Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим подтягивание на турнике широким прямым хватом и его правильную технику.
Данный вид подтягиваний хорошо подойдет для раскачки широчайших мышц и не только и так подробно.
Работа мышц
Подтягивание широким прямым хватом на турнике.
Мышцы которые принимают основную нагрузку в данном виде подтягивания:
- Широчайшие мышцы(крылья).
- Грудные мышцы.
- Трапециевидные и ромбовидные мышцы(спина).
- Задние дельты.
- Бицепсы.
- Трицепсы.
В данном упражнении работает множество мышц даже пресс, но серьезную нагрузку принимаю широчайшие мышцы спины и грудные, именно они прокачиваться в этом упражнении.
Также прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины а также задние дельты, бицепсы и трицепсы получают не значительную нагрузку(бицепсы напрягаются больше чем трицепсы).
Польза упражнения
Накаченная спина.
- Такой хвата очень хорошо прорабатывает и прокачивает широчайшие мышцы спины.
- Прорабатывается почти вся спина, создается не плохой рельеф.
- Плечевой пояс будет шире за счет растяжки мышц(зависит от ширины хвата).
- Положительно влияет на улучшение осанки.
- Дает умеренную растяжку на позвоночник, грудные и мышцы спины.
- Не плохо прокачивает плечи.
Техника выполнения
Подтягивание широким прямым закрытым хватом:
- Повиснуть на турнике.
- Кисти должны быть расположены на большем расстоянии чем плечи, хват прямой и закрытый(большой палец накрывает остальные).
- Ноги должны быть вместе, но по желанию их можно скрестить и согнуть в коленях.
- Дело не раскачивается, рывки делать нельзя.
- Подтягиваться до того пока подбородок не будет выше перекладины как и в обычных подтягиваниях.
- При подъеме выдох а при спуске вдох.
Совет
Перевести статью на:
Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! На календаре 28 июня, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня о таком упражнении, как подтягивания широким хватом.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем один женский, очень насущный, момент.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Подтягивания широким хватом. Что, к чему и почему?
Этой заметки могло бы и не быть, но она есть 🙂 И ее “спонсором” выступили барышни, которые своей веселой и шумной компанией решили посетить наш зал. Как Вы знаете, женщины обычно ходят парами в места, которые им не знакомы или по каким-то причинам их смущают. Тренажерный зал как раз и является одним из таких “смутительных” мест, поэтому нередко подружки приходят вместе.
Так случилось и в нашей истории, когда три девушки решили заглянуть в наше суровое заведение. Вообще стоит сказать, что в последнее время дамочки стали удивлять все больше. Чем? Ну, во-первых, своим количеством – приходит на порядок больше, чем мужчин. Во-вторых – степенью ответственности, они посещают зал в любую погоду и праздники.
И в- третьих – просят и категорически настаивают на овладении сложными упражнениями.
Дамы из нашего рассказа хотели обзавестись “…красивой спинкой, чтобы можно была возможность надеть платье с глубоким вырезом сзади и все смотрелось эстетично”. Более того, было сказано, что “…мы хотим научиться подтягиваться”. Где это вообще видано, чтобы женщина пришла в зал и по собственному желанию захотела научиться подтягиваться? 🙂 В ключе сказанного мы и решили рассмотреть данную тему — подтягивания широким хватом, дабы одним выстрелом убить сразу двух зайцев. Что из этой “охоты” получится, сейчас и выясним.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/многосуставных и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – широчайшие;
- синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, ромбовидные, низ трапеций, леватор лопатки;
- динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка) .
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение подтягивания широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение мышечной массы спины;
- развитие силы спины;
- укрепление хвата;
- создание V-образной формы торса;
- придание более рельефного и детализированного вида;
- увеличение результатов в базовых упражнениях (например, становая тяга) ;
- формирование более симметричной формы спины.
Техника выполнения
Подтягивания широким хватом относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к перекладине, подпрыгните и ухватитесь за нее широким хватом (руки шире плеч) , ноги/ступни слегка скрестите. Напрягите пресс и сведите лопатки. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, за счет сокращения мышц спины, подтяните себя вверх до касания подбородком перекладины. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета произведя пиковое сокращение. Затем медленно и подконтрольно опуститесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Тяга верхнего блока обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо стандартного варианта подтягиваний широким хватом существует несколько вариаций упражнения:
- с дополнительном весом у пояса;
- в гравитроне.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не используйте инерцию корпуса, а выполняйте подъем/опускание плавно и подконтрольно;
- не раскачивайтесь за счет ног, а слегка скрестите их;
- держите тело строго в одну линию (планка) и двигайтесь в вертикальной плоскости;
- старайтесь максимально растянуть широчайшие, уходя глубоко вниз;
- в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение (сжатие) мышц спины;
- используйте кистевые лямки, чтобы руки не уставали раньше спины (актуально для девушек) ;
- техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какой вид подтягиваний наиболее эффективен для спины?
Об эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность мышц, в нем развиваемая. Данные независимого исследования доктора физиологии Bret Contreras (США, 2014) показали следующие значения ЭМГ широчайших мышц:
- подтягивания широким хватом с отягощением – 102;
- подтягивания широким хватом с собственным весом – 85;
- подтягивания широким параллельным хватом с отягощением – 75,3;
- подтягивания широким параллельным хватом с собственным весом – 75,6.
Таким образом, наибольшая активность широчайших проявляется в подтягиваниях с дополнительным отягощением, и именно эта вариация (из рассмотренных в исследовании) лучше всего подходит для развития ширины спины.
Действительно ли максимально широкий хват в подтягиваниях сделает спину намного шире, чем другие? Анатомический ответ
Принято считать, что чем шире хват, тем шире может стать спина. На самом деле это не так, и все дело в анатомии и основной функции широчайших, которая заключается в приведении плеча к туловищу и тяге верхней конечности назад к срединной линии. При использовании широкого хвата это движение (приведение рук близко к корпусу) “скрадывается”, и широчайшие недополучают нагрузки.
Вывод: чем больше диапазон движения широчайших (чем сильнее они растянуты в нижнем положении) , тем сильнее нагружается спина.
Я девушка, как мне научиться подтягиваться?
А Вы знаете, что по статистике на 10 девчонок приходится 9 ребят только 1 из 10 девушек, пришедших в зал, сможет чисто подтянуться на турнике. Действительно, подтягивания даются барышням (и не только) достаточно тяжело. Чтобы они давались легче, запомните следующие рекомендации:
- прежде, чем лезть на турник, сбросьте лишний вес;
- начните с развития мышц верхнего плечевого пояса, проводя две тренировки на него в неделю;
- первые 4-6 недель уделите внимание таким мышечным группам, как спина и руки;
- первые 4-6 недель подтягивайтесь в гравитроне (или проводите тягу верхнего блока), постоянно увеличивая вес;
- завершайте каждую тренировку упражнениями на развитие силы хвата;
- первым видом подтягивания на пробу возьмите обратным хватом.
Каждая девушка, применяя эти советы, уже в скором времени научится чисто подтягиваться. Не верите? А Вы попробуйте!
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы познакомились с подтягиваниями широким хватом. Уверен, что по прочтении заметки, и уже в скором времени на улицах Вашего города, появится больше барышень с открытыми сзади платьями 🙂 Ждем-с…
PS: а у Вас в зале чаще всего как жмут? горизонтально?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Отжимания под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Источник: ferrum-body.ru