У каждого бывают периоды, когда даже простые повседневные дела — мытьё посуды, работа с почтой, игры с ребёнком — становятся в тягость. Что уж говорить о сложных проектах, творчестве и новых начинаниях. Психологи в таком случае говорят, что человек вышел из ресурсного состояния — то есть перестал чувствовать себя стабильным, наполненным, отдохнувшим.
Это может случиться из-за болезни или сильной усталости, неудач на работе и конфликтов с близкими, трагических событий, возрастных и личностных кризисов и так далее. Слабость и апатия могут сойти на нет после того, как человек отдохнёт, а могут оказаться симптомами начинающейся депрессии и поводом обратиться к психотерапевту. Разбираемся, что стоит предпринять, чтобы помочь себе самостоятельно.
Забудьте про волшебные пендели
С самого детства нам внушают, что бездействие — это всегда плохо. Лень — порок, праздность — грех, прокрастинация — удел неудачников. И как бы ни было плохо, нужно отрывать попу от дивана, выходить из зоны комфорта, работать, заниматься саморазвитием, быть активным и продуктивным. Ничего удивительного, что, выпав из ресурсного состояния, человек первым делом начинает винить за это себя.
Следом в ход идут попытки заставить себя работать, наказать за бездействие и простимулировать себя угрозами. Всё это — разновидности негативной мотивации. Эксперт по управлению персоналом Дэниел Пинк утверждает, что ни наказания, ни запугивание и давление, ни метод кнута и пряника не работают в долгосрочной перспективе. Напротив, такой подход приводит к тому, что человек больше не видит смысла в том, что он делает.
Само существование лени как порока или негативной черты характера в современном мире подвергается сомнению.
Некоторые специалисты утверждают , что лени не существует вовсе. Другие считают, что это защитный механизм, который спасает нас от переутомления. За бездействием может скрываться целый клубок причин и чувств: страх провала, дефицит мотивации, усталость или болезнь, в конце концов банальное нежелание делать то, что нужно.
Если вы выпали из ресурсного состояния, стоит подумать о том, чтобы взять паузу и отдохнуть, — насколько позволяют обстоятельства. Или перейти в своеобразный режим энергосбережения и заниматься только самыми необходимыми делами, а все остальные задачи отложить до лучших времен или делегировать близким, друзьям и коллегам.
Узнайте больше
Устройте интернет-детокс
В 1998 году американский психолог Роберт Краут обнаружил , что чем больше времени человек проводит в Сети, тем выше у него риск впасть в депрессивное состояние. Около 25% пользователей социальных сетей подвержены так называемой Facebook*-депрессии, которая возникает из-за того, что человеку пришлось столкнуться с буллингом, оскорблениями или завистью.
Если верить американскому исследованию , 58% пользователей социальных сетей, сравнивая свою жизнь с постами интернет-френдов, оценивают её негативно и чувствуют себя неудачниками. Постоянно оглядываясь на других и читая посты о чужих достижениях, можно здорово расшатать свою самооценку. И вряд ли это то, что требуется человеку, у которого и так нет ни сил, ни настроения.
На период отдыха и восстановления ресурсов, возможно, стоит отказаться от социальных сетей. Или ограничить их использование до необходимого минимума. То же касается и любой «мотивирующей» литературы. Читать о том, как зарабатывать больше и жить ярче, лучше тогда, когда на всё это есть силы.
Попробуйте ❌
Хвалите себя
В пирамиде потребностей Абрахама Маслоу на одном из верхних ярусов расположилась потребность в уважении и признании. Для хорошего самочувствия человеку очень важно знать, что его ценят и что его дела важны и значимы. Со школы, если не с детского сада, мы привыкаем ждать похвалы от других людей, а не от себя самих.
И мы считаем достижениями только то, что можно измерить, оценить и предъявить остальным, — повышение на работе, покупку машины, получение диплома. Но множество, на первый взгляд, маленьких шагов, из которых складывается наш путь к большим успехам, остаются незамеченными.
Джон Крофт, эколог, много лет изучавший быт и философию австралийских аборигенов, вместе с коллегами придумал Dragon Dreaming — метод планирования личных и корпоративных проектов. Он считает, что в жизни должны присутствовать четыре процесса — мечтание, планирование, действие и празднование. И без последнего — празднования — цикл остаётся незавершённым, мы не чувствуем удовольствия и признания.
Любые шаги — даже те, что кажутся нам крошечными, — стоят того, чтобы отмечать их, а не обесценивать.
Приготовление вкусного и сбалансированного обеда — на первый взгляд, пустяк. Но если присмотреться получше — это один из элементов, из которых складывается здоровье всей семьи. Полстранички текста — казалось бы, очень мало, но за год такими темпами можно написать целую книгу.
Для того, кто устал, растерян и не уверен в себе, особенно важно отмечать достижения — и большие, и маленькие, повседневные. Как вариант — вести дневник успеха и каждый день записывать в него минимум пять дел, за которые можно себя похвалить. В счёт идёт даже то, что мы привыкли не замечать, — рутинные домашние дела и рабочие задачи.
Такая практика поможет чувствовать себя значимым и найти источник признания и похвалы внутри себя, а не ждать их от других людей. Ну и конечно, никто не мешает баловать себя развлечениями и приятными покупками или взять за правило регулярно отмечать успехи вместе с семьёй или друзьями.
Поверьте в себя
Не торопите события и обратитесь за помощью
В сложные периоды мы с нетерпением ждём любого светлого промежутка — дня, когда настроение будет чуть лучше, а энергии чуть больше. И когда он наступает, тут же появляется соблазн кинуться решать миллион задач и строить героические планы. Однако не стоит торопиться.
Есть вероятность, что на следующий день энергия снова иссякнет и все эти невыполненные обязательства лягут на вас мёртвым грузом.
Дэвид Бернс в бестселлере «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» говорит, что, выбираясь из замкнутого круга апатии, бездеятельности и самобичевания, очень важно не торопить события и начинать с простых дел, постепенно увеличивая нагрузку.
Он советует записывать в ежедневник даже такие элементарные, казалось бы, действия, как чистка зубов, чтение или обед, напротив каждого отмечая по пятибалльной шкале, сколько пользы и/или удовольствия они принесли. Справившись с основными задачами, человек чувствует подъём настроения и энтузиазм заняться чем-то посложнее.
И так, шаг за шагом, постепенно выбирается из эмоциональной ямы, в которой оказался. Однако, если самостоятельно справиться с апатией и вернуться в ресурсное состояние всё равно не получается, это повод обратиться за помощью к психотерапевту.
Лайфхакер может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикации.
- 12 способов изменить жизнь для тех, у кого совершенно нет сил
- Как депрессия сделала из меня жаворонка, а новый подход ко сну превратил в сверхчеловека
- 8 простых способов мотивировать себя день за днём
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Источник: lifehacker.ru
Как найти вдохновение в работе и жизни, когда ничего не радует: советы психолога
Год только начался, а вам уже ничего не хочется? Вы потеряли интерес к работе и к жизни в целом, постоянно чувствуете усталость? Это первые признаки апатии, которые могут привести к депрессии, если их игнорировать. Как справиться с весенней грустью, — рассказывает психолог социально-реабилитационного центра «Алтуфьево» Виктория Сычёва.
Откуда берется апатия
Апатия — это психическое состояние, для которого характерно полное отсутствие или резкое снижение стремлений и интересов, подавленность эмоций, а также безразличие к происходящим событиям и окружающим людям.
К состоянию апатии могут привести разные жизненные невзгоды: развод, разлука и расставание с близкими, смерть родных, болезнь, трудности в личных отношениях и профессиональной деятельности, чувство вины и осуждение окружающих.
«Все это истощает внутренние ресурсы любого человека и ослабляет его психологическую защиту. Подобные кризисные ситуации могут возникать и в подростковом возрасте. В этот период идет активная переоценка ценностей, мировосприятия и мировоззрения. У подростка исчезает желание учиться, работать, ухаживать за собой, жить интересами семьи.
Под таким давлением ресурсы организма зачастую иссякают и человек опускает руки. У него возникает стойкое ощущение, что он ни на что не способен, бесполезен, не понят, одинок. Наступает глубокое разочарование и потеря смысла жизни», — рассказывает Виктория Сычёва.
Семь шагов, как выйти из апатии
Психолог из социально-реабилитационного центра напоминает, что при любых обстоятельствах выход есть всегда, даже если в данный момент кажется, что ситуация безвыходная.
- Начните заботиться о себе.
Глядя в зеркало, подбадривайте себя добрыми словами. Поощряйте себя даже за маленькие достижения, и старайтесь не винить себя во всех неудачах. - Очень важно соблюдать баланс труда и отдыха.
Не забывайте о собственных базовых потребностях. Чаще гуляйте. Вносите в жизнь разнообразие, меняйте обстановку, места прогулок. - Концентрируйтесь на удовольствии.
Делайте побольше того, что вам хочется, например, любимым хобби, спортом, общением с друзьями. И поменьше вовлекайтесь в действия, которые доставляют вам страдания или дискомфорт. - Не злоупотребляйте средствами, влияющими на психику.
Алкоголь, наркотические вещества, успокаивающие препараты только лишь усугубят ваше состояние и могут негативно сказаться на здоровье в целом. - Следите за состоянием своего здоровья.
Не забывайте о физическом и о внутреннем, психологическом состоянии. Составьте свой образ психологического здоровья и постарайтесь прочувствовать его всем телом и душой. Представьте, что вы уже вышли из кризиса. Как вы себя чувствуете? Чем вам хочется заниматься? Проживайте это состояние каждый день. - Не отгораживайтесь от других людей.
Не бойтесь обращаться за помощью и предлагайте свою помощь. Старайтесь чаще встречаться с близкими и друзьями, проводить больше времени с ними. - Обратитесь к профессионалам.
Если самостоятельно улучшить настроение не удается, то можно обратиться к компетентному психологу.
Рекомендации родным
Если ваш близкий человек находится в апатичном состоянии, то постарайтесь к нему быть более внимательным: проявляйте заботу, проявляйте эмпатию, проводите совместный досуг.
- Всячески показывайте, что вы верите в человека. Своей уверенностью вы будете давать ему силы жить дальше.
- Если вы понимаете, что вас слушают, значит не все потеряно. Говорите, подбадривайте, доносите до страдающего апатией, что у него все получится.
- Помогайте человеку почувствовать себя нужным. Проявите интерес к его проблемам, увлечениям; давайте небольшие задания и просите о помощи, позовите на прогулку. Главное, дарите свое тепло и заботу.
- Не требуйте от человека того, что он сделать не в силах.
- Старайтесь говорить с ним о недалеком и светлом будущем.
На заметку!
Если вам тяжело самостоятельно справиться с жизненным кризисом и нужна профессиональная психологическая помощь, вы всегда можете обратиться в один из столичных семейных центров или в Московскую службу психологической помощи населению. Также в Москве работает «Телефон доверия» 051 с городского телефона или 8 (495) 051.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Источник: dszn.ru
Как вернуть себе радость жизни
Подавленное настроение, постоянная нехватка энергии, тусклые эмоции… Это расстройство называется «дистимия» и считается легкой формой депрессии. Оно может длиться очень долго, а главное — отравляет жизнь, отнимая способность радоваться. Но с ним можно справиться, если начинать с маленьких шагов, объясняет психотерапевт.
Если вы чувствуете, что утратили контроль над собственной жизнью и на протяжении длительного времени (два года и более) испытываете тоску, скуку и нехватку энергии, то не исключено, что вы страдаете дистимией. Это легкая форма депрессии, но она серьезно отравляет жизнь, а иногда и приводит человека к суицидальным мыслям.
Надо иметь в виду, что причины этой формы депрессии не биологические, в отличие от той, что сопровождает биполярное расстройство и другие психические расстройства. У кого-то это состояние возникает еще в детстве (например, если ребенок растет в дисфункциональной семье), у кого-то во взрослом возрасте, если человеку не хватает жизненно важных навыков и умений или если ему свойственны дисфункциональные мысли и убеждения.
Развивается дистимия обычно так:
- В вашей жизни есть какая-то область, которая вас совершенно не устраивает: это может быть и работа, и брак, и финансы, и что угодно еще. Из-за этого вы испытываете стресс и сильную тревогу на протяжении длительного времени.
- Гормоны, которые помогают вам справляться со стрессом, объявляют о капитуляции.
- У вас начинается депрессия или вы испытываете упадок сил, и это продолжается, пока ваш мозг и тело пытаются восстановить нормальное состояние.
- Если вы не можете разрешить (или отказываетесь решать) проблему, этот цикл продолжается, причем тем дольше, чем вы старше.
Может быть, вы чувствуете, что увязли в своем несчастливом браке или на нелюбимой работе, или вынуждены жить в таком месте, которое вам категорически не подходит. А может, вы страдаете из-за того, что упустили какую-то прекрасную возможность и это непоправимо.
Сценариев может быть много. Но в любом случае ваша жизнь вас не устраивает и вы все больше ощущаете себя обессиленными из-за депрессии. И вместе с тем даже одна мысль о переменах приводит вас в ступор. Страшно менять что-то в жизни. А уж серьезные перемены страшат вдвойне.
Источник: www.psychologies.ru