Вы уже выпили кофе, поболтали с коллегами и проверили все соцсети, но за дело так и не принялись. Вот почему это происходит.
1. Вы просто устали
Например, слишком нагружены работой или не выспались. В результате зеваете за столом, плохо соображаете и с трудом справляетесь со своими задачами.
Недосып не лучшим образом сказывается на когнитивных способностях: памяти, понимании, концентрации.
Более того, продолжительная депривация сна разрушает нейроны голубого пятна — области, расположенной в стволе головного мозга и ответственной за память, внимание и бдительность.
Что делать
Побудьте на свежем воздухе хотя бы 10–15 минут. Прогулка поможет размяться и разгонит кровь. Также учёные выяснили : когда мы находимся на дневном свету, наше внимание обостряется и, как следствие, улучшается работоспособность.
А ещё можно выпить стакан воды. Да, именно воды, а не кофе или крепкого чая: вялость может быть результатом дегидратации , то есть нехватки жидкости.
КАК ПЕРЕСТАТЬ ОТВЛЕКАТЬСЯ И НАЧАТЬ КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ?
Это всё быстрые меры, которые помогут справиться с сонливостью и отсутствием энергии прямо здесь и сейчас. Но главное, что вам нужно сделать, — наладить сон. Не забывайте: человеку в возрасте от 18 до 64 лет требуется спать 7–9 часов в сутки.
2. Вам мешают собственные мысли
Отвлекающие факторы могут быть не только внешними, но и внутренними. И если от уведомлений или шума ещё можно спрятаться, то наши мысли всегда с нами. Неважно, радостные они или печальные. Например, воодушевление и восторг приводят к выбросу адреналина, а он в повышенных количествах вызывает психомоторное возбуждение и даже тревожность.
Такое явление называют законом Йеркса — Додсона. Это то самое состояние, когда от радости невозможно усидеть на месте и сосредоточиться хоть на чём‑то.
Что делать
Спрятаться от переживаний не получится. Чем сильнее мы пытаемся избавиться от какой‑то мысли, тем настойчивее она лезет в голову.
Вместо этого можно попробовать технику, на которой строится медитация осознанности: признать, что вас что‑то волнует, и сместить фокус на наблюдение за собственным дыханием. Для этого нужно посидеть немного в тишине, сконцентрировавшись на собственных вдохах и выдохах. Сами мысли при этом никуда не исчезают, но вы переходите в позицию наблюдателя и позволяете им проноситься у вас в голове, не увлекая за собой. Так вы расслабитесь, уровень адреналина в крови придёт в норму, и сфокусироваться на работе станет проще.
Если это не помогло, сделайте 15‑минутный перерыв и выпишите всё, что вас волнует, в блокнот или тетрадь, чтобы разгрузить голову.
3. Вы делаете несколько дел одновременно
Доказано: многозадачность снижает продуктивность, а не повышает её. Если вы хватаетесь за всё и сразу, то устаёте гораздо быстрее и меньше успеваете. Кроме того, вы испытываете стресс, а значит, надпочечники выбрасывают в кровь адреналин. Из‑за него мы чувствуем себя взбудораженными и не можем сосредоточиться на работе.
Не могу сконцентрироваться на работе / учебе — Что Со Мной Не Так?
Что делать
Самое очевидное решение — фокусироваться на одной задаче. Но сказать легче, чем сделать. Интернет и соцсети приучили нас постоянно перескакивать с одного на другое, так что наш мозг только и ждёт повода отвлечься. А значит, нужно лишить его такой возможности.
Отключите уведомления, закройте лишние вкладки браузера, оставьте телефон в другой комнате или в сумке, можете даже отключить интернет, если он не нужен вам непрерывно. Если работаете в шумном помещении — наденьте наушники.
Чётко определите цели и задачи на день, чтобы знать, что вам нужно сделать в первую очередь, и не распыляться на множество второстепенных дел.
Делите работу на небольшие блоки по 25–50 минут — так вам будет проще сохранить концентрацию.
Например, можно воспользоваться техникой Pomodoro: 25 минут работать и 5 минут отдыхать. Или подобрать интервалы, которые подойдут именно вам.
4. Вы не любите свою работу
В этом случае вы будете искать любую возможность от неё уклониться. И на помощь охотно придут социальные сети, кофейные автоматы и коллеги, с которыми можно переброситься парой слов.
Бывает и так, что в целом работа вас устраивает, но какие‑то задачи категорически не нравятся, и вы никак не можете собраться, чтобы их выполнить. Тут проблема уже не только в дефиците внимания. Необходимость делать что‑то неприятное причиняет нам душевную боль, и избегать её совершенно естественно.
Что делать
Тут, к сожалению, нет волшебных рецептов. Если уклониться от нелюбимого занятия или поменять работу не получается, придётся стиснуть зубы и выполнять свои обязанности. Сила воли — исчерпаемый ресурс, поэтому то, что даётся труднее всего, лучше делать в первую очередь. Тогда остальные задачи выполнить будет легче.
- Как управлять вниманием и сконцентрироваться
- В чём разница между продуктивностью и эффективностью и что важнее
- 7 способов сконцентрироваться на работе
Источник: lifehacker.ru
Как перестать отвлекаться на рабочем месте: 6 эффективных способов
Что заставляет отвлекаться от работы? Вот небольшая статья о том, как избавиться от интернет-зависимости и многозадачности.
В постоянно меняющемся мире нелегко оставаться сконцентрированным на своих задачах. Находясь под атакой электронных сообщений, звонков, вопросов коллег, крайне трудно справиться со всем, что поручено.
Эдвард Холовелл (Edward Hallowell), ведущий эксперт в области синдрома дефицита внимания (СДВ), автор новой книги «Факторы отвлекания на работе: как сконцентрироваться и быть более продуктивным». Он говорит, что мы тратим 20 минут каждый час на то, чтобы справиться с незапланированными факторами отвлечения внимания. «Благодарить» за это нужно новые технологии, которые и повлияли на это.
«Если раньше обычные письма приходили 1-2 раза в день, то сейчас электронные сообщения поступают 1-2 раза в секунду», — отметил Холовелл. «Мы уничтожили границы приватности и сделали себя доступными 24 часа 7 дней в неделю».
На протяжении 30 лет Холовелл лечил пациентов, страдающих от СДВ и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) – нейрологических расстройств, вызванных низкой концентрацией и гиперактивностью. Около 10 лет назад он отметил рост количества взрослых, считающих, что у них СДВ, однако в результате обследования не выявлялось никаких органических расстройств внимания. Холовелл назвал это условием «Особенного дефицита внимания», характеристика, касающаяся многих из нас, вызванная большим количеством требований и раздражителей, но лишённая неврологической основы. «СДВ лечится, — отметил Холовелл, — и для начала нужно выяснить, в чем причина такого поведения».
Холовелл отмечает 6 главных факторов отвлечения внимания, с которыми мы сталкиваемся на работе:
1. Залипание в экран
Холовелл сформулировал термин «залипание в экран», чтобы описать эффект «соски-пустышки» интернета. Как только мы чувствуем первые «позывы» скуки и фрустрации, мы сразу же выходим в глобальную сеть. «Люди выходят в онлайн и фактически не делают ничего важного, а просто залипают в экран», — отмечает он.
Лучший способ избежать этого – разделить свой день на периоды сосредоточения на важнейшей работе и на периоды взаимодействия с потенциальными раздражителями, такими как электронная почта, социальные сети. Также должна быть возможность оторваться от экрана, особенно если Вы работаете с вещами, которые требуют максимального внимания. Выключение телефона и интернета в такие моменты помогут быть более продуктивным, победив желание «присосаться» к глобальной сети.
«В непрочитанных сообщениях кроется что-то таинственное», — сказал Холовелл. «Если Вы услышали сообщение или увидели иконку, Вам захочется ознакомиться с содержимым, даже если шансы на его полезность минимальны».
2. Многозадачность
Один из популярных мифов нашего поколения заключается в том, что мультизадачность – ключевое решение недостатка времени. «С точки зрения неврологии, невозможно уделять внимание двум, требующим внимания, задачам одновременно», — считает Холовелл. Это значит, что если Вы говорите по телефону с клиентом и читаете сообщение коллеги, внимание мозга смещается в сторону электронного сообщения, а разум не может охватить обе задачи одновременно.
Холовелл считает, что мультизадачность – прямой путь к посредственности. Пока вы делаете 2 вещи одновременно, ни одна из них не будет выполнена хорошо. Таким образом, прочтение электронной почты не может быть полным, а беседа продуктивной, пока вы работаете в многозадачном режиме.
«Вы однозначно не сможете продемонстрировать высокую результативность, следуя многозадачности», — говорит Холовелл. Однако специалист согласен, что мультизадачность порой необходима, к примеру, это касается внесения записей во время встречи. Он говорит, что нам нужно отдавать себе отчет в необходимости рассредоточения внимания на оба задания, и осознано пожертвовать уровнем производительности ради выполнения обоих дел одновременно.
3. Перескакивание с идеи на идею
Если Вы начинаете свой выходной с просмотра длинного списка текущих дел, то в какой-то момент замечаете, что прыгаете с одной мысли на другую. Когда дела идут совсем плохо, вы осознаете, что, взявшись понемногу за каждую задачу, вы не выполнили в итоге ни одной. Расстановка приоритетов – лекарство от беспорядочной мысли.
Ещё один способ – записывать идеи, когда они приходят в голову. Задумались о планах на обед во время встречи? Потратьте секунду на то, чтобы записать это, а потом вновь сфокусируйтесь на теме обсуждения. «Как только запись сделана, мозгу будет проще отпустить идею», — отметил Холовелл.
4. Беспокойства
«После терактов 11 сентября, у всей нации – посттравматический синдром», — говорит Холовелл. Распространение дурных вестей сделало нас менее спокойными, чем раньше. Стремительное увеличение негативных новостей в интернете – один из парадоксов, при котором постоянная коммуникация сделала людей более разобщёнными.
«Одиночество делает нас более уязвимыми для беспокойства, потому что когда мы одиноки, мы беспокоимся больше», — говорит Холовелл. Стрессовая окружающая среда может выбить из колеи. Самое лучшее в данной ситуации – не оставаться наедине со своими переживаниями.
«Даже минутный разговор с кем-либо позволит беспокойству отойти на второй план», — отметил Холовелл. Поймите, что встречи с близкими Вам людьми – верный способ отогнать гнетущие мысли. Это лучше, чем погружаться в мрачные думы на работе.
5. Игра в героя
Вы когда-нибудь замечали, что берёте на себя работу, за которую отвечают другие люди, или делаете для других больше, чем они для вас? Это характерно для сотрудников, которые обычно работают больше и лучше всех – именно они сталкиваются с этой проблемой. Но, помогая одному коллеге, вы можете начать работать за всех, что неизбежно отвлечет вас от выполнения собственных обязанностей.
«Это всё равно, что надевать кислородную маску сначала на себя, а потом – на ребёнка», — говорит Холовелл. «Для команды тоже не будет никакой пользы, если вы перегорите. Если Вы понимаете, что берёте на себя слишком много, то пришло время пересмотреть свои приоритеты».
6. Бросок мяча
Допустим, Вы испробовали все советы, но по-прежнему не можете сосредоточиться и настойчиво задерживаетесь на работе. Быть может, у вас действительно есть СДВ. Исследователи утверждают, что в США 5-20 миллионов взрослых людей страдают от этого недуга.
Холовелл рекомендует поискать профессиональную помощь в этом случае. «Специалисты могут резко изменить Вашу рабочую и личную жизнь в лучшую сторону», отмечает он.
P.S. К этой теме относится еще одна статья – Секрет о том, как всё делать вовремя. Рекомендуем!
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult
- lisa evans
- лайза эванс
- продуктивность
- личная продуктивность
- полезные советы
- как повысить продуктивность
- дефицит внимания
- концентрация
- концентрация внимания
- многозадачность
- мультизадачность
- Блог компании MBA Consult
- Управление проектами
- GTD
Источник: habr.com
15 советов, как сконцентрироваться на работе
Бывают такие дни, когда вы работаете на пределе, выполняя одну задачу за другой. Но есть и другие дни, когда вам трудно сосредоточиться на работе, вас постоянно что-то отвлекает или вы отвлекаетесь на всякую ерунду, шум в офисе не дает собрать мысли воедино. Что же делать в таких ситуациях и как научиться быстро включаться в рабочий процесс? Сохраняйте себе 15 полезных советов, как быстро сконцентрироваться на работе.
- Составьте план на день, выпишите все задачи, которые нужно выполнить сегодня, и определите время для них. Ничего так не помогает сосредоточиться на работе, как наглядный список дел. Подробнее о том, как расставлять приоритеты и разграничивать личное время от рабочего, можно узнать из бесплатного онлайн-курса «Тайм-менеджмент».
- Если вас часто отвлекают коллеги вопросами, то назначьте всем определенное время. Так вы сможете сделать все задачи и полностью погрузиться в проблемы других.
- Выделите в своем плане время на отдых, например, час вы работаете, 10 минут отдыхаете. Или два часа работаете, 20 минут выделяете для кофе и на пролистывание ленты в соцсетях. Так вы сможете не отвлекаться от дела, зная что время отдыха у вас четко зафиксировано.
- Не начинайте рабочий день с чтения личной почты или соцсетей, так вы надолго можете зависнуть в новостях, развлекательных пабликах и потерять рабочий настрой.
- Если вас отвлекает офисный шум или посторонние разговоры, то включите себе правильную музыку, которая настроит вас на рабочий темп и усилит мозговую деятельность.
- Налейте заранее воду в бутылку, заварите себе чай или кофе, чтобы потом не отвлекаться на частые походы к кулеру.
- Понаблюдайте за собой, когда у вас лучше всего получается справляться с рутинной работой, а когда вам проще анализировать и креативить. Старайтесь распределять задачи согласно вашему внутреннему состоянию. Так вы сможете сократить время на выполнение.
Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение
Читайте нас в Telegram — stranavozmojnostey Поделиться в социальных сетях
Источник: rsv.ru