Почему я не высыпаюсь хотя сплю достаточно

Около трети жизни мы проводим во сне, это необходимый физиологический процесс.

От него зависит наша работоспособность и общее самочувствие. Однако иногда даже при соблюдении всех рекомендаций не удается выспаться. Почему это происходит? Какие состояния могут вызвать нарушения сна? Что такое качественный сон?

Об этом рассказал Сергей Хомяков, доктор медицинских наук, главный врач «ИНВИТРО-Москва».

Что такое качественный сон? Как человек может понять, что его сон качественный?

Качественный сон – это сон, при котором человек не испытывает трудностей во время засыпания, длится до 7-8 часов (реже до 6 или 9 ч), сопровождается 7-15-ю короткими по несколько секунд пробуждениями при смене фаз сна. После качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.

Что может вызвать нарушения сна?

Причин, вызывающих нарушение сна очень много. Важную роль играют внешние причины – шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах, например, и проч. Также на качество сна может влиять состояние организма, например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состоянием, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и др.

Почему человек может спать достаточное количество времени в нормальной обстановке, но не высыпаться?

Сон цикличен. Циклы сна включают в себя медленную и быструю фазы. Во время медленного сна организм восстанавливается, происходят анаболические процессы, выбрасывается гормон роста, мозг обрабатывает и «упаковывает» информацию, полученную в течение периода бодрствования.

В фазу быстрого сна повышается активность головного мозга, повышается пульс и учащается дыхание, появляются активные движения глазных яблок. В эту фазу мозг сортирует полученную информацию, в этот период человек видит сны. За ночь повторяются 4-5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна.

Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.

Какие заболевания могут вызывать нарушения сна?

Нарушения сна могут вызывать различные заболевания и состояния.

В норме в мозге конкурируют целые структуры, ответственные за смену цикла сон-бодрствование. Любое воздействие факторов, например, инфекция, токсины, чрезмерные эмоции и проч., на эти структуры может вызывать расстройства сна.

Существует 6 видов нарушений сна:

  1. инсомния – бессонница,
  2. гиперсомния – чрезмерно длительный сон,
  3. парасомния – снохождения, ночные мышечные судороги, кошмары,
  4. нарушение циркадных ритмов,
  5. расстройства дыхания,
  6. двигательные нарушения во сне.

Из основных заболеваний, которые могут приводить к нарушению сна, следует отметить сердечно-сосудистые заболевания, депрессию и неврозы, диабет, тиреотоксикоз и гипотиреоз, астму и сонное апноэ, ожирение, булимию и анорексию, гиперацидный гастрит, болезни мочевыводящих путей, почек.

Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопазузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна.

Как питание может влиять на качество сна? Почему не рекомендуют есть прямо перед сном?

Рекомендуется употреблять пищу за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть обильным, в составе блюд должен преобладать белок и сложные углеводы. Обилие клетчатки, сахарсодержащих продуктов может приводить к брожению в кишечнике и нарушениям сна.

Прием пищи и ее переваривание требует активной работы организма. Поэтому вместо отдыха мозг и желудочно-кишечный тракт будут заняты перевариванием пищи, что будет приводить к затруднению засыпания и нарушению качества сна.

Гаджеты для определения качества сна: насколько они достоверны? Например, умные часы.

Гаджеты – это полезный инструмент контроля отдельных физиологических показателей. Современные гаджеты позволяют на основании изменений пульса оценивать фазу сна и помогать проснуться в быструю фазу сна. Это, безусловно, полезный инструмент и им стоит пользоваться. Другой вопрос насколько достоверны эти измерения и результаты анализа данных. Пока они не совершенны.

Народные средства для засыпания: чем опасны и почему их нельзя использовать самостоятельно?

Любая фитотерапия нуждается в правильном подборе лекарственных растений конкретно для каждого человека. Необоснованный и зачастую хаотичный прием фитопрепаратов чреват развитием осложнений. Поэтому, как и традиционные медикаменты, фитопрепараты в различном виде (настои, отвары, настойки и проч.) следует принимать по назначению врача.

Читайте также:  Как понять какой твой любимый цвет

Контакты центральной пресс-службы

Источник: www.invitro.ru

Все время хочется спать: 9 причин, почему вы не можете выспаться

Порой после ночи сна самочувствие еще хуже, чем днем. Исследования показывают, что хроническое недосыпание и прерывистый сон являются одними из главных причин развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и даже ожирения.

Хорошая новость в том, что если вам удастся полноценно поспать несколько ночей, некоторые из этих состояний можно будет обратить вспять!

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Трудности в Сонном Царстве

Исследования, проведенные в Великобритании, показали, что среднестатистический человек спит всего 6 часов 36 минут каждую ночь. Это на один час и 24 минуты меньше, чем рекомендуют эксперты. Сегодня большинство их них уверены, что человек должен получать не меньше 8 часов сна​ ​​каждую ночь.

За год человек теряет ошеломляющие 511 часов сна, что в перерасчете 64 полноценных ночи! Не удивительно, что постоянное недосыпание оказывает негативное влияние на все сферы жизни человека.

  • Участники эксперимента признались, что их продуктивность на работе падает почти вдвое, достаточно им поспать меньше 8 часов дважды в неделю. 28% опрошенных допустили серьезную ошибку на работе.
  • Половина респондентов отметила, что усталость и напряжение в результате недосыпа привела к тому, что они ни за что оторвались на своем любимом человеке. А еще 26% «отыгрались» на детях.
  • 58% участников эксперимента в результате недосыпания постоянно что-то забывали, а 5% даже сели не в свой автобус, поезд или метро.

Что же мешает людям высыпаться? О самых коварных «похитителях» сна — далее.

1. Вы слишком много думаете

1. Вы слишком много думаете

Некоторые люди вместо того, чтобы расслабиться и постараться уснуть, даже в постели решают рабочие моменты, доказывают свою правоту в спорах и додумывают сюжет просмотренного фильма.

Коллин Карни, доцент психиатрии из Duke University Medical Center рассказывает, что плохо контролируя свои мысли, люди могут входить и выходить из легкой стадии сна, при этом думая, что они бодрствуют.

Чтобы уснуть, он рекомендует встать с постели, включить свет и выйти на несколько минут в другую комнату. Этого обычно достаточно, чтобы мысли перестали беспокоить. Данная стратегия называется методикой контроля стимулов.

2. Вы долго спали накануне

Не высыпаясь в будни, некоторые люди наверстывают упущенное на выходных, а потом в понедельник утром просыпаются, как «зомби». Доктор медицины Лоуренс Эпштейн рассказывает, что это сбивает биоритмы человека и тянет за собой вереницу проблем.

Не стоит спать в выходные больше, чем на 1 час по сравнению с рабочими буднями. Если нужно наверстать потерянные часы сна можно поспать днем — но не более 30 минут.

3. Ваш партнер храпит

Пик громкости при храпении спящего человека может достигать 90 децибел, показывают исследования, что идентично громкости работающего блендера. Даже если человеку удается уснуть до того, как партнер начал храпеть, храп​ ​может разбудить его ночью во время самой чувствительной фазы сна — быстрой.

Эксперты советуют в этом случае попросить партнера спать на боку, приобрести для него специальную подушку для храпящих людей (она помогают человеку спать в положении, при котором его дыхательные пути открыты) или на худой конец обзавестись беруши.

А вы знали?

У людей, которые плохо высыпаются, выше риск подхватить респираторно-вирусную инфекцию, так как иммунная система организма ослабляется.

4. У вас меняется гормональный фон

4. У вас меняется гормональный фон

С этой проблемой не понаслышке знакомы представительницы прекрасного пола. «Колебания уровня эстрогена до или во время критических дней, а также при перименопаузе могут нарушить сон женщины, — говорит доцент медицины Джойс Уолслебен. — Часто они просыпаются ночью, сами не понимая, почему».

Эксперт советует принимать расслабляющая ванную перед сном, придерживаться графика сна и бодрствования, заниматься спортом не менее 30 минут в день и избегать продуктов с кофеином после обеда. Если проблема не решается, следует обратиться за помощью к врачу.

5. Вы ложитесь спать голодным

Питер Хаури, доктор философии, почетный профессор Mayo Clinic, рассказывает, что многие худеющие просыпаются среди ночи от чувства голода. Пытаясь вложиться в норму калорий, люди ложатся спать голодными, из-за чего часто просыпаются.

Эксперт рекомендует пересмотреть свой рацион и выделить пару сотен калорий для вечернего перекуса. Идеальной будет небольшая порция сыра или яйцо сваренное вкрутую. Также можно рассмотреть другие варианты белкового (это важно!) перекуса. Протеины насыщают лучше, чем углеводы и жиры.

6. В вашей комнате находятся источники света

Кто бы мог подумать, но рассеянный свет уличных фонарей, табло будильника или подсветка DVD-плеера может не давать вам уснуть. Эми Вулфсон, доктор философии, автор книг о нарушениях сна рассказывает, что даже небольшое количество света может иметь достаточную яркость, чтобы проникнуть в сетчатку даже закрытых глаз.

Читайте также:  Для козерога какой камень подходит в украшениях

Чтобы заблокировать внешнюю яркость, эксперт рекомендует повесить затемненные шторы, надевать перед сном маску для сна, выключать источники света.

На заметку!

Дефицит сна влияет на гормональный фон человека, стимулирует повышенную выработку «гормона голода» грелина. Поэтому те люди, которые меньше спят, с большей долей вероятности будут бороться с лишним весом.

7. Вам могут мешать пылевые клещи

7. Вам могут мешать пылевые клещи

«Вы можете делить свою кровать с пылевыми клещами, численность которых может составлять от нескольких сотен тысяч до нескольких десятков миллионов, — рассказывает доктор медицинских наук, сотрудник American Academy of Allergy Алан Голдсобел. — Результаты деятельности клещей могут провоцировать проявления аллергии — от легкой до тяжелой степени».

Эксперт рекомендует заменить матрасы, которым больше 10 лет, приобрести белье, которое блокирует деятельность клещей за счет специальной обработки, стирать имеющееся на высоких температурах. К тому же полезно открывать утром окна и хорошо проветривать комнату. Исследование, опубликованное в Journal of Allergy and Clinical Immunology, показало, что это один из самых эффективных способов борьбы с пылевыми клещами.

8. Вы постоянно следите за часами

Многократное пробуждение и взгляд на часы, чтобы узнать, сколько времени осталось поспать, могут усиливать беспокойство, гнев и разочарование. В организме повышается уровень гормона стресса кортизола, что ставит крест на попытках заново уснуть.

Эксперты рекомендуют перед тем, как лечь спать, повернуть табло будильника к стенке. Тогда при пробуждении, не получая очередную порцию стресса, вы сможете легче уснуть.

9. Вы пытаетесь заснуть в неудобной позе

Пытаясь заснуть в неудобной позе, будучи в одиночестве или со своим партнером, вы подвергаете свое тело стрессу, что приводит к проблемам со сном. Если вам трудно засыпать, когда вас обнимает партнер или кот вальяжно развалился на груди, не мучайте себя!

Примите удобное положение для сна и не меняйте его, пока не погрузитесь в царство Морфея. А обняться с партнером и погладить любимого кота можно утром, когда ночному отдыху уже ничего не грозит.

​Дефицит сна может снизить либидо и увеличить вероятность возникновения такой проблемы, как эректильная дисфункция. В то время, как сон восстанавливает силы и регулирует уровень тестостерона, тем самым увеличивая интимное влечение, как у мужчин, так и у женщин.

Сладких снов!

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Источник: medaboutme.ru

Почему я сплю и не высыпаюсь

Одним из главных биологических ритмов является циркадный — 24 часа. Организм человека синхронизируется со сменой дня и ночи, и период с заката до рассвета наиболее благоприятен для сна. Считается, что 8–9 часов — оптимальная продолжительность сна, а эксперты советуют засыпать до 11 вечера. Однако качество сна зависит не только от его длительности и времени подъема .

Хронобиология как наука возникла в XVIII веке. Она исследует периодические феномены, протекающие у живых организмов во времени. Эти циклы называются биологическими ритмами. Хронобиологические работы включают исследования в области сравнительной анатомии, физиологии, генетики, молекулярной биологии.

Существует две фазы: быстрый и медленный сон.

  • I стадия 10–15 минут. Состояние дремоты.
  • II стадия 20 минут. Более глубокое погружение в сон, однако человек остается чувствительным к внешним звукам.
  • III стадия 45 минут. Стадия более глубокого погружения в сон.
  • IV стадия Глубокий сон. 45 минут.

Быстрый сон — пятая стадия сна, длится около 60 минут. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться. Этот период называют «парадоксальным», так как во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, а мозг, наоборот, активен и готов к восприятию и обработке информации. Для здорового сна необходимо проходить 3–6 циклов. Более легкий подъем ожидается на стадии легкого сна — на 1-й или 2-й стадии.

В соответствии с этими фазами и работают различные приложения и гаджеты, которые занимаются анализом сна и выбором наиболее подходящего периода для подъема. Можно рассчитать эти стадии самостоятельно и определить время, в которое необходимо вставать.

Следовательно, если одна из этих фаз нарушается или же переход между ними происходит слишком быстро, происходят нарушения сна вне зависимости от его продолжительности. Нарушение ночного сна влияет не только на дневную деятельность, но также связано с различными неблагоприятными последствиями для здоровья , такими как ожирение, ухудшение качества жизни и даже смертность.

Что вредит нашему сну

Использование гаджетов перед сном

Свет от электроники посылает тревожные сигналы в мозг. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к свету с короткими волнами, в частности к синему цвету в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра. Его излучают гаджеты, а также энергосберегающие лампочки. Этот свет, согласно исследованию международной организации Sleep Foundation, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который вырабатывается для здорового сна .

Мелатонин сообщает организму о наступлении ночи и готовит его ко сну, однако свет от гаджетов мешает его выработке и вызывает беспокойство

Другими словами, гаджеты заставляют вас находиться в возбужденном состоянии перед сном и долго не позволят перейти на стадию глубокого сна . Поэтому необходимо не использовать гаджеты как минимум за час до сна и уменьшать свет.

Читайте также:  Как худеют звезды на самом деле передача

Сильные запахи

Определенные запахи могут влиять на ваш сон. Например, организация Sleep Foundation определила, что лаванда снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление . Это потенциально может привести к более расслабленному состоянию. В исследовании ученые наблюдали за мозговыми волнами испытуемых ночью и обнаружили, что те, кто нюхал лаванду перед сном, спали более крепко и чувствовали себя бодрее по утрам. Другое исследование младенцев показало, что они меньше плакали и крепче спали после ванны с маслами с ароматом лаванды. Конечно, лаванда не лекарство от бессонницы , но наличие в комнате масел, свечей или пакетиков может успокаивать.

Тем не менее слишком сильные ароматы могут также нарушить ваш сон. В частности, необходимо тщательно выбирать моющие средства. Некоторые из них могут вызывать раздражение и, как следствие, заставляют организм находиться в возбужденном состоянии, даже если мысли не мешают уснуть.

Поздние физические нагрузки

Если вы перед сном занимаетесь активными физическими нагрузками, после них ваше тело находится в состоянии бодрствования, даже если вам кажется, что вы устали и готовы ко сну. Мышцы находятся в напряжении еще как минимум два часа (в зависимости от интенсивности занятий). Занимаясь спортом до того, как начинает вырабатываться мелатонин (в среднем процесс начинается в 8 вечера), вы, наоборот, способствуете быстрому засыпанию и здоровому сну. Как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки . Например, если вы ложитесь спать в 11, занятия спортом, соответственно, должны закончиться в 8 вечера.

Употребление кофеина

Кофеин содержится не только в кофе и энергетических напитках. Организм может возбуждать употребление кока-колы, какао, темного шоколада, крепкого чая. Соответственно, другие десерты, содержащие эти ингредиенты, тоже не рекомендуется употреблять перед сном.

Некомфортная температура для сна

Тепловая среда является ключевым фактором для сна, утверждают исследователи Национального института здоровья. Слишком высокая или низкая температура окружающей среды может повлиять на сон даже здоровых людей , не страдающих бессонницей. Среди различных тепловых факторов окружающей среды взаимосвязь между использованием одежды и постельных принадлежностей у людей и животных сильно различается. Влияние температуры на стадии сна различается в зависимости от того, являются ли субъекты полуобнаженными или используют постельные принадлежности и одежду. Это в значительной степени помогает поддерживать температуру тела на приемлемом тепловом уровне в различных средах.

Оптимальной температурой для сна является 20 градусов, предварительно помещение необходимо проветривать. Соответственно, при такой температуре одежда и покрывало должны не повышать температуру вашего тела, а поддерживать его. Мелатонин активнее вырабатывается в прохладном проветриваемом помещении , так как в такой обстановке улучшается кровообращение.

Источник: Pim Chu / unsplash.com

Источник: Pim Chu / unsplash.com

Что такое парасомнии

Нездоровый сон может быть связан и с более серьезными нарушениями — парасомниями. Это группа расстройств сна, которые характеризуются необычным поведением человека в этот период. Существует четыре классификации таких отклонений в соответствии с фазами сна.

Чаще всего встречается форма парасомнии, связанная с медленным сном. К ней относятся снохождение (иными словами — лунатизм), ночные страхи и пробуждения. Мозг не успевает перейти из одной фазы сна в другую, находясь в состоянии бодрствования, из-за чего возникают различные отклонения, не осознаваемые человеком. Снохождение — это так называемый лунатизм.

Организм человека просыпается, в то время как его мозг продолжает спать, поэтому наутро он ничего не помнит . Ночные страхи часто встречаются у детей, тем не менее это состояние возникает и у взрослых. Одной из причин может быть повышенный уровень тревожности.

Следующее нарушение — конфузионное пробуждение , связанное со сбоями в переходе от медленной стадии сна к быстрой. Человек может проснуться и совершать какие-то физические действия, но в то же время он еще не воспринимает окружающий мир и может неадекватно реагировать на него, так как структуры мозга, отвечающие за обработку информации, еще не функционируют в полной мере .

Четвертый тип нарушения — синдром ночной еды. Люди могут есть ночью и не осознавать это. Одни структуры мозга продолжают спать, а другие заставляют организм функционировать. Причем исследователи не связывают этот феномен с недостатком пищи, причины такого поведения до сих пор неясны .

Одно из наиболее распространенных нарушений сна — синдром беспокойных ног . Во время сна возникают дискомфортные ощущения в ногах, провоцирующие пробуждение человека. Часто это приводит к хронической бессоннице. Если же на протяжении долгого время наблюдаются вышеперечисленные отклонения, лучше обратиться к специалисту.

Источник: theoryandpractice.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today