Разбираемся с помощью советов фитнес-блогера Влада Литвиненко , какая физическая активность и какая еда помогут избавиться от жира на животе.
- Как появляется живот?
- Причины появления жира на животе
- Еда, которая избавит от жира на животе
- Стоп-лист
- Повышение физической активности
- Особенности тренировок
- Убираем жир на животе упражнениями
Как появляется живот?
Жир на животе бывает двух видов:
Первый создает визуальные недостатки — складки, дряблость кожи, целлюлит. Скопление висцерального жира происходит во внутренних органах человека — жировых клеток (адипоцитов) становится очень много, они увеличиваются в объемах и обволакивают:
— репродуктивные органы и пр.
Нарушается работа этих систем, появляются различные патологии, а живот всей своей массой выпячивается наружу.
Причины появления жира на животе
Причиной увеличения жировой прослойки на животе становится профицит калорий. Вы тратите энергии меньше, чем потребляете, и остаток запасается в виде жира.
5 УПРАЖНЕНИЙ чтобы УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА в домашних условиях!
Переедание — не единственная причина появления выпирающего живота и жира в этой области. Сказываются:
— малоподвижный образ жизни;
— несбалансированное питание — нехватка белка, много жира , углеводов;
— длительное состояние стресса и повышенный уровень гормона кортизола;
— сбой гормональной системы — может спровоцировать неумеренный аппетит, и пр.
Причин множество, но сам по себе жир на животе не появляется. Для этого необходим избыток калорий, а как вы его создаете, значения уже не имеет.
Еда, которая избавит от жира на животе
Именно питание определяет, толстеете вы, худеете или поддерживаете форму. С помощью еды можно изменить свое тело до неузнаваемости. Даже оставаясь в прежнем весе, можно качественно улучшить тело.
80% определяет именно питание. По заверениям фитнес-блогера Влада Литвиненко, среди того, что мы едим, есть уникальные продукты, способные запустить процесс сжигания жира, в частности, в такой проблемной зоне, как живот. Разумеется, ни один продукт не совершит чуда — все меры работают в комплексе.
Если вы хотите не просто сбросить вес, но и трансформировать свои пропорции, избавившись от жира на боках и животе, придется в корне изменить пищевое поведение. Начинайте постепенно, не провоцируя стрессовых ситуаций и всплеска кортизола:
— сократите размер порций;
— откажитесь от пищевого «мусора»;
— выбирайте полезные продукты.
Яичный белок
Именно яичный белок станет вашим верным помощником в формировании идеальных пропорций и избавлении от жира на животе.
Яйца очень полезны, а сам по себе белок — весьма диетический продукт. Употреблять его можно в любое время, даже на ужин. Прекрасным вариантом будет яичница из белка с овощами (можно использовать замороженные).
КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА БЫСТРО!
Овощи
Возьмите за привычку начинать свою трапезу с овощей, затем — белок, а в конце сложные углеводы. Такой подход поможет быстро насытиться и понизить калорийность.
Не заправляйте овощи майонезом и соусами. Замените их на:
Овсянка
Полный отказ от углеводов — это неправильно. Они необходимы организму для энергии.
Прекрасным вариантом будет овсянка на завтрак без топингов. Можно добавить свежие ягоды или зеленые бананы, т. е. натуральные «подсластители».
Куриная грудка
Куриная грудка — самая низкокалорийная и наименее жирная часть курицы. Это прекрасный источник белка:
— отлично притупляет чувство голода;
— помогает сохранить объем мышц.
Помимо этого, в ней содержится неимоверное количество витаминов и минералов, это отличный строительный материал.
Супы
Продукты с низкой плотностью помогают нам съедать меньше калорий, а значит, с помощью супа можно урезать калорийность рациона. Подойдут:
Откажитесь от поедания хлеба с первым блюдом или хотя бы замените на хлебцы.
Острый перец
Перец чили сделает любое блюдо пикантным и оригинальным. В нем содержится капсоицин, который уменьшает аппетит и жировую прослойку. Его можно добавить в тот же суп или разнообразить любое другое блюдо.
Арбуз
Эта замечательная летняя ягода умеет:
— сжигать подкожный жир;
— подавлять чувство голода;
— выводить лишнюю жидкость.
Арбуз обладает большим объемом при малом количестве калорий — 30 на 100 граммов. К тому же, как выяснили ученые, сладкий вкус пробуждает чувство сытости.
Грейпфрут
Благодаря витамину С грейпфрут обладает жиросжигающими свойствами. Также он содержит калий, необходимый для сердца и сосудов.
Но выбирайте именно свежие фрукты, откажитесь от употребления соков, ведь 1 стакан сока по калорийности соответствует 1,5-2 грейпфрутам. Если хотите пить — пейте воду вместо сока или чай без сахара.
Откажитесь от сахара вовсе. Достаточно недели, чтобы ваши рецепторы привыкли к натуральном вкусу. Хочется сладкого — ешьте сухофрукты, пастилу, финики и прочее, а не рафинированные сахара или их искусственные заменители.
Баклажаны и цукини
Баклажаны и цукини содержат много клетчатки и витаминов. Их можно по-разному готовить, использовать как гарнир или самостоятельное блюдо. В них мало калорий. Это тот вариант, когда вкусно, полезно и, что важно, недорого.
Спаржа
Спаржа относится к уникальным продуктам, которые обладают отрицательной калорийностью. На переработку такой еды тратится больше калорий, чем она дает.
Также спаржа богата витаминами и микроэлементами и помогает организму получать необходимый «набор» для здоровья, бодрости и красоты.
Лапша ширатаки
Обычная лапша содержит 339 калорий на 100 граммов продукта. В то время как в ширатаки всего 9 калорий. Это в шесть раз меньше, чем в зеленом яблоке.
В составе этой лапши — клетчатка и много воды. Они помогают быстро насытиться при минимуме калорий. Широтаки — идеальный гарнир для тех, кто мечтает избавиться от жира на животе.
Стоп-лист
Очень важно помнить о списке исключений. Мы уже говорили, что стоит отказаться от употребления сахара . Но также важно убрать из рациона:
— любые сладости (сладкие напитки, шоколадные батончики и т. п.);
— изделия из белой муки (белый хлеб, кондитерские изделия и пр.).
Откажитесь от алкоголя или хотя бы сократите его употребление. Избавиться от жировых запасов на животе без этого невозможно. Самым «бесполезным» алкоголем является пиво, от него ваш живот вырастет еще больше. Помните, любой алкоголь — это пустые калории. А еще он пробуждает аппетит, и вы не заметите, как забудете про свою суточную норму и правильный рацион.
Повышение физической активности
Избавляться от жира на боках и животе, сидя на одном месте, невозможно. Движение — необходимое условие для похудения. Оно помогает держать мышцы в тонусе и увеличивает энергозатраты.
Начните с мелочей — поднимайтесь пешком вместо лифта. Займитесь спортом. Это может быть:
— езда на велосипеде.
Помните: любая кардионагрузка должна длиться не менее 40 минут. Тренировка на голодный желудок будет еще эффективнее, но вместе с жиром будут уходить и мышцы.
Начните ходить в тренажерный зал. Это поможет:
— сохранять мышцы при дефиците калорий;
— повысить выработку тестостерона, что тоже способствует жиросжиганию;
— обеспечить долгосрочное сжигание жира, пока идут восстановительные процессы.
Особенности тренировок
Каждый, кто хочет убрать жир с живота и боков, начинает усиленно качать пресс. Это в корне неверно.
Закачивая боковые мышцы многоповторными упражнениями или упражнениями с весом, вы увеличиваете объем мышц в этой области. Боковые наклоны не сделают вашу талию уже, а скорее, наоборот, расширят ее и лишат вас эстетичного V-образного силуэта.
Если у вас достаточно большая жировая прослойка, а вы продолжаете закачивать пресс , живот будет казаться еще больше. О наличии у вас тех самых «кубиков», о которых все говорят, вы будете даже не подозревать, пока не уменьшите общее количество жира. А это делается другими упражнениями.
Убираем жир на животе упражнениями
Жир везде уходит постепенно и равномерно. Поэтому необязательно делать целенаправленно упражнения на пресс. Нужны упражнения, нацеленные на жиросжигание и увеличение энергозатрат.
Наиболее эффективными для пресса, как выяснили ученые, являются подъемы ног в висе, а не банальные скручивания. Одной-двух тренировок на пресс в неделю будет достаточно. Не мучайте себя огромным количеством повторений — пользы, как мы писали выше, от этого не будет больше. Лучше сконцентрируйтесь на работе мышц и выполняйте упражнения медленно до появления характерного жжения, это даст больший эффект.
Пресс работает постоянно, поэтому слишком его изнурять смысла нет. Лучше составьте свой план тренировок исходя из базовых упражнений. В них область живота, мелкие и крупные мышцы-стабилизаторы работают постоянно, наряду с другими группами мышц. Эти упражнения требуют большого расхода энергии, жир плавится буквально на глазах. И если вы не пополните его запасы неправильной едой, то эффект закрепится на постоянной основе.
К базовым упражнениям относятся:
— упражнения со свободным весом;
— приседания со штангой;
Ускорит процесс еще больше низкоинтенсивное кардио:
— неспешная ходьба на орбитреке;
— езда на велосипеде или велотренажере и пр.
Идеальное сочетание — силовая тренировка с добавлением кардиоблоков. А если к этому подключить еще и планку, о жире на животе можно забыть.
Источник: www.sport-express.ru
Как убрать живот и бока?
Невозможно за считанные дни и тем более часы обрести желаемую форму. Даже после похудения, особенно стремительного, тело может оказаться обвисшим. Поэтому необходим комплексный подход, чтобы обрести желаемый результат.
Как убрать живот и бока, чтобы тело выглядело стройным, и в последствие привлекало противоположный пол? Подробнее об этом рассказано в нашей статье.
За сколько можно убрать живот и бока?
Вопрос о количестве времени, которое необходимо потратить для уменьшения веса, остается спорным. Этот момент зависит от физиологических особенностей самого человека и от первоначальной точки, с которой он начинает свой путь.
Основательно сократить жировую прослойку получится практически у каждого за месяц. Можно ли добиться высоких результатов за неделю? Диетологи утверждают, что нет. Так как живот – это не только жир человека, но и его органы, мышцы. А значит, поможет убрать живот, бока совокупность следующих процессов:
· Освобождение отходов жизнедеятельности в кишечнике.
· Сбрасывание лишнего веса, если он есть.
· Избавление от лишней жидкости в тканях организма.
Убрать живот и бока после беременности, либо операций, которые сильно повлияли на организм, сложнее. Так как в этот период у человека происходит серьезные перестройки в теле. Так что вопрос, за сколько можно убрать живот и бока, остается в большой степени индивидуальным.
Причины появления жира
Как можно убрать живот и бока, если не знать первопричину, по которой появляется жир в этих областях? Это невозможно!
Лишний вес и дряблость в этих областях появляется по разным причинам. Даже опытный специалист не всегда может определить, что послужило толчком. Среди весомых причин выделяют:
1. Стрессовые ситуации сбивают организм с налаженного режима. Кроме того, угнетенное состояние или плохое самочувствие побуждает человека есть все то, что попадает в его поле зрения. В том числе и вредную пищу, которая отлаживается в боках и в животе.
2. Замедленный метаболизм также может быть причиной. Обычно проблема возникает у представителей старше 35 лет, когда обменные процессы замедляются. В таком случае надо использовать методы, как эффективно убрать живот и бока, так как лишь грамотный подход поможет избавиться от лишних килограммов в этих областях надолго.
3. Гормональный сбой наблюдается чаще всего у женщин. Причин тому может быть заболевания щитовидной железы или беременность. Здесь важно принять тот момент, что поможет убрать живот и бока в таком случае лишь нижеуказанный метод с совокупностью с правильно подобранными гормональными препаратами.
Очистительные процедуры для организма
Метод основывается на том факте, что в процессе жизнедеятельности кишечник человека забивается отходами, токсинами, шлаками. А если человек интересуется вопросом, что делать, чтобы убрать живот и бока, то это прекрасный повод, чтобы ввести в свою жизнь чистку организма.
В домашних условиях разгрузить кишечник помогут так называемые разгрузочные дни. В этот период надо питаться на таких продуктах:
5. Свежие отруби.
6. Свежевыжатые соки.
Обратите внимание, что разгрузочные дни необходимо устраивать не чаще, чем 2 раза в неделю.
Вышеперечисленные продукты помогут не только уменьшить объем талии, но и значительно улучшать общее самочувствие человека, внешний вид человека.
Изменения рациона питания
Как быстро убрать живот и бока, поменяв всего рацион питания? Достаточно ввести в свой распорядок дня следующие правила:
1. Употреблять большое количество белка (минимум – 60 г в день). Исследования доказано, что он позволяет долгое время сохранять чувство сытости, ускоряет метаболизм. Чтобы ощутить преимущество употребления белка, достаточно добавить его хотя бы в один прием пищи. Лучше всего для такой цели подходят: яйца, куриная грудка, тофу, морепродукты.
2. Необходимо ввести в рацион питания фрукты и овощи. Какие именно из них – не имеет особого значения. Все они богаты клетчаткой и микроэлементами, которые не отлеживаются в боках, а насыщают организм.
3. После 7 вечера нельзя употреблять легкие углеводы, которые содержаться в булочках и других кондитерских изделиях. Организм они не насыщают, а калорий содержат огромное количество.
4. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать лишние жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды.
Упражнения
Умеренные нагрузки – это вариант того, как правильно убрать живот и бока за поставленное время. Упражнения задействуют группы мышц, выводят лишнюю жидкость из организма и исправляют осанку.
Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот, бока? Ниже представлен перечень самых эффективных нагрузок для красивого и поднятого пресса.
Занятия с собственным весом
Есть множество техник для корректировки пресса, основанных на собственном весе человека. Среди них:
1. Отжимания: если сложно выполнять это упражнение, можно для начала опираться не на носки, а на колени.
2. Приседания: чтобы усложнить упражнение, необходимо менять темп и длительность.
3. Планка: одно из лучших упражнений, которое задействует все группы мышц. Задача удерживать вначале хотя бы 30-40 секунд.
Плавание
В процесс плавание задействуются все группы мышц, в том числе и живота. Достаточно плавать по 40 мин 2-3 раза в неделю, чтобы заменить результат. При этом неважно, какая техника плавания была выбрана.
Бег
Это хорошая альтернатива упражнениям. Можно бегать как дома в технике «бег на месте», так и посещать спортзал, выходить на пробежку.
Рекомендуют заниматься минимум по 20 мин 4-6 раз в неделю, чтобы увидеть результат
Вывод
Комплексный подход к похудению позволяет обрести красивую и подтянутую фигуру. И если использовать все советы, изложенные выше, а также учитывать особенности своего организма, то бока и живот пропадут в кратчайшие сроки.
Другие статьи по теме
Лайфхаки, приложения
Как убрать живот после родов?
Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.
Лайфхаки, приложения
Как похудеть на 5 кг за месяц?
Если вы хотите в короткий срок изменить свое тело, привести себя в форму, то необходимо ставить амбициозные цели. Одна из них: похудеть на 5 кг за месяц, но при этом не навредить здоровью. Возможно ли это? Конечно, если учитывать рекомендации и наставления специалистов.
В данной статье рассказано, как как похудеть на 5 кг за месяц грамотно и безболезненно для организма.
Лайфхаки, приложения
Как похудеть на 5 кг без диет?
Если вдруг резко нужно похудеть на 5 кг, а прибегать к строгим, изматывающим диетам не хочется, то можно воспользоваться более действенными способами. Какими? Подробнее, как похудеть на 5 кг, в нашей статье.
Лайфхаки, приложения
Как похудеть за месяц?
Может показаться, что единственный способ, как можно быстро похудеть за месяц – это ограничивать себя в еде и изнурять тренировками. Но на самом деле все это не так. Сбросить несколько килограмм за такой достаточно просто.
Источник: www.ddxfitness.ru