Необходимость соблюдения режима дня очень велика, как для взрослых, так и для детей — в каждый из периодов дня человек ощущает себя по-разному. И для того чтобы всё было сбалансировано нужен строгий распорядок дня.
Важность режима
Для того чтобы ребёнок рос здоровым и нормально развивался режим дня крайне необходим и подбирается он в зависимости от возрастных показателей. Распорядок дня укрепляет здоровье, благоприятствует нормальному отдыху и полезной физической нагрузке. Учёными было выяснено, что на утренние часы выпадает наибольший пик физического подъёма.
Отсюда следует, что утром лучше всего проводить занятия спортом, что-либо учить и развивать. И для того, чтобы ничего не упустить подъём должен быть до восьми часов утра. Поэтому если выложите спать своего ребёнка уже после 9 вечера, то просыпаться он будет, соответственно, тоже позже. Причём он будет не отдохнувшим и малоподвижным. Вот почему в режиме дня является ключевым моментом время, отведённое на сон, игнорировать которое в столь юном возрасте категорически непростительно.
Правила режима дня
Система пищеварения человека тоже функционирует по своим биологическим часам. Вот почему надо соблюдать режим дня, чтобы нагрузка на её органы ложилась равномерно. Поэтому для приёма пищи должны быть свои определённые часы. С утра, ещё сонному организму нужно энергетическое питание, но завтрак должен быть лёгким для усвоения.
Завтрак вашего ребёнка должен быть в пределах 7-8 часов утра. И если он плохо ел или не успел до конца доесть, рекомендуется через три часа устроить ещё один завтрак. К середине дня необходимость в питательных элементах увеличивается в разы, особенно если малыш находился на свежем воздухе и был физически активен.
В составленном по всем правилам режиме каждый пункт дополняется следующим. На смену часам подвижности приходит отдых и новое занятие, что способствует равномерному распределению нагрузок на организм ребёнка в ходе всего дня. Но вот если день малыша был бессистемен, он к вечеру тратит все свои силы, а отсюда капризность и лишние стрессы, и неполноценный сон. А вот родителям строгий режим дня их крохи единственный шанс уделить время и себе, домашним хлопотам. Когда ваш ребёнок ходит в детский садик, то во время выходных, стоит придерживаться расписания, которое заведено в дошкольном учреждении.
Режим ребенка зависит от родителей:
Живите по времени, не отступайте от режима без крайней необходимости. Ребенок может перевозбудиться и пропустит послеобеденный сон. Хорошо настроиться на сон помогает постоянный ритуал: переодевание в пижаму, высаживание на горшок, любимая игрушка на подушке, колыбельная песня, или сказка.
Когда ребенок проснулся, постарайтесь, чтобы он не валялся и не играл в постели. Иногда, особенно в выходные, родители спят дольше обычного и график ребенка из-за этого ломается. Это неправильно. Надо принять важное правило : вся семья живет по графику, а не только малыш.
В таком случае включается в работу принудительная синхронизация – биоритмы ребенка подстраиваются под график жизни взрослых членов семьи. И в самом деле, жить в одном биоритме и означает быть семьей.
Стоит обратить внимание на то, чтобы обстановка вокруг была привычной, укладывать ребенка надо приблизительно в одно и то же время, не стоит отходить от обычного ритуала подготовки ко сну. Наберитесь терпения, так как до трех лет малышу требуется час для того, чтобы заснуть.
Ребенку будет намного легче адаптироваться к детскому саду, если домашний и детсадовский режим будут совпадать. Поэтому как можно раньше начните приучать ребенка жить по такому же распорядку дня, как в детском саду.
Подъем, утренний туалет 6.30-7.30
В дошкольном учреждении
Прием детей, самостоятельная деятельность
Подготовка к завтраку, завтрак
Организованная образовательная деятельность (по подгруппам)
Источник: www.maam.ru
Идеальный день по мнению ученых и врачей
Консилиум ученых со всего мира предоставил идеальный распорядок дня. Исследователи уверены: если следовать ему ежедневно, здоровье улучшится, вы станете более энергичными и наконец-то почувствуете себя счастливыми. Ну а если вы давно хотели похудеть, новое расписание поможет сделать это! Пригодится оно и тем, кто желает установить мировой рекорд по долголетию.
Когда нужно просыпаться, какое время идеально для завтрака, а когда надо встретиться с друзьями? Идеальное расписание дня, составленное на основе суточных биоритмов и потребностей организма, диктует MedAboutMe, а обсуждают его — врачи.
На страже здоровья: иммунитет и его виды
Какой иммунитет бывает у человека? MedAboutMe подробно рассказывает о том, как иммунитет защищает от заболеваний
7.22-7.30 — пробуждение
Просыпаться рано утром многим из нас не хочется, а ученые и не настаивают. Специалисты пришли к выводу, что слишком раннее пробуждение скажется не только на самочувствии, заставляя нас весь день ходить «сонной мухой», но и на здоровье. Особенно опасно открывать глаза по звонку будильника с 5.22 до 7.22. В это время в организме повышен уровень гормона стресса — кортизола. Но если жизнь сказала «надо», это можно пережить!
Ученые рекомендуют сразу по пробуждению выпить стакан чистой воды. Эта простая мера предупредит обезвоживание и уменьшит вероятность возникновения запоров.
7.30 — утренний интим или зарядка
Половина восьмого утра — идеальное время для любовных утех. Как говорится в известной рекламе: «И пусть весь мир подождет!». Именно в эти минуты в организме наблюдается всплеск эмоциональной активности. Ученые признают, что женщина может получить яркий организм и… забеременеть.
Если партнера по каким-то причинам на второй половине кровати не нашлось, не нужно расстраиваться. Тело требует разминки! Особенно, если у него парочка лишних килограммов.
Ученые рекомендуют 30 минут посвятить кардио-нагрузке. Упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему — то, что нужно перед завтраком. Исследования, опубликованные в британском журнале Nutrition, показали, что люди сжигают на 20% больше жира, если выполняют упражнения утром на пустой желудок. Физическая нагрузка уменьшает уровень кортизола в крови и помогает сжечь жиры.
8.10 — питательный завтрак
Если вы хотите подкрепиться, знайте — ваш час настал! Завтрак нужен всем и он не ограничивается чашкой кофе. В это время желудок готов поглощать пищу и расходовать питательные вещества из нее во благо всего организма.
Лучшая пища для бодрого утра — белковая. Исследователи Purdue University обнаружили, что высокобелковый завтрак позволяет чувствовать себя сытыми дольше. А значит, приготовьте порцию творога со свежими ягодами или фруктами или выберите злаки с ломтиком мяса или рыбы. Организм вам скажет «спасибо!».
9.00 — время серьезных дел
Работающие люди в это время берут «пятилетку», учат детей в школе и строят дома. Кстати, правильно делают! Потому что это — идеальное время для серьезных дел. Работа мозга находится на пике активности, вы с легкостью можете решить любые задачи, а энергии у вас — хоть отбавляй!
10.10-10.30 — перекус
В 10.10 ученые советуют задуматься о перекусе. Исследователи декламируют небольшое снижение энергии, а маленькая порция фруктов, ягод или орехов вернет жизненные силы.
Если вы боретесь с лишними килограммами, специалисты по здоровому образу жизни — доктор Трэвис Сторк и Питер Мур советуют в качестве перекуса выбрать стакан йогурта или молока. Исследование 2007-го года показывает, что пища, богатая на кальций, помогает ускорить потерю веса.
11.30 — прогулка
Прогулка в середине дня — роскошь, доступная не всем. Но если у вас есть возможность включить ее в свой насыщенный график — воспользуйтесь ею! В Mayo Clinic обнаружили, что стройные люди проходят в среднем на 5 километров больше, чем тучные люди.
«Если вы не можете покинуть пределы рабочего офиса, хотя бы разомнитесь», — советует доктор Эшли Кофф, диетолог.
13.00-14.15 — обед
Идеальное время для обеда — промежуток между 13.00 и 14.15. В этот час с хвостиком ко всем приходит ощущение вялости и сонливости. И даже трудоголики борются с желанием поспать, в 5-й раз проверяя громоздкий отчет. Не стоит себя насиловать, отправляйтесь на обед!
Старайтесь выбирать полезную пищу! Без грамотно составленного рациона следование идеальному распорядку дня не даст плоды. Лучшие варианты обеда — это первое, второе блюдо и напиток. Причем, начинать всегда следует с жидкой пищи — например, супа или борща, а затем переходить к более плотной трапезе. В летнее время предпочтительны овощные рагу и запеканки, всевозможные салаты на основе сезонных плодов.
Тем, кто худеет, исследование, опубликованное в журнале Nutrition, настоятельно советует полюбить зеленый чай. Катехины, содержащиеся в нем, способствуют уменьшению жировых отложений. Конечно, при условии, что вы не переедаете!
16.00 — полдник
Нужен ли вам полдник, подскажет ваш аппетит. Некоторые люди обходятся без него. Но специалисты все же считают, что надо перекусить хотя бы яблоком. А если у вас запланирована фитнес-тренировка на вечер, обязательно съешьте что-то более существенное.
«Вы можете выбрать натуральный йогурт с отрубями, банан со столовой ложкой арахисового или миндального масла или съесть 25-30 граммов темного шоколада с 70% какао-бобов. Хороший шоколад насыщает организм полифенолами и антиоксидантами, это помогает снизить артериальное давление и держать ваш мозг активным», — комментирует доктор Эшли Кофф.
17.00 — релаксация, встречи с друзьями
Начиная с 17.00, в организме замедляются все процессы, следовательно, вы чувствуете себя уставшими. Желательно хотя бы 15 минут уделить себе — можно помедитировать, просто расслабиться, составить список дел на следующий день.
После 17.00 можно планировать и встречи с друзьями. Кстати, алкоголь в это время не так быстро поступает в кровь, что позволяет немного «растянуть удовольствие». Но стоит напомнить, что частое употребление спиртных напитков чревато для здоровья, даже если речь идет о бокале качественного вина.
19.00 — фитнес
В 7 часов вечера тело готово к активной нагрузке. Это идеальное время для занятия, независимо от выбранного вами вида спорта. Девушки могут заняться аэробикой, пилатесом, плаванием или йогой, а мужчины предпочесть тренажерный зал и силовые нагрузки. Главное — провести это время с пользой!
При цейтноте специалисты советуют посвятить 30 минут высокоинтервальной круговой тренировке. Если вы будете так делать 3 раза в неделю, ваши мышцы придут в тонус, повысится выносливость и работоспособность.
Ну а если вы в это время только покидаете рабочее место, по крайней мере, выйдите на одну остановку раньше из общественного транспорта и пройдитесь до дома пешком.
После 19.30 — ужин
Ужин нужно планировать не позднее, чем за 2 часа до сна. По мнению ученых, это гарантирует вам продолжительный, спокойный и полноценный ночной отдых. Идеальная формула ужина — 2 кулака отварных, тушеных или свежих овощей и ломтик мяса, размером с ладонь без учета пальцев. Но вы можете выбрать и другие варианты!
Комментарий эксперта
Брук Алперт, доктор наук, специалист по здоровому питанию
Начните трапезу с супа. Исследования показывают, что люди, которые так делали, в целом меньше съедали во время ужина, таким образом, предупреждая переедание.
Выпейте чашку нежирного мясного или овощного бульона. На второе можете выбрать 100-120 граммов тушеного лосося — это надежный источник постного белка и Омега-3 жирных кислот. Сочетайте его с овощами или злаками — например, половиной чашки коричневого риса или соте, приготовленного на основе брокколи и шпината.
Еще одним вариантом второго блюда на ужин может стать паста из твердых сортов пшеницы в томатном соусе и котлета из индейки.
22.30-23.00 — сон
Спите не менее 7-8 часов в сутки! Таким образом, вы существенно уменьшите вероятность многих проблем со здоровьем. Ученые связывают частые недосыпания с повышением рисков развития диабета, высокого кровяного давления и ожирения. Не говоря уже о том, что вы просто будете чувствовать себя вялыми и уставшими.
Идеальный ритуал отхождения ко сну выглядит так: выпейте стакан прохладной воды и оставьте себе время для расслабления — это может быть принятие ароматической ванны или чтение в постели. Сладких снов!
Комментарий эксперта
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса
Чтобы пробудиться утром, важно начать день с зарядки. Какая физическая активность принесет максимум удовольствия и пользы, вам подскажет тело. Когда просыпаетесь, задайте себе следующие вопросы:
- Что больше всего сейчас нуждается в движении? Это могут быть ноги, руки или спина, мышцы шеи — тело вам подскажет.
- Какое именно движение подойдет мне сегодня: легкая растяжка или хочется пробежаться, попрыгать на скакалке или размять суставы?
После зарядки примите душ, желательно контрастный — это бодрит и заряжает энергией на весь день.
При планировании рабочего дня выберите несколько задач, выполнив которые вы точно будете уверены, что день прошел не зря. Эти дела лучше всего сделать до обеда, таким образом, вы избавите себя от стресса, связанного с давлением времени, и будете чувствовать себя спокойно и удовлетворенно.
В середине дня очень хорошо вздремнуть 15-20 мин, это восстанавливает затраченную энергию и помогает оставаться бодрым и отдохнувшим всю вторую половину дня.
Для тех, кто свой идеальный день не представляет без спорта, отмечу, что последние результаты исследования Чикагского университета, показали, что тренировки дают наилучшие результаты, если их ставить на позднее дневного или раннего вечернего времени, примерно в 16.00-18.00 часов, т.к. в этот период тело наиболее гибкое и выносливое.
Важно помнить, что начинать спортивные занятия нужно не раньше, чем через 1.5 часа после приема пищи и есть не раньше чем через 40 минут после окончания тренировки.
На ваш завтрашний день сильно влияет сон. Чтобы вечером легко заснуть и хорошо выспаться и восстановиться, оградите себя как минимум за час до сна от голубого света смартфона, компьютера или экрана телевизора. Идеально потратить этот час на чтение книги, ванну, можно выпить расслабляющий травяной чай.
Источник: medaboutme.ru
Режим дня: зачем он нужен, как составить и соблюдать
Здоровый образ жизни – важнейшее условие счастья, благополучия и активного долголетия. Одним из главных факторов такой жизнедеятельности является режим дня. Для здоровья человека крайне необходимо, чтобы физиологические функции организма совпадали с биологическими ритмами и выполнялись примерно в одно и то же время. Тогда он в прямом смысле будет работать «как часы».
Конечно, такой распорядок должен быть сугубо индивидуальным и совпадать с собственными возможностями. Чтобы составить оптимальный для себя ежедневный график, необходимо сначала разобраться, что такое режим дня, почему его полезно соблюдать и чем он поможет в повседневной жизни.
Что такое режим дня
Режим дня – это общая схема последовательности действий, которой необходимо придерживаться, чтобы оптимизировать свое время и улучшить качество жизни. Такой распорядок не требует строгого соблюдения, поскольку жесткие правила и жизнь по четкому расписанию будет только в тягость. Режим дня имеет рекомендательный характер и направлен исключительно на то, чтобы можно было рационально использовать свой день и одновременно с этим помочь организму приспособиться к выполнению конкретных действий в определенное время.
Составление режима дня в первую очередь должно включать перечисление основных действий, характерных для образа жизни каждого человека:
- время отхода ко сну и пробуждения;
- часы основных приемов пищи;
- периоды для умственной и/или физической деятельности.
Индивидуальный распорядок дня будет содержать дополнительные пункты, соответствующие привычкам, образу жизни и другим персональным особенностям человека.
Почему полезно соблюдать распорядок
Режим дня полезен для детей и взрослых, поскольку в определенное время суток организм имеет свои потребности и уровень активности. Если учитывать эти факторы, то день будет максимально продуктивным, а все выполняемые действия – наиболее эффективными.
Польза от соблюдения режима дня заключается в получении следующих результатов:
- повышение качества сна, обеспечение полноценного отдыха;
- укрепление иммунитета, улучшение здоровья;
- стабилизация эмоционально-психического состояния, укрепление нервной системы;
- достаточная физическая активность;
- полноценное переваривание и усвоение пищи, профилактика набора лишнего веса;
- улучшение функционирования всех внутренних органов и систем;
- рациональное использование рабочего времени для выполнения запланированных дел;
- появление большего количества свободного времени.
Правильно составленный режим дня должен учитывать индивидуальные особенности человека. При этом его не обязательно расписывать четко по часам. Конкретное время обычно указывается только для основных физиологических функций – сна и приема пищи, а также для тех событий и действий, которые должны выполняться по договоренности с другими людьми. Во всем остальном вполне допускается наличие временного промежутка, чтобы график не напрягал своей обязательностью и предопределенностью.
Важное преимущество режима дня – выработка у организма привычки к повторяющимся действиям. Это позволит внутренним физиологическим часам настроиться в определенное время на работу, отдых, прием пищи, занятие спортом и т.д. В таком случае даже не очень приятные, но обязательные действия не будут вызывать внутреннего сопротивления. Планомерно и разумно нагружаемый организм и психика не будут испытывать чрезмерного напряжения, хронической усталости или эмоционального выгорания. Даже самый сложный и насыщенный день пройдет комфортно, если все события будут заранее запланированы.
Как составить режим дня
Для составления собственного распорядка рекомендуется воспользоваться советами специалистов по тайм-менеджменту:
- Расписывайте свой режим дня на бумаге, используя ежедневник. Держать все в уме будет сложно и совершенно не эффективно. В записи дела лучше всего классифицировать по времени, вычеркивая уже выполненные, чтобы результаты дня были наглядными.
- Соблюдайте приоритеты. Необходимо четко обозначить, что нужно выполнить в обязательном порядке именно в этот день, а что при необходимости можно перенести на следующий.
- Самые сложные задачи планируйте на утро и первую половину дня. Пока организм отдохнувший и полон сил, он намного быстрее и продуктивнее выполнит все дела.
- Соблюдайте режим, но не становитесь его рабом. При необходимости меняйте дела местами, учитывайте свое время и состояние, а также потребности и желания близких людей. Но все – в разумных пределах и в виде исключения, иначе в составлении распорядка не будет никакого смысла.
Пример хорошего режима дня может быть следующим:
- 7:00 – подъем, утренние процедуры;
- 7:30 – пробежка;
- 8:00 – завтрак;
- 8:30 – работа (можно указать конкретные задачи);
- 12:00 – перерыв на обед;
- 14:00 – прогулка (встреча с друзьями или другие приятные события, но желательно на улице);
- 16:00 – полдник;
- 17:00 – спортивная тренировка;
- 19:00 – ужин;
- 19:30 – общение с родными;
- 21:30 – подготовка ко сну;
- 22:00 – отбой.
Конечно, такой распорядок подойдет далеко не для каждого работающего человека. Его можно изменять с учетом своего образа жизни, потребностей и привычек.
Как привыкнуть к распорядку
Если распорядок жизни составлен правильно и при этом является гибким, то привыкнуть к нему можно довольно быстро. Для этого необходимо соблюдать несколько основных правил:
- Ложитесь спать вовремя. Самое главное в режиме дня – это полноценный качественный сон. Если засыпание в промежутке между 21:30 и 22:30 представляет трудности, то исправить это можно ранним подъемом. Первое время следует вставать в 7:00 независимо от того, сколько длился сон. Буквально через 1–2 дня засыпание в 22:00 станет естественным. Особенно если днем вести активный образ жизни – гулять на улице, заниматься спортом или выполнением домашних дел.
- Просыпайтесь в одно время. Спать после 7:00 не имеет смысла, тем более, если ложиться спать в 22:00. При таком режиме сна организм будет наиболее продуктивно работать весь день, без дневной сонливости и трудностей с засыпанием ночью.
- Принимайте пищу по графику. Запланируйте основные приемы пищи и старайтесь их не пропускать, чтобы не создавать стресс для организма. Ведь без своевременного поступления пищи активизируются внутренние ресурсы, что негативно сказывается на нервной, пищеварительной и других системах. В результате появляется чрезмерная раздражительность и усталость, а со временем – лишний вес.
При соблюдении этих основных принципов все остальные дела будут выполняться легко и быстро. Важно – правильно их запланировать и разнести по времени в течение дня, а затем просто следовать расписанию.
Пожалуйста, оцените статью:
Источник: fitexpert.biz