Поза лягушки в йоге как правильно

Поза лягушки способна из женщины сделать принцессу. Вы готовы? Тогда этот материал для вас: рассказываем в чем польза асаны, как правильно ее выполнять и за счет чего с телом происходит такое преображение!

Сегодня мы расскажем вам про позу лягушки в традиции Кундалини Йоги. Эта очень популярная асана, динамическая (выполняется в движении) и невероятно полезная. Ее включают в занятие, чтобы прогреть тело, дать ему хорошую физическую нагрузку. Она очень быстро укрепляет колени, бедра, ягодицы, живот и всю нижнюю часть тела. Делает ноги крепкими и, что важно для женщин, стройными и красивыми.

Для новичков упражнение покажется сложным. Придется не раз отдыхать, делать очень медленно и считать секунды, когда все это закончится. Но такой эффект, поверьте, будет только на первых порах. Потом – когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, станет более выносливым – вам будет в радость выполнять эту асану. Вы даже сможете в ней «парить», не останавливаясь в крайних точках.

Получать наслаждение от этого движения.

Похудеете точно! Есть даже шутка, что поза «Лягушки» способна сделать из женщины принцессу. Лично я в это верю, если заниматься йогой – тут любая женщина расцветет. Но если она будет делать еще и 108 «лягушек» ежедневно, то сможет снова вернутся к своим девичьим формам. Не знаю, превратятся ли мужчины в принцев и есть ли у них такая задача.

Но абсолютно точно, что с них сойдет сто потов при выполнении 108 «лягушек».

Польза упражнения

Считается, что тот, кто практикует эту позу:

• получает контроль над голодом и жаждой
• cтановится выносливым и подтянутым
• балансирует сексуальную энергию
• может справиться с депрессией

Поза лягушки не только хорошо прорабатывает ноги и бедра, она тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательные системы, улучшает кровообращение, а еще очень мощно повышает уровень энергии.

Вред упражнения

Поза лягушки в йоге, несмотря на свою физическую нагрузку, считается достаточно простым упражнением, которое может выполнять практически каждый. И тем не менее, есть ряд ограничений. Асанe c осторожностью нужно делать тем, у кого есть проблемы:

• с тазобедренными суставами
• коленями
• лодыжками

Если вы не уверены в том, можно ли вам выполнять позу лягушки, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

• большой вес (делаем позу, как получается, не усердствуем)
• полный желудок (должно пройти 2-3 часа после легкого приема пищи)
• головная боль
• недомогание

Показать еще

Как правильно делать позу лягушки

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение асаны. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Садимся на корточки, пятки держим вместе. Отрываем пятки от пола, стоя только на кончиках пальцев. Пятки при этом касаются друг друга. Внимание! Чем шире мы будем разводить колени, тем эффективнее будет эта позa.

Шаг 2

Упираемся кончиками пальцев рук впереди себя. Лицо и грудь смотрит вперед.

Шаг 3

И мы начинаем двигаться. Со вдохом поднимаем таз вверх, выпрямляем ноги в коленях, вытягиваем заднюю поверхность бедра, расслабляя при этом шею. Удерживаем кончики пальцев рук на полу. Пятки не опускаем, они остаются на весу и продолжают касаться друг друга.

Шаг 4

С выдохом опускаемся вниз, при этом смотрим вперед, колени находятся по сторонам рук. Широко разводим колени.

ВАЖНО!

Это упражнение должно выполняться с очень мощным дыханием: вдох – вверх, выдох – вниз.

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Источник: www.kp.ru

Поза лягушки для совершенства тела и духа

Поза лягушки — асана, развивающая гибкость, растяжку и подвижность суставов. Как и все позы в йоге, она обладает внушительным списком положительных эффектов. Однако она довольно сложна в освоении для новичков.

Как подготовиться

Бхекасана или мандукасана (так название этой позы звучит на санскрите) требует внимательного подхода к освоению. У асаны существует значительное количество вариаций. Многие из них не получатся с первого раза, и придется значительно потрудиться, прежде чем тело сможет принять необходимую позицию. Для подготовки важны:

1. Психологический настрой. Со всеми сложными позами, в том числе, с мандукасаной, можно справиться, только если практикующий верит в свои силы и упорно идет к цели, даже если порой положительные результаты заставляют себя ждать.
2. Комфортное место. Осваивать асану лучше в одиночестве. Идеально, если практикующего не будут тревожить даже посторонние шумы. Не отвлекаясь на внешние раздражители, гораздо легче погрузить разум в состояние, необходимое для позы лягушки. Комната должна быть теплой, но при этом хорошо проветренной перед занятиями.
3. Комфортная одежда. Предварительно нужно позаботиться об удобном комплекте одежды. Он не должен стеснять движений, но и не должен быть слишком просторным, чтобы лишняя ткань не мешалась во время практики.
4. Предварительная разминка. Очень важно перед началом практики позы лягушки позаботиться о правильном разогреве мышц. Некоторые вариации мандукасаны не рекомендуется делать на «холодное» тело. Это может быть чревато микротравмами и неэффективностью упражнений.

Польза мандукасаны

Эффекты, получаемые от практики позы лягушки, разнятся в силу отличий в разновидностях.

Для простого варианта характерны следующие достоинства:

• Асана хорошо влияет на органы брюшной полости. Благодаря ей можно избавиться от болезней ЖКТ. Помогает освободиться от вздутий живота.
• Позволят избавиться от одышки, полезна людям, вынужденным вдыхать 15 и более раз в минуту.
• Укрепляет ноги, подойдет танцорам и спортсменам, поскольку позволяет увеличить силу прыжка.

Мандукасана из положения стоя на четвереньках:

• Отлично растягивает тазовые мышцы и раскрывает таз.
• Улучшает ток крови в органах тазовой области.
• Хорошо влияет на позвоночник.
• Стимулирует работу кишечника.

Самый сложный вариант бхекасаны оказывает следующие воздействия:

• Укрепляет коленные суставы, избавляет от ревматизма и подагрических болевых синдромов.
• Помогает избавиться от плоскостопия и сформировать красивый подъем ног.

• Укрепляет голеностоп, избавляет от боли в пятках.
• Развивает гибкость ног.
• Стимулирует органы брюшной полости.

Поза лягушки ощутимо влияет на человека и на духовном уровне:

• Открывает и развивает Муладзара-чакру. Как следствие, запускает процесс работы со всеми чакрами. Пробуждает энергию кундалини.
• Учит жить в моменте «сейчас».

• Помогает понять, чего человек хочет от жизни, и научиться ценить то, что ему дано.
• Борется с глубинными и поверхностными страхами.

Как выполнять

Новичкам следует выполнять позу лягушки, начиная с простого варианта.

1. Опуститься на колени.
2. Большие пальцы ног соединить вместе, пятки должны быть направлены в стороны и лежать под ягодицами.
3. Сесть тазом на ступни.
4. Сложить ладони друг на друга и положить их на пупок.
5. Медленно наклонять корпус вниз до тех пор, пока грудная клетка не ляжет на колени.
6. Поднять вверх голову, чтобы придать позе сходство с лягушкой.
7. Задержаться в асане около 1 минуты, при этом, не забывая о размеренном дыхании.
8. Медленно поднять корпус и вернуться в исходное положение.

Адхо мандукасана или поза лягушки на четвереньках

Эта вариация позы лягушки считается классической подготовкой к выходу на поперечный шпагат.

Выполняя ее, очень важно предварительно позаботиться о разогреве мышц. При практике также следует избегать резких движений, не заниматься через боль.

Нужно очень внимательно прислушиваться к организму, не отвлекаться на посторонние раздражители.

На психологическом уровне это позволит выработать смирение и долготерпение, а также повысит внимательность.

Как правильно выполнять:

1. Встать в исходное положение стоя на четвереньках.
2. Медленно начать раскрывать таз и разъезжаться в коленях.
3. Когда достигнута максимальная позиция растяжки — остановиться.
4. Стопы положить внутренней частью на пол таким образом, чтобы пятки были повернуты друг к другу.
5. Опустить предплечья на пол параллельно друг другу, хорошо опереться.
6. Распределить вес равномерно, выровнять все прогибы в пояснице.
7. Максимально потянуть таз к стопам.
8. Задержаться в асане можно на несколько минут (1-2 для начала, с практикой время можно увеличивать до 7-10 минут).
9. Подняться с предплечий на ладони, плавно сомкнуть бедра и вернуться в изначальное положение.

Ни в коем случае нельзя пытаться освоить асану силой. Лучше делать ее чаще, но меньше по времени.

Бхекасана — поза лягушки высокой сложности

Освоить этот вариант асаны сразу бывает непросто. Именно поэтому она укрепляет силу духа, учит человека принимать себя со всеми недостатками и развивает уверенность в себе.

Последовательность правильного выполнения позы следующая:

1. Принять исходное положение лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела.
2. Согнуть ноги в коленном суставе и обхватить руками стопы.
3. Корпус оторвать от пола и приподнять, голову также направить вверх.
4. Ладони необходимо расположить на верхней части стоп, локти развести в стороны.
5. Медленно и плавно без резких рывков нажимать руками на стопы.
6. Для начала, нужно попытаться приблизить стопы к ягодицам.
7. Если это удалось — пробовать развести стопы в стороны, по бокам от ягодиц.
8. На последнем этапе разведенные стопы плавным нажатием попробовать приблизить к полу.
9. Задержаться в позе на несколько секунд.
10. Не забывать размеренно вдыхать и выдыхать.
11. Медленно поднять стопы от пола, и вернуться в исходное положение.

Противопоказания

Позу лягушки не стоит практиковать при наличии:

• Паховой грыжи.
• Болей в суставах.

Источник: yoga-media.ru

Поза лягушки: как правильно выполнить

Е сли вы хотите укрепить мышцы, простимулировать органы брюшной полости, улучшить кровоток и увеличить подвижность коленных суставов, обратите внимание на Бхекасану.

Эта асана для среднего и продвинутого уровня, которая требует глубокого прогиба и хорошей подвижности коленных суставов. Однако новичкам не следует избегать Бхекасану, поскольку у неё есть облегчённые варианты выполнения. А позитивный эффект и польза Позы лягушки способны укрепить здоровье и поработать с энергией.

В целом, Бхекасана похожа на Дханурасану — при её выполнении практикующий ложится на живот, подтягивает пятки к ягодицам и захватывает ступни, только бёдра остаются на земле, а руки давят на ступни.

Название асаны происходит от санскритского слова «бхека», что означает ‘жаба’или ‘лягушка’.

Есть нескольких асан, известных как Поза лягушки, поскольку тело в этих позах напоминает форму лягушки. Давайте разберёмся сколько «лягушек» в йоге, как они выглядят и какую пользу приносят практикующему.

Поза лягушки в йоге

• Упражнение «Лягушка» способствует глубокому вытяжению ног от бёдер до кончиков пальцев ног. В вытяжении задействованы подколенные сухожилия, икры, лодыжки, ступни и квадрицепсы.
• Осуществляется хороший массаж нижней части живота, что улучшает работу пищеварительной системы.
• Во время практики йоги асана «Лягушка» раскрывает грудной отдел путём отведения рук и плеч назад и за счёт формирования прогиба. Равновесие, которое нужно сохранить в этом положении, помогает глубже раскрыть грудную клетку и улучшить дыхание.
• Укрепляются мышцы рук, плеч и груди.
• В Бхекасане необходим контроль тела, чтобы оставаться в равновесии, и особую роль в поддержании баланса играет верхняя часть тела.
• Асана «Лягушка» хорошо растягивает нижнюю и среднюю части спины. Во время прогиба спина поддерживает равновесие, что оказывает давление на её нижнюю и среднюю части. Такое воздействие работает с мышцами спины и улучшает гибкость позвоночника.

Как Бхекасана действует на внутренние органы

1. Улучшает работу надпочечников. Благодаря глубокому растяжению и элементу баланса активируются надпочечники. Эти железы помогают управлять перепадами всплесков активности и покоя, известными как реакция «бей или беги».
2. Улучшает работу поджелудочной железы, которая находится чуть ниже желудка и помогает секреции пищеварительных ферментов в тонком кишечнике. Например, давление и растяжение в нижней части живота способствует правильной секреции гормона инсулина.
3. Поддерживает здоровье репродуктивной системы. Глубокое растяжение в нижней части живота активизирует работу органов малого таза, нормализуя гормональный фон.

Помимо пользы для физического тела, Бхекасана помогает улучшить концентрацию, повышает работоспособность и формирует внутреннее принятие.

Практикующие йогу рассматривают Бхекасану как ключ к энергии Кундалини. Поза лягушки в Кундалини-йоге является одной из основных крий. Она дарит заряд энергии и перемещает её из трёх нижних чакр к высшим центрам.

Это интересно
Асаны: третья ступень аштанга йоги

Некий человек приходит на первое занятие йоги. Встаёт на коврик, тянется, гнётся, напрягается и расслабляется – он впервые выполняет непривычные гимнастические упражнения, называемые преподавателем «асанами». Практика заканчивается: в теле приятная усталость, в уме спокойствие и умиротворение. Некий человек уходит домой.

Йога для него остаётся всего лишь интересной и притягательной вариацией фитнеса. Стойка на голове, поза лотоса, замысловатые балансы и гибкое тело – совершенствование асан становится для практика конечной целью. Ошибочно…

Активация Свадхистхана-чакры с помощью Позы лягушки стимулирует выражение творческого начала, позволяет осознать чувство радости и благополучия в любой ситуации. А при открытии Манипура-чакры укрепляется самооценка и усиливаются энергетические потоки.

Поза лягушки. Противопоказания к выполнению

• Лучше избегать этой позы, если вы страдаете какими-либо заболеваниями, связанными с желудком или кишечником, — во время выполнения Бхекасаны на эту область осуществляется высокая нагрузка.
• Не следует делать Позу лягушки во время беременности: давление на живот может причинить вред ребёнку из-за сокращения притока кислорода в абдоминальную область.
• С осторожностью практикуйте при травмах и заболеваниях коленных суставов и поясницы. Колени в асане согнуты, а в нижней части спины возрастает нагрузка из-за необходимости удерживать баланс.
• При травмах рук, локтей и плечевых суставов входить в асану и удерживать положение следует с осторожностью, постоянно отслеживая своё состояние.

Как подготовиться и осваивать упражнение «Лягушка»

Чтобы правильно выполнить Позу лягушки, нужно сделать несколько подготовительных асан. Поскольку в Бхекасане выполняется глубокий прогиб, следует подготовить спину к этому положению:

1. сделать несколько наклонов стоя и сидя (Уттанасана, Пашчимоттанасана);
2. скруток (Ардха Матсиендрасана, Паривритта Паршва Конасана);
3. неглубоких прогибов (Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана).
4. Для более глубокой проработки мышц спины и позвоночника можно добавить Дханурасану, Уштрасану и Шалабхасану.
5. Не забудьте про грудной отдел. Раскрыть эту область помогут шейно-грудной прогиб, варианты Бхуджа Свастикасаны, Дханурасана, Уштрасана.
6. Поработайте над коленями — выполните Ваджрасану и Вирасану.

Теперь можно приступать к выполнению Бхекасаны!

Пошаговая техника выполнения Позы лягушки

• Лягте на живот.
• Поднимите голову и верхнюю часть туловища, поставьте руки на предплечья.
• Согните правое колено, захватите правой рукой лодыжку и направьте пятку к правой ягодице.
• Согните левую ногу и подтяните левую пятку к левой ягодице.
• Разверните локти вверх, надавливая руками на ступни.
• Сведите вместе лопатки и толкните грудь вперёд.
• Не забывайте спокойно и глубоко дышать.
• Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Затем медленно отпустите туловище, руки и ноги. Расслабьтесь.
• Можно повторить асану 2–3 раза.

При выполнении старайтесь избегать ошибок

• Не втягивайте голову в плечи. Старайтесь макушкой тянуться вверх, а плечи отводить назад.
• Не давите чересчур сильно на стопы в стремлении приблизить пятки к ягодицам или к полу.
• Не теряйте осознанность и наблюдайте за наиболее уязвимыми участками тела в этой асане — за коленями и поясницей. При первых же симптомах сильного дискомфорта выходите из асаны.
• Не запрокидывайте назад голову. Шея должна продолжать линию позвоночника.

Вариации Позы лягушки в йоге: Мандукасана, Бхекасана и другие

У Бхекасаны есть несколько вариантов выполнения, подходящих как для новичков, так и для продвинутых практиков. Также существует ещё одна Поза лягушки — Мандукасана. Чтобы избежать путаницы с «лягушками», рассмотрим все возможные положения. Начнём с описанной выше Бхекасаны.

Ардха Бхекасана или Эка Пада Бхекасана является облегчённым вариантом, который очень поможет тем, у кого травма колена, боль в пояснице или проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Работа поочерёдно с правой и левой ногой позволяет телу не выходить в баланс и регулировать давление на область живота, угол сгибания колена и следить за состоянием поясницы. Такой вариант подойдёт также тем, кто только осваивает Бхекасану и пока не обладает достаточно раскрытым грудным отделом или хорошим прогибом.

Более сложный вариант можно выполнить из Уштрасаны. Для этого следует выйти в Позу верблюда, правой рукой захватить правую стопу и прижать пятку к правой ягодице. Затем повторить на другую сторону.

Для продвинутых практиков существует Супта Бхекасана. Выполнение этого варианта требует хорошего прогиба, подвижного плечевого пояса, отсутствие проблем с коленями и шеей.

Лягте в Супта Вирасану. Прижав локти к коврику, поднимите бёдра как можно выше. Макушку поставьте на коврик, захватите руками стопы и пятки направьте к ягодицам. Толкайте вверх грудь и бёдра, увеличивая прогиб.

Ещё одна Поза лягушки — Мандукасана. Это самостоятельная поза йоги. Бхекасану и Мандукасану связывает то, что в обеих асанах прослеживается внешнее сходство с лягушкой.

Техника выполнения Мандукасаны простая, поэтому асану могут без труда выполнять начинающие

1. Встаньте в Гоасану (на четвереньки).
2. Постепенно разводите колени в стороны, удерживая ступни и лодыжки на одном уровне с коленями.
3. Опускайте локти и предплечья на пол, положив ладони на коврик.
4. Задержитесь на два–три вдоха. Затем перенесите вес в руки, сведите ноги и сядьте на пятки.

Мандукасана хорошо раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает внутреннюю поверхность бёдер и паховую область. Этот вариант лягушки помогает подготовить тело к поперечному шпагату (Самоканасане) и к позе лотоса (Падмасане). При регулярном выполнении можно наблюдать улучшение работы пищеварительной и репродуктивной систем. Снимает спазмы во время менструации. Считается, что Мандукасана открывает Свадхистхана-чакру, успокаивает, убирает стресс и тревожность.

Противопоказания к Мандукасане

• Травмы или заболевания в стадии обострения коленей, локтей и тазобедренных суставов.
• Паховая грыжа.

У Мандукасаны есть несколько вариантов выполнения. Углублённое положение называется Адхо Мукха Мандукасана. Практикующий, в зависимости от степени раскрытия тазобедренных суставов, укладывает на коврик живот, бёдра и грудной отдел. Или, оставляя таз над ковриком, вытягивает руки вперёд и опускает на коврик только грудной отдел.

Уттана Мандукасана — ещё один вариант выполнения. Сидя на пятках в Ваджрасане, разведите колени в стороны так, чтобы ягодицы оставались на пятках. Руки положите на колени или поднимите вверх, соединив ладони в намасте.

Упражнение «Лягушка». Влияние на физическое состояние человека, энергию и чакры

Поза лягушки в йоге, несмотря на простоту выполнения и доступность на всех уровнях практики, — это находка для тех, кто стремится укрепить тело, развить гибкость и проработать первые три чакры.

Нельзя упускать из вида мощный энергетический потенциал этой асаны. При этом и Бхекасана, и Мандукасана не требуют идеального состояния здоровья, серьёзных усилий или долгих лет подготовки.

Простые варианты доступны людям с ограничениями и способны эффективно воздействовать на физическое и тонкое тело. Если вы чувствуете, что ваше развитие задержалось на нижних чакрах, а до Самоканасаны ещё далеко, почаще включайте Позу лягушки в практику!

Источник: www.oum.ru