В пасмурную осеннюю погоду нас одолевает желание поспать подольше, опоздать на работу или вовсе никуда не идти и ничего не делать. Всегда ли это связано с ленью? О главных причинах осенней сонливости и том, как с ней бороться, «Секрету» рассказала врач-эндокринолог клиники «Медси» Лейсан Халиуллина.
Недостаток света
Чаще всего сонливость в осенний период объясняют тем, что дни становятся короче. Светлое время суток уменьшается, всё вокруг серое, солнца катастрофически не хватает. Это влияет на физиологические процессы, которые происходят в организме человека.
Основной гормон, который отвечает за регуляцию суточных ритмов, — это мелатонин. Он вырабатывается в эпифизе головного мозга преимущественно в ночное время. А днём его уровень уменьшается. Благодаря циркадности — цикличности выработки — гормона сна человек чувствует усталость вечером и ночью и бодрствует днём.
Когда световой день уменьшается, организм сильнее вырабатывает мелатонин. А это, в свою очередь, делает нас сонными даже днём. Холод и дождь тоже вносят свою лепту в общее состояние и настроение людей.
Почему осенью нет сил и постоянно хочется спать?
Дефицит витаминов
Другая распространённая причина сонливости — дефицит витамина Д. Он тоже связан с уменьшением интенсивности солнца в осенний период. В норме витамин Д образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Ещё он поступает в организм человека с пищей. Но не всегда в достаточном количестве.
Витамин Д особенно важен для детей и подростков. Основная его задача — обеспечить нормальный рост и развитие костей и не допустить развития рахита и остеопороза за счёт хорошего минерального обмена.
Гипотиреоз
Сонливость в холода у пожилых людей может быть признаком гипотиреоза. Это состояние, которое бывает при длительном и стойком недостатке гормонов щитовидной железы.
Тяжёлая форма этого состояния — с высоким процентом смертности. Чаще она встречается в осенне-зимний период.
Характерная клиническая картина включает переохлаждение, сонливость, затуманенное сознание или кому, затруднённое дыхание из-за отёка слизистых носоглотки, снижение сердечного ритма и низкое давление.
Нарушение сна и депрессия
Дневная сонливость может быть связана с недосыпом в ночное время или плохим качеством сна. Причиной тому может быть и синдром «беспокойных» ног (многочисленные подёргивания нижних конечностей во время сна), и апноэ сна (кратковременная остановка дыхания во сне). Чаще такое бывает у людей с повышенной массой тела и ожирением.
Отдельной причиной осенней сонливости может быть депрессия. В подавленном состоянии у человека появляется безразличие ко всему происходящему вокруг. Из-за этого он чувствует постоянную сонливость и начинает много спать, закрываясь от окружающего мира.
Как бороться с осенней сонливостью?
Соблюдать режим труда и отдыха
Ложиться и просыпаться лучше в одно и то же время. Даже в выходные дни. Сон должен длиться не менее 8–9 часов в день.
Почему все время хочется спать? [AsapSCIENCE]
Не стоит перед сном включать громкую музыку или сидеть в телефоне. Также нужно исключить тяжёлую физическую нагрузку.
В спальне не должно быть душно — лучше всего проветривать помещение перед сном.
Правильно питаться
Питание должно быть сбалансированным: проверьте, что потребляете необходимое вам количество белков, жиров и углеводов.
По возможности исключите из рациона сладкую газировку, энергетические напитки, жареную, жирную и слишком солёную пищу, а также кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь.
Простые углеводы — конфеты, печеньки, сладкие напитки — желательно заменить на сложные углеводы — различные крупы, зелёный салат, свежие овощи.
Пейте достаточное количество жидкости. Предпочтение нужно отдавать таким напиткам, как вода, несладкий морс, травяной и фруктовый чай.
Не стоит злоупотреблять кофе, достаточно одной кружки утром для бодрости. Если добавлять кофеин в течение дня и особенно в вечернее время, ночью можно просто не уснуть.
Быть физически активным
Согласно ВОЗ, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5–8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы.
Когда пора идти к врачу?
Если с режимом дня и питанием всё в порядке, но сонливость сохраняется, то пора идти к терапевту или эндокринологу. Предварительно не нужно сдавать никаких анализов. Особенно — по рекомендациям знакомых и близких.
На основании жалоб и анамнеза доктор сам назначит обследования и направит на консультацию к врачам другой специальности. После сдачи анализов и проведения исследований требуется повторная консультация доктора. Он интерпретирует результаты и назначит лечение.
Впрочем, в отдельных случаях нужно обращаться к другим врачам. Например, если родные и близкие жалуются на ваш храп или замечали у вас задержку дыхания во сне, то необходима консультация врача-сомнолога.
Если вас беспокоит подавленное и тоскливое состояние, если возникают тревожные или суицидальные мысли, лучше сходить к психотерапевту и психиатру. Люди, страдающие депрессией, часто не могут найти сил на такой шаг — поэтому нужно просить помощи у окружающих.
Что точно делать не надо, так это заниматься самолечением и прибегать к народной медицине. Курсы капельного введения гомеопатических средств, БАДы, ингаляции для улучшения самочувствия — всё это не поможет избавиться от сонливости, так как не относится к доказательной медицине.
Коллаж: «Секрет фирмы», freepik.com, Unsplash, Unsplash License
Источник: secretmag.ru
Сонливость осенью и зимой: как остаться бодрым без кофе
Почему осенью и зимой все время хочется спать и как с этим бороться, рассказала врач-терапевт Центра здоровья «Перспектива» (городская детская поликлиника №6) Негматова Лилия Наильевна. Осенью и зимой 30–90 % людей жалуются на повышенную сонливость, вялость, от которой не спасает даже долгий ночной отдых, по 8–10 часов. Многие люди также жалуются на подавленное настроение, раздражительность, снижение работоспособности.
Почему осенью и зимой все время хочется спать и как с этим бороться, рассказала врач-терапевт Центра здоровья «Перспектива» (городская детская поликлиника № 6) Негматова Лилия Наильевна.
Осенью и зимой 30–90 % людей жалуются на повышенную сонливость, вялость, от которой не спасает даже долгий ночной отдых, по 8–10 часов. Многие люди также жалуются на подавленное настроение, раздражительность, снижение работоспособности.
Основные причины сезонной сонливости
- Обострение хронических заболеваний: гипотиреоза, вегето-сосудистой дистонии, синдрома хронической усталости, анемии и т.д. Обычно сонливость дополняется другими симптомами.
- Нехватка солнечного света и вызванные этим колебания уровня гормонов. Прежде всего, увеличивается выработка мелатонина, отвечающего за регуляцию суточных ритмов. Кроме того, серотонин («гормон счастья») превращается все в тот же мелатонин, а он действует как снотворное.
- Недостаток кислорода (гипоксия). В душной комнате и из-за редких прогулок на свежем воздухе ухудшается снабжение головного мозга кислородом, что вызывает сонливость.
- Гиповитаминоз. В купе с другими симптомами, сонливость может говорить о нехватке витаминов группы B.
Справиться с сонливостью вполне под силу каждому
- Разработайте для себя комфортный режим сна, работы и отдыха. И, главное, придерживайтесь его.
- Пересмотрите свой рацион и режим питания. В Вашей пище должно быть оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов, достаточное количество витаминов, микроэлементов и клетчатки. Включите в рацион продукты, богатые триптофаном – эта аминокислота участвует в синтезе серотонина. Употребление бананов, черного шоколада, молока, помидоров, фиников поможет вам чувствовать себя намного бодрее.
- Если Вам не хватает витаминов группы B, восполнить их помогут мясо, печень, мясные продукты и дрожжевой хлеб, а также свежие яйца, рыба, творог, зеленые овощи, крупы и др. продукты.
- Проветривайте помещения, в которых долго находитесь, и обязательно – спальню. Это обеспечит достаточное снабжение мозга кислородом. Кроме, это поможет восстановить нормальную влажность. Слишком сырой или сухой воздух – лучшие друзья сонливости.
- Следите за температурой в комнате, она должна быть 19–21°C. Если Вам будет жарко или холодно, вас непременно потянет в сон.
- Регулярно гуляйте на свежем воздухе.
- Старайтесь получать как можно больше дневного света, работайте при хорошем освещении.
- Делайте утреннюю зарядку, больше гуляйте на свежем воздухе.Регулярная физическая активность не только устраняет факторы риска развития хронических неинфекционных заболеваний, но и борется с сонливостью.
- По возможности, выделите 15 минут на короткий дневной сон, но не спите больше 30 минут: сознание погрузится в более глубокий сон, из которого выбраться будет гораздо сложнее.
- Откажитесь от вредных привычек.
- Дарите себе положительные моменты, создавайте вокруг себя радость и приятные эмоции.
Не поддавайтесь сезонной сонливости, ведите активный образ жизни и будете вознаграждены приливом сил!
По материалам заметки «Почему осенью и зимой все время хочется спать», подготовленной для «Аргументов и фактов».
Источник: ocmp73.ru
Почему осенью постоянно хочется спать?
психология
Медицина
Рано темнеет, быстро холодает, постоянно идет дождь. В фильмах осень – время горячего чая, теплых свитеров и шуршащей листвы, но в реальности все гораздо прозаичнее. Нам часто приходится бороться с усталостью и сонливостью, проблемой становится встать с кровати утром, а вести активный образ жизни и выполнять привычные дела и вовсе сродни подвигу. Что же делать, если осенью постоянно хочется спать? Разбираемся вместе с Софией Черкасовой, врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук.
Из-за чего осенью постоянно хочется спать?
Причины, объясняет специалист, могут быть разные, но наиболее распространенная – уменьшение длины светового дня. Ответ на вопрос, почему осенью постоянно хочется спать и появляется слабость, кроется в долгом пребывании в темноте, без солнечного света. В организме вырабатывается больше мелатонина (гормона сна) и меньше серотонина (гормона счастья).
Мы становимся менее активными, более апатичными, подверженными осенней хандре, и испытываем большую потребность во сне. Может появиться и дневная сонливость. Это состояние даже зафиксировано в Международной классификации болезней и называется сезонным аффективным расстройством. Считается, что ему подвержены около 12 процентов населения Земли.
Да, полностью здоровый человек будет чувствовать себя летом и осенью примерно одинаково. Однако если говорить о людях с хроническими заболеваниями, то с различными обострениями они сталкиваются именно в осенне-зимний период. Это, замечает врач-сомнолог София Черкасова, тоже влияет на самочувствие. У многих обнаруживается еще и недостаток витаминов и микроэлементов, который тоже ведет к повышенной сонливости. И хотя опасности осенняя сонливость не представляет – обычно она не настолько сильна, чтобы вызвать, например, спонтанное засыпание за рулем – полезно знать, как с ней справляться.
Как побороть осеннюю сонливость?
Вести активный образ жизни
Активный образ жизни в период смены сезонов очень важен. Выйти побегать в парке или на стадионе, пойти на фитнес, когда спортзалы откроют после локдауна. Нужно уделять время спорту регулярно, желательно – по 30-40 минут пять дней в неделю.
Правильно питаться, быть осторожнее с кофе
Сбалансированное питание – еще один залог хорошего самочувствия осенью. В это время у человека ослабевает иммунитет, растет уязвимость перед вирусами, так что необходимо включать в рацион богатые витаминами и минералами продукты. Овощи, кисломолочная продукция, нежирное мясо, орехи – все это полезно организму в непростой период. Важно и не переедать на ночь.
Питаться нужно в постоянное, предсказуемое для организма время, так как это тоже в какой-то степени управляет циркадными ритмами – сменой сна и бодрствования. Организм готовится к любым регулярным событиям, и к поступлению пищи в том числе, а определенный режим помогает ему восстанавливать силы и избегать чувства усталости. Хорошо бы еще и отказаться от кофеина во второй половине дня. Если пить слишком много кофе, возникает парадоксальный эффект: организм привыкает, вырабатывается толерантность, и кофе больше не бодрит.
Не забывать о витаминах
В дополнение к правильному питанию нужно следить за уровнем витаминов и микроэлементов. Здесь очень важно проконсультироваться с врачом, а не пить витаминные комплексы бездумно. Это касается, например, железа, которое влияет на дофаминовую систему мозга и участвует в регуляции процессов сна и бодрствования. Или кальция, который контролирует продолжительность сна.
Осенью жители России и других северных стран часто сталкиваются и с нехваткой витамина D. Его можно начать применять в добавках и без сдачи анализов – в рекомендуемой дозе навредить он не может. Минздрав советует людям 18-50 лет пить по 15-20 мкг (600-800 МЕ), тем, кто старше 50 – 20-25 мкг (800-1000 МЕ), а беременным и кормящим – 20-30 мкг (800-1200 МЕ) витамина в сутки.
Применять светотерапию
Врачи советуют применять и светотерапию. Это немедикаментозный метод, при котором используются специальные лампы – светобоксы. Они светят ярким бело-голубым светом, который по своим характеристикам похож на естественный дневной.
Светотерапия заключается в следующем: в первой половине дня нужно включить лампу, поставить на 30 градусов к оси зрения и продолжать заниматься своими делами. Даже час светотерапии поможет улучшить состояние. Сейчас появились и специальные очки для светотерапии. Осенняя сонливость порой мешает вести полноценную жизнь, но пугаться ее не нужно.
Появление этого состояния – лишь звоночек, который напоминает: самое время обратить внимание на свое самочувствие и позаботиться о здоровье. Не стоит пренебрегать и походом к врачу. Осень совершенно точно может приносить радость – главное, не забывать прислушиваться к себе.
- Как правильно вытащить клеща? Какие методы использовать и почему?
- Как защититься от клещей и в какие месяцы пик их активности? Стоит ли бояться клещей в городе? Рассказывает инфекционист
- Как понять, что вас укусил клещ: симптомы после укуса клеща при энцефалите и болезни Лайма
- Даже спортсмены умирают из-за внезапной остановки сердца. Как понять, есть ли такой риск для вас
- Почему возникает осенняя аллергия? Как не перепутать ее с простудой?
- Биохакинг позволяет спать по 5 часов в день, высыпаться и быть эффективным: это правда?
- Полезно ли спать на полу или не очень?
- Как быстро уснуть и хорошо выспаться? Эффективные советы по улучшению сна
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: pexels.com//Ortal Shushan, Andrea Piacquadio, Karolina Grabowska, Ron Lach
Источник: www.sports.ru