Полезные жиры список продуктов для похудения

Какие продукты богаты полезными жирами?

ProWellness

Оглавление

  • Какие бывают жиры?
  • В каких продуктах есть полезные жиры?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?

Многие из тех, кто мечтает о похудении, перестают употреблять жирные продукты. Такой подход неверен. Жиры необходимы организму. Чтобы похудеть, достаточно отказаться от вредных жиров, отдав предпочтение полезным.

Люди наслышаны о том, что желательно исключать из рациона жирные продукты или как минимум сокращать их количество. Поэтому многие с целью оздоровления и похудения останавливаются на обезжиренных, диетических продуктах. Однако жиры жизненно необходимы организму.

Сибирский лен и омега-3

Какие бывают жиры?

Жиры делятся на 4 большие группы:

  1. Насыщенные. Имеют органическое происхождение. Если эти жиры были получены естественным образом, то они не окажут на организм вредного влияния. Они повышают уровень полезного холестерина, помогают работе репродуктивной системы, регулируют теплообмен. Если при их употреблении контролировать количество углеводов и калорий, то они не приведут к образованию лишнего веса.
  2. Мононенасыщенные. Диетологи советуют обязательно включать данные жиры в рацион, так как они борются с вредным холестерином, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, насыщают организм минералами и питательными веществами. Также они улучшают липидный обмен. То есть человек, употребляющий мононенасыщенные жиры, худеет.
  3. Полиненасыщенные. Доказано, что организм не может вырабатывать их самостоятельно. Важно следить, чтобы продукты, богатые ими, постоянно были включены в рацион. Они поддерживают здоровье сердца и сердечной мышцы, являются строительным материалом для новых клеток.
  4. Транс-жиры. Данные соединения не несут для организма никакой пользы. Они ухудшают здоровье сердца, провоцируют образование вредного холестерина, повышают риск возникновения инсульта и сахарного диабета.

Северная омега-3

В каких продуктах есть полезные жиры?

Темный шоколад

Список продуктов с полезными жирами:

  1. Авокадо. Данный продукт помогает поддерживать зрение в норме, обеспечивает суточную потребность в клетчатке и хорошем холестерине. Его советуют использовать вместо майонеза, соуса, плавленого сыра на бутербродах.
  2. Оливковое масло. Насыщает организм необходимыми витаминами, антиоксидантами и минералами.
  3. Орехи. Имеют высокую энергетическую ценность, поэтому надолго приглушают чувство голода. Обычно их советуют употреблять в качестве перекуса.
  4. Оливки. В основном, состоят из мононенасыщенных жиров. Они помогают поддерживать здоровье костей, снижают склонность к аллергическим реакциям.
  5. Льняное семя. Этот продукт является отличным источником жирных кислот для тех, кто по каким-то причинам не ест рыбу. Его постоянное употребление снижает риск образования рака, обеспечивает здоровье сердца, снижает уровень холестерина. Льняное семя советуют добавлять в салаты и смузи, использовать при выпечке в качестве украшения корочки пирога, класть в другую пищу.
  6. Жирная рыба морских пород. Ученые советуют съедать минимум две порции рыбы в неделю, чтобы организм был обеспечен жирными кислотами. Особое внимание нужно обратить на тунца, форель, лосось, макрель.
  7. Натуральный йогурт. Этот продукт богат живыми бактериями, которые обеспечивают хорошее пищеварение. Однако стоит выбирать йогурт с минимальным количеством сахара или вообще без него. Некоторым удается готовить йогурт в домашних условиях.
  8. Темный шоколад. Темный шоколад содержит в составе много полезных веществ, представляет из себя насыщенный жирами продукт. Также этот продукт включает витамины, минералы, растительные антиоксиданты.
Читайте также:  Как убрать порчу самостоятельно в домашних условиях

Натуральный бета-каротин и облепиха

В каких продуктах есть полезные жиры?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник: ru.siberianhealth.com

Вредные жиры: в каких продуктах содержатся, чем заменить в рационе?

Жиры бывают разные. Рассказываем, какие из них нам необходимы, а какие лучше ограничить или заменить.

  • Зачем организму жиры?
  • Насыщенные и ненасыщенные жиры
  • Чем опасны насыщенные жиры?
  • В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?
  • Трансжиры
  • Чем заменить в рационе вредные жиры?

Зачем организму жиры?

Наш организм имеет невероятно слаженную и совершенную систему. Каждый орган, каждая клеточка знает свое место и задачу. И ограничивать их в поступлении важных веществ или обеспечивать ими в избытке — значит нарушить внутреннюю гармонию. Жиры в этой физиологической симфонии играют жизненно важную партию, они необходимы нашему организму:

· для функционирования сердца, легких, мозга;

· осуществляют работу нервной и зрительной систем;

· для формирования и поддержки иммунитета;

· входят в состав клеточных мембран;

· для процесса пищеварения и усвоения питательных веществ;

· для защиты внутренних органов от травм и механических повреждений.

Нехватка жиров в рационе способна привести к нарушению работы различных органов и систем. Физиологическая потребность в жирах зависит от пола и возраста. Но также следует помнить, что не все жиры приносят пользу.

Физиологическая потребность

5,5-6,5 г/кг массы тела

Дети от 1 года до 14 лет

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры состоят из глицерина, насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жиры играют важную роль в обменных процессах, расщеплении холестерина и регенерации. Они имеют жидкую структуру и встречаются в виде мононасыщенных омега-9 и полинасыщенных омега-3, омега-6 кислот чаще в растительных продуктах, таких как:

· фундук, грецкие, кедровые и другие виды орехов;

· семена подсолнечника, кунжута, льна, чиа;

· природные термически необработанные масла, кроме полученных из тропических растений (к примеру, кокос).

Также ненасыщенные жиры можно встретить в продуктах животного происхождения, например в семге и сале, где они сочетаются с насыщенными жирами.

Чем опасны насыщенные жиры?

Насыщенные жиры при комнатной температуре могут быть твердыми из-за более низких температур плавления, в отличие от ненасыщенных. Поэтому они перевариваются дольше и хуже усваиваются, а при заболеваниях желудочно-кишечного тракта их вовсе исключают из рациона.

Насыщенные жиры состоят из множества видов насыщенных (алкановых) кислот, отличающихся количеством атомов углерода в идеальной прямой цепочке (от 3 до 36). Окисляясь, они превращаются в углекислый газ и воду, обеспечивая весь организм необходимой энергией.

Насыщенные жиры не только дают энергию и входят в состав клеточных мембран, но при избытке влекут за собой неприятные для организма последствия, способствуя:

· повышению уровня холестерина;

· сердечно-сосудистым и другим заболеваниям.

Читайте также:  Как правильно мыть полы шваброй

Яйца и молоко.
Фото Global Look Press

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?

Источниками насыщенных жиров являются продукты животного происхождения, а именно:

· мясо птицы, говядина, баранина, свинина;

· некоторые растительные масла — кокосовое, масло какао бобов.

Трансжиры

К ненасыщенным жирам относится бич современной диетологии — натуральные и промышленные трансжиры. Именно они повышают холестерин, вызывая все сопутствующие заболевания, включая заболевания сердечно-сосудистой системы.

Промышленные жиры получают путем «превращения» из жидкого состояния в твердое, поэтому они особо вредны и в обилии содержатся в кондитерских изделиях, чипсах, мороженом, полуфабрикатах, фастфуде и даже масле гхи.

Натуральные трансжиры содержатся в говядине, баранине, животном молоке и молочных продуктах, они менее вредны. Некоторые полезные масла в процессе жарки также становятся источником трансжиров.

Чем заменить в рационе вредные жиры?

Прежде всего необходимо разнообразить питание. Насыщенные жиры нужны организму, но важно не превышать их количество:

· не более 30% от прочих видов жиров;

· не более 10% от калорийности общего рациона.

Включайте в рацион продукты, содержащие ненасыщенные жиры — омега-3, -6, -9.

· омега-3 регулирует работу нервной и иммунной систем, свертываемость крови и сокращение/расслабление стенок артерий;

· омега-6 отвечает за обменные процессы, эластичность кожных покровов и психоэмоциональное состояние;

· омега-9 защищает от инфарктов, регулирует холестерин, углеводный обмен, улучшает память и обладает противовоспалительным действием.

жирная рыба (лосось, тунец, селедка, форель, скумбрия, кижуч, мойва);

прочие морепродукты (устрицы, сардины, красная и черная икра);

растительные масла (льняное, конопляное, рыжиковое, масло чиа).

растительные масла (подсолнечное, соевое, горчичное, сурепное, кунжутное, кукурузное);

масло виноградных косточек;

орехи (грецкие, бразильские, пекан, миндаль, фундук, арахис, фисташки).

растительные масла (оливковое, рапсовое, рыжиковое, горчичное);

оливки и оливковое масло.

Самыми полезными по своему составу считаются оливковое масло, авокадо и различные виды орехов. Они содержат в обилии омега-3, -6, -9, в небольшом количестве — насыщенные жиры, множество витаминов и антиоксидантов. Но не забывайте об особенностях своего организма: в случае аллергии на орехи экспериментировать с их потреблением не стоит.

Сливочное масло.
Фото Global Look Press

Отдельного внимания заслуживает сливочное масло. Содержание в нем насыщенных жиров не отменяет его пользы: 20-30 г в сутки принесут ее, не причинив вреда. В сливочном масле содержатся:

· кислоты омега-3, -6, -9;

· витамины А, B, C, D, Е и К;

· такие микроэлементы, как железо, натрий, фосфор, кальций.

Что касается полезных ненасыщенных жиров, злоупотреблять ими тоже не стоит.

Нормы потребления ненасыщенных жиров

Источник: www.sport-express.ru

Как добавить в питание полезные жиры: список продуктов

Вредные жиры и обезжиренные продукты: что с ними не так

Фрэнк Липман врач-диетолог, автор программы «Be Well»

Вам знакомы люди, которые добавляют в свой утренний кофе ложку кокосового масла? Знаете, зачем они это делают? Если вы понаблюдаете за ними чуть дольше, то заметите, что они реже перекусывают в течение рабочего дня и почти не едят мучного и сладкого — необходимую энергию им дают полезные жиры. В каких продуктах они содержатся и как их отличить от жиров, вредных для здоровья?

Как добавить полезные жиры в меню на каждый день

Если ваш рацион беден жирами, срочно его обогатите. Постная, нежирная пища не является ключом к здоровью и долголетию, как мы всегда думали. О том, почему жиры почти полвека предавали анафеме, написано достаточно много (мои любимые источники — «Большой жирный сюрприз» (The Big Fat Surprise) Нины Тейнхольц и «Жизнь без сахара» (The Pioppi Diet) Асима Малхотра). Наша культура купилась на эти инсинуации, прилежно следуя политике правительства и магнатов пищевой индустрии, что привело к опасному засилью углеводов, рафинированных сахаров, семечковых масел и имитированных продуктов в современной системе питания.

Читайте также:  Как переделать старые джинсы

К счастью, мы начинаем постепенно прозревать и осознавать, что жир играет одну из ключевых ролей в нашем здоровье и самочувствии. Он жизненно необходим для мозга. Служит долгоиграющим источником энергии, дает длительное чувство насыщения; улучшает обмен веществ (что означает более стабильный вес), гормональный фон, состояние кожи, волос и ногтей; проясняет ум; повышает настроение и способствует более устойчивому эмоциональному состоянию.

На сегодняшний день известно также, что женщины, сидящие на низкожировой диете, подвержены большему риску развития сердечных заболеваний, и что холестерин выполняет много важных функций. Кроме того, жир улучшает вкус пищи, что позволяет сочетать «полезное с приятным». Пора восстановить наши «взаимоотношения» и вернуть их в естественное русло.

На что способны натуральные жиры: 7 фактов

Помогают организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K).

Поддерживают целостность клеточных мембран.

Смазывают пищеварительный тракт.

Ослабляют аллергические реакции и воспалительные процессы.

Питают митохондрии — «энергетические станции» клеток, отвечающие за жизненный тонус и процессы старения.

Больше жира в питании: как это организовать?

Ввиду сложностей терминологии и классификации жиров (насыщенные, поли-, моно-, омега) я руководствуюсь одним простым правилом: все натуральные (природные) полезны, а все переработанные (промышленные) вредны. И помните, что даже здоровые жиры в сочетании с чрезмерным потреблением углеводов не принесут вам пользы. Другими словами, отдавайте предпочтение несладкому кокосовому (или цельномолочному жирному) йогурту, а не мороженому.

Где содержатся полезные жиры

Где содержатся полезные жиры: список продуктов

Помните: чем жирнее пища, тем более качественной она должна быть, потому что в жире аккумулируются не только питательные вещества, но и токсины. Вот список продуктов и полезных масел, которые стоит добавить в ежедневное меню.

Продукты животного происхождения:

  • Органический цыпленок с кожей (темное мясо)
  • Красное мясо травяного откорма
  • Свинина травяного откорма, в том числе грудинка и бекон
  • Баранина
  • Яйца (органические или цыплят, выращенных на свободном выгуле)
  • Жирная рыба северных морей (сардины, макрель, сельдь, дикий лосось)
  • Молочные продукты, которые вы любите и переносите (козий и овечий сыр; коровий сыр; сливочное масло коров пастбищного содержания; кефир или йогурт)
  • Костный бульон

Продукты растительного происхождения:

  • Авокадо
  • Кокос
  • Орехи и ореховые масла (в умеренных количествах и предпочтительно сырые, не обжаренные)
  • Семена (тыквы, чиа, кунжута, льна, конопли)
  • Шоколад
  • Оливки и оливковое масло

Жиры, добавляемые в готовые блюда, — ими вы сбрызгиваете или поливаете готовые блюда, намазываете их на тосты или добавляете в кофе и смузи непосредственно из бутылки (упаковки). Это оливковое, льняное, конопляное масла, ореховые масла (растительные и сливочные), масло какао, сливочное масло и гхи.

Жиры, используемые для приготовления блюд. Животные: сливочное масло и гхи, утиный, свиной, куриный жир. Растительные: кокосовое, пальмовое масло (из надежных источников), масло авокадо и качественные оливковые масла. Более подробно о кулинарных жирах мы расскажем в следующий раз.

Как добавить полезные жиры в меню на каждый день: 13 идей

  • Смузи с добавлением орехового масла, триглицеридного масла (MCT) или долек мороженого авокадо
  • Жиросжигающий кофе с добавлением триглицеридного масла (MCT), сливочного масла коров пастбищного содержания или сливок коров пастбищного содержания
  • Яйца, приготовленные на гхи или сливочном масле
  • Сардины с авокадо
  • Тушеная свинина или говядина с овощами или салатом
  • Овощи, сбрызнутые оливковым маслом первого отжима
  • Костный бульон для поддержания сил в течение дня
  • Соус тахини с рисом и овощами
  • Заправка с миндальным маслом для лапши из цукини
  • Брюссельская капуста с беконом
  • Темный шоколад
  • Пудинг с кокосовым йогуртом и чиа (или молочным йогуртом, если переносите)
  • Чайная ложка гхи в вечерний чай

Авторская статья

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: www.7ya.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today