Гайды о том, как выспаться, советуют расслабиться на ночь. Однако за бодрость по пробуждении отвечает самый «активный» период сна.
April 14, 2
Сон кажется стабильным и понятным процессом — мы редко описываем ночной отдых словами более замысловатыми, чем «спал так себе» или «выспался». Но на самом деле он динамичен. В норме сон состоит из двух фаз — «медленной» и «быстрой», или REM-фазы. Первая, в свою очередь, делится на три отрезка: начинается с дремоты и продолжается «легким» сном, во время которых организм успокаивается: падают пульс и давление, активность мозга снижается, мышцы начинают приятно «тяжелеть».
На следующем «медленном» участке во всем теле запускаются процессы регенерации, необходимые для того, чтобы мы каждый день просыпались физически здоровыми. Именно в это время наступает максимальное расслабление. Проснувшись из глубокой стадии, бывает трудно начать соображать, — состояние сонливости может сопровождать всю первую половину дня.
После фазы сна «без задних ног» организм, как правило, попадает в REM-сон — он же «быстрый». Расшифровываются эти буквы как rapid eye movement — быстрое движение глаз. Считается, что внутри REM-отрезка мы видим самые яркие сновидения и двигаем глазами, как если бы следили за происходящим на киноэкране. Вместе со зрением обратно включаются сердцебиение, дыхание и мозговая активность.
СОН. Как улучшить качество сна.
Ученые еще называют «быстрый» сон «парадоксальным», потому что на этом этапе организм как бы спит и не спит одновременно. С одной стороны, все жизнеобеспечительные системы «бодрствуют», но мышцы притом заторможены. Точного объяснения такому нюансу нет, однако существует многолетняя гипотеза, что тело «страхуется» от небезопасных движений, которые могут легко даваться в сновидениях, но мешать отдыху в реальной жизни.
Врачи отзываются о REM-фазе как о «ночной психотерапии» — этот вид сна регулирует наше эмоциональное состояние, память и находчивость. Во-первых, во время быстрых движений глаз мы буквально учимся учиться: участники, которых исследователи будили в стадии REM, быстрее решали анаграммы, чем те, кто просыпался из «медленной» фазы. Во-вторых, «парадоксальный» сон помогает выдохнуть после тяжелого дня: эмоционально заряженные ситуации превращаются в более нейтральные воспоминания — это может быть одной из причин, почему люди с нарушениями сна часто жалуются, что «заводятся» сполоборота. Наконец, благодаря REM-у мы начинаем просто мыслить яснее — мозг строит новые нейронные связи, как во время учебы.
В здоровом варианте мы проходим все необходимые фазы за ночь. REM начинается спустя час-полтора после засыпания и длится до получаса. Сомнологи считают, что этот вид сна должен занимать примерно четверть всего ночного отдыха. Математика простая: с нормой в 7-9 часов, на REM-стадию придется порядка двух, причем проснетесь вы как раз из «парадоксального» сна.
Включиться в жизнь будет проще — тело ведь уже активно. На том, чтобы пробуждать пользователей во время REM-фазы, строятся большинство трекеров: девайсы следят за вашими движениями, пульсом и давлением — благодаря чему и определяют, спите вы крепко или видите сновидения.
СОН / КАК ПРАВИЛЬНО СПАТЬ / УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА
Отсюда главный совет, как набрать нужное количество «быстрого» сна: спать достаточно. Так тело сможет распределить задачи, которые решает каждая фаза, равномерно. К утру появится легкость и в мышцах, и в уме. Ложиться лучше в одно и то же время, чтобы циклы, к которым организм привык, не приходилось перестраивать каждую ночь.
Попробуйте нащупать ваши собственные идеальные часы с помощью дневника. Начните с того, как ложитесь обычно, и описывайте состояния накануне отхода ко сну и с утра. А дальше поэкспериментируйте с временем засыпания и пробуждения. Может оказаться, что вам нужно спать как чуть больше, так и чуть меньше, чтобы вставать во время REM-фазы и чувствовать себя бодрее.
Следите за качеством воздуха в помещении. Затрудненное дыхание может вести к тому, что вы проснетесь, — этого можно даже не заметить, но цикл будет нарушен. На то, как мы дышим ночью, влияет сумма факторов: качественная подушка, температура, поза и запахи в помещении. Регулировать все их можно, в зависимости от потребностей и самочувствия.
Ароматерапию часто включают в расслабляющие практики перед сном, но важно, чтобы запах действительно вас успокаивал, а не провоцировал воспоминания. Советуем не столько отталкиваться от общих направлений в духе «лаванда навевает дремоту», сколько просто попробовать разные варианты.
Другие рекомендации будут касаться гигиены сна в целом — наладить один этап без бережного подхода к остальным, невозможно.
Источник: nuself.ru
Что такое микросон и как мы спим, не догадываясь об этом и продолжая бодрствовать
Спать можно не только ночью в кровати: нередко мы на несколько секунд отключаемся от усталости или скуки. А иногда спит всего лишь часть мозга — и мы даже не подозреваем об этом! Как ученые исследуют необычные состояния сна и что делать, чтобы не попасть в аварию, уснув за рулем на пару секунд, разбирается автор телеграм-канала Blue_Arrakis.
Состояние микросна хорошо знакомо каждому. Вам когда-нибудь приходилось на очень скучной лекции наблюдать за товарищем, у которого веки медленно опускаются голова клонится к парте, и в итоге он резко подскакивает, словно пробуждаясь? Это и есть микросон. Обычно он длится от 0,5 до 15 секунд.
Его коварство в том, что человек и не подозревает, что он засыпал: ему кажется, что он просто отвлекся. Но данные ЭЭГ показывают, что это именно сон, так как ритмы мозга замедляются и приобретают высокую амплитуду, как во время нормального сна.
Состояние микросна возникает и у бодрых, хорошо выспавшихся людей, если их заставить делать что-то невероятно скучное, не говоря уже о тех, кто спит очень мало.
В рамках одного исследования добровольцев поместили в МРТ-сканер (в котором некоторым и так уже хочется спать) и попросили непрерывно отслеживать движения предмета на экране с помощью джойстика. У большинства участников за 50 минут произошло по крайней мере 36 эпизодов микросна в среднем по 3 секунды, хотя сами испытуемые этого не замечали.
Во время эксперимента ученые следили за активностью разных отделов мозга. Оказалось, что во время микросна уменьшалась активность таламуса, который отвечает за проведение к коре головного мозга информации из внешнего мира, но увеличивалась активность передних отделов мозга. Передним отделам приписывают функции когнитивного контроля, поэтому ученые предположили, что эта область мозга пытается перебороть засыпание и выводит человека из состояния микросна.
Но граница между сном и бодрствованием стерлась еще больше, когда в 2011 году ученые под руководством нейробиолога Джулио Тонони обнаружили, что группы нейронов в мозге могут спать, в то время как человек очевидно бодрствует. Они назвали это явление локальным сном . Локальный сон тяжелее выявить, потому что для этого нужно наблюдать за активностью каждого отдельного нейрона, а не за электрическими ритмами всего мозга, а это требует инвазивного вмешательства. Поэтому впервые локальный сон обнаружили у крыс.
В бодрствующем мозге нейроны очень активны — они постоянно «шумят» и «разговаривают». А во время обычного сна с медленными ритмами целые ансамбли нейронов спонтанно замолкают на очень короткое время (не более 0,5 секунды), а потом снова начинают шуметь. Такие состояния тишины группы нейронов ученые называют down state . Они случаются не одновременно во всех областях мозга — например, сотня нейронов, связанных друг с другом, вдруг неожиданно «решает» замолкнуть на несколько сотен миллисекунд. Когда это происходит в состоянии бодрствования, считается, что группа нейронов впала в локальный сон.
При этом локальный сон никак заметно не сказывается на состоянии или активности человека. Мозг способен продолжать работать в нормальном режиме, позволяя небольшим группам нейронов «отключиться и вздремнуть» по очереди.
Группа Тонони хотела выяснить, связан ли локальный сон с недосыпом. На протяжении 4 часов нейробиологи всячески тормошили крыс, подкидывали им новые игрушки и еду и стучали по клеткам, чтобы не дать им заснуть. Всё это время, пока у крыс нарастала необходимость поспать, в разных отделах мозга подопытных росло количество эпизодов локального сна.
А когда крысам наконец-то позволили отдохнуть как следует, частота эпизодов «нейронной тишины» стала постепенно снижаться. Чем сильнее недосып, тем чаще возникает локальный сон групп нейронов. Ученые предполагают, что этот механизм нужен, чтобы компенсировать усталость мозга, он позволяет группам нейронов отдохнуть по очереди.
Чтобы доказать, что существенное или полное отсутствие сна, локальный сон и усталость, из-за которой снижается продуктивность, связаны с друг другом, группа Тонони придумала для крыс специальное задание. Животным нужно было доставать сахарные шарики через щель — это непростое задание для крысы, оно требует внимательности и хорошей координации. Когда крысы были утомлены, они чаще ошибались и теряли сахарный шарик. Так что, видимо, даже если мы успешно боремся с микросном, наша продуктивность и внимание заметно снижаются.
Особенно внимательно ученые исследуют микросон в связи с занятиями, которые не требуют постоянной вовлеченности и могут выполняться на автопилоте. Например, при долгом и монотонном вождении водители нередко впадают в состояние микросна (а их нейроны, вероятно, в состояние локального сна), что смертельно опасно и для них, и для пассажиров. Стэнли Корен в книге «Тайны сна» даже предполагает, что катастрофа в Чернобыле могла произойти из-за чрезмерной усталости и недосыпа операторов реактора и во всем винит микросон, хотя доказать это непросто.
Может быть интересно:
Что делать?
Как же бороться с микросном, чтобы не подвергать опасности себя и окружающих? Самый надежный совет — хорошо высыпаться и избегать работы в ночную смену, что в современных реалиях не всегда возможно.
Ученые советуют: если вы чувствуете себя разбитыми и невыспавшимися, прилягте на 15–40 минут (такой сон еще называется power nap, так как он значительно прибавляет энергии).
В 1994 году НАСА проводило эксперименты с пилотами, и выяснилось, у тех, кто перед полетом дремал 40 минут, эпизодов микросна было в 4 раза меньше, чем у тех, кто не дремал. Если же времени на сон совсем нет, то любая активность: движение, бодрая музыка или разговор (вероятно, даже с самим собой) — поможет не проваливаться в микросон.
Особенно хорошо помогают взбодриться физические упражнения. Одно из исследований даже показало, что 10-минутная прогулка по лестнице работает лучше небольшой дозы кофе, правда, в исследовании участвовали только молодые девушки. А для водителей автомобилей существуют специальные девайсы: они отслеживают уровень сонливости по пульсу, проводимости кожи или резким движениям головы, и будят человека с помощью звука, вибрации или даже слабого удара электрическим током.
Источник: knife.media
Сайт саморазвития, самопознания, личностного роста и духовного совершенствования. Станислав Милевич
Вопрошающий: Если ум является мыслью и «я» является мыслью, умом, но ум иногда пропадает во сне без сновидения, выходит, «я» — не ум. Но что тогда остается в глубоком сне?
Станислав: Остаётся сам глубокий сон.
В: Во время глубокого сна нет ничего, но я же не могу быть просто этой пустотой. Я думаю, в этой пустоте есть что-то, благодаря этому мы можем проснуться. Чем же является глубокий сон?
В: Но я не осознаю глубокий сон и не знаю, что есть в нём.
С: В состоянии глубокого сна происходит самосознание, даже если это не сознаётся умом.
В: А где находится моё «я» во сне, кто вообще тогда я?
С: Истинная природа «я» находится глубже понимания обусловленным умом, который видит «я» лишь как самоотождествлённое представление о себе. Поэтому истинное Я не может быть выражено в виде представлений обусловленного ума.
В: Во время глубокого сна нет ничего, но когда появляется мысль «я», появляется и весь мир, и я просыпаюсь. Выходит, что и мир является ложным я. А в этой пустоте нет памяти, способности к мышлению?
С: Способность не исчезает, исчезают лишь иллюзии. Когда ум останавливается, не возникает никаких идей, и на мониторе сознания не возникает иллюзий, тогда мысли направляются на осознание самих себя и происходит самоосознание.
В: Когда я вхожу в различные состояния, у меня пропадает дыхание и с ним может пропасть всё.
С: Пропадает не дыхание, а обусловленный ум, который пытается всё контролировать. Но ум не контролирует дыхание, оно происходит само. Ум не контролирует ничего: ни рождение, ни смерь, ни саму жизнь. Он только отождествляется с происходящими с Вашим «я» действиями.
В: Это напоминает мне процесс смерти, и мне кажется, что я навечно пропаду в этом. Могу ли я не вернуться оттуда? И боюсь я не за себя, а за родных. Только это всё и тормозит.
С: Страхи возникают в результате срабатывания механизма защиты «я». Ваше «я» боится сознательной остановки ума, хотя бессознательно это происходит каждую ночь. «Я» боится распознания своей иллюзорности, боится оно не за родных, а за себя, придумав хитрый ход с беспокойством за кого-то. Другие существуют только в представлении обусловленного ума, и не отличны от «я».
Все разделения на «я» и «не-я» создаёт ум. В состоянии глубокого сна ни «я», ни других нет, исчезает всё, но абсолютно ничего не случается. За кого или за что тогда «я» беспокоится?
В: Спасибо, наверное, это так и есть. А что мне делать с осознанием?
С: С осознанием ничего делать не нужно, да и невозможно. Не создавайте себе непонятных идей.
В:Может ли существовать осознание без «я»?
С: Осознание происходит само и кажущееся Вам Ваше «я» не имеет к этому никакого отношения.
В: А может ли быть что-то за пределами осознания?
С: Всё, что Вы видите, слышите, чувствуете, всё, что Вам кажется миром, возникает в результате осознания. То, что не осознаётся, для Вас просто не существует. В: Мысль не постоянна, так же, как и всё в этом мире. Мысль приходит сейчас и уходит сейчас. Она поднимается из ничего и опускается в него. Это ничто постоянно и его не изменишь. Всё происходит из него и в нём.
Мысль — это усилие, закрывающие основу. Это похоже на чистый лист. С помощью усилий на нём возможно нарисовать картину, которая, целиком и полностью поглотив внимание, заставив забыть о листе.
С: Мысль — это действие, создающее мир.
В: Да, мысль создаёт мир. К этому привели меня рассуждения, но у меня нет соответствующего опыта. Это поселилось только лишь в уме.
С: Для того чтобы распознать бриллиант, нужно его описание, которое после того, как Вы научитесь его распознавать, будет более не нужно. Так же и описания ума нужны до тех пор, пока природа ума не будет распознана.
В: Так что мне нужно делать?
С: То, что Вы делали до сих пор, — настойчиво продолжать самоисследование, выясняя, чем Вы не являетесь, и искать то, что стоит за всей это возникающей в уме иллюзией.
В: А самоисследование — это умственное размышление?
С: Самоисследование — это задавание себе правильных вопросов и исследование всех полученных ответов до понимания их полной несостоятельности.
В: Часто бывает, что появляется вопрос, ты размышляешь над ним, но не находишь ответ, затем забываешь о вопросе и через какое-то время ответ сам появляется?
С: В самоисследовании нет ответов – только одни вопросы.
В: Как следует правильно проводить самоисследование?
С: Понимание о том, что такое самоисследование и как его нужно правильно проводить, приходит в процессе самого самоисследования, когда начинают выявляться и исправляться ошибки. Обучение, как и во всём, происходит методом проб, ошибок, их исправлением и новых проб.
СКАЧАТЬ
Читает: Сергей Грицов
Размер: 9,2 МБ
Длительность: 10:04
Источник: stanislav-milevich.ru