Поза гирлянды в йоге как делать

Асаны

Автор Елизавета На чтение 3 мин. Просмотров 3.9k. Опубликовано 20.09.2020

Маласана поза гирлянды – поза, с которой нужно начинать выполнять более сложные асаны. Упражнение непростое для новичка и требует хорошей растяжки.

Есть 2 варианта выполнения практики. Простой, называемый иногда позой лягушки, доступен даже начинающим йогам. Усложненный вариант подходит для тех, у кого подвижные суставы и хорошая гибкость позвоночного столба. Оба варианта для организма имеют одинаковое комплексное положительное воздействие на организм.

Маласана польза

На уровне физического тела маласана справится со многими проблемами:

• Развивает подвижность в суставах голеностопа и тазобедренных.
• Избавит от боли в пояснице.
• Поможет сделать талию тонкой, уменьшит жировые отложения в теле.
• Растягивает и укрепляет мышцы ног.
• Помогает избавиться от болезненных месячных.
• Стимулирует работу кишечника и желудка.
• Способствует укреплению иммунитета и является профилактикой заболеваний верхних дыхательных путей.

Поза гирлянды подарит состояние покоя и уверенности в себе. Для человека, находящегося в стрессовом состоянии, регулярное выполнение практики маласана окажет терапевтический эффект: он становится уравновешеннее, спокойнее, перестают «доставать» мелкие бытовые проблемы.

Маласана | Поза Гирлянды | Йога для начинающих

Поза гирлянда имеет свои противопоказания. Их немного: травмы позвоночника, коленей. С особой осторожностью нужно выполнять асану при беременности. Как же правильно делать это упражнение, чтобы получить максимальную пользу?

Маласана техника выполнения

• Встаньте на коврик прямо в позу горы: стопы развернуты вперед, ноги шире плеч в полтора раза.
• Медленно приседайте, опускайте ягодицы вниз насколько сможете, не отрывая пятки от пола.
• Соедините ладони вместе в позу намасте, при этом локти должны находиться впереди и прижаты к коленям.
• Локтями надавливайте на колени, а коленями — на локти.
• Макушкой головы тянитесь вверх, вытягивая грудную клетку. Копчик направляйте вниз.

Это вариант выполнения позы маласана для начинающих. Задержитесь в таком положении несколько дыхательных циклов. И возвращайтесь в исходное положение: позу горы.

Для самых первых практических занятий начинающим йогам для правильной отстройки позы можно использовать в качестве опоры йога-кирпич под ягодицы.

Кто освоил хорошо простой вариант, может усложнять практику:

• Не отрывая стоп от пола, наклоняем туловище вперед.
• Обхватываем согнутые в коленях ноги и подтягиваем к себе так, чтобы колени были выше подмышек.
• Опускаем голову вниз, в идеальном варианте она должна касаться пола.
• Руки переводим на ноги, обхватив тело сзади.
• Шею вытягиваем вперед, отрывая ее от плеч.
• Задерживаемся в таком положении от 30 секунд до минуты. Дыхание должно быть ровным.
• Медленно возвращаемся в исходное положение – позу горы.

Во время выполнения позы маласана следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Если так дышать не получается, измените положение туловища таким образом, чтобы легкие могли развернуться при глубоком дыхании.

Обязательно следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола. Если сложно выполнять асану в таком положении, подложите под пятки свернутое в несколько раз полотенце или одеяло. Нельзя практиковать на неровной поверхности. Голый пол должен быть обязательно застелен!

Выполнять упражнение нужно на голодный желудок, определяя для себя лучшие часы для практики. Утром тело сковано и практика дается с трудом, занятия заряжают энергией и решимостью. Вечером асана снимает усталость и напряжение. В зависимости от стоящих задач практикуйте с удовольствием!

Источник: lovely-life.ru

Поза гирлянды или маласана в йоге

П оза гирлянды или Маласана, — доступная и эффективная йога-помощь при сидячем, малоподвижном образе жизни, а также при проблемах органов малого таза. Если регулярно и правильно выполнять это упражнение, то положительный эффект почувствуют как женщины, так и мужчины. Минимум противопоказаний, максимум пользы и простота выполнения делают эту асану уместной в комплексе занятий для любого уровня подготовки. Маласану хорошо практиковать самостоятельно, предварительно разогрев колени и голеностопы.

Маласана: описание

Сидение на корточках — полезное для здоровья положение тела. Помимо лёгкого массажа органов брюшной полости, в этой позе стимулируется кровоток нижних конечностей. Выполняя Позу гирлянды, положительные эффекты сидения на корточках умножаются. Помимо физических аспектов, эта поза улучшает душевный баланс, концентрацию и внимательность.

Часто Маласану включают в йогу для беременных — в неглубоком варианте поза очень полезна и безопасна для будущих мам. Другое название этого положения — Кагасана, или Какасана, (Поза ворона).

Для практики Кагасаны можно обойтись даже без коврика — потребуется лишь немного свободного пространства, нестесняющая движения одежда и несколько минут времени.

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану.
2. Расставьте ноги на расстояние чуть шире бёдер.
3. Направьте пальцы стоп в стороны под углом 45° (проверьте: колени и стопы должны быть направлены в одну сторону).
4. С медленным вдохом поднимите руки через стороны вверх — вытяните позвоночный столб.
5. На плавном выдохе мягко присядьте на корточки, широко разводя колени в стороны.
6. Корпус немного подайте вперёд, чтобы в тазобедренных суставах получилась небольшая ротация.
7. Расслабьте и опустите таз к полу (проверьте: подошвы стоп должны быть плотно прижаты к полу).
8. Сложите ладони у груди в Намасте, а локтями расталкивайте в стороны бёдра с внутренней стороны.
9. Обретя устойчивое положение:
10. потянитесь макушкой, удлиняя позвоночник;
11. раскройте грудную клетку круговым движением плеч (вверх, назад и вниз);
12. расслабьте область промежности.
13. Напрягите мышцы бёдер — стремитесь свести бёдра вместе, параллельно расталкивая их локтями в стороны.

• стопы и колени направлены в одну сторону;
• таз расслаблен и максимально приближен к полу;
• позвоночник вытянут за счёт стремящихся вверх макушки и грудной клетки;
• плечи расправлены, направлены назад и вниз;
• стопы прижаты к полу;
• взгляд вперёд.

Если во время практики возникли трудности, попробуйте технику выполнения Маласаны для начинающих; для этого потребуется плед или полотенце.

Свёрнутый плед подложите под пятки так, чтобы положение тела в пространстве приобрело устойчивость, а все этапы отстройки соблюдались.

Для большего облегчения можно руки поместить на пол. Важно следить за коленями — активно разводите их в стороны без помощи рук.

Компенсация

Завершив выполнение Позы гирлянды, обязательно компенсируйте асану небольшим прогибом назад (облегчённой Хаста Уттанасаной):

1. медленно вернитесь в положение стоя;
2. соедините стопы и колени вместе;
3. подтяните коленные чашечки;
4. на вдохе потянитесь руками вверх через стороны;
5. ягодицы напрягите, подкрутите копчик вперёд, живот в тонусе (Кати-бандха);
6. раскройте грудную клетку, плечи направляйте назад и вниз;
7. мягко растягивайте позвоночник в течение 2–3 циклов дыхания;
8. затем аккуратно вернитесь в исходное положение (в Тадасану).

Это интересно
Бандхи: для чего они нужны

Рассматривая различные техники йоги, необходимо остановиться на таких практиках, как бандхи. Бандхи можно сравнить с высокоточным инструментом, которые позволяют получить определённые эффекты и достичь различные состояния.

Вариации выполнения

Название позы в переводе с санскрита определяет частица «мала», что значит ‘гирлянда’, ‘бусы’ или ‘чётки на гирлянду’ — в вариации, описанной Айенгаром.

В этом варианте:

1. стопы остаются вместе (колени разведены широко в стороны);
2. корпус больше подаётся вперёд;
3. лоб опускается на пол;
4. руки располагаются на внешних краях стоп или обхватывают икры, соединив ладони за спиной.

При этом сильнее разгружается нижняя часть спины и эффективнее прорабатываются ноги и тазобедренные суставы. Но эта вариация требует от практика большей подготовленности. Не рекомендуется выполнять её беременным.

Пробуйте эту вариацию только при условии лёгкости выполнения предыдущей и отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

Результат практики Маласаны зависит от техники выполнения, а также от соблюдения мер предосторожности.

• недавние или серьёзные травмы коленных и тазобедренных суставов;
• повреждения нижней части спины;
• в варианте с опусканием головы на пол, при высоком давлении и проблемах с глазами — с осторожностью, после консультации с врачом.

Польза Маласаны

Простая в выполнении Поза гирлянды полезна, и при правильном выполнении не причиняет вреда. Гармонизирует психологическое состояние, успокаивает и мягко укрепляет всё тело.

Это интересно
Хатха-йога: мощный инструмент для саморазвития

Далеко не всем известно, что йога — это не только комплекс физических упражнений (асан), направленных на поддержание и коррекцию здоровья. Любая йога — это в первую очередь духовная практика, целью которой является просветление, слияние с Высшим, а путь к этому проходит через самопознание. Оно, в свою очередь, достигается через практику основных ступеней йоги.

Эффекты от выполнения Маласаны:

• Вытяжение мышц бёдер.
• Вытяжение икроножных мышц.
• Раскрытие тазобедренных суставов.
• Укрепление ног и нижней части спины.
• Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза.
• Улучшение пищеварения.
• Улучшение кровообращения и венозного оттока.
• Предотвращение заболеваний органов малого таза.
• Улучшение осанки.

Это упражнение — хороший вариант начать заниматься йогой. Даже если у вас не хватает времени на большее, то попробуйте делать эту асану несколько раз в день по 3 минуты.

Выполняйте Маласану в течение рабочего дня, помня о принципе компенсации. Включайте это положение в регулярные комплексы или позвольте ей стать вашим проводником в мир йоги, гармонии и хорошего самочувствия!

Источник: www.oum.ru

Маласана – поза гирлянды: техника выполнения, советы, польза

Маласана или поза гирлянды обладает эффектом заземления, она помогает подключиться к нисходящей энергии, которая в йоге известна как апана вайю, кроме этого данная поза отлично подходит, когда необходимо обрести спокойствие.

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Маласаны:

Шаг 1

Встаньте прямо в позу горы (Тадасана), расставьте стопы чуть шире бедер, выполните глубокий присед.

Шаг 2

Подкорректируйте стопы: пятки направлены вовнутрь, носки – в стороны.

Шаг 3

Подайте грудь вперед, сложите ладони напротив груди и давите ими друг на друга, приподнимая грудной отдел и раскрывая плечи и бедра.

Шаг 4

Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Дышите спокойно и расслабленно.

Шаг 4

Для выхода из позы, выпрямите ноги, сведите стопы вместе, вернитесь в позу горы.

Вариации позы гирлянды:

Если вышеописанная техника выполнения Маласаны не вызывает у вас труда, вы можете ее усложнить, при помощи следующей вариации.

Выполните глубокий присед, стопы вместе.

Разведите широко колени, подайте торс вперед, чтобы он оказался между ног.

Плечи выверните вперед и поместите руки за спину, параллельно друг другу. Не забывайте держать руки прямыми. Ладони направлены вверх, кисти прижаты к полу.

Вытягивайтесь вперед и постарайтесь лбом коснуться пола.

Эта вариация растягивает весь позвоночник от шейного отдела до нижнего отдела спины.

Совет:

• Не забывайте держать спину прямо.
• Если возникают трудности при выполнении позы гирлянды, вы можете выполнять ее у стены (встаньте спиной к стене и выполните присед).
• Упростить позу Маласана можно, подложив под ягодицы болстер или кирпич.
• Выйдите из позы, если чувствуете боль в коленях или спине.

Подготовительные позы для Маласана:

• Баддха Конасана (поза бабочки)
• Упавишта конасана (поза вытянутого угла)
• Вирасана (поза героя)

Последующие позы для Маласана:

• Уттанасана (наклон к стопам)
• Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
• Бхуджангасана (поза кобры)

Польза позы Маласана:

• Хорошо растягивает нижний отдел спины, мышцы крестца, паха и бедер.
• Раскрывает тазобедренные суставы.
• Активизирует пищеварительную систему.
• Стимулирует работу кишечника.
• Тонизирует мышцы живота.
• Улучшает осанку.
• Увеличивает гибкость в лодыжках и коленях.
• Успокаивает.
• Активирует корневую чакру — Муладхара, а также сакральную чакру — Свадхистана, благодаря чему появляется ощущение безопасности, раскрывается творческий потенциал.

Противопоказания для Маласана:

• Травмы спины, колен.

Добавить комментарий

Похожие статьи

Саламба Сарвангасана – стойка на плечах: техника выполнения

Паршва Бакасана – поза журавля в сторону: техника выполнения

Васиштхасана – боковая поза планки: техника выполнения

Последние новости

11 отличных идей подарков для людей, занимающихся йогой

3 причины почему важно быть благодарным

5 мощных мантр для привлечения силы богини Кали

5 целительных кристаллов, которые должен иметь каждый йог

8 способов поднять себе новогоднее настроение

8 ступеней Раджа-йоги

Абхая мудра – жест победы над страхом и фобиями

Йога считается древней системой философии, принципов и практик, полученных из ведической традиции Индии, более 3000 лет назад. Портал asana-shavasana.com поможет вам погрузиться в мир йоги, здесь вы найдете интересные и полезные статьи о медитациях, пранаямах, техниках выполнения различных асан, и, конечно же о смысле и философии йоги.
На этом сайте собраны советы и рекомендации как для начинающих йогов, так уже и для продвинутых практиков. Главное не забывайте практиковать регулярно!
Занимаясь йогой, ваше тело обретает гибкость, силу, баланс, выносливость, уменьшается боль в мышцах и суставах. На ментальном уровне йога снижает стресс, повышает осознанность, улучшает сон, вы чувствуете себя спокойным и уверенным. Занимайтесь йогой, ведь это путь к себе, она возвращает к реальности!

При копировании материала с сайта, ссылка на источник обязательна

Источник: asana-shavasana.com