Говоря про «занятия физкультурой», мы сегодня подразумеваем не только школьные уроки. Сегодня занятия физкультурой – это и фитнес, и аэробика, и походы в бассейн всей семьей, и пробежки в ближайшем парке и многое-многое другое, из чего состоит жизнь современного человека. Занятия физкультурой очень важны для человека. Они улучшают обмен веществ и кровообращение, укрепляют сердце, сосуды и легкие, развивают мышцы, избавляют от многих болезней, положительно влияют на психоэмоциональную сферу, делают человека стройнее и красивее, помогают нам всегда быть активными, работоспособными, сохранять интерес к жизни до конца своих дней.
Переход организма от состояния двигательного покоя к усиленной мышечной деятельности вызывает значительное повышение обмена веществ и энергии, изменение деятельности центральной нервной системы и органов кровообращения и дыхания. В силу того, что органы и системы человека обладают определенной инертностью, они не могут быстро достигать высокого уровня деятельности. Сложные механизмы нервной и гормональной регуляции не обеспечивают эти изменения сразу. Поэтому необходимо постепенное включение организма в работу с помощью специально подобранных физических упражнений.
Как разминаться перед тренировкой
Разминка оказывает на организм физиологическое и психологическое влияние. При физиологическом воздействии активизируется деятельность всех систем организма, в том числе сердечно-сосудистой и дыхательной, увеличивается частота сердечных сокращений, ударный и минутный объемы сердца, учащается дыхание, возрастает легочная вентиляции снабжение кислородом работающих мышц. Психологическое воздействие разминки улучшает эмоциональное состояние занимающихся, настраивает их на выполнение предстоящей тренировочной нагрузки.
В научной литературе во внутренней структуре разминки выделяют несколько обязательных разделов: вводный, общий и специально-подготовительный. Помимо этих разделов можно предложить использовать и специально-дополнительный раздел разминки.
Это обосновывается тем, что основным методическим приемом использования средств физической и технической подготовки в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию является комплексная подготовка, которая предусматривает одновременно решение ряда обучающих, тренирующих и воспитывающих задач. Например, включение в одно занятие развития от одного до трех компонентов двигательных способностей и их различные сочетания. Такое построение занятий требует при смене одного вида деятельности на другой дополнительной подготовки.
В связи с интенсификацией занятий изменилось и значение разминки, которая не только создает благоприятные условия для проведения основной части тренинга, но и является составляющей всего комплекса тренировочных воздействий. Поэтому подбор упражнений, выполняемых в разминке, и методов их проведения решает задачи не только врабатываемости, но и сопряженного воспитания двигательных способностей и умение управлять разнообразными движениями.
Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, — не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.
РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА ЗА ТРИ МИНУТЫ! | neofit 47
Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.
ФИЗИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
Переход организма от состояния двигательного покоя к усиленной мышечной деятельности вызывает значительное повышение обмена веществ и энергии, изменение деятельности центральной нервной системы и органов кровообращения и дыхания. В силу того, что органы и системы человека обладают определенной инертностью, они не могут быстро достигать высокого уровня деятельности. Сложные механизмы нервной и гормональной регуляции не обеспечивают эти изменения сразу. Поэтому необходимо постепенное включение организма в работу с помощью специально подобранных физических упражнений.
Разминка оказывает на организм физиологическое и психологическое влияние. При физиологическом воздействии активизируется деятельность всех систем организма, в том числе сердечно-сосудистой и дыхательной, увеличивается частота сердечных сокращений, ударный и минутный объемы сердца, учащается дыхание, возрастает легочная вентиляция и снабжение кислородом работающих мышц. Психологическое воздействие разминки улучшает эмоциональное состояние занимающихся, настраивает их на выполнение предстоящей тренировочной нагрузки.
В научной литературе во внутренней структуре разминки выделяют несколько обязательных разделов: вводный, общий и специально-подготовительный. Помимо этих разделов нами предлагается использовать специально-дополнительный раздел разминки.
Это обосновывается тем, что основным методическим приемом использования средств физической и технической подготовки в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию является комплексная подготовка, которая предусматривает одновременно решение ряда обучающих, тренирующих и воспитывающих задач. Например, включение в одно занятие развития от одного до трех компонентов двигательных способностей и их различные сочетания.
Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.
Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.
Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.
ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ РАЗМИНКИ
Основная цель разминки – это разогрев организма перед тренировкой. Она включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку мышц, связок и всех систем к нагрузке. Это позволит избежать нежелательных растяжений, разрывов тканей, а также ускорит метаболические процессы в организме.
Разминка включает в себя несколько разделов.
Основной задачей вводного раздела является организация занимающихся.
Общие задачи общеподготовительного раздела: повышение температуры тела; изменение эмоционального состояния; воспитание аэробных возможностей организма; воспитание координационных способностей; повышение общей работоспособности; общая функциональная подготовка организма.
Частные задачи общеподготовительного раздела: воспитание отдельных компонентов двигательных способностей: быстроты реакции, быстроты движений, силовой выносливости, взрывной силы.
Задачи специально-подготовительного подраздела: подготовка занимающихся к выполнению первой задачи основной части занятия; техническое совершенствование отдельных фаз и элементов видов спорта, культивируемых в конкретном учебном заведении.
Успешному решению задач, стоящих перед разминкой, способствует учет способностей атлетов и условий проведения тренинга.
ЗНАЧЕНИЕ РАЗМИНКИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей — приступов болезни).
Основные изменения в организме, происходящие во время разминки:
Создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучшает качество ее работы.
Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.
Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке.
Увеличивается деятельность органов кровообращения и дыхания. Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения.
Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.
Изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые пред рабочие перестройки в организме.
Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ.
Происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.
В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной физической работы не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки.
Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности. Однако вовремя достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы.
Дата добавления: 2018-02-15 ; просмотров: 10233 ; Мы поможем в написании вашей работы!
Источник: studopedia.net
Разминка, виды, значение, упражнения для разминки, заминка
Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, необходимо соблюдать все правила проведения тренировки. Только тогда, придерживаясь рекомендаций специалистов, вы сможете получить желаемый результата без вреда для своего организма. Одним из таких правил, имеющих особое значение, является выполнение разминки перед началом тренировки. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка всегда должна быть неотъемлемой частью ваших занятий. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете уберечься от травм и в кротчайшие сроки прийти к намеченной цели, будь то похудение, развитие спортивных навыков или увеличение мышечной массы.
Что такое разминка
Разминка представляет собой комплекс несложных упражнений, который включает базовые спортивные элементы. Она выполняется перед основной тренировкой и служит для разогрева мышц и их подготовки к предстоящим нагрузкам.
Зачастую для разминки используются кардионагрузки, интенсивность которых постепенно увеличивается, но не лишним будет включить в разминку растяжку и разработку суставов. Длительность разминки может составлять от 5 до 40 минут, в зависимости от специфики намеченной тренировки. Эффект от разминки сохранится примерно столько же времени, сколько она заняла, поэтому начинать основную тренировку можно не сразу после разминки. Чтобы выполнить разминку вам не понадобятся специальные навыки и подготовка, все упражнения, из которых она состоит, должны быть максимально простыми и понятными.
Виды разминки
Самая распространённая разминка – это основная. Она неизменна, независимо от предстоящей нагрузки и вида спорта, которым вы занимаетесь. Суть основной разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу занятия. Под воздействием основной разминки повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и двигательной систем, а также улучшается терморегуляция.
Следующий вид разминки – это специальная. Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её состоит в том, чтобы максимально подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут интенсивно задействованы. Специальная разминка может включать в себя некоторые упражнения, характеризующие вид спорта, которым вы занимаетесь. Если это силовая тренировка, предполагающая работу с отягощением, то в разминку нужно включить поднятие небольшого веса.
Ещё один вид разминки – это суставная. Уже по названию понятно, какую роль выполняет данная разминка. Чтобы правильно её провести, необходимо заранее продумать комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество суставов и помогут их разработать.
В отличие от предыдущих видов разминки, суставная выполняется медленно и плавно и не предполагает существенных нагрузок на организм. Не забывайте так же, что во время суставной разминки нужно следить за дыханием и не выполнять упражнения, которые будут сбивать или учащать его. Оптимальным временем для суставной разминки считается летний период, когда влияние высоких температур и интенсивных тренировок отнимают много сил и энергии.
Разминка медитационная – это один из наименее распространённых видов разминок. Она выполняется в основном перед занятиями боевыми искусствами. Такая разминка помогает настроиться на нужный лад и морально подготовить себя к бою.
Проводится разминка в тихой, спокойной обстановке в удобной и комфортной позе, одним словом, во время медитационной разминки вам ничего не должно мешать и отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и проведите полноценную разминку. Если у вас нет особых навыков для осуществления медитационной разминки, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, который поведает вам все её секреты.
Значение разминки
Так для чего же, собственно говоря, нужна разминка, и какое влияние она оказывает на наш организм. В процессе разминки улучшается работа органов кровообращения, которые начинают интенсивно снабжать организм кислородом, что обеспечивает необходимую энергию и силы.
Также повышается интенсивность обмена веществ, что приводит к расщеплению большего количества полезных элементов, интенсивно перерабатываемых организмом в процессе физической нагрузки. Это способствует повышению температуры тела, что и позволяет мышцам разогреться до нужного состояния.
Помимо этого после разминки улучшается эластичность связок и мышц, благодаря чему они способны выдерживать большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки усиливается возбудимость нервной системы, что улучшает скорость реакции, координацию движений, выносливость и восприятие. Кроме того, вопреки бытующему мнению, интенсивная разминка способна повысить выносливость организма и увеличить эффективность предстоящей тренировки. Правильно выполняя разминку, вы не только не устанете и не истратите все силы, но и наберётесь новых, которые помогут улучшить результат ваших занятий.
Упражнения для разминки
Начинать любую разминку лучше всего с серии упражнений, обеспечивающих умеренную кардионагрузку. Оптимальным вариантом для этого будет бег. Не стоит сразу приступать к интенсивному, быстрому бегу, так как это может стать стрессом для организма.
Скорость бега должна плавно переходить от обычной ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке или просто бегаете. Если возможности побегать у вас нет, то попрыгайте на скакалке или бегайте на месте, так как только эти упражнения обеспечивают равномерное распределение нагрузки по всем мышцам. Ни в коем случае не заменяйте бег велотренажёром или другими тренажёрами, задействующими только одну группу мышц, руки или ноги. Занимаясь на них, вы не сможете должным образом разогреть все необходимые мышцы
После бега нужно перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и поворотов, которые необходимо выполнять сверху вниз, постепенно переходя от головы к ногам, а также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала выполните несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а потом против неё. Затем поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад.
Разогрейте плечевые суставы, вращая плечами сначала в одну, потом в другую стороны. После этого перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону. Чтобы размять плечевой пояс выполните махи руками в разные стороны. Потом необходимо выполнить наклоны туловища в стороны, вперёд и назад.
Следующее упражнение – это вращение тазом, которое поможет разработать тазобедренные сустав. Затем перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и только после этого разомните голеностоп при помощи всё тех же вращательных движений. Обратите внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые упражнения.
Заминка
В процессе тренировки не меньшее значение, чем разминка, имеет заминка. Это комплекс упражнений, который помогает нормализовать сердечно-сосудистую систему после интенсивных нагрузок, уменьшить предстоящие мышечные боли, если нагрузка была чрезмерной, успокоит организм и вернёт его в нормальное состояние.
В качестве заминки можно использовать упражнения, характерные для суставной разминки. Помимо этого можно уделить несколько минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, так как после максимального напряжения, мышцы наиболее податливые. Длительность заминки, как и разминки, должна составлять не менее 5 минут. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.
Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
Источник: www.inflora.ru
Комплекс лучших упражнений для разминки перед силовой тренировкой и после нее
Разминка не только снижает риск получения травм и возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, но и повышает эффективность тренировки.
Разогретые, а следовательно, эластичные мышцы, связки и сухожилия означают, что занятие пройдёт без травм и растяжений. У мышц появятся силы поднимать больший вес — результат от упражнений будет выше.
Odnoklassniki
Разминка перед силовой тренировкой
Силовой тренинг — высокая нагрузка на организм с использованием большого веса, поэтому важно каждый раз хорошо подготавливать его к нему с помощью разминочных упражнений перед основными.
Польза от проведения разминки:
- Ускоренный метаболизм. Все химические реакции в организме будут происходить гораздо быстрее.
- Оптимизация сердечно-сосудистой системы. Снижается нагрузка на сердце, усиливается кровообращение, расширяются сосуды. Мышцы быстро насыщаются кислородом и питательными веществами.
- Выбросы адреналина, который поможет организму делать все в полную силу.
- Улучшенная координация и внимание. Мозг будет готов выдержать нагрузки и стресс во время занятия. Он сможет концентрироваться на процессе.
- Ускоренное производство гормонов, которые обеспечивают выработку энергии.
Разминка перед тренировкой должна занимать 7–10 минут, а лучше 15. Для старта выбирайте лёгкие кардиоупражнения, а затем переходите к динамическим движениям для разогрева мышц и суставов. Закончите сет с помощью кардио, но уже более интенсивного, а затем восстановите дыхание.
Упражнения для правильной разминки
Разминку разделяют на общую и специальную.
В первую входят любые аэробные упражнения (бег на месте, прыжки на скакалке и т. д.), а также различные наклоны, повороты, вращательные движения и другое.
Второй вид, специальная разминка, это выполнение основных упражнений тренировки, но с небольшим весом, что поможет подготовить организм к более серьёзному весу.
Важно! Перед силовой тренировкой разминаться нужно быстро и энергично. Это позволит суставной жидкости загустеть — суставы будут хорошо работать во время подъёма веса.
Лёгкий кардиоразогрев
Нетрудные аэробные движения помогут разогреть тело, чтобы не потянуть мышцы во время динамической растяжки. В качестве упражнений используют быструю ходьбу на месте или лёгкий бег. Пример сета:
- Ходьба с подъёмом колен — руки согнуты в локтях, тяните колени к грудной клетке.
- Ходьба с разведением рук — по очереди отодвигайте ногу вбок, а руку заносите над головой в противоположную сторону.
- Медленный бег на месте — сгибайте ноги в коленях как при беге, но при этом оставайтесь на месте, тяните стопы к ягодицам.
Фото 1. Женщина занимается ходьбой на месте с высоким подниманием колен и бегом со сгибанием ног.
Время на выполнение каждого упражнения — 30–45 секунд.
Суставная гимнастика
Подвижность суставов, связок и сухожилий улучшится после такой гимнастики. Необходимо 10 повторений на каждое упражнение:
- Вращение головы полукругом. Носом рисуйте в воздухе полумесяц, передвигаясь от одного плеча к другому. При этом не запрокидывайте голову назад.
- Вращение плечами. Выдвиньте плечевые суставы вперёд, затем вверх и назад. Потом поменяйте направление кругового движения.
- Вращение локтями. Поднимите руки до параллели с полом. Сожмите кисть в кулак для удобства. Предплечьем описывайте круг в воздухе по часовой стрелке, а потом против часовой. Плечо должно оставаться при этом неподвижным.
- Вращение руками. Теперь описывайте круг всей рукой. Сначала вперёд, а потом назад.
- Вращение локтями. Сцепите пальцы рук в замок перед собой. Вращайте поочерёдно запястья вперёд, а потом назад.
Эти упражнения подходят для утренней зарядки.
Вам также будет интересно:
Динамическая растяжка мышц
Цель этапа — сделать мышцы разных групп эластичными. Достаточно 15–20 секунд на выполнение каждого упражнения:
- Разведение рук для мышц груди и спины. Разведите руки в стороны. Делайте махи вперёд, скрещивая руки, а затем разводите их назад на максимум, чтобы сводились лопатки.
- Растяжка плечевых суставов. Прижмите руку к груди. Она должна быть параллельно полу. Держите её другой рукой.
- Растяжка трицепса. Поднимите руку вверх перпендикулярно полу. Опустите предплечье за голову. Тяните её другой рукой.
- Наклоны в сторону для растяжки боковых частей туловища. Ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь в стороны, держа руку выпрямленной над головой.
- Наклоны корпуса к ногам. Поочерёдно опускайтесь туловищем к правой и левой ноге, касаясь их противоположной выпрямленной рукой.
- Боковые выпады для разминки ног. Расставьте их максимально широко. Начните приседания, смещая центр тяжести к одной ноге, а затем переместитесь к другой.
Фото 2. Девушка делает широкие выпады поочередно каждой ногой в сторону для разминки.
- Обычные выпады. Поочерёдно отводите ноги назад, при этом приседая. Отталкивайтесь пяткой впереди стоящей ноги.
- Растяжка подколенного сухожилия. Поставьте ногу вперёд на пятку. Потянитесь туловищем к носку, сгибая колено ноги, стоящей сзади.
- Растяжка квадрицепса. Согните ногу в колене, притягивая её пятку к ягодицам. Повторите для другой ноги.
Кардио с более высокой интенсивностью
Аэробные упражнения на этом этапе выполняются быстрее, чтобы ещё больше разогреть организм. Уделите каждому занятию 40–60 секунд:
- Бег на месте. Повторите тренировку из первого сета. Интенсивность и скорость можно увеличить.
- Прыжки через скакалку.
- Прыжки с разведением рук и ног в стороны.
Восстановление дыхания
Нужно сделать глубокий вдох и выдох в течение минуты, чтобы нормализовать дыхание и сердечный ритм. Выполните одно из упражнений:
- С приседанием. Немного согните ноги в коленях и сделайте вдох. Затем вытолкните себя выдыхая. При этом руки разводите в стороны и вверх.
- С наклоном туловища. Согнитесь, чтобы корпус был параллельно с полом. Опустите руки вниз, вдыхая. Затем поднимитесь с разведёнными руками, выдыхая.
Специальные упражнения
Её обязательно выполнять перед силовыми тренировками, так как она помогает максимально разогреть определённую группу мышц, которая будет задействована в упражнениях.
Это те же самые виды движений, что и в главной программе тренировок. Выполняются они перед основными подходами на группу мышц.
Это так называемый нулевой или поводящий подход без веса или с небольшим отягощением, но не более 10–30% от максимального веса.
Пример специальной разминки:
Если планируются приседания со штангой, сделайте подход из 10–12 повторений с пустым грифом. Организм вспомнит технику и будет готов к увеличению весу.