Подтягивания широким хватом какие мышцы

Содержание

При выполнении подтягиваний за голову основной акцент делается на трапециевидные, широченные и большие круглые мышцы спины.

Прорабатывается практически вся верхняя часть спины.

Задействуются дельтовидные мышцы, предплечья, бицепсы и межреберные мышцы. Наблюдается дополнительная нагрузка на плечи и мышцы груди.

Польза и вред

Польза упражнения – проработка больших круглых мышц спины. В перспективе спина будет выглядеть шире. Работа с собственным весом делает связки и сухожилия более сильными.

Статическая нагрузка помогает создать красивый рельеф.

При правильном выполнении, с каждой тренировочной неделей, спина будет становиться более проработанной и бугристой.

Как ПОДТЯГИВАТЬСЯ для роста ШИРОКОЙ СПИНЫ!

Однако подтягивания за голову имеют свои минусы. Чаще всего они связаны с анатомическими особенностями организма или неправильным выполнением. Могут наблюдаться следующие ситуации:

Некоторым спортсменам не хватает гибкости, чтобы правильно выполнять такие подтягивания. Основная причина отсутствия гибкости – синдром «компьютерной шеи». При постоянной работе за компьютером грудной отдел постоянно скручен, а плечи наклонены вперед. Чтобы избежать травмы, сначала нужно поработать над гибкостью.
Сильный наклон головы может быть опасным. В результате наблюдается перенапряжение мышц шеи, которое может перерасти в невралгию шейного отдела позвоночник или затылочного нерва.
Такое упражнение может быть опасно для людей, имеющих проблемы со спиной. Пациентам с грыжами, сколиозом или остеохондрозом нужно проконсультироваться со специалистом, а только потом приступать в тренировке.

Подтягивания за голову не рекомендуется делать с дополнительным весом. Это может привести к травме роторной манжеты плеча. В этом случае лучше просто подтягиваться обратным хватом большее количество раз или с сокращением времени отдыха между подходами.

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:

прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.

Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.

Сгибатели предплечья (плечевые мышцы и бицепсы).
Мышцы спины.

Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
При подтягивании стараться коснуться перекладины верхней частью груди, сводя лопатки.
Полностью распрямлять руки при опускании.

Бицепсы.
Широчайшие мышцы спины.

Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
Стараться отводить плечи назад и вниз, напрягая мышцы, во время выполнения упражнения.

Парные круглые.
Верх широчайших мышц спины.
Трапециевидные.

Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые.
Не напрягая бицепсы, сводить лопатки во время подтягиваний, пытаясь дотянуться верхом груди к перекладине.
На пару секунд задержаться в максимально высокой точке.

Парные круглые.
Широчайшие мышцы спины (верх и средина).
Трапециевидные.

Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые.
Ноги прямые, а ноги все время прямо.
Локти стараться все время направлять вниз, а не назад.

Низ широчайших.
Зубчатые.
Плечевые.

Низ широчайших.
Бицепсы.

В идеале, ладони должны касаться друг друга (уже хват чем на фото).
Стараться отводить плечи назад и сводить лопатки, напрягая для этого мышцы, во время выполнения упражнения.
Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.

Низ широчайших.
Плечевые мышцы.

При подъеме отводить голову попеременно то в одну, то в другую сторону от перекладины, пытаясь коснуться перекладины грудью.
После нескольких подходов (сета) менять расположение рук. Или при каждом подходе.

В чем польза подтягиваний широким хватом

На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры).

А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении.

Мышцы, которые тренируются при широком хвате

Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.

Техника выполнения

От техники выполнения зависит не только эффективность подтягиваний, но и безопасность спортсмена. Упражнение выполняется следующим образом:

Исходное положение – вис на перекладине. Хват должен быть широким, чуть больше ширины плеч. Сначала нужно повиснуть на турнике с расслабленными руками. Напряжение должно чувствоваться только в предплечье. Делается глубокий вдох.
Подтягивание выполняется на выдохе. Верхняя точка подъема – средина затылка. При этом нельзя прижимать локти к корпусу. В противном случае будет уменьшаться амплитуда, и понижаться эффективность упражнения.
Опускаться нужно максимально плавно, делая вдох. В конце принимается исходное положение.

Более опытные спортсмены могут задерживаться во верхней точке для дополнительного вдоха и опускаться на выдохе. Однако такой вариант не всем под силу.

Подтягивания для спины

Чем уже хват в подтягиваниях – тем больше работают бицепсы. Чем шире хват, тем больше работаю мышцы спины, но короче амплитуда движения. Мышцы выполняют меньше работы. Ваша задача найти золотую середину – хват должен быть достаточно широким, при этом сохраняется необходимая рабочая амплитуда.

Все мы разные, универсального хвата нет, поэтому подбирайте свою ширину хвата исходя из мышечных ощущений.

В любом упражнении на спину нужно помнить, что поясница должна быть прогнута, а спина быть прямой. Подтягивания не исключение. Это реализуется тем, что Вы стараетесь подтягиваться не к подбородку, а к груди. При этом в верхней точке голова будто отклоняется назад, оставляя дорогу груди к перекладине. Тем самым происходит эффективное сокращение широчайших мышц спины.

Если Вы будете использовать обратный хват, то, казалось бы, амплитуда мало изменится. Но бицепс в таком случае заберет приличную нагрузку на себя.

Следующее, что важно учесть – это положение локтей во время подтягиваний. Мысленно нужно стараться не притягивать тело к перекладине, а заводить локти назад (за тело). Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях

Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины

Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях. Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины.

Подтягивайтесь к груди, а локти отводите за спину

Хорошим критерием правильной изоляции мышц спины во время подтягиваний будет мышечная боль на следующей день после тренировки. Если болят бицепсы, Вам еще нужно работать над техникой. Если бицепсы свеженькие, а в «крыльях» ощущается приятная боль – то Вы все делаете правильно.

Положение ног абсолютно не влияет на выполнение упражнения. Для того, чтобы они не мешали Вам, и Вы не думали о них, согните их в коленях или скрестите друг с другом.

Попробуйте обхватывать перекладину сверху еще и большим пальцем. Может оказаться, что Вам так удобнее подтягиваться.

Наполните мощным вдохом грудную клетку, задержите дыхание и подтянитесь вверх. Так Вашим широчайшим будет легче вытолкнуть тело

Все внимание должно быть сконцентрировано на локтях. Ваша задача завести их себе за спину. Думайте только о локтях

Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе. Все внимание локтям — тяните их вниз

Думайте только о локтях. Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе

Все внимание локтям — тяните их вниз

Не стоит подтягиваться «любой ценой», извиваясь на снаряде. Только верная техника позволит прочувствовать широчайшие и верх спины. Если Вы начнете дожимать верхнюю точку рывком, бицепс и предплечья полностью заберут нагрузку у спины.

Для развития мощной спины следует уделить особое внимание технике движения

Все движение выполняется силой мышц спины и отведением локтей вниз, для наибольшего эффекта старайтесь в верхней точке максимально сжать лопатки.

Прелесть подтягиваний заключается в возможности использования негативных повторений без помощи партнера. Такие повторения добивают окончательно все мышечные волокна, которые работали в упражнении, что в будущем увеличит их силу, а значит даст прогресс в подтягиваниях.

Выполнив чисто запланированное количество повторений помогите себе подняться в верхнюю точку, с помощью скамьи, стула или прыжком. Из верхней точки начните медленно, не менее четырех секунд, а лучше восьми опускаться вниз. Выполнив пару таких негативов (не больше) Вы прочувствуете каждую мышцу, работающую в упражнении.

Используйте негативы только в периоды высокоинтенсивных тренировок, но не на каждой такой тренировке. Ибо негативные повторения требуют длительного восстановления.

Почему при подтягивании кружится и болит голова

При наличии остеохондроза может наблюдаться головокружение и головные боли после выполнения подтягиваний. В этому случае рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, а только потом добавлять упражнение в тренировочную программу.

Такие неприятные ощущения могут возникать, если сильно наклонять голову. Повышается давление на шею, и в результате человек может ощущать легкое головокружение. Большое значение имеет также правильность дыхания.

Варианты тренировок с подтягиванием

Различные цели требуют разных стилей.

Для общей физической подготовки

Если речь идет просто об укреплении мышц, и борьбе с гиподинамией, достаточно 2-3 подходов из 10-15 повторений подтягивания без отягощений. Выполнять движение можно где угодно – хоть на турнике во дворе, хоть в модном фитнес-клубе. Подтягивание – это великое упражнение, благодаря тому, что оно действительно эффективно качает спину и руки, и доступно каждому.

А что, если не доступно из-за не очень развитых физических качеств? Стоит попробовать негативные подтягивания, или прикрепить резину на турник, и зафиксировать ноги в петле амортизатора, чтобы помочь себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут, если выполнять движение при помощи партнера.

Для набора мышечной массы

Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах

Важно полностью восстановиться между подходами, и выполнять движение в полной амплитуде, однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, внизу, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной, если выполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей. Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе

В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки

Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки.

Источник: sportandfoods.ru

Подтягивания широким хватом за голову

Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд.
Подайте корпус и голову немного вперед таким образом, чтобы задняя часть шеи находилась на одной линии с перекладиной. Это исходное положение.
На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке сконцентрируйтесь на работе мышц спины.
На протяжении всего упражнения торс не работает. Движение осуществляется при помощи рук.
Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Почувствуйте растяжение широчайших мышц спины.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Предупреждение: такой вид подтягиваний сильно нагружает ротаторы плеча. Поэтому, если у вас есть какие-то проблемы с плечами, замените это упражнение на обычные подтягивания.

Варианты: 1. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете работать в специальном тренажёре. 2. Если не такой возможности, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Это упражнение такое же, как подтягивания широким хватом, отличие состоит лишь в том, что перекладина заводится за голову.