Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?
Для чего используют разные хваты.
Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.
Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.
Разная Ширина Хвата В Подтягиваниях — Какие Мышцы Работают | Джефф Кавальер
Виды хватов.
Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:
Прямой или хват сверху.
Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.
Нейтральный или параллельный.
В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.
Обратный или хват снизу.
Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.
При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.
Узкий хват.
При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.
Средний хват.
При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.
РАЗНИЦА ХВАТОВ В ПОДТЯГИВАНИЯХ. 6 Видов. БИОМЕХАНИКА
Широкий хват.
Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.
По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.
Закрытый хват.
В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.
Открытый хват (обезьяний, армейский).
Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью.
В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.
Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.
Хваты при тренировке со штангой.
При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.
Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.
Хваты при тренировке с гантелями.
Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.
Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа.
Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.
Хваты при подтягиваниях на турнике.
Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.
Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.
Как можно видеть, различные виды хвата — это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.
Смотрите также
Тренировочные принципы
Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.
Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу
Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.
Почему болят мышцы во время и после тренировки?
Какие виды подтягиваний существуют?
Подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, развивая при этом функциональную силу и мощный хват. Кроме того, все, что вам нужно, это ваше собственное тело и что-то, за что можно держаться.
Независимо от того, хотим ли мы сделать наше первое подтягивание или изучить более сложные варианты, чтобы улучшить свою тренировку, существует множество типов подтягиваний.
- 1 Подтягивается в зависимости от хвата
- 1.1 Подтягивания
- 1.2 классическое подтягивание
- 1.3 молотковая хватка
- 1.4 узкий и широкий хват
- 1.5 Смешанный хват
- 2.1 с полотенцем
- 2.2 L-образный
- 2.3 только одна рука
- 2.4 Подтягивания лучника
Подтягивается в зависимости от хвата
Хват является фундаментальной частью любого силового упражнения для работы мышц под разными углами.
Подтягивания
Чтобы сделать подтягивание, мы будем держать перекладину на расстоянии плеч ладонями к лицу. Этот захват также известен как супинированный или лежачий хват. Простой способ запомнить это — поднести ладони к подбородку. Чтобы сделать это правильно:
- Из подвешенного положения будем поднимать корпус вверх, пока подбородок не пройдет над перекладиной.
- Мы будем избегать раскачиваний, ударов ногами, движений тела, чтобы перепрыгнуть через перекладину, или других ошибок при подтягивании.
- Делаем паузу в верхней точке, затем медленно опускаемся в исходное положение.
В отличие от подтягиваний, подтягивания концентрируют усилия на бицепсах и одновременно прорабатывают часть груди. Поскольку грудные мышцы груди такие большие, это означает, что это упражнение обычно является самым легким для начинающих.
классическое подтягивание
Подтягивание принимает ту же форму, что и подтягивание, но вместо того, чтобы ладони смотрели внутрь, ладони обращены к противоположной стороне тела. Этот захват также известен как хват лежа или пронация.
Если мы обнаружим, что переход от подтягиваний к подтягиваниям драматичен, мы перейдем к негативным подтягиваниям. Это может помочь увеличить силу, необходимую для полного подтягивания. Мы просто будем использовать коробку или табуретку, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. Сохраняя корпус напряженным, мы опустимся в висячее положение.
По сравнению с подтягиваниями, подтягивания лучше воздействуют на нижнюю часть трапециевидной мышцы и широчайшие, что делает его менее тренирующим для груди и рук и более тренирующим для спины.
молотковая хватка
Также известный как параллельный хват, с этим движением мы делаем подтягивания, когда ладони обращены друг к другу. Во многих тренажерных залах нет соответствующего стиля турника для подтягиваний, но у турника для подтягиваний и отжиманий он есть.
Подтягивания молотковым хватом сложнее, чем подтягивания, но легче, чем подтягивания. Это идеально, если у нас слабые плечи или если мы раньше травмировали плечи. Этот нейтральный хват оказывает меньшее давление на плечи и уменьшает давление на запястья. Кроме того, он подчеркивает бицепсы, что делает его идеальным для дня рук.
узкий и широкий хват
Как только мы освоим основы, мы можем повышать уровень. Все, что вам нужно сделать, это изменить расстояние между руками и перекладиной.
Если мы хотим активировать грудные мышцы и укрепить грудные, мы сблизим руки. Чем крепче хват, тем больше мы задействуем грудные мышцы. Те, кто любит подтягиваться с отягощением, также склонны использовать положения рук с узким хватом, потому что ваша грудь сильнее и позволяет вам поднимать более тяжелый груз.
Если мы хотим больше работать со спиной, мы разделяем руки. Более широкий хват отвлекает внимание от грудных мышц и сильнее сжигает мышцы спины. Подтягивания широким хватом заставляют работать верхние широчайшие.
Смешанный хват
При подтягивании смешанным хватом одна рука обращена наружу, а другая внутрь. Эта комбинация позволяет активировать большее количество различных групп мышц, что снижает усталость и позволяет добавить еще больший вес, если мы используем грузовой пояс.
Если мы будем выполнять этот вариант, мы будем менять руки каждые два подхода, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Рука с хватом сверху обычно работает больше, чем рука снизу, чтобы поднять тело. Это упражнение «два в одном», которое увеличивает массу ваших бицепсов и спины; Кроме того, живот вынужден стабилизировать туловище и держать его прямо, так что он также немного задействует корпус.
- Начните с левой руки в хвате сверху и правой руки в хвате снизу, расставив руки на ширине плеч.
- Потяните к перекладине, чтобы она коснулась нижней части шеи.
- Опускайтесь, пока руки не выпрямятся, затем повторите.
Другие виды подтягиваний
Помимо хвата, есть и другие варианты подтягиваний, которые снижают мощность и усилие упражнения. Многие из них не могут быть выполнены начинающими спортсменами.
с полотенцем
Если мы хотим развить мышцы рук, спины и кора, подтягивания с хватом на полотенце — одно из самых эффективных упражнений для улучшения силы хвата. Нам действительно нужно работать, чтобы наши руки не соскальзывали с полотенца, когда мы завершаем каждое повторение.
- Полотенце положим на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины.
- Мы тянемся как можно выше с обеих сторон полотенца, затем поднимаем тело, сохраняя хват.