Полезные жиры список продуктов для похудения таблица

Жиры всегда рекомендуется сокращать. И это правильно. Однако совсем их убирать нельзя. Нужны ли жиры организму и для чего? Почему они должны быть в рационе при здоровом питании?

Почему жиры должны быть в нашем питании?

Существует два вида жиров: полезные и вредные. Первые помогают снижать уровень холестерина, регулируют синтез гормонов, дают энергию для мозга, способствуют всасыванию витаминов А, D, Е, защищают от перегревания и переохлаждения. Их недостаток может привести к проблемам с сосудами и сердцем, раздражительности, проблемам с памятью и вниманием.

А вторые (вредные) не несут ничего полезного. Большинство из таких жиров являются искусственными. Регулярное включение в питание продуктов с трансжирами может привести к эндокринным и сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Трансжиры содержатся в полуфабрикатах, маргарине, фастфуде, майонезе, мороженом, пирожных, колбасных изделиях, йогуртах с разными наполнителями. Все эти продукты содержат гидрогенизированные растительные масла. Такие жиры призваны продлить срок годности у товара. Поэтому надо внимательно читать этикетку при приобретении разных продуктов.

Правильное питание предполагает употребление только полезных продуктов, а также сбалансированный и полноценный рацион. А это значит, что организму необходимы и белки, и углеводы, и витамины, и минералы, и жиры. Просто жиры должны быть полезные.

Где найти полезные жиры? В постном мясе и жирной рыбе, яйцах, авокадо, маслинах, растительных маслах, орехах, семенах (тыквы, подсолнуха, льна, чиа), сырах, натуральном йогурте, цельном молоке, горьком шоколаде.

Итак, правильное функционирование организма невозможно без жиров. Поэтому в питание обязательно надо включать продукты, богатые полезными жирами, и исключать пищу, в которой содержатся вредные жиры.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Какие жиры полезны при похудении?

Есть разные виды полезных жиров. Это мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры.

Первые способствуют расщеплению избытка липидов, снижают уровень плохого холестерина. Содержатся они в растительных маслах, орехах и авокадо.

Полиненасыщенные жиры тоже нужны организму. Такие вещества не откладываются в жировую ткань, но при этом они важны в качестве строительного материал клеток. Найти такие жиры можно найти в рыбе, грецких орехах.

Жиры необходимы для красоты, здоровья, а также стройной фигуры. Поэтому питание при похудении должно включать определенные продукты, которые содержат эти вещества.

Однако похудение будет эффективным, только если соблюдать правила:

• в день надо употреблять две части белков, одну часть углеводов и одну часть жиров;
• питаться надо полноценно и сбалансировано, пища должна быть разнообразной;
• каждый день надо выпивать до двух литров чистой воды;
• обязательна физическая нагрузка за два часа до еды или через два часа после нее.

Конечно, при похудении важно питаться небольшими порциями, не переедать, выбирать малокалорийные блюда. Но при этом не отказываться от полезных жиров. Например, не стоит исключать из своего питания мясо, но выбирать надо постное (курицу, говядину, телятину, индейку). Молочные продукты не должны быть обезжиренными, но и продукт с самой высокой жирностью будет неуместен. Орехи и семена надо есть, но очень умеренно.

Вот такое может быть меню:

• завтрак: каша с орехами и бананом, зеленый чай; или бутерброд из авокадо и нежирного творога, какао;
• перекус: пару долек горького шоколада и кофе; или смузи из овощей и фруктов;
• обед: овощной суп, тушеная рыба и салат, компот; или телятина с овощами в горшочках, хлеб, апельсин и морс;
• полдник: творог с ягодами; или омлет с зеленью и огурец;
• ужин: запеченная курица и салат, кефир; или яичные рулетики с сыром, овощами и курицей, йогурт.

Похудение будет быстрым, если питание будет правильным. При этом надо избегать слишком большого количества жиров. Во всем должна быть мера.

Интересные рецепты сытных блюд

Поскольку полезные жиры содержатся во многих продуктах, придумать блюда будет просто. Можно готовить супы, рагу, мясные и рыбные блюда, салаты, смузи, бутерброды, омлеты. Рецептов очень много. Вот несложные и полезные рецепты.

Рыба с овощами

Горбушу очистить, посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Выложить рыбу в рукав для запекания. Рядом с рыбой разложить соцветия брокколи и цветной капусты, четвертинки лука, кружочки моркови. Запекать до готовности.

Салат

Цикорий разделить на листья, выложить в миску, залить ледяной водой и оставить на десять минут. Затем нарезать, сыр рокфор раскрошить, большую сладкую грушу очистить и тоже нарезать. Все соединить, полить лимонным соком и маслом грецкого ореха.

Сырные шарики

Натереть на терке два плавленых сырка, добавить измельченную вареную морковь, нарезанные оливки, два рубленых зубчика чеснока, измельченную зелень укропа и петрушку. В массу добавить немного натурального йогурта, соль, перец и сформировать шарики. Натереть на мелкой терке твердый сыр и обвалять шарики.

Смузи

Взбить половину авокадо, банан, горсть миндаля и пучок рукколы. Можно добавить немного минеральной воды.

Десерт

Взбить творог со спелым бананом. Выложить в креманки, посыпать рублеными орехами и горьким шоколадом.

Правильное употребление жиров помогает получить заряд бодрости и энергии, дает силы, улучшает состояние кожи и волос. Поэтому не стоит исключить жиры из своего рациона. Лучше выбирать полезные рецепты с правильными продуктами. Тогда и фигура будет в отличном состоянии, и здоровье будет крепким.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Источник: medaboutme.ru

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

• бурый и цветной длинный рис
• рис необработанный
• хлебные изделия из муки грубого помола
• лапша из цельнозерновой муки
• все виды каш, за исключение манной
• свежие или замороженные кабачки
• зеленый шпинат и иная зелень с грядки
• все виды капусты
• кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
• отварная красная и зеленая чечевица
• вое виды сои
• фасоль, бобы
• ячменные каши
• курага
• сливы с персиками
• спелые авокадо
• свежий болгарский и чили перец
• лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
• обработанные съедобные грибы
• сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

• мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
• свежие и консервированные засахаренные ананасы
• сушеный изюм
• арбуз
• желтый банан
• сахарная дыня
• сладкие финики
• оладьи, в том числе покупные
• крекеры
• сладкие палочки из кукурузной муки
• хлопья кукурузные, в том числе детские
• быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
• картошка запеченная в духовке или в углях костра
• домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
• отварная морковь
• репа
• все виды тыквенных плодов и десертов
• рис белый
• зерновой и белый хлеб
• печенья
• кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
• манная каша
• сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

• Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
• Обед «Белковый» плюс овощной салат»
• Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

• Исключите из рациона любые сахара.
• Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
• Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
• Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
• Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
• Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
• Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

Источник: www.chefmarket.ru

Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья

Слово «жир» у многих ассоциируется с лишними килограммами, неправильным питанием, объёмами. Из-за такого мировосприятия выстраивается неверный логический ряд: «чтобы похудеть — нужно исключить любые жиры (липиды) из рациона». Однако это не совсем так. Некоторые виды жира только способствуют потере веса. Подробнее о том, какие продукты содержат полезный жир – в этой статье.

Для эффективного похудения не обязательно полностью отказываться от липидов, самое главное – пересмотреть подход к их потреблению.

Липиды крайне необходимы нашему организму сразу по нескольким причинам:

Краткий экскурс, почему жиры так важны

Липиды обладают целым рядом полезных функций:

• способствуют вырабатыванию гормонов;
• оказывают клеткам необходимую энергетическую поддержку;
• регулируют теплообмен, что особенно актуально при наступлении холодов;
• формируют клеточные мембраны.

Организм не будет нормально функционировать без жиров. Однако не все они одинаково полезны. От некоторых действительно придётся отказаться, чтобы эффективно сбросить лишний вес.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• без упражнений и диет
• без нервов и голоданий
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Ненасыщенные жиры

Говоря о пользе липидов для сердца, сосудов стоит обязательно учитывать, что речь идёт о ненасыщенных жирах. Именно они играют важную роль при похудении, сохраняя человеку красоту, энергию, здоровье.

Ненасыщенные – вид липидов, которые необходимы для построения новых клеток в организме. Помимо этого, они отвечают за обмен веществ. На обеспечение работы органов и систем человека уходит до 20% ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Их ценят за целый ряд полезных воздействий, оказываемых на организм. Но где найти эти полезные жиры? Мононенасыщенные — присутствуют в оливковом масле, авокадо, орехах. Полиненасыщенные – семена льна, некоторые сорта рыб.

Многие диетологи рекомендуют заменить транс-жиры, насыщенные жиры — именно ненасыщенными липидами. Это позволит значительно оздоровить, улучшить работу буквально всех органов и систем человека.

Насыщенные жиры

Они просты по своему строению, поэтому в крови соединяются друг с другом, образуя жировые соединения. Чем, собственно, и оказывают наиболее пагубное влияние на здоровье человека, заставляя увеличиваться массу его тела. Помимо этого, они закупоривают артерии, что может стать причиной инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры замедляют все обменные процессы, из-за чего замедляется и процесс сжигания калорий. Полинасыщенные жиры — основной источник вредного холестерина.

При этом полностью отказываться от таких липидов также не рекомендуется, так как там присутствуют определённые витамины. Стеариновая кислота у насыщенных жиров способна превращаться в олеиновую, которая является мононенасыщенной кислотой.

Диетологи рекомендуют убрать из рациона жирную свинину, мясные полуфабрикаты, например, сосиски, колбасы — самые популярные источники насыщенных жиров.

Трансжиры

Они встречаются очень во многих продуктах: от выпечки до напитков. По своему происхождению могут быть натуральными и искусственными. Первый вид ферментируется некоторыми животными, поэтому может содержаться в продуктах животного происхождения. Искусственные трансжиры образуются путем гидрогенизации, которая превращает жидкие масла в твёрдую массу. Такое изделие может быть дешёвым аналогом хорошего сливочного масла.

Учёные самых разных областей знания сходятся во мнении, что трансжиры очень опасны для здоровья. Их потребление может привести к развитию заболеваний сердца, сосудов, стать причиной ожирения и даже онкологических заболеваний. Всегда обращайте внимание на состав того, что покупаете в продуктовом: если где-то присутствуют гидрогенизированные масла — значит, употреблять такую еду крайне не рекомендуется.

Свести потребление трансжиров к минимуму можно, отказавшись от всех фасованных продуктов с большим сроком годности. Минимизируйте потребление маргарина при приготовлении еды. Откажитесь от жареной еды в кафе, ресторанах, так как они могут быть приготовлены на масле плохого качества.

ТОП 7 источников здоровых жиров

Знания о том, какие жиры полезны, а какие – нет, помогут вам грамотно составить рацион. Только в этом случае процесс похудения не нанесёт организму вред.

Некоторые продукты позволяют сжечь жир и ускорить метаболизм. Список продуктов с полезными жирами:

1. Кокосовое масло

При проблемах с сердцем также рекомендовано потребление данного масла. Оно способствует понижению уровня холестерина.

Ввести такой вид масла в рацион можно, добавив его к йогурту, каше или смузи. Помимо этого, на нём можно готовить любую выпечку. Вообще, прекрасная альтернатива любому другому маслу.

2. Орехи

Растительные источники омега-3 помогают минимизировать риск развития заболеваний сердца, сосудов. Также они оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Кислоты омега-6 производят противовоспалительное действие.

Предпочтение стоит отдать несолёным видам. Это значительно снизит потребление мало полезного натрия.

Любые орехи можно использовать для улучшения вкуса некоторых салатов либо добавлять в кашу на завтрак.

3. Оливковое масло

В составе оливкового масла содержатся мононенасыщенные кислоты, витамины, антиоксиданты. Многие исследования подтверждают его положительное влияние на сердце. Помимо этого, оно снимает воспаления, минимизирует окислительные процессы.

Стоит учитывать, что оливковое масло не рекомендуется нагревать, поэтому его лучше использовать при приготовлении холодных закусок. Термическая обработка повреждает жирные кислоты, повреждая их молекулы.

По таблице жиров — на 100 грамм этого продукта приходится 99 грамм липидов.

4. Семена чиа

Маленькие семечки чиа – настоящий клад питательных элементов. Эти зёрнышки содержат больше омега-3 кислот, чем лосось! Богатые белком, клетчаткой и микроэлементами, они положительно влияют на организм.

Принимать данный продукт следует с осторожностью, так как он может вызывать аллергические реакции. При несоблюдении норм потребления может быть нарушена работа ЖКТ.

Добавлять семена можно при выпечке хлеба, булочек. Хорошо дополняют салаты, закуски. Могут быть дополнительной приправой к овощам, приготовленным на пару. Семена можно залить водой на пару часов, а затем съесть пару ложек перед едой. Они частично заполнят желудок гарантированно полезными веществами, снизив чувство голода.

Соотношение БЖУ семян чиа на 100 грамм:

• белки – 16 грамм;
• жиры — 31 грамм;
• углеводы – 42 грамм.

Общая калорийность равна 512 килокалорий.

5. Рыбий жир

Рыбий жир можно получить при употреблении в пищу некоторых видов рыб. Например, лосося или тунца. С лёгкостью восполнить нехватку полезных составляющих рыбьего жира можно с помощью концентрированных добавок, которые продаются в аптеке. Они насыщены омега-3, которая имеет целый ряд свойств, полезных для организма.

Несколько раз в неделю в рацион можно добавить рыбу. Это позволит снизить нагрузку на сердце, повысит уровень здорового холестерина. Так. витамин А, который присутствует в рыбьем жире, отвечает за красоту, здоровье волос, кожи, ногтей, зубов и костей.

Рыбий жир, являясь добавкой к основному рациону сознательно худеющих, значительно ускоряет метаболизм. При покупке продукта в капсулах рекомендуется обратить внимание на его цвет. Он должен быть жёлтым: это будет свидетельством натуральности его происхождения.

6. Авокадо

Этот фрукт содержит большой набор полезных жирных кислот. Авокадо обладает антиоксидантным свойством, защищая клетки от преждевременного старения, положительно влияет на работу ЖКТ.

Пропорции БЖУ авокадо: 2/20/6. Общая калорийность на 100 грамм продукта – 210 килокалорий.

7. Льняное семя

Эти семена признаются диетологами лучшим растительным источником омега-3 кислот. Альфа-линоленовая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому потребление этих семян, по большому счёту, необходимо всем. Кроме этого, они содержат антиоксиданты, которых здесь в 85 раз больше, чем в любом другом продукте. Некоторые врачи утверждают, что льняные семечки способствуют предотвращению рака, диабета.

Перед приёмом семена необходимо перемолоть. Цельное семечко не будет переварено организмом. Добавлять их можно куда угодно: в кашу, выпечку, йогурты.

Жиры — твои друзья

Потребление липидов должно быть рассчитано оптимально, исходя из индивидуальных показателей. Формула расчета БЖУ:

• для женщин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 161;
• для мужчин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 5.

Именно эти данные и будут самым правильным соотношением долей макронутриентов в пище.

Основу рациона должны составлять следующие продукты: нежирное мясо, яйца, творог, зерно, рыба, бобы, орехи, масла, авокадо, мёд, овощи, фрукты. Простые углеводы лучше заменить сложными, поэтому предпочтение стоит отдавать макаронным изделиям из твёрдых сортов.

Суточную норму потребления липидов можно рассчитать так: на 1 килограмм веса необходимо 1 грамм жира. При расчётах может выявиться не только их избыток, но и недостаток. Чем добрать нехватку липидов? Этот вопрос волнует многих девушек. Исправить это очень просто, достаточно лишь увеличить потребление продуктов, которые были названы выше.

Веганы могут заменить мясо, рыбу — орехами, семенами.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Составление рациона питания

Рацион питания необходимо составлять с учётом ежедневного расхода калорий. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Например, ежедневный рацион составлял 2000 килокалорий — для похудения стоит немного изменить их количество в меньшую сторону: например, до 1600 килокалорий.

При составлении меню необходимо учитывать соотношение БЖУ. Это сохранит разнообразие питания.

В качестве одного из возможных вариантов рассмотрим следующий:

С утра в рацион можно добавить медленные углеводы, белки. Это могут быть: яйца, сыр, нежирный кефир, каша, мюсли. Яичный белок – позволяет избавиться от лишних килограммов. Протеин усваивается довольно быстро. Благодаря этому обмен веществ нормализуется. Под действием куриного белка лишний вес уходит ещё быстрее. Важно соблюдать правило: яйца обязательно должны быть варёными.

Белок всего двух яиц обеспечит организму достаточное количество протеина, который поможет при выработке гормона серотонина.

Между завтраком и обедом может быть ещё один приём пищи – небольшой перекус 100-150 грамм нежирного творога с фруктами, орехами или сухофруктами.

Обед – самый важный приём пищи за весь день. Он может состоять из:

• 100-150 грамм отварной гречки, макарон из твёрдых сортов пшеницы;
• куриной грудки с овощами;
• овощного салата с семенами чиа, заправленного оливковым маслом.

Вечерний приём пищи должен быть лёгким, например:

• 150-200 грамм крольчатины, телятины, индейки, рыбы. Добавить можно бобовые и прочие плоды и растения;
• любой овощной салат. Хороший вариант – капуста, морковь с семенами чиа и оливковым маслом. Эти овощи богаты клетчаткой, а зёрнышки и масло обеспечат необходимое количество полезных жиров.

Перед сном — можно выпить стакан кефира с небольшим процентом жирности, несладкий йогурт.

В течение всего дня можно также употреблять травяные сборы, которые оказывают ряд положительных эффектов:

• снижение аппетита;
• слабительный, мочегонный эффект. Хороший пример — отвар из алтайской сенны. Он помогает прочистить кишечник, избавить от запоров, поможет с выведением токсинов;
• улучшение обмена веществ;
• нормализация работы печени, других внутренних органов;
• потеря веса.

1. Алтайских трав — из крапивы, мха розового, сурепки, смолевки, орляка. Эти травы помогают распадаться жиру благодаря жиросжигающему эффекту.
2. Монастырский — содержит ромашку, мяту, одуванчик, липу. Они помогают не только сбросить лишние килограммы, но и снижают аппетит.

Принимать настои лучше всего перед едой, предварительно процедив.

Мнение специалиста

Про ненасыщенные и трансжиры всем давно всё ясно. Скажем здесь лишь об оставшейся группе. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах, орехах и т.д. – безусловно, один из главных источников энергии для человека. Но, тем не менее, этот продукт имеет неоднозначную репутацию.

Некоторые исследования показывают полное отсутствие доказательств увеличения насыщенными жирами рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы (ЗССС). А ряд других работ (к примеру, Ассоциации болезней сердца (США)) давно убедил проводивших их учёных в том, что насыщенные жиры всё-таки увеличивают уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что закономерно приводит к развитию ЗССС. Поэтому они заявляют, что доля насыщенных жиров в рационе должна быть значительно понижена: чтобы составлять не более 10% от существующего суточного потребления.

В любом случае, нелишним будет ещё раз напомнить читателям старую истину о том, что «всё — лекарство, и всё — яд: зависит лишь от дозировки». Как и то, что умеренность в еде и питье — сегодня особенно актуальная добродетель.

Источник: doctorbormental.ru