Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.
Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.
Как правильно организовать тренировки?
Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.
Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.
Проблема задранных плеч / Как правильно держать осанку?
И не забывайте три принципа эффективной тренировки:
- регулярность;
- непрерывность;
- прогрессивность.
Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.
Анатомия плеча
Импиджмент плеча –почему болят плечи при жимах лёжа и стоя?
У тебя день грудных. Ты делаешь, само собой, жим штанги лёжа. И уже на первых подходах чувствуешь ноющую боль в плечевых суставах. Более того, болезненные ощущения могут появляется и во время разминочных подходов. Хотя явных травм ты не получал, да и вообще ничего такого не было.
И ты кое-как приспособился, перетерпел боль и уже на последних подходах практически её не ощущал.
Такая же история и в день плеч. Делаешь различные жимы гантелей стоя/сидя (ну или штанги), и на первых подходах та же ноющая боль в плечах. Поздравляю, друг, у тебя, скорее всего (а именно это чаще всего и бывает) воспалены плечевые суставы.
Вот здесь вы можете не только узнать много интересного для себя (скидки на добавки; новые открытия учёных в сфере фитнеса; как, наконец, перестать набивать кишку на ночь), но и задать интересующий вас вопрос.
Болит плечо при жиме лёжа и стоя: причина
Импиджмент-синдром плечевого сустава (или синдром удара плеча) – воспалительный процесс в сухожилиях мышц (тендинит), входящих в так называемую вращательную (ротаторную) манжету плеча. Конкретно: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы.
Как перестать сутулиться. Плечи поднялись вверх. Упражнение
Развитие импиджмента плеча происходит постепенно: постоянные повышенные нагрузки в упражнениях, включающих в работу плечи (жим стоя/сидя, жим Арнольда, жимы лёжа, тяга к подбородку и пр.), частое выполнение травмирующих упражнений.
То, что у вас уже есть воспаление в плече, может свидетельствовать:
— боль во время упражнения, которая может проходить к концу выполнения упражнения (на последних подходах);
— боль при поднятии руки вверх без отягощения;
— слабость в плече (не можете поднять тяжёлый вес именно по причине выпадания плеча из упражнения);
— боль после сна, если спали на боку повреждённого плеча (проходит после пробуждения через несколько минут);
— пощёлкивание или скрежет в плечевом суставе во время вращения рукой, упражнений и других движений в плечевом суставе;
— ограничение движения в плече (здоровую руку можете отвести вверх или в сторону, а больную – только через боль).
Причём боль может проявляться только под нагрузкой, хотя вне упражнений боль может и не ощущаться.
Как развивается импидмент-синдром плеча? Посмотрите на эту картинку:
Когда мы поднимаем руку, сухожилия мышц как бы защемляются акромионом (кость сверху). Постоянное защемление и трение приводит к развитию воспаления (тендинита). В идеале – такого быть не должно. Но наша жизнь далеко не идеальна. Но нужно понимать, что не из-за самого поднятия руки происходит трение кости о хрящ, а из-за уменьшения пространства между костью и сухожилием.
Пространство между акронимом и сухожилием плечевого сустава может уменьшаться из-за:
— слабости мышц вращательной манжеты плеча (обычно качают дельтовидные, не уделяя внимания мелким мышцам, стабилизирующим плечи);
— остеофиты на акромионе (наросты т.н. солей из-за малой активности плечевых суставов);
— анатомические особенности самого акромиона (у всех людей они разные по форме, и изначально может быть заложено нашим Производителем).
Особенно травмирующим упражнением для плечевых суставов именно в вопросе развития синдрома удара плеча считается:
На самом деле упражнение достаточно неплохое для прокачки плеч, если не поднимать вес к подбородку или до грудных мышц, а останавливать снаряд примерно на середине пресса. Тогда локти не поднимаются выше плеч, не происходит сдавливание сухожилий надостных мышц и не травмируются суставы.
Боль в плече при жимах: что делать
1. Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча. Выполнение некоторых упражнений можете увидеть в другой моей статье (там видео и доп. информация), а другую часть упражнений найдёте в этом видео:
2. Убрать травмирующие упражнения. Наиболее травмоопасными считаются:
Также не забудьте снизить вес в упражнения для прокачки дельтовидных мышц. Лучше растите мышцы через увеличенное число повторений или подходов, а не через увеличение веса отягощений. Эта рекомендация касается плеч.
3. Снизить нагрузку на плечевые суставы в жимах (стоя/сидя, Арнольда). Сделайте упор не на весе снарядов в этих упражнениях, а на количестве повторений. Либо замените армейские жимы на другие упражнения для прокачки дельтовидных мышц. Например, та же протяжка до середины пресса, подъём рук в стороны с гантелями, вперёд, в стороны в наклоне.
Вес в этих упражнениях также должен быть небольшим.
Учтите, что, если у вас острая боль, лучше всего дать время отдохнуть плечам и снизить воспаление в этих зонах. Например, различными мазями.
4. Пейте больше воды, откажитесь от курения и контролируйте количество сладкого. Вода – это основа синовиальной жидкости, т.е. смазки для сухожилий и суставов. Больше смазки – меньше трение и воспаление.
А насчёт курения и сладкого – это указано в научном исследовании, где в заключении говориться, что отказ от курения и минимальное потребление сладкого приводит к лучшему восстановлению сухожилий мышц. Сладкое, кстати, повышает общее воспаление по всему организму.
Статьи о том, почему болит:
— запястье;
— локти после подтягиваний;
— колени;
— голени после или во время бега.
Найти профессиональные бесплатные программы для тренинга, готовое меню на неделю для набора веса или его снижения можете по ссылкам.
Источник: tvoytrener.com