Power training что это такое в фитнесе

Бум аэробики начался в далеких 80-х годах прошлого века. Тогда существовала лишь пара ее разновидностей, но со временем их стало появляться все больше.

В современном фитнесе это по прежнему популярный вид физической активности, который продолжает развиваться.

Направление, которое в обязательном порядке присутствует в программе групповых тренировок каждого зала – это силовая аэробика. Сегодня о ней и поговорим.

Определение направления

Для начала разберемся, что такое силовая аэробика. Это достаточно обширное направление в фитнесе, которое включает в себя множество различных подвидов.

В подобных тренировках выполняются силовые упражнения с небольшими отягощениями, но с минимальным отдыхом между подходами, либо вообще без него.

Такой активностью занимаются как самостоятельно, в тренажерном зале, так и на групповых занятиях.

Главные отличия от классической аэробики

Классическая аэробика – это тренировки с массой собственного тела, где выполняются упражнения низкой и средней интенсивности без отдыха.

Вот, что со мной сделал кроссфит #кроссфит #тренировки #тело #спортивноетело #спортивныедевушки

Например, разные варианты приседаний, выпадов, прыжков, махов и так далее. Стандартная продолжительность одного такого занятия — 1 час.

Разновидности силовой аэробики обязательно включают в себя выполнение силовых упражнений с легкими и средними утяжелителями.

В качестве отягощений применяется вес тела, легкие гантели (1-5кг), бодибары и пампы.

Бодибары — специальные гимнастические палки, весом до 8-10 кг, а пампы — небольшие разборные штанги до 20 кг.

Также применяются и другие виды свободных отягощений – легкие гири, утяжелители для ног или рук, эспандеры, медбол и слэмбол.

С этим оборудованием выполняются почти все те же упражнения, что и в классической аэробике – приседания, наклоны, жимы и так далее.

При этом многие допускают наличие отдыха между подходами одного упражнения или между сериями нескольких подходов разных упражнений — суперсетами и трисетами.

Однако есть виды аэробики, где отдыха практически нет.

При этом продолжительность занятия составляет 45-60 минут. То есть она почти такая же, как и в классическом варианте.

В итоге получается, что в одной тренировке комбинируется 2 основных типа энергообеспечения мышц:

• аэробный, с доступом кислорода в мышечную клетку (направленность нагрузки – развитие выносливости)
• анаэробный, без доступа кислорода (силовая нагрузка)

Аэробно-анаэробный механизм работы характеризуется очень большими энергозатратами.

В сочетании со специальной диетой такие нагрузки сильно ускоряют процесс похудения. И результат в этом деле будет ощутимее, чем при традиционных занятиях только кардио или только силовыми.

На продвинутом уровне подготовки нагрузка и расход энергии настолько велики, что многие занимающиеся даже не соблюдают диету, худея только благодаря сверхинтенсивным занятиям.

Как раз этим фактом и вооружились создатели авторских методик.

Кстати, смешанный тип энергообеспечения широко используется и в других популярных направлениях фитнеса. Например, в кроссфите или в протоколе Табата.

Разновидности направления

Среди главных подвидов силовой аэробики отметим:

Запатентованная авторская методика, с хорошим научным обоснованием в ходе собственных исследований компании.

Основу составляют базовые многосуставные упражнения, выполняемые с памп-штангой (вес в среднем 10-20 кг).

Интенсивность тренировок высокая. Больше подходит для физически подготовленных людей.

Достаточно популярный вид, в котором используются стандартные отягощения – гантели, бодибар, степ-платформа.

Уровень нагрузки средний и высокий. Новичкам подойдет при условии работы с небольшим весом.

Здесь акцент делают на части тела, которым девушки уделяют повышенное внимание – живот, бедра, ягодицы.

Тренировки проводятся с использованием фитбола. Помогают укрепить мышцы-стабилизаторы, способствуют формированию мышечного корсета спины и улучшению осанки.

Рекомендованы каждому, независимо от уровня подготовки.

Вид силовой аэробики, где занятия проходят без отдыха.

Интенсивность здесь максимальная, поэтому тренировка подходит только для людей с высоким уровнем тренированности.

1. ABS (Aerobic, Body and stretch)

Как понятно из названия, этот подвид состоит из трех равноценных компонентов – кардио и силовая нагрузка, а также стретчинг.

Это краткий перечень направлений, которые проводятся в фитнес-клубах.

В зависимости от целей, уровня здоровья и физической подготовки для каждого найдется своя разновидность силовой аэробики.

Польза от методики

Направленность силовой аэробики разнообразна.

Это означает, что и положительные моменты от применения такой нагрузки также многогранны:

1. Помощь в снижении уровня подкожного жира

Активация сразу двух видов механизма энергообеспечения и интенсивность занятий помогают потратить много энергии. А это один из главных факторов похудения.

1. Способствует формированию красивой фигуры за счет подкачки отстающих частей тела

Это огромное преимущество силовой аэробики по сравнению с классической.

Классика нацелена на уменьшение количества подкожного жира, при этом увеличения мышечных объемов не происходит.

При аэробном типе тренировок нагружаются только медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются мышечной гипертрофии, то есть росту.

Кстати, это одна из главных причин, почему была придумана силовая аэробика. Ведь без увеличения объемов мышц после похудения фигура не приобретает подтянутых очертаний и часто остается дряблой.

Она успешно справляется с этой проблемой, помогая не только быстро сжигать жир, но и делая бедра и ягодицы более выпуклыми и округлыми за счет умеренной гипертрофии.

1. Короткая продолжительность занятия

Стандартная тренировка продолжается 45-60 минут.

Для сравнения, при тренировках на сушку в бодибилдинге атлетам приходится тратить 1 час (или более) на силовую тренировку, а затем еще час на кардио. Итого одно занятие растягивается на 2 часа.

1. Положительный психоэмоциональный фон занятий

Этот фактор присущ всем видам аэробных занятий, ведь групповые проводятся под ритмичное и зажигательное музыкальное сопровождение.

1. Развитие главных двигательных качеств

Силовая аэробика – это подходящий вариант для равномерного и полноценного физического развития человека.

Здесь тренируются сила (до некоторых пределов, но все же), выносливость, гибкость, координация и ловкость.

1. Комплексное воздействие на организм

С помощью занятий развиваются не только двигательные качества, укрепляются мышцы и костно-связочный аппарат.

Сильному тренировочному воздействию подвергается сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Положительному влиянию поддается центральная нервная, выделительная и гормональная системы.

Недостатки силовой аэробики

Среди минусов этого направления:

1. Необходимость в достаточно высоком уровне тренированности

Виды силовой аэробики часто не подходят для новичков из-за высокой интенсивности нагрузки.

Чтобы с ней справиться, нужно обладать тренированным сердцем, мышцами и связками.

1. Имеет ряд противопоказаний

Это болезни сердечно-сосудистой системы, варикоз, проблемы с суставами и позвоночником, беременность.

1. Обязательное наличие разнообразного спортивного инвентаря
2. Несущественное увеличение мышц

Хотя для большинства женщин это скорее плюс, чем минус.

Заключение

Силовая аэробика получила широкое признание и распространение. Это произошло благодаря высокой результативности этой методики тренировок.

Но чтобы занятия помогали достижению поставленных целей по улучшению фигуры и укрепляли здоровье, необходимо правильно подобрать вид нагрузки.

Он должен соответствовать уровню физической подготовки и состоянию здоровья.

Источник: musclefit.info

Силовая аэробика. Структура занятий и упражнений. Плюсы и минусы

Силовая аэробика — совокупность упражнений, направленных на проработку мускулатуры верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. Сочетание кардио и силовых нагрузок позволяет весьма эффективно избавляться от лишних килограммов. Такой подход запускает процесс жиросжигания, продолжающийся не только в процессе занятия, но и после него на протяжении 24 ч. При этом происходит умеренный рост мышечной массы, в результате тело обретает рельефные формы. Следует отметить, что занятия силовой аэробикой требуют наличия определенной физической подготовки. Для начинающих они могут показаться слишком тяжелыми.

Что такое силовая аэробика

Отличительная особенность этого вида аэробики заключается в том, что силовые упражнения выполняются в аэробном темпе с небольшими отягощениями. Силовая аэробика не подразумевает никаких танцевальных элементов, присущих другим видам.

В качестве отягощений используются:

• Гантели весом не более 10 кг.
• Пампы — специальные аэробные штанги массой менее 30 кг.
• Бодибары – палки-утяжелители массой до 5 кг.

Некоторые упражнения выполняются с использованием веса собственного тела, например, отжимания или прокачка брюшного пресса.

Структура занятия

В начале тренировки проводится разминка, необходимая для разогрева мускулатуры и подготовки к нагрузкам сердца и сосудов. Она длится не более 10 мин. Затем участники переходят к основной программе. Она включает в себя упражнения без утяжелителей, после которых к процессу тренировки подключают специальные приспособления.

Проработку мышечного комплекса начинают с ягодиц и ног, потом переходят к плечевому поясу, рукам и спине, в заключение выполняются упражнения на пресс. Но тренер по своему усмотрению может изменить эту последовательность.

В качестве упражнений используются:

• Выпады.
• Приседания с разной постановкой ног.
• Скручивания.
• Жим.
• Наклоны.

Есть и еще один способ, обеспечивающий самое эффективное похудение, – так называемые суперсерии. Они подразумевают выполнение нескольких различных упражнений в течение определенного времени без перерыва.

В виде примера можно привести:

• Приседания с бодибаром + отведение бедра из положения стоя на четвереньках с упором на локти. На суперсерию дается 2 подхода с наибольшим числом повторений.
• Ножницы + выпады.
• Подтягивания ног к груди на горизонтальной скамье + скручивания.
• Отжимания + подтягивания.

Многие инструкторы применяют метод круговой тренировки, когда несколько упражнений в установленной последовательности сменяют друг друга и выполняются много раз. Таких кругов может быть 3-6, между ними имеются трехминутные перерывы.

Заканчивается тренировка растяжкой.

Те, кто имеет опыт групповых тренировок по силовой аэробике, могут заниматься и в домашних условиях. Это не требует приобретения большого количества дорогостоящего инвентаря. Достаточно купить пару гантелей 2-5 кг, а также степ-платформу. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с песком, а степ — любой возвышенностью собственного изготовления. Также понадобится коврик для упражнений на полу.

Для домашней тренировки можно использовать видео уроки. Как некоторые рекомендации видео тренировки таких авторов, как Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс.

Влияние силовой аэробики на организм

Силовая аэробика одновременно работает в двух направлениях:

1. Тонизирует мышечный комплекс.
2. Сжигает подкожный жир.

Исследования показали, что по достижении человеком 25-летнего возраста мышечная масса начинает снижаться. В итоге замедляются обменные процессы, тело становится рыхлым, на коже появляется «апельсиновая корка».

Для решения этой проблемы рекомендуется заниматься силовой аэробикой. «Накачаться» с ее помощью не получится, но можно с успехом восстановить мышечный объем.

Как известно, большая часть энергии в человеческом организме расходуется на работу мышц. Поэтому, интенсивно занимаясь, можно сжечь до 500 калорий за 1 ч. При этом сжигание жира продолжается и после тренировки. Посещая спортивный зал 3 р. в неделю и соблюдая правильный режим питания можно сбросить от 5 до 10 кг в течение месяца.

Польза силовой аэробики

• Эффективное и довольно быстрое похудение.
• Тонизирование мускулатуры без значительного увеличения ее объема.
• Подтягивание кожи.
• Устранение проявлений целлюлита.
• Укрепление костей.
• Тренировка дыхательной системы, сердца и сосудов.

Разновидности программ

В зависимости от поставленных целей и желаемых результатов силовая аэробика предусматривает различные комплексы силовых упражнений:

• Power Ball – силовая аэробика с применением специального мяча. Направлена на тренировку основных групп мускулатуры с небольшой нагрузкой на позвоночный столб.
• Body Sculpt – совокупность разнообразных упражнений, позволяющая задействовать весь мышечный комплекс. Подразумевает использование специального инвентаря.
• Body Pump – упражнения со штангой весом до 30 кг, выполняемые без перерыва.

• Magic Power – тренировка, разработанная специально для проблемных зон: живота, бедер, ягодиц.
• ABT, Legs-n-But – программа занятий, целью которой выступает укрепление мускулатуры ног, бедер и пресса. В качестве дополнительного оборудования требуются степ-платформы и утяжелители.

• ABS – тренировка, в структуре которой присутствуют силовая нагрузка, аэробная и растяжка, выполняемые попеременно.
• AB-Marathon – «прокачка» мышечных групп пресса и спины.
• Upper Body – проработка верхней части корпуса: плечевого пояса, груди, рук и спины.
• Core Training, Core Final Cuts – занятия с использованием специальных балансировочных досок, именуемых корами. Результат таких тренировок — развитие баланса и координации движений, укрепление глубоких мышц тела, повышение гибкости.
• Core Barbell – высокоинтенсивные уроки, проводимые для укрепления крупных и мелких мускул с применением медицинского мяча.

• Flexible Strength – совокупность упражнений на формирование гибкости. В основе лежит медленная силовая работа с элементами йоги и стретчинга.

• Functional Deck – круговые тренировки с применением специальных приспособлений: платформ, амортизаторов, мячей для фитнеса.
• Бокс-аэробика – имитация боксерского поединка в боевых перчатках с применением боксерской груши.

Достоинства и недостатки силовой аэробики

К основным преимуществам этого подвида аэробики можно отнести ускорение обменных процессов, тренировка сердечно-сосудистой системы и активное похудение с одновременным укреплением мускулатуры.

Среди недостатков чаще всего выделяют:

• Маленький набор мышечной масс.
• Высокий уровень нагрузки, что делает тренировки тяжелыми для начинающих.
• Групповые занятия в тренажерных залах могут затрудняться большим количеством посетителей: тренажеры и инвентарь могут быть заняты и тренироваться в этом случае практически невозможно.

Противопоказания

К числу заболеваний, выступающих противопоказаниями к тренировкам, относятся:

• Повышенное артериальное давление.
• Варикоз.
• Сахарный диабет.
• Астма.
• Наличие черепно-мозговой травмы.
• Патологии опорно-двигательного аппарата.
• Период беременности и грудного вскармливания.

Кроме того, начинающим следует быть осторожными с нагрузками. Не стоит превышать свои физические возможности, это может стать причиной роста давления, тошноты и даже рвоты, головокружения. Пожилым людям заниматься не запрещено, но упражнения и темп их выполнения должны быть щадящими.

Силовая аэробика сложна, но при этом весьма эффективна. Для повышения продуктивности тренировок рекомендуется придерживаться еще нескольких рекомендаций:

• Сбалансированное питание должно стать естественной привычкой, поскольку именно оно позволит организму выдержать высокий темп тренировок и не истощиться.
• Тому, кто хочет сильнее нарастить мышцы, следует выполнять больше силовых упражнений, а тому, чья основная цель — похудение, требуется больше аэробных нагрузок, таких как бег, плавание, скакалка, велосипедная езда, занятия на степ-платформе и т.п.

Похожие темы:

• Современный фитнес. Виды и особенности. Плюсы и минусы
• Фитнес аэробика. Виды и особенности. Как и где заниматься
• Боевая аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Особенности
• Кроссфит. Тренировки и особенности. Плюсы и минусы. Домашний
• Фитбокс. Тренировки и особенности. Отличия от бокса. Плюсы и минусы
• EMS тренировки. Особенности и работа. Польза и противопоказаня
• Плиометрика. Задачи и особенности. Плюсы и минусы
• Бодибилдинг. Виды и особенности. польза и противопоказания
• Гиревой спорт. Упражнения и снаряжение. Плюсы и минусы. Особенности

Источник: dlia-sporta.ru

Силовая аэробика — все, что необходимо знать

Сегодня мы расскажем, что такое силовая аэробика и какие бывают разновидности этого вида фитнеса.

Опубликовано:

Силовая аэробика — это разновидность фитнес-тренировок, упражнения в которых выполняются с небольшими отягощениями и в интенсивном (аэробном) темпе. Такой метод тренировки поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести мышцы в тонус, а также избавиться от лишнего веса (жира).

Базовыми упражнениями в силовой аэробике считаются отжимания, подтягивания, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.

Одна тренировка силовой аэробики продолжительностью один час позволит вам сжечь до 600 килокалорий.

В чем отличие от обычной аэробики

Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.

В роли отягощений выступают:

• Гантели небольшого веса
• Пампы (специальные штанги для аэробики)
• Бодибары (утяжеленные палки)
• Диски с ручками (блины от штанги)
• Резиновые амортизаторы
• Фитбол (большой мяч для фитнеса)
• Медбол (медицинский мяч)

• Степ-платформа
• Кор-платформа

Как проходит тренировка

Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Основная часть длится 40-50 минут. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день.

Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может меняться. При этом тренировки можно проводить по системе сплит (например — верх-низ) — это означает, что на одной тренировке вы тренируете верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а на другой тренировке вы тренируете нижнюю часть тела (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, поясницу, ягодицы и мышцы брюшного пресса).

Новички делают упражнения без отягощений. В силовой аэробике широко используются упражнения с весом собственного тела (отжимания, упражнения на пресс, выпады, приседания и другие). По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается.

Плюсы и минусы

Достоинствами этого вида тренировок является:

1. Значительное ускорение обмена веществ.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
3. Повышение выносливости.
4. Возможность проработки всех групп мышц.

К недостаткам силовой аэробики можно отнести:

1. Высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки тяжёлыми для новичков.
2. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика — это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3-5 кг жира или нарастить недостающие 2-3 кг мышц (в зависимости от питания и используемого отягощения). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Разновидности силовой аэробики

1. Power Ball — силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель — проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.
2. Body Sculpt — это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.
3. Magic Power — необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.
4. Energy Zone — разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.
5. ABT — силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.
6. Upper Body — силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.
7. ABS (Aerobic Body Stretch) — занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.
8. AB-Marathon — силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.
9. Core Training — единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.
10. Core Medical Ball — это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!
11. Core Final Cuts — силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.
12. Core Barbell — силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.
13. Barbell Workout — силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.
14. Deadly Force — разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта — более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.
15. Flexible strength (гибкая сила). Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.
16. Final Cuts — новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.
17. Medicine Ball Training — силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.
18. Circuit Training — силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель — укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и высокий.
19. Power Deck — интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.
20. Functional Deck — урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.

Противопоказания

Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики. Этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятия достаточно интенсивные, поэтому необходима некоторая физическая подготовка.

Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы. Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок.

• гипертония;
• проблемы с суставами, позвоночником;
• варикозное расширение вен;
• патологии сосудов, сердца;
• сахарный диабет;
• беременность, кормление грудью;
• черепно-мозговые травмы;
• бронхиальная астма.

Источник: justsport.info