Руминация — это термин из психиатрии, который означает навязчивый тип мышления, при котором одни и те же мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности. Она в том или ином виде присуща каждому, но часто принимает крайне болезненные формы, когда практически невозможно переключиться с беспокойных мыслей и подумать о чем-нибудь важном или приятном.
Даже когда все идет хорошо, мы склонны гиперфокусироваться на одной негативной вещи, которая произошла в течение дня, например, критика руководителя. И это не размышления, а беспомощное состояние, которое если не убивает нас, то делает несчастными. Мы сосредотачиваемся исключительно на негативной стороне и не замечаем положительной. Это может привести к апатии и даже депрессии.
Предлагаем вам семь способов, которые помогут побороть руминацию.
Определите мысль или страх
Что вас беспокоит? Каков ваш самый большой страх? Возможно, вы боитесь увольнения или что будете выглядеть глупо перед коллегами? Ведение дневника может быть отличным терапевтическим лекарством, оно поможет выявить корень зла. Запишите мысли, которые являются основанием для тревоги.
Подумайте о наихудшем сценарии
Это может звучать ужасно, но зачастую мы эффективно справляемся с конкретным наихудшим сценарием, чем если имеем смутные мысли, которых не осознаем. Задайте себе два вопроса:
- Что самое худшее может случиться?
- Как мне справиться с этим?
Скорее всего, вы сможете найти ответ. Люди очень устойчивы. Иногда наши самые большие трудности могут превратиться в самые большие возможности.
Отпустите то, что не можете контролировать
Спросите себя: «Что я могу изменить?». Если ничего не можете, отпустите ее. Да, это не всегда возможно, но когда возможно — нет смысла беспокоиться о том, на что вы не в силах повлиять.
А если изменить можете, то обдумывайте список действий и приступайте к его воплощению в жизнь. Одно обдумывание ситуацию не исправит.
Смотрите на ошибки как на возможность учиться
По словам Дэвида Бернса, доктора философии, доцента Стэнфордского университета и
Практикующий психолог и арт-терапевт. Психодиагност и когнитивно-поведенческий терапевт. Эксперт по созданию и проведению тренингов.
Узнайте про наш экспертный совет
Руминацией, или мысленной жвачкой, в психологии называют навязчивое прокручивание негативных мыслей, направленных в прошлое или будущее.
Когда мысли застревают в голове, как надоедливый мотив, человек расходует энергию на переживания. Он постоянно думает о том, что мог иначе поступить в стрессовой ситуации. Прокручивает в голове диалоги или рисует сценарий предстоящего события.
Руминация – тревожный признак. Она заставляет человека переживать произошедшее снова и снова, постепенно погружая в депрессию. Чувство вины, беспомощность, бессилие – спутники руминации.
Самостоятельно справиться с этим явлением трудно. Если процесс длится долгое время, следует обратиться к специалисту.
Причины возникновения
К руминации склонны пессимисты, невротики и контролеры. Она начинается с желания разобраться в ситуации, понять источник своих переживаний и чувств. Причин попадания на замкнутый мыслительный круг несколько:
- пессимистичный тип мышления;
- низкая самооценка;
- тревожность;
- гиперконтроль;
- гиперопека родителей;
- стресс: развод, переезд, смена работы, увольнение, финансовый кризис.
Симптомы
Руминация начинается с обычного желания проанализировать события, разобраться в своих переживаниях и чувствах. В большинстве случаев при таком анализе происходит здоровая рефлексия. Человек понимает, как можно решить возникшую задачу и успокаивается.
Рефлексия – способность анализировать свои чувства, проводить связь между ними и произошедшими событиями.
Руминация возвращает негативные мысли на порочный круг, что сопровождается:
- пессимизмом;
- недовольством жизнью;
- обостренным вниманием к негативным вещам;
- головной болью;
- сердечными болями;
- проблемами с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ);
- бессонницей;
- тревожностью;
- ограничением круга общения.
Руминация истощает психику. Проживание одних и тех же негативных событий требует затраты времени, энергии и душевных сил.
Руминация приводит к выработке кортизола, гормональному сбою, проблемам со сном и здоровьем. От бессилия и морального истощения человек может погрузиться в алкогольную или наркотическую зависимость.
Кортизол – гормон, снискавший себе дурную славу. Его часто обвиняют в разрушении мышц, накоплении жира, бессоннице. Он действительно оказывает такое действие, если вырабатывается в слишком больших количествах. В умеренных количествах он жизненно необходим нашему организму. Его основная задача – адаптировать тело к меняющимся условиям окружающей среды.
Как справиться с руминацией
Заставить себя не думать о чем-то можно только при помощи методичных и упорных действий.
Определение причины
Найдите источник тревожного состояния. Это может быть:
- ситуация из прошлого, которая рождает необоснованный страх перемен к худшему;
- чувство вины за слова или деяние;
- страх выглядеть глупо;
- тревога за будущее;
- прокручивание идеального сценария, который все равно не случится.
Наихудший сценарий
Нужно представить себе и продумать самый трагичный сценарий развития событий. Затем найти решение проблемы.
Когда есть готовность к худшему, справиться с ситуацией точно получится.
Ослабление контроля
Невозможно контролировать все. Если изменить ситуацию невозможно, то и нервничать по этому поводу смысла нет.
Если можно что-то сделать, стоит принять меры, поскольку силой мысли ничего изменить не получится.
Ошибки – это опыт
Нет идеальных людей. Ошибаются все. Самые успешные люди совершали и совершают ошибки. Однако они делают правильные выводы, поэтому справляются с ситуацией.
Время для переживаний
Нужно разрешить себе переживать по поводу случившегося, но в строго определенное время. Например, подвергнуть себя самоедству в субботу (с 10 до 11 утра).
Если в течение недели руминация вернется, можно подобно Скарлетт – главной героини «Унесенных ветром», сказать себе: «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра», то есть в субботу.
Осознанность
Практика осознанности через проживание настоящего. Нужно зафиксировать сознание в моменте и наблюдать за собой. Здесь и сейчас. Это помогает отвлечься от тревожных мыслей.
Спорт
Спорт прочищает сознание. Дополнительный бонус – здоровье и красивая фигура.
Руминация мешает жить. Если вы справитесь с ней, сэкономите время и энергию для более интересных дел. Не получается? Обратитесь к специалисту. И берегите себя.
Видео
- Труевцев Д.В., Сагалакова Е.А. Руминации в контексте метакогниций, неадаптивных схем и психической ригидности. ИЗВЕСТИЯ АЛТАЙСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА №2. 2011. С. 69-72.
Источник: www.baby.ru
Руминация – что это такое в психологии, как ее остановить
Руминация – это навязчивые мысли или, как говорят психологи, мыслительная жвачка, автоматические мысли. Каждый человек хотя бы раз сталкивался с этим: кто-то прокручивал в голове прошедший диалог («Эх, надо было по-другому ответить»), кто-то вспоминал провальное выступление с отчетом на работе, а кто-то снова и снова проигрывал сценарии в ожидании чего-то важного.
В этих случаях феномен не считается патологией, но если подобное случается слишком часто, мешает работать и принимать решения, то с этим нужно обращаться к специалисту. Давайте разберемся в причинах состояния, определим, что это такое в психологии и психиатрии, когда феномен считается нормой, а когда патологией и как избавиться от руминации.
Что такое руминация
Что такое руминация? Это привычка все обдумывать, переосмысливать. Кто-то делает это в контексте сожаления, снова и снова прокручивает свои ошибки. Другие люди придумывают разные сценарии, чтобы обезопасить себя, продумать все до мелочей, быть на 150% готовыми к предстоящему событию.
Неофициальное название этого – мысленная жвачка. Аналогия с поведением коров: те долго жуют траву, глотают, срыгивают, жуют. Так и человек: мусолит одну и ту же ситуацию и не может сконцентрироваться ни на чем другом.
В психологии
Руминация – это в психологии «пережевывание» мыслей. От рационального самоанализа руминация отличается тем, что во втором случае человек не ищет решения, не смотрит на проблему с разных сторон. Он постоянно прокручивает одно и то же, чаще речь идет о негативном сценарии. Индивид словно упивается своей болью, снова и снова раздирает душевные раны. При руминации большинство вопросов риторические, эмоции преобладают над логикой и разумом, человек смотрит на себя в настоящем, а не в прошлом или будущем (словно это происходит здесь и сейчас).
В психиатрии
В психиатрии под руминацией понимают навязчивый тип мышления, при котором одни и те же мысли повторяются снова и снова, не дают заниматься другой психической активностью. Человек не замечает ничего вокруг себя, не может анализировать другую информацию. Он застревает в этом состоянии.
С чего начинается руминация
Руминация начинается с переживания каких-то эмоций и чувств (злости, грусти, разочарования, тоски и т.п.) и желания разобраться в причинах своего состояния, проблеме. При здоровой рефлексии механизм такой: «Что произошло, в чем проблема?» – «Как это решить?». При руминации человек попадает в ловушку, он блуждает по кругу:
- «Почему это произошло?»;
- «Что я сделал не так, что во мне не так?»;
- «А вдруг это снова случится?».
Важно! Синдром руминации связан с пессимистичным мышлением, тревожностью и желанием контролировать то, что не поддается контролю.
Какой вред приносят навязчивые мысли
Чем чаще человек застревает в навязчивых мыслях, тем больше истощается. Руминация отнимает время, силы, энергию. Она делает человека пассивным, несчастным, раздражительным, депрессивным и еще более тревожным. Субъект пребывает в постоянном стрессе, что отражается не только на психическом здоровье, но и на соматическом.
Последнее вызвано гормональными нарушениями, которые происходят из-за чрезмерной выработки адреналина и кортизола (гормонов стресса). А осознание того, что человек или уже ничего не может исправить, или бессилен перед будущим, морально уничтожает его.
Важно! На фоне руминации развиваются зависимости (алкоголизм, наркомания, переедание), соматические заболевания, депрессия и другие психические расстройства, неврозы.
7 способов остановить руминацию
Психолог Маргарет Эренберг при помощи исследований подтвердила, что механизм развития руминации таков: чем чаще мы проходим по дороге плохих мыслей, тем крепче эта нейронная связь и тем проще в следующий раз пойти тем же путем. Однако справедливо и обратное: человек может заставить себя думать иначе, построить новые нейронные связи, то есть перенаправить себя на путь позитива и свободной мысли.
Практикуйте семь способов, чтобы остановить руминацию. Такие несложные упражнения помогают останавливать руминацию самостоятельно и в любых ситуациях:
- Определите главное зло. Как правило, даже если мысли вертятся разные, все они связаны с одним общим негативом, например, страхом одиночества или безработицы. Начните вести личный дневник, в котором вы будете подробно расписывать те ситуации, когда навязчивые мысли снова одолели вас. Описывайте условия, место, время, людей и все-все, что было рядом. Анализируйте свои чувства и конкретизируйте страхи. Скоро вы найдете что-то общее и сведете все к одной проблеме.
- Представьте, что все самое страшное уже случилось. Как вы решите эту проблему? Ну, уволили вас с работы. Неужели вы просто усядетесь на диван? Нет, конечно. Нужно на что-то жить, нужно развиваться. А, значит, вы или найдете новую вакансию или вообще поменяете сферу деятельности, освоите что-то новое.
- Постарайтесь объективно оценить, входит ли то, о чем вы переживаете, в вашу зону контроля. Есть явления, которые нам не подвластны, например, мы никогда не угадаем, какая погода будет или как отреагирует другой человек. Поэтому нет смысла терзать себя тем, на что мы никак не можем повлиять. Если же вы понимаете, что можете повлиять на ситуацию, то нужно создавать список реальных действий и приступать к их реализации, а не бесконечно придумывать что-то новое и абстрактное.
- Не зацикливайтесь на ошибках, уходя в самобичевание, а думайте, какие уроки вы можете извлечь из этого, и что делать, чтобы избежать этого в будущем. Люди всю жизнь ошибаются и учатся – так мы становимся лучше, мудрее, сильнее.
- Разрешите себе тревожиться, но отведите на это полчаса в день. И не просто разрешайте, а заставляйте. Если навязчивые мысли начнут одолевать раньше, то напомните сами себе про расписание. Постепенно сокращайте время, отведенное на руминацию.
- Отвлекайтесь, чтобы остановить круговорот мыслей. Стоит занять чем-то свое внимание (решение математической задачи, сбор мозаики, разучивание стиха), как навязчивость отступит.
- Занимайтесь спортом, чередуйте виды активности. Спорт укрепляет соматическое и психическое здоровье, нормализует гормональный фон, помогает бороться со стрессом, отвлекает от дурных мыслей.
Кроме этого, учитесь жить здесь и сейчас, обращать внимание на каждую мелочь, которая вас окружает в данный момент, а не зацикливаться на прошлом или абстрактном будущем.
Заключение
Осознанность – главный способ профилактики и борьбы с руминацией. Что это в психологии, вы теперь знаете, поэтому осталось на практике понять, как с этим работать. Все просто: отслеживайте те мысли, которые отвлекают вас от главных дел и портят настроение, лишают сил. Не гоняйте одно и то же по кругу, а превращайте мысли в задачи и решайте их.
Для этого нужно постоянно спрашивать себя: «Что именно я чувствую?», «Почему я это чувствую?», «Как мне это исправить?». Это и есть здоровый самоанализ и рефлексия, а не самокопание и руминация.
Источник: lifemotivation.online