью, а через образование молочной кислоты. Этот процесс учёные назвали «парадоксом глюкозы».

Почему же при образовании гликогена возникает этот «обходной путь»? Объясняется это тем, что соли молочной кислоты выводятся из кровеносной системы гораздо быстрее, чем глюкоза, что позволяет организму усваивать поступающие с пищей углеводы без значительного и резкого подъёма уровня инсулина в крови, а значит, и без накопления жировых отложений.

Во время тренировок такой подъем может вам только навредить, поскольку он способствует снижению доступности углеводов, которые так необходимы для осуществления интенсивного обмена веществ, сопровождаемого выработкой энергии.

Молочная кислота — важный источник энергии

Молочная кислота зачастую используется организмом как важный источник энергии, а также в качестве сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Многие ткани нашего организма, и в первую очередь скелетные мышцы, постоянно синтезируют и используют молочную кислоту. Во время интенсивных тренировок с большими нагрузками молочная кислота, накопившаяся в быстро сокращающихся мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна, сердце и дыхательные мышцы, где используется как энергетическое топливо.

Топливом служит около 75% молочной кислоты, образовавшейся во время тренировки. Остальные 25% направляются через кровь в печень и почки, где преобразуются в глюкозу. Таким образом, излишков молочной кислоты не образуется, зато в крови постоянно поддерживается достаточный уровень глюкозы, что представляет особую важность для успешного проведения длительных и интенсивных тренировок.

Но и это ещё не все. Во время проработки, к примеру, мышц рук неработающие мышцы выделяют молочную кислоту из накопившихся в них запасов гликогена. Эта молочная кислота с кровотоком поступает в печень, где из нее образуется глюкоза, которая с кровью направляется к активно работающим мышцам и используется в качестве сырья для восстановления в них гликогена. Иначе говоря, благодаря молочной кислоте неработающие мышцы помогают восстановлению тех мышц, которые в данный момент испытывают нагрузку.

Важность молочной кислоты

Почему же молочная кислота так важна в регулировании обменных процессов? Точного ответа на этот вопрос ученым пока найти не удалось. Тем не менее это вполне объяснимо с физиологической точки зрения. Для того чтобы глюкоза, имеющая довольно крупные и сложные молекулы, могла пройти через клеточные мембраны, ей необходима такая медленная транспортная система, как инсулин.

Молекула же молочной кислоты вдвое меньше молекулы глюкозы, поэтому ей не требуется гормональная поддержка, ведь она способна самостоятельно и достаточно легко проходить из одной клетки в другую. Она проникает через клеточные мембраны посредством мгновенного процесса, который носит название облегченного переноса.

Кроме того, большое количество молочной кислоты в кровоток выделяется мышцами, и там она также служит потенциальным топливом, которое расходуется на выработку энергии. Однако медаль имеет и оборотную сторону. Когда организм синтезирует молочную кислоту, он расщепляет ее на два иона — лактатный и водородный. Именно последний и является кислотой.

Ион водорода вмешивается в электролитные сигналы, исходящие от нервов и мышц, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Именно он вызывает ощущение жжения в мышцах, которое начинают испытывать спортсмены во время интенсивных тренировок. Так что в возникновении мышечного утомления повинна вовсе не молочная кислота, а продукт ее расщепления — ион водорода.

Молочная кислота в мышцах

Известно, что при интенсивной физической нагрузке молочная кислота вызывает жжение в мышцах, которое ассоциируется с мышечным утомлением. Ионы водорода оказывают влияние на процессы сокращения мышц и энергопроизводящие реакции.

Во время тренировки нервная система предохраняет сердце, головной мозг и мышцы от кислородного голодания. Уровень молочной кислоты в мышцах служит для нее важным сигналом при распределении крови по телу. Если система определяет, что снабжение кислородом какого-либо участка тела должно быть снижено, она сокращает в этом месте кровоток, что и приводит к утомлению.

Как правило, вместе с водородным ионом обвиняют и лактатный, хотя на самом деле он играет не последнюю роль в нашем организме, поскольку представляет собой чрезвычайно быстрое топливо для сердца и мышц. Именно лактат способствует стабильному снабжению организма углеводами даже во время многочасовых нагрузок. Лактат становится настоящим другом для тех спортсменов, которые тренируются с отягощениями, футболистов, троеборцев, бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов.

Молочная кислота вызывает не все типы утомления, возникающие во время тренировок. При тех нагрузках, которые требуют высокой степени выносливости, например при беге на длинные дистанции или в триатлоне, уровень молочной кислоты в крови существенно не изменяется, несмотря на то что ее производство увеличивается. Дело здесь в том, что молочная кислота используется в качестве топлива.

Кровь, направленная в работающие мышцы, может перенести часть молочной кислоты в другие ткани, где она будет расходоваться на выработку энергии. В результате ее уровень в мышцах и крови понизится. Несмотря на это уровень молочной кислоты по-прежнему останется высоким.

Иногда бывает так, что в процессе забега или тренировки с отягощениями вы вдруг ощущаете внезапное облегчение. Говорят, что в такие моменты открывается «второе дыхание». Как показывают исследования, при выполнении физических упражнений уровень выработки и удаления молочной кислоты повышается в 3-6 раз по сравнению с состоянием покоя, даже в том случае, если потребление кислорода удерживается на максимальном уровне.

Действительно ли молочная кислота вызывает утомление

Наблюдения специалистов показали, что во время интенсивных упражнений пики утомления и уровня молочной кислоты совпадают. Связь между молочной кислотой и утомлением признавалась до сих пор, однако недавно у науки появились точные техники измерения биохимии клеток.

Многие ранние исследования показывали, что в изолированных мышцах снижение pH (повышение кислотности) замедляло скорость химических реакций в клетках. На самом же деле молочная кислота предотвращает утомление. Ее введение в мышцы крыс во время упражнений повышало их выносливость.

Накопление ионов калия во время выполнения силовых упражнений вмешивается в работу мышц и передачу нервных импульсов, вызывая утомление. У людей снижение pH за счет увеличения уровня молочной кислоты в мышцах позволяет им дольше работать даже при повышенном уровне калия.

По окончании выполнения упражнений, с наступлением утомления, уровень молочной кислоты падает до нормы уже через 10 минут, в то время как восстановление силы требует около 1 часа. Введение молочной кислоты в утомленную мышцу не оказало никакого эффекта на скорость ее восстановления. Это доказывает, что накопление молочной кислоты никак не связано с мышечным утомлением.

Молочная кислота и боль в мышцах

Многие спортсмены убеждены в том, что молочная кислота является причиной боли в мышцах. На самом же деле она не имеет никакого отношения к «запаздывающей» мышечной боли, которая возникает на следующий день после тяжелой тренировки. Эта боль вызвана микроскопическими разрывами волокон во время эксцентрической, или негативной, фазы движения.

Как ни странно, эти повреждения возникают именно при опускании веса. Если бы на тренировке вы только поднимали вес, а опускал бы его за вас кто-то другой, то, возможно, ваши мышцы никогда бы не болели. Этот факт подтвержден научными экспериментами.

Концентрическое сокращение мышц при подъеме веса микроразрывов не вызывает. Парадокс заключается в том, что именно при подъеме тяжестей молочной кислоты вырабатывается гораздо больше, чем при опускании, а это значит, что если бы причиной мышечных болей была молочная кислота, то после концентрических движений тело должно было бы болеть сильнее. Однако происходит как раз наоборот.

Обвиняют молочную кислоту также и в возникновении судорог. Но в действительности они начинаются из-за перевозбуждения мышечных рецепторов при утомлении мышц. С целью избавления от боли и судорог многие спортсмены прибегают к массажу, горячим ваннам и другим расслабляющим процедурам, которые якобы помогают удалить из мышечных волокон переизбыток молочной кислоты.

Убеждены в этом и все массажисты. Тем не менее не найдено никаких научно подтвержденных доказательств того, что массаж и теплые ванны выводят из организма молочную кислоту. Напротив, проведенные учеными эксперименты дали абсолютно противоположный результат.

В эксперименте принимали участие опытные бегуны. Каждый из них совершил пробежку на тренажере «бегущая дорожка» на такой скорости, что спустя 5 минут они были доведены до полного изнеможения, что привело к резкому повышению уровня солей молочной кислоты у них в крови.

Далее ученым необходимо было выяснить, какое воздействие оказывают на молочную кислоту пассивный отдых, массаж и спокойная езда на велосипеде. У всех испытуемых был взят анализ крови сразу же после нагрузки, а затем — спустя 20 минут после восстановления.

Оказалось, что и пассивный отдых лежа на спине, и массаж не оказали практически никакого влияния на уровень солей молочной кислоты в крови спортсменов, зато он значительно снизился после того, как третий испытуемый в течение 15-20 минут спокойно проехался на велосипеде. И это вовсе не значит, что массаж не приносит никакой пользы, напротив, эта процедура очень полезна, но не в отношении избавления от молочной кислоты.

Ученые доказали, что мышцы используют в качестве топлива лактатный ион не только во время тренировок, но и в процессе восстановления, так что молочная кислота, вопреки распространенному мнению, не остается в мышцах наподобие отработанного моторного масла, а это значит, что каждый спортсмен способен заставить ее работать на себя. Поможет этому правильно составленная тренировочная программа, в которой периоды высокоинтенсивных тренировок чередуются с тренировками на выносливость, что ускоряет удаление молочной кислоты из мышц.

Таким образом, уровень обмена молочной кислоты помогает вам выполнять физические нагрузки с большей интенсивностью. Для того чтобы повысить способность организма использовать лактат в качестве топлива, необходимо позаботиться об увеличении его содержания в мышцах во время тренировок. Достаточное количество лактата в вашей мышечной системе при выполнении физических упражнений стимулирует выработку энзимов, которые ускоряют его использование.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг способствует лучшей адаптации сердечно-сосудистой системы к регулярным физическим нагрузкам, что усиливает снабжение кислородом мышечных и других тканей организма. Следовательно, для получения молочной кислоты потребуется меньшее количество углеводов, а лучшая циркуляция крови ускорит ее доставку в ткани и удаление из кровотока.

Тренировки на выносливость способствуют мышечной адаптации, что также ускоряет удаление молочной кислоты. Увеличение функциональной мощности митохондрий скелетных мышц приводит к повышенному использованию в качестве источника энергии жирных кислот, в результате чего образование молочной кислоты снижается, а удаление ее из организма происходит быстрее.

Спасибо, что уделили время нашему материалу. Надеемся, он был полезен и информативен. Поддержите наши старания лайками и давайте обсуждать в комментариях, делиться опытом и мнениями.

Источник: trenexpert.ru