Многие знают простую истину. Получаете с пищей больше калорий, чем тратите — набираете вес. Больше ешь — больше наберешь. Но вот вопрос, сколько жира человеческий организм способен набрать за день?
Можно ли за 24 часа набрать несколько килограмм жира? Это мы и узнаем вместе, рассмотрев несколько исследований, в этой статье.
Что говорит наука?
Как мне удалось выяснить, за сутки мы можем набрать не так много жира, как нам кажется. Начнем с исследования » Перекармливание жирами и углеводами у человека: разные эффекты на запасание энергии «.
Чтобы изобразить переедание, 16 испытуемых переедали на 50% свою стандартную норму по калориям в течение 2-х недель. В среднем они переедали на 1400 килокалорий в сутки. Это примерно 3 биг мака в сутки дополнительно.
Спустя эти две недели, испытуемые набрали в среднем по 1.3-1.5 килограмм жира. Получается, они набирали около 700 грамм жира в неделю, или 100 грамм жира в сутки.
Да, 3 биг мака в сутки дополнительно-это не предел для некоторых, и вряд-ли кто-то будет так переедать на протяжении 2-х недель подряд. Обычно такие обжорства длятся 1-2 дня. Но так или иначе, первый результат уже есть — 1400 килокалорий свыше нормы дали примерно 100 грамм жира в сутки.
В этом исследовании 29 мужчин с лишним весом переедали на 40% больше необходимых им калорий в сутки (на 1200-1500 больше), на протяжении 8 недель.
В конце исследования, все они набрали приблизительно 4 килограмма жира. Это полкило в неделю, или около 72 грамм жира в сутки.
Вы уже наверняка спрашиваете, «Как так? Я за день и по 2 кг набирал. Бред какой — то. А за праздники и по 5 килограмм, легко.»
А ответ довольно прост. Вода, соль, заполненность кишечника, гликоген. Потребление большого количества соленой пищи, воды (как следствие соли), все это заставляет нас накапливать эту воду под кожу, и не только. В итоге появляются отеки, что тоже добавляет веса.
И повышенное потребление углеводов так же заставляет ваш организм накапливать жидкость из пищи. Это происходит за счет накопления гликогена в печении и мышцах, а каждый грамм гликогена притягивает 3-4 грамма воды. В итоге, съедая 400 грамм углеводов, мы так же можем получить от 1200 до 1600 грамм воды дополнительно.
Ну и конечно, наполненность кишечника будет играть большую роль. Пока вы не переварили все, чем обжирались, это будет у вас внутри.
Хорошая новость в том, что тело быстро избавляется от лишней жидкости, так же как и запасы гликогена придут в норму. Таким образом, после обжорства, мы теряем большую часть набранного веса за 1-2 дня.
Суммарно
Если вы переедаете на 1000-3000 (2-6 биг маков) килокалорий в сутки, вы можете ожидать, что наберете от 100 до 250 грамм жира в день. Веса вы наберете куда больше, но большая часть из этого будет водой, и самой пищей в кишечнике.
А что если это не просто переедание, а обжорство?
В интернете полно примеров и видео, где люди чуть ли не за один прием пищи съедают по 10 000 килокалорий. Или даже 20 000 в сутки. И как минимум половина этих людей — худые. Как это возможно?
Источник: dzen.ru
Можно ли поправиться от единичного переедания?
Вспомните, когда в последний раз вы съели слишком много. Новогодняя ночь — типичная ситуация такого рода. И вот вы взвешиваетесь на следующий день — а весы показывают, что вы набрали пару килограмм. Но сколько из них жира?
Оказывается, не так много.
В грамме жира — 9 килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.
Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями). Переработка такого количества пищи также требует определённых энергетических затрат.
1. Термогенез
Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).
ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:
- Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0–3%
- Углеводы содержат 4 килокалории на грамм, их ТЭП 5–10%
- Белок содержит 4 килокалории на грамм, его ТЭП 20–30%.
Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.
Как это проявляется?
Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию.
Причём этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.
NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.
Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»
2. Гликоген
Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:
1) В виде гликогена в печени и мышцах,
2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).
Гликоген в печени
Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.
Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.
Гликоген в мышцах
Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.
Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.
Истощение запасов гликогена
В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.
Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они “опустошали” гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена.
На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.
Как гарантированно снижать вес на 2-3 кг.
без усилий, каждые 7 дней?
- 3 видео в WhatsApp от нашего психотерапевта и семейного психолога
- 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
- Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
- ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Как углеводы превращаются в жир
Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла (2).
Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.
В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.
Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.
Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.
3. Выделение и задержка воды
Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 г.
Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.
Помимо этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.
После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.
Вывод
Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.
Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.
Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.
Источник: doctorbormental.ru
На сколько можно потолстеть за один день
Написать на почту
На сколько можно потолстеть за день?
Первым делом ответьте на вопрос, а вы когда либо переедали? Напишите в комментариях.
И я сейчас говорю о переедание, после которого тебе реально не по себе и ты чувствуешь себя тюленем, который в лучшем случае может перевернуться на другой бок.
Сегодня я расскажу почему так сильно вздувается живот, сколько жира можно набрать за день и как с этим справится?
Я скомбинирую науку и советы, чтобы вам было легче уложить все по полочкам в своей голове.
Сначала поговорим о том, почему происходит вздутие живота?
Это случается из-за замедления работы вашего желудочно-кишечного тракта. И две вещи контролируют скорость работы:
- трансмембранные белки – это небольшие мостики между вашем кишечником и остальным телом.
- перильстатика кишечника — волнообразное сокращение стенок желудочно кишечного тракта.
Когда мы переедаем, то мы нагружаем свое тело больше, чем оно рассчитывало, отличный пример с пробкой, когда есть две заполненные полосы движения, которые одновременно пытаются влезть в одну полосу, так как дорога сужается, но это не работает, потому что необходимо замедлить траффик и пропускать всех по очереди. Тоже самое и с вашим телом, оно попробует замедлить перельстатику кишечника, чтобы вы могли получить как можно больше питательных веществ через те самые белки. Чем медленнее еда проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, тем больше вздутие.
Неплохим способом справится с проблемой может стать пропуск раннего завтрака, например. Вы можете устроить его в 12 дня и я рекомендую что-то объемное по порции, но небольшое по количеству калорий. Вариант салата из листьев салата, проростков, небольшой горсти семян и легкой бальзамической заправки отлично подойдет.
Вы можете задаться вопросом что происходит с всей этой едой, которая была сверху положенного?
Кратко – она может быть расходована как энергия или отложена вашим организмом на потом.
Как будет у вас — складывается из нескольких моментов:
— какой у вас дневной расход калорий, более активные ребята сжигают больше энергии, менее активные – меньше;
— состав тела, так как чем больше мышц у вас есть, тем больше места у вас есть для сохранения гликогена в них. Если вы не знаете о чем речь, то это последнее место для избытка ккал перед тем, как они сохраняются в жир. Именно поэтому те, кто регулярно тренируются или следуют определенному режиму, планируют еженедельные читмилы, например, после очень интенсивных нагрузок. Идея в том, что чем тяжелее была нагрузка, тем больше истощены запасы энергии, что оставляет больше места для дополнительных ккал, которые будут запасены как топливо, а не как жир.
— состав еды, которую вы съели. Было исследование, когда сравнивали переедание углеводов и жира, оно показало, что первые сохраняют 10% ккалорий в качеcтве жира по сравнению с 60% от вторых. Но это исследование не совсем релевантно, так как мы говорим с вами о разовом переедание.
Что делать в таком случае?
Предлагаю и второй прием пищи на следующий день после переедания сделать объемным по порции, но небольшим по ккалориям.
Вариант – запечь овощи, чтобы не было чувства голода, а также была клетчатка для улучшения перильстатики кишечника.
Давайте разберем наглядный пример.
К примеру у человека дневная норма – 2000 ккал
На новый год переедание было серьезным и вылилось в 3500 ккал, получилось + 1500 дополнительных ккал, в среднем там было 20% белка, и по 40% жира и углеводов.
Тепловой эффект белка около 35 % и по 15% у белка и жира, что в среднем даcт нам 19%
19% от 1500 ккал = 285 ккал, которые уйдут на переработку.
Остается 1215 ккал, а как они отложатся или не отложатся в жир – зависит от вашего образа жизни. Если вернутся к тому исследованию, то скорее всего вы переедали углеводами и жирами, возьмем средний %, который будет равняться 35
1215 ккал * 0, 35 = 425 ккал
в одном грамме жира 9 ккал, поэтому мы делим 425/9 и получаем 47 грамм жира
Представьте теперь как немного это на самом деле, а вы сходите с ума от переедания, просыпаетесь утром и ненавидите себя за вчерашний день. Видите заплывший живот и понимаете, что совершили большую ошибку. На деле – вы не столько потолстели, сколько страдаете от вздутия живота.
Вечером я бы рекомендовала белково-углеводный ужин, например, куриная грудка и овощи.
Про перекусы не говорю, потому что иногда сложно остановится, это раз, а, во–вторых, хочется дать организму передышку для хорошей перельстатики кишечника.
Из видео вы можете сделать вывод, что один день переедания не сильно сказывается на вашем весе, сколько он влияет на вздутие живота.
Важно то, как вы ведете на следующий день после праздника живота. Если будете продолжать есть разную неполезную еду, то будете набирать жир, а если будете следовать здоровому варианту меню, то сможете быстрее избавится от вздутия живота.
Три заключительных совета после дня переедания:
- Если очень хочется поза втракать – попробуйте попить как можно больше воды, тем более иногда ваш аппетит обманывает вас и вы испытываете жажду.
- Сконцентрируйтесь на белках и углеводах, то есть клетчатке – она пожет почувствоать насыщение, но в тоже время поможет перельстатике кишечника.
- Сократите перекусы, чтобы дать возможность вашему кишечнику прийти в себя.
Источник: tanyarybakova.com