Сайкл что это такое в фитнесе

Сайкл — это популярный вид групповых занятий фитнесом на велотренажерах особой конструкции. В чем особенности этого вида тренинга, чем он хорош и как его правильно включать в систему тренировок — выясняем вместе с экспертом.

19 октября
3518 просмотров
Поделиться
В избранное

Сycle, как нетрудно догадаться, — в переводе с английского «велосипед». Однако сайклинг, или велоаэробика, — совсем не то же самое, что одиноко крутить педали велотренажера. Здесь и сами тренажеры другие. Итак, по порядку.

Сайклинг: что это такое?

Прежде всего это кардиотренировка на специальных велотренажерах со спортивной посадкой. То есть вы сидите не прямо, как на прогулочном велосипеде или обычном велотренажере, а располагаете спину почти горизонтально, как на гоночном велосипеде, за счет того, что руль расположен не намного выше седла.

Далее, cycle тренировка – это групповое занятие, которое ведет инструктор. «Это фитнес с хорошей нагрузкой, это всегда «ломаная» работа интервалами, которая проходит под зажигательную темповую музыку», — говорит Даниил Лобакин, велосипедист, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO. Давайте разберемся, что имеется в виду.

Сайкл-тренировка. Что такое сайкл в фитнесе? Готовимся к гонке героев.

Занятие, как правило, представляет собой ВИИТ (высокоинтенсивную интервальную тренировку), где достаточно высокий средний пульс и расход калорий. Кроме того, урок включает в себя упражнения для верхней части тела, так что на выходе вы получаете комплексную нагрузку на все туловище, а не только на ноги, как обычно бывает при самостоятельных велотренировках.

История сycle-тренировок

Этот вид фитнеса — плод творческого сотрудничества нескольких фитнес-гуру. В 80-х годах прошлого века основатель фитнес-проекта Les Mills Филипп Миллс добавил к тренировке на велотренажерах упражнения из хореографии и из арсенала силовой аэробики. Чуть позже триатлет из ЮАР Джон Голдберг в поисках indoor-тренинга (так как кататься по шоссе ночью было небезопасно, а днем у него не было времени) переработал упражнения в более техничные и понятные даже новичку. В 2006-м сайклинг был переработан еще раз — корпус и верхний плечевой пояс получили полноценную проработку. Именно в таком формате эта тренировка завоевала мир.

Виды сайклинга

• Равномерная езда — педалирование в одинаковом темпе, лучший выбор для новичка. Упражнения на верхнюю части тела тоже включаются.
• «Даунхилл» — имитация спуска с горы, которая требует высокой частоты педалирования (высокого каданса) при низком сопротивлении. Подходит как для новичков, так и для тех, кто занимается несколько месяцев.
• Езда стоя — как правило, на высоком кадансе. Езда стоя дополнительно нагружает бедра и ягодицы, прорабатывает пресс. Как правило, в ходе урока чередуют интервалы сидя и стоя.
• Темп езды — может быть медленным с высоким сопротивлением тренажера и быстрым с низким или оптимальным сопротивлением. Интервалы темпа чередуются, чтобы дать разнообразную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.
• Смена наклона туловища — на спортивном велосипеде можно сидеть то более высоко, взявшись за верхнюю часть руля, то, наоборот, почти вниз головой, положив руки на вынесенный вперед «лежак». Чередование положения туловища в сайкле разнообразит нагрузку и снижает дискомфорт для спины, с которым вы можете столкнуться с непривычки.
• Имитация подъема в гору — самый тяжелый вид сайклинга, который можно выполнять как с медленным педалированием и большой нагрузкой, так и с высоким кадансом при низком сопротивлении. Рекомендуется для физически подготовленных людей, для менее выносливых дается короткими интервалами.

Сколько калорий можно сжечь на сайклинге?

Для новичков сайкл-тренировка составляет 30 минут, для людей со средней подготовкой — 45 минут, для продвинутых проводятся марафоны по 90 и более минут. В среднем за час сжигается 300-500 ккал. «Такие тренировки эффективны для похудения, — уверен Даниил Лобакин, — как и любая кардионагрузка, они будут способствовать жиросжиганию». Если следить за питанием, вы сможете сбросить любое количество лишних килограммов, теряя по 2-4 кг за месяц.

Упражнения для сайклинга

• Упражнения с гантелями — сидя в седле и иногда даже продолжая крутить, берете гантели (для них есть специальные подставки около тренажера) и делаете жимы, разводки, сгибания-разгибания рук и т.п.
• Танцевальные движения — делаются рядом с тренажером или при педалировании стоя.
• Отжимания от руля и пола (в том числе, на одной руке).
• Вставание с седла, отведение таза, отведение одной ноги и т.п.

Поэтому на вопрос «Сайкл-тренировка: что это такое?» можно достоверно ответить, что это полноценная аэробная активность, которая развивает выносливость и прорабатывает мышцы всего тела.

Преимущества и недостатки

«Недостаток сайклинга состоит в том, что это групповое занятие, не индивидуальное, — объясняет Даниил Лобакин. — У всех участников группы разная физическая подготовка, выносливость и разные пульсовые зоны. В студиях сайклинга используют пульсометры и ориентируются на них, но бывают ситуации, когда на тренировку приходит подготовленный человек, которому очень сложно дойти до так называемой «красной зоны» высокого пульса». Таким образом, отсутствие индивидуального подхода может ограничивать результат, это общий недостаток любых групповых занятий.

Обратите внимание: сайклинг — интервальная работа с усилениями и высокой нагрузкой. «Не каждый к ней готов и не каждому она нужна, — уверен наш эксперт. — Среди возможных противопоказаний — проблемы с сердечно-сосудистой системой, потому что нагрузка на сердце будет очень большой». Мы рекомендуем проверить сердце и артериальное давление у врача в физкультурном диспансере прежде, чем приступать к любым кардиотренировкам с высокой интенсивностью. Езда с высоким сопротивлением противопоказана при проблемах в коленном суставе.

«Преимущество сайклинга в том, что интервальная работа дает хорошее развитие так называемого анаэробного порога, когда человек работает на повышенном пульсе, а потом идет период восстановления его до аэробной зоны», — говорит Даниил Лобакин. Анаэробный порог — значение пульса, при котором мышцы переходят из аэробного (жиросжигающего) в анаэробный (без участия кислорода) режим получения энергии. Чередование разгона-успокоения постепенно повышает этот порог в организме.

Таким образом, человек сжигает больше калорий, а его сердце становится более мощным, получает запас прочности. Мышцы становятся сильнее, плотнее и крепче, слегка — но не чрезмерно — набирая объем. Все это способствует ускорению обмена веществ в покое.

Частые вопросы

Какие мышцы работают при занятиях сайклингом?

«На тренировках работают все мышцы, но больше всего нагрузки получают ноги, — отвечает Даниил Лобакин. — Плюс, много различных упражнений, и, в отличие от тренировок на велотренажере, не всегда крутят педали сидя. Многие упражнения делаются в положении стоя или на одной ноге, с нижним или верхним хватом руля, выполняется кручение с различными нагрузками на разные стороны — все зависит от инструктора». В любом случае вы проработаете все тело, а чем выше уровень тренера — тем интереснее будут сами тренировки.

Чем отличается саклинг от тренировки на велотренажере?

«Основное отличие сайкла от велотренажера в том, что мы можем выставить высоту сидения, отрегулировать горизонтальное положение (ближе или дальше от руля), наклон седла и положение руля, — поясняет Даниил Лобакин. — У велотренажеров, как правило, регулируется только высота руля и седла. Кроме того, на велотренажерах сидение широкое, а сайкл оснащен гоночным велосипедным узким седлом». Все это существенно отдаляет сайкл от индивидуальных занятий на велотренажере, где можно 20-40 минут покрутить педали на пульсе 110, и считать, что сделать кардио. Сайкл — это чередование высоко- и среднеинтенсивных интервалов, разного темпа и пульса, под бодрую музыку.

Можно ли заменить сайклингом велотренировку?

Да, сайклинг во многом близок к велотренировке, так как содержит и интервалы, и темповые упражнения. Но если говорить о тех, кто специализируется на велогонках или триатлоне, им сайкл не заменит езду на велосипеде. «В тренировочной программе велогона должны быть и равномерные, и объемные (на продолжительную езду) и восстановительные занятия, — говорит Даниил Лобакин. — Им я бы не рекомендовал заниматься только сайклингом — это одна и та же работа, которая не покрывает всю тренировочную программу». А вот те, кого больше интересует похудение и моделирование фигуры, вполне могут заменить езду на велосипеде сайклингом.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть на 10 кг?

Выбор частоты тренировок и темпов похудения индивидуальны. Новичку не стоит бросаться в интервальный тренинг 3-4 раза в неделю, лучше чередовать его с более равномерной активностью. Скорость же похудения во многом зависит от того, придерживаетесь ли вы правильного питания. В среднем, чтобы сбросить 10 кг, нужно тренироваться 2 раза в неделю или больше, и на это уйдет от 4 до 10 месяцев.

Крутите педали в удовольствие и худейте в своем ритме на сайкл-тренировках. И не забывайте о регулярности — разовые посещения сайкла не дают особого результата.

Источник: www.jv.ru

Сайкл тренировка

Кардиотренировки – основа для построения красивого, стройного и подтянутого тела. Есть разные варианты проведения занятий. Можно просто бегать или же использовать в процессе специальные тренажеры. В последнее время популярностью пользуется сайкл тренировка или сайклинг. Это универсальные занятия – упражнения, выполняемые на специальном велотренажере.

На первый взгляд может показаться, что подобный тренинг легок. Это далеко не так. Даже для мужчин сайклинг часто оказывается трудновыполнимым занятием. Качественные тренировки помогают похудеть, убрать целлюлит с проблемных зон и укрепить мышцы рук/ног.

Что представляет собой?

Сайкл (Cycle) – это высокоэффективная, интервальная, чаще всего групповая тренировка, проводимая на тренажере под названием спинбайк. Многие путают используемый инвентарь с обычными велотренажерами. Однако он имеет много отличий по параметрам:

• Жесткая фиксация к полу.
• Оснащение уникальной системой быстрого и легкого изменения нагрузок. При желании можно выбрать программу подъема в гору, езды по пересеченной местности, асфальту и даже песку.
• Огромное количество настроек для создания комфортных условий тренировки абсолютно любого человека.
• Массивный и очень тяжелый маховик.
• Учет индивидуальных особенностей спортсмена для более быстрого и эффективного достижения поставленных целей.

Интересный факт. Создатель сайклинга является известный легкоатлет Филипп Миллс. Он объединил хореографию с классическим велотренажером. Усовершенствованная система стала еще одним вариантом эффективных высокоинтервальных тренировок.

Из чего состоит тренировка?

Основные составляющие тренировочного процесса на спинбайке:

• Ритмичная, быстрая музыка, под которую хочется двигаться.
• Всегда высокий темп.
• Тренировка в разных положениях спортсмена – сидя или стоя. Постоянное изменение скорости вращения педалей.
• Изменение ускорения на силовое сопротивление.
• Сочетание кардиоупражнений с силовыми элементами с дополнительным использованием гантелей, мячей и пр.
• Контролирование процесса тренером.

Преимущества

Тренировка, проводимая на усовершенствованном велотренажере – спинбайке не зря так популярна в фитнес-центрах. О ее пользе для организма можно говорить бесконечно:

• Быстрое похудение. Всего за 1 час активной тренировки сжигается от 600 до 800 кКал, в зависимости от темпа и выбранного типа занятия. Если добавить в процесс еще и сбалансированную диету, можно за короткий промежуток времени достичь значительных результатов.
• Качественная проработка глубоких мышц. В процессе прокачивается не только поверхностная, но и внутренняя мускулатура. Стоит отметить, что сайклинг не способствует увеличению мышечной массы, а помогает держать волокна в тонусе и не расщепляться в процессе сжигания жира.
• Восстановление работы сердечно-сосудистой системы. Сайкл – это в первую очередь кардиотренировка, действие которой направлено на улучшение функционирования работы сердца и сосудов. В результате восстанавливается кровообращение – организм получает достаточное количество кислорода.
• Улучшение физических показателей. В первую очередь повышается выносливость. Уже через 10 минут занятия хочет закончить. Однако тренировки не зря проводятся в групповом формате. Дух соперничества зашкаливает и возникает чувство стыда за слабость. В результате человек получает не только подтянутую фигуру, но и прокачанные физические параметры.

Недостатки

Какими бы ошеломительными результатами не мог похвастать сайклинг, доступны эти тренировки не для всех:

• Много противопоказаний, игнорировать которые категорически нельзя. Возможно обострение уже имеющихся заболеваний, а также серьезное травмирование.
• Необходимость четкого соблюдения техники выполнения упражнений. Важно правильно установить параметры, в противном случае обеспечиваются некомфортные условия для спортсмена, часто ведущие к отсутствию результата вообще либо травмам.

Интересный факт. Перед тренировкой обязательно консультируемся с тренером. Он поможет подстроить агрегат под физические данные спортсмена и научит правильной технике выполнения упражнений.

Противопоказания

При наличии следующих противопоказаний придется перейти на другие виды тренировок:

• Повышенная температура тела.
• Обострение инфекционных заболеваний и пр.
• Гипертония.
• Проблемы со зрением.
• Сахарный диабет.
• Геморрой.
• Травмированная спина и суставы.
• Эпилепсия.
• Беременность.
• Нарушения в работе вестибулярного аппарата.
• Варикозное расширение вен.
• Недавно проведенные операции.

Перед началом тренировок консультируемся не только с тренером, но и врачом. Важен индивидуальный подход к каждому спортсмену.

Источник: vdiete.ru

Сайкл что это такое в фитнесе

Сайкл: тренировка для похудения и улучшения формы

Сайкл представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом , и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу. Популярность сайкла сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Сайкл-аэробику можно смело отнести к одним из самых энергичных групповых тренировок из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп.

Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

• скорости вращения педалей
• уровня сопротивления
• вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидя и стоя. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки).

Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целюлита вы гарантированно избавитесь.

Как часто заниматься сайклом?

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела.

Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcя в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

Плюсы и минусы сайкл-аэробики

Плюсы:

1. Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.
2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.
3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.
4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.
5. Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.
6. Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.
7. Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.
8. Сайкл-аэробика эффективнее для сжигания калорий, чем классические занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере.

Минусы:

1. Сайкл относят к экстремальным видам групповых тренировок, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.
2. Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.
3. После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.
4. Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

• Кардио-тренировки дома: упражнения + план занятий
• Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений

Источник: goodlooker.ru