Последний десяток лет упражнение «планка» стало невероятно популярным. Простое и доступное для всех желающих, планка дает потрясающие результаты после месяца ежедневных занятий. По сети прокатилась волна посвященных планке флешмобов, видеоуроков, онлайн-марафонов, обещающих непременный успех на пути борьбы с лишним весом. Упражнение используется во множестве тренировочных комплексов, часто включается в лечебные программы и прекрасно подходит для домашних тренировок.
Что такое планка
Планка — это статическое упражнение, пришедшее из йоги и относящееся к разряду изометрических: сокращающих задействованные мышцы без изменения положения тела. Трудно переоценить пользу планки, ведь это упражнение является одним из ключевых для укрепления коры — мышечного корсета, к которому относятся живот, спина и бока. В комплексах упражнений силовой йоги, поза при выполнении планки именуется позой развития баланса и силы.
Существует несколько видов и вариантов сложности планки, в которых задействованы разные группы мышц. Суть упражнения — выстоять как можно дольше в позе, опираясь на четыре конечности — ладони (локти) и пальцы ног, создавая ровную линию почти параллельно земле. При правильной постановке идет гармоничное сокращение всех работающих мышц тела.
Помогает ли планка убрать живот
Планка — великолепное упражнение для тренировки мышечного корсета, живота, спины, плечей и шеи, что способствует поддержанию общего тонуса организма. Но одна только планка не способна обеспечить эффективность сжигания жира на животе.
Большая часть населения планеты, ведущая сидячий и малоподвижный образ жизни, накапливает запасы именно висцерального (внутреннего) жира, необходимого для защиты органов брюшной полости. Но избыток висцерального жира ведет к абдоминальному ожирению — на животе и боках. Бороться с излишними отложениями можно, рассчитав свой рацион и физические нагрузки чтобы в течение дня тратить калорий больше, чем получать с пищей. Без ежедневного дефицита калорий тренировки лишь помогут укрепить мышцы тела. Подтянется пресс, выправится осанка и только после этого жир с живота начнет постепенно уходить.
Одним из ведущих в комплексе упражнений, направленных на борьбу с жировыми отложениями на животе и является планка. Для неофитов в похудении продолжительность ее выполнения начинается с 10 секунд. Главное при выполнении — следить за правильной позой, иначе нужного эффекта не случится.
Преимущества планки
Главное преимущество планки перед прочими упражнениями — доступность ее исполнения: нужны более или менее ровная поверхность, желание и немного времени. Если начинать свой день, не вставая с кровати с небольшой разминки, в которую включена планка, то тело быстро просыпается, мышцы насыщаются кислородом, возбуждается симпатическая нервная система, готовясь к дневной нагрузке. По возможности, в течение дня стоит несколько раз постоять в планке, чтобы тонизировать тело, особенно при сидячей работе.
Кроме того, методичное выполнение этого упражнения в течение продолжительного времени помогает:
- подтянуть живот, сделать спину прямее;
- снять напряжение мышц позвоночного столба и плечевого пояса;
- улучшить кровообращение и снабжение клеток тела кислородом;
- развить чувства баланса и равновесия;
- увеличить выносливость организма к физической нагрузке.
Как и любое физическое упражнение, выполненное с удовольствием, планка стимулирует выработку гормонов счастья и хорошего настроения — серотонина и дофамина.
Противопоказания
Даже при такой простоте и доступности упражнения, существует группа людей, для которых выполнение планки либо ограничено, либо противопоказано совсем:
- при травмированном позвоночнике, межпозвоночных грыжах, смещении дисков;
- после серьезных операций;
- в период простудных и вирусных заболеваний или обострения хронических болезней;
- при сердечно-сосудистых проблемах;
- в последний триместр беременности и сразу после рождения малыша.
С осторожностью следует выполнять планку женщинам в менструальный период. Перенапряжение мышц низа живота опасно кровотечениями и спазмами.
Сколько стоять в планке
Время стояния в планке подбирается в зависимости от состояния организма и физической подготовки. Людям нетренированным инструкторы рекомендуют начинать с 10-20 секунд по несколько подходов с перерывами 10 секунд. Постепенно, нагрузку можно увеличивать до 30-40 секунд. Если вы решили всерьез заняться фигурой и планируете длительные занятия — можно составить личный график на несколько недель по постепенному увеличению времени упражнения до 3-5 минут. Не стоит переусердствовать и в первые дни пытаться выстоять слишком долго, это чревато перегрузкой и разрушением мышечных волокон.
Как часто стоять в планке
Для достижения ощутимых результатов важна регулярность упражнений. Отводите каждый день на планку по несколько минут утром и вечером. Если есть возможность, то вставайте не надолго в планку и в течение дня. Помните, что упражнение поможет организму прийти в тонус, снимет напряжение в спине и усталость в шее. Вечерний подход должен быть не позже, чем за час до сна.
Как правильно делать
Правильная техника выполнения планки приводит к весомым результатам. Делая планку, не забывайте о положении рук, ног и туловища. Классическая планка требует четкой постановки.
- ладони на вытянутых руках (или согнутые под прямым углом в локтях) упираются в пол под прямым углом;
- стопы приподняты и упираются в пол кончиками пальцев ног;
- положение тела почти параллельно поверхности пола, туловище застыло в неподвижности;
- глаза смотрят строго вниз, шея в продолжение тела прямая;
- поясница не прогибается, живот не провисает;
- все мышцы напряжены.
Чем ближе друг к дружке расположены стопы, тем сложнее держать планку. Нарушение установленных канонов может привести к вреду для здоровья.
Для начинающих
Если вы твёрдо решили с помощью планки идти к похудению и задались целью довести время выполнения упражнения до 4-5 мин за один подход, начинайте делать планку по заранее разработанной программе. Подключите тренера и врача, пусть их рекомендации помогут составить для вас комфортный и качественный график.
Если вы решили заниматься самостоятельно, то начинать делать планку лучше всего с выполнения классического вида постепенно увеличивая нагрузку и добавляя усложненные варианты упражнения. Примерный план первых дней занятий выглядит следующим образом:
- утром, после пробуждения и небольшой разминки, 4 подхода не более 20-40 секунд с перерывом по 10-12 секунд, составляют мини-серию, которую можно повторить несколько раз, если сохранились силы;
- вечером, за час до ужина или не раньше, чем через час после, мини-серию следует проделать еще несколько раз.
Вариант на локтях считается более сложным, поэтому начинающим лучше всего стоять в планке на вытянутых руках.
Для мужчин
Комплекс по выполнению планки для мужчин немного отличается от женского варианта в силу физиологических особенностей. Природа создала мужской организм выносливым, приспособленным к перетаскиванию тяжестей, быстрому перемещению на дальние расстояния, поэтому у мужчин сильнее развиты ноги, руки, спина и плечевой пояс. Выполнение планки в мужском варианте, даже для начинающих, может быть усложнено разными видами этого упражнения: боковой планкой, планкой с поочередным поднятием конечностей — 4-5 раз по 30-40 секунд с повтором мини-серии 3-4 раза.
Для женщин
Женский организм от начала времен приспособлен к накоплению «защитного пояса» на животе и в боках дабы защитить будущее потомство — так заложено Природой. По причине общей тенденции к набору излишков жира именно в области живота, планка для женщин является почти панацеей. Она помогает укрепить мышцы проблемной зоны, рук, ног, спасает от остеохондроза и возрастных проблем со спиной и шейным отделом.
Виды планок
Существует несколько разновидностей упражнения «планка»:
- классическая на локтях;
- классическая полная на руках;
- классическая с подъемом одной конечности;
- боковая правая и левая;
- боковая с подъемом одной ноги;
- обратная или зеркальная.
Из положения полной классической планки:
- касание рукой плеча наискосок;
- поочередное поднятие колена к груди.
Для достижения наилучшего результата переходите от простых видов к усложненным.
Техника выполнения планки
Помните о важнейших «НЕ», которые важно не упускать в процессе занятий:
- не допускать провала поясницы и грудной клетки ниже локтей;
- не вскидывать вверх ягодицы;
- вертеть головой чтобы шея оставалась неподвижной, а глаза глядели в пол.
Соблюдение правильной техники выполнения планки является залогом в достижении цели — похудение, укрепление мышц корпуса и придание фигуре изящных спортивных форм.
Источник: beautyhack.ru
12 самых крутых вариантов планки на каждый день
Планку можно назвать «спортом для ленивых». Она помогает держать себя в форме тем, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Но она же обязательно присутствует и в комплексах профессионалов.
Выполнять ее можно просто в пижаме, в деловом костюме и… в вечернем платье. В собственной квартире, на детской площадке, в парке отдыха, да и в любом другом месте. В общем, нет ни одной причины, чтобы не делать планку каждый день. А чтобы занятия были интересными, MedAboutMe предлагает освоить ее 12 самых крутых вариантов.
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Что такое планка
Планка — это базовое упражнение со своим весом для прокачки мышц живота и спины, обретения рельефного пресса. Ей посвящены сотни марафонов и флешмобов по всему миру, сторис с призывом «Измени себя за месяц».
Тот, кто начнет делать планку каждый день, вряд ли сможет остановиться. Ведь прочувствовав на себе ее невероятную силу, не захочется терять достигнутые результаты.
Существуют десятки вариантов популярного упражнения: прямая и обратная планка, на руках и локтях, с гантелями и без, статическая и динамическая. Но даже классическая планка при условии ее регулярного выполнения дает заметные результаты уже через пару недель.
Кстати!
Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у людей со сколиозом.
Как начать тренироваться
Фитнес-эксперты советуют начинать с 30-секундного стояния в планке, постепенно увеличивая время. Но если у вас в анамнезе имеются боли в спине или во время выполнения упражнения все мышцы сильно напряжены, для первого раза будет достаточно 10-20 секунд.
Любопытный факт! В феврале 2020 года был установлен мировой рекорд по самому длительному стоянию в планке. Ветеран морской пехоты США — Джордж Худ, в возрасте 62 лет, продержался в статическом упражнении 8 часов 15 минут и 15 секунд!
Впрочем, вам так долго стоять не придется! Большинству людей для поддержания хорошей формы достаточно стоять в планке 1 минуту. Атлеты стоят 3-5 минут. Ну а если вы чувствуете в себя силы продержаться и того больше, лучше потратьте их на легкую разминку или интенсивную растяжку.
Планка и похудение
Интересно, что многие люди обращаются к планке тогда, когда мечтают о похудении. Так было и с рекордсменом России по самому длительному стоянии в планке Евгением Сенковым. Когда-то у него был лишний вес. Он услышал, что для обретения стройности достаточно стоять в планке всего 4 минуты в день. Евгений признался, что в первый раз не продержался даже несколько секунд.
Но у него появилась цель!
Сегодня он с легкостью «выдерживает» 1 час 45 секунд (время зафиксировано в Книге рекордов России, рекорд установлен 22 мая 2019 года).
Если вы стремитесь стать «тоньше», обратите внимание на динамические варианты планки. Они больше нагружают организм, и требует серьезных усилий.
Что будет, если стоять в планке каждый день
У планки немало преимуществ для здоровья! Она укрепляет мышцы кора, которые участвуют в формировании грациозной осанки и поддерживают внутренние органы. Она улучшает состояние мышц спины, снимает зажимы.
Специалисты American Council on Exercise пришли к выводу, что регулярная практика планки не только хорошая профилактика болей в спине, но и помощник в их преодолении.
Статическая и динамическая планка сжигают больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъемы туловища. Это позволяет быстрее приходить в форму и сохранять достижения.
Планка помогает развить чувство баланса и улучшает координацию, а от этого зависят результаты практически во всех существующих видах спорта. Помимо прочего она улучшает гибкость.
И напоследок самое главное: регулярные упражнения повышают иммунитет и помогают организму бороться с вирусами и бактериями. К тому же они улучшают настроение и снимают стресс.
Так что переоценить пользу планки невозможно. А если время от времени менять варианты ее исполнения, тренировки никогда не станут скучными!
Меры предосторожности
Несмотря на очевидную пользу планки, подходит это упражнение не всем. Его нельзя выполнять во время беременности и в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, во время простуды и гриппа, при кистевом туннельном синдроме. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.
12 самых крутых вариантов планки
1. Классическая прямая
Сделайте упор лежа, как при отжимании. Убедитесь, что кисти ваших рук расположены непосредственно под линией плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч и до пяток. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.
2. Прямая боковая
Прилягте на правый бок. Колени и ступни ног должны быть соединены. Правой рукой обопритесь об пол и выпрямите ее, приподнимая тело вверх. Убедитесь, что бедра не провисают.
Левую руку поднимите вверх так, чтобы она служила «продолжением» правой. Тело должно образовывать букву «Т». Удерживайте планку 30 секунд, после чего смените руки.
3. На локтях
Представляет собой классический вариант планки, но с упором не на кисти рук, а на локти.
4. Боковая с упором на одну ногу
Напоминает прямую боковую планку. Опорная нога здесь остается в том же положении, а вторая сгибается в колене. Опорная рука повторяет положение при прямой боковой планке, а вторая сгибается в локте и прислоняется к виску.
5. Прямая с упором на одну ногу
Встаньте в классическую прямую планку с упором на кисти рук. Одну ногу согните в колене и удерживайте ее под корпусом на весу.
6. Динамическая с упором на одну ногу
Примите положение, описанное в предыдущем пункте. Теперь энергично меняйте ведущую и ведомую ноги, имитируя ходьбу.
7. Динамическая с фитнес-резинкой
Встаньте в классическую прямую планку, предварительно надев на запястья рук и щиколотки ног фитнес-резинку. На счет раз сделайте шаг левой рукой и левой ногой на максимально возможное расстояние влево, сделайте паузу и на счет два вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону с другой рукой и ногой. Продолжайте чередование на протяжении всего времени выдержки в планке.
8. Динамическая с упором на выпрямленную ногу
Встаньте в классическую прямую планку. Сделайте упор на левую ногу, а правую поднимите вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с правой ногой. Чередуйте ноги все время выдержки в планке.
9. Прямая с упором на одну руку и ногу
Встаньте в классическую прямую планку. Сделайте упор на правую ногу, а левую поднимите вверх, как в предыдущем упражнении. Переведите вес верхней части тела на левую руку, правую согните в локте и положите на правое бедро.
10. Боковая на правом предплечье
Встаньте в прямую планку с опорой на локти. Левый локоть разверните так, чтобы он шел параллельно линии плеч. Переместите вес тела на левый локоть и встаньте в положение боковая планка, ноги должны быть сомкнуты. Локоть правой руки держите на весу, он должен быть параллелен локтю левой руки.
11. Прямая с опорой на фитбол
Расположите фитбол у стены. Задействовав его, встаньте в прямую планку с опорой на локти. Когда упражнение будет хорошо получаться, используйте мяч без опоры на стену. В этом случае придется научиться держать равновесие и не «скатываться» с мяча.
12. Обратная с использованием фитбола
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги положите на фитбол. «Растягивайтесь» до тех пор, пока тело не образует прямую линию с головы до пальцев ног.
Комментарий эксперта
Александр Мироненко, эксперт-преподаватель фитнес-отрасли, действующий тренер
Не стоит сразу же бросаться делать планку, это сложное упражнение, так как у большинства людей «мышцы центра» не готовы к нему. Для начала научитесь выстраивать «Квадрат», сохраняя нейтральные изгибы тела и ощущая напряжение во всем теле.
Описание упражнения «Квадрат»:
Исходное положение — опора на колени и прямые руки (встать на четвереньки) спина прямая, руки перпендикулярны корпусу и полу, колени под тазом; руки, корпус и бедра образуют фигуру похожую на квадрат, мышцы живота подтянуты, позвоночник в нейтральном положении (сохраняет естественные изгибы).
После этого можно приподнять колени и научиться удерживать это положение.
Описание упражнения «Медведь»
Из позиции «Квадрат» приподнять колени от пола на 1-2 см, удерживать позу необходимое время (оптимальное 30-40 секунд). Не задерживать дыхание, сохранять все маркеры позы «Квадрат».
Как только вы освоите эти два этапа, попробуйте попеременно выпрямлять ноги в медленном темпе.
Описание упражнения «Шагающий медведь»
Из позиции «Медведь», выпрямить одну ногу, затем вторую, перейдя в позу планки (упор лежа). Далее вернуться в исходное положение. Чередовать работу ног. Перейдя в позу планки зафиксировать ее на несколько секунд (3-5) контролируя: ровная линия от голеностопа до макушки (ровная линия должна объединить голеностопный, коленный, тазобедренный, плечевой сустав).
Шея в линию со спиной, мышцы живота подтянуты и напряжены, ягодницы в тонусы, плечи «развернуты», позвоночник сохраняет естественные изгибы. Рекомендованное дыхание — ритмичное (в ритме движений).
Справившись и с этим, можно полноценно переходить к планке.
Нет смысла держать ее по минуте и дольше. Целевые мышцы не могут работать так долго, и нагрузка сместится с живота на руки. Поэтому попробуйте удерживать планку 10-15 секунд, после чего ложиться и отдыхать около 5 секунд. Затем вновь вставать в планку. Это будет гораздо эффективнее.
Будьте внимательны, во время планки изгибы позвоночника должны быть нейтральны, а наибольшее напряжение должно ощущаться в ягодичных мышцах и мышцах живота.
После освоения планки в совершенстве, вы можете переходить к прогрессиям:
Поочередный небольшой подъем ног.
Смена положения рук с выпрямленных на стойку на локтях и обратно.
Выход в Т-планку (планка на боку, так, чтобы было подобие буквы Т).
Подъем ноги в Т-планке.
Медленные смещения тела вперед-назад при стойке в планке на локтях.
Все это позволит вам прекрасно проработать ваши мышцы.
Читайте далее
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Источник: medaboutme.ru
Упражнение «планка»: как правильно делать, польза и виды планок
Упражнение «планка»: как правильно выполнять, какие есть виды, польза, противопоказания и ошибки в технике.
В тренировочном процессе существует не так много упражнений, которые задействуют все группы мышц. К этим упражнениям можно отнести планку. При всей кажущейся легкости выполнения планка очень эффективна в проработке внешних и внутренних мышц и используется в тренировках спортсменами любого уровня подготовки. Давайте разберемся в чудодейственности этого упражнения.
Планка — это статическое упражнение в упоре лежа, которое выполняется не на количество повторов, а на длительность воздействия. Оно подключает в работу все мышцы кора и позволяет оставаться в форме, так как 1 минута планки сжигает порядка 20 калорий.
- Польза планки
- Техника выполнения планки
- Какие бывают виды планок?
- Комплекс для похудения
- Какие основные ошибки при выполнении планки?
- Кому противопоказана планка
Польза планки
Большим плюсом упражнения является статичность ее выполнения, что позволяет не нагружать суставы. Также при выполнении планки задействуются мышцы:
— вся группа мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс);
— мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном использовании упражнения в тренировках улучшается осанка;
— мышцы-стабилизаторы, известные как мыщцы кора, которые отвечают за симметричную работу организма и поддержку внутренних органов;
— зоны большой ягодичной и икроножных мышц;
— мышцы рук: бицепс и трицепс.
Мышцы, задействованные в планке.
За счет воздействия на множество групп мышц упражнение очень энергозатратно. Оно ускоряет метаболизм и часто используется не только для поддержания тонуса мускул, но и для жиросжигания .
Статические упражнения также важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц.
Техника выполнения планки
Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами.
Ваше тело должно быть выпрямлено. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу. Вес тела необходимо удерживать на локтях предплечьях и ступнях, распределяя его по точкам опоры. Постарайтесь держаться в этой позе как можно дольше.
При выполнении планки важно, чтобы мышцы пресса, спины, ног и ягодиц были в постоянном напряжении, — только так можно добиться максимального эффекта от упражнения.
В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузки, время выполнения упражнения может быть увеличено.
Эффективность выполнения определяется вашими ощущениями. В упражнении ваши мышцы должны «гореть» и «гудеть» от напряжения. Чем дольше вы сможете удерживать статическую позицию с такими ощущениями в мышцах, тем больший эффект получите от тренировки.
Какие бывают виды планок?
Классическая планка
Выше мы уже разобрали технику выполнения данного варианта упражнения.
Классическая планка.
Существует и вторая вариация классической планки, при которой руки спортсмена не согнуты в локтевом суставе и человек находится в позе упора лежа. Такая разновидность планки подойдет продвинутым культуристам, так как дает большую нагрузку на руки.
В классической планке работают мышцы кора, рук, ног и спины.
Боковая планка
Как правильно делать боковую планку? Лягте на бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. Плотно сомкните ступни и поднимите таз вверх. Верхняя рука может быть на поясе или поднята вверх.
Как и в классическом варианте, напрягайте пресс и ягодицы для того, чтобы положение тела было максимально прямым. Не заваливайтесь вперед или назад.
Этот вариант упражнения прокачивает средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает боковой пресс.
Боковая планка.
Для добавления сложности в боковой планке поднимите верхнюю ногу на уровень таза и задержитесь в этой позе. Таким образом вы подключите в работу мышцы поднимания и разведения бедра.
Обратная планка
Обратной эта вариация называется из-за того, что делается не вниз лицом, а вверх. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.
Как правильно делать обратную планку? С идя на полу, вытяните ноги вперед. Заведите прямые руки за спину и упритесь ладонями в пол. Руки должны быть расположены под плечевым поясом, кисти смотрят в сторону стоп.
Обратная планка.
Для удержания прямого положения в обратной планке следует постоянно напрягать мышцы пресса и ягодиц. Таз должен быть слегка подвернут кверху, как бы стремясь вырасти. Лопатки сведены.
Планка с поднятой рукой или ногой
Данное упражнение повышенного уровня сложности, так как заставляет работать мышцы-стабилизаторы на пределе. При выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сконцентрированы на удержании равновесия.
Техника упражнения такова, что в положении классической планки нужно оторвать от земли руку или ногу. При этом таз в обязательном порядке должен быть параллелен полу, голова не запрокинута назад. Для спортсменов высокого уровня подготовки возможен вариант с одновременным поднятием руки и противоположной ноги (если поднята правая рука, то поднята левая нога, и наоборот).
Любой описанный вид упражнений может выполняться самостоятельно или же входить в комплекс с другими упражнениями .
В таком упражнении главное — регулярность и сконцентрированность, а не продолжительность. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется эффективность упражнения.
Комплекс для похудения
Планка укрепляет мышцы, ускоряет метаболизм и в сочетании со спортивной диетой отлично борется с лишним весом.
Для тех, кто намерен похудеть при помощи этого упражнения, не подойдет выполнение только одного вида планки раз в день. Для этих целей рекомендуется выполнять комплекс упражнений с минимальным отдыхом и множеством подходов.
Вариант комплекса статических упражнений:
Комплекс статических упражнений.
Для большего термогенного эффекта сокращайте отдых между упражнениями. Когда мышцы окрепнут и вам начнет легче даваться привычный комплекс — делайте его в несколько кругов. Также можете подключить утяжелители, надев их на руки или ноги, и использовать фитнес-резинки.
Какие основные ошибки при выполнении планки?
1. Подъем таза выше уровня головы
В этом положении воздействие на мышечный корсет уменьшается, за счет чего теряется весь смысл упражнения. Таз должен составлять одну прямую с телом.
2. Подъем головы
При сгибании шеи наверх появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой, макушка всегда тянется вперед, а не вверх.
3. Скрещивание рук и разведение локтей в стороны
таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками и шеей. Мышцы работают неравномерно. Локти и предплечья всегда должны быть параллельны телу.
4. Прогиб в пояснице
При стойке в планке с прогибом в пояснице более сильные мышцы спины берут всю нагрузку на себя, в то время как слабые мышцы не получают нагрузку совсем. При постоянном прогибе могут возникнуть боли и зажимы в пояснице.
Кому противопоказана планка
При всей своей пользе планка также имеет и ряд противопоказаний. Прежде чем включить в тренировочный процесс новое упражнение, обязательно получите консультацию у опытного врача.
Планку запрещено применять:
— При межпозвоночной грыже. Высок риск обострения заболевания и появления дополнительных болевых эффектов.
— При защемлении нервов и прочих травмах спины, плеч, шеи и запястий. Статическая нагрузка при планке весьма высока, поэтому при недугах в опорно-двигательной системе вы рискуете усугубить ситуацию.
— Болезни внутренних органов. Многие болезни внутренних органов также не сочетаются с принципами воздействия планки на ваш организм.
Удивительно, насколько функционально может быть одно упражнение. На основе статической планки можно построить целый тренировочный процесс и укрепить каждую группу мышц тела. Подберите удобный способ внедрения планки в ваши занятия спортом и почувствуйте эффект на себе.
Источник: www.sport-express.ru