Скандинавская ходьба сколько ходить чтобы похудеть

Здоровье

Смотреть видео, Если лень читать

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана? Какой вред может нанести? Какая техника ходьбы наиболее эффективна и каких ошибок следует избегать? На все эти и многие другие вопросы мы обязательно дадим ответы.

Польза скандинавской ходьбы

Как я похудел на 55 кг с помощью скандинавской ходьбы и правильного питания. 10 простых правил

Не будем вдаваться в дебри медицинской терминологии и описывать процессы, происходящие в организме при скандинавской ходьбе, а просто опишем, что произойдет с Вашим телом, если Вы будете ежедневно проходить с палками 5 – 7,5 км.

• Отличная тренировка мышц спины и плечевого пояса. Пример: при обычной ходьбе задействовано порядка 70% мышц, тогда как при скандинавской ходьбе этот показатель достигает 90%.

• Уменьшение нагрузки на колени, пятки и тазобедренные суставы вследствие опоры на палки, благодаря чему скандинавская ходьба подходит даже тем, у кого в анамнезе есть заболевания суставов ног, пяточными шпорами, подагрой.

• Ускорение обменных процессов и эффективное сжигание жировых отложений, что способствует здоровому похудению.

• Тренировка сердечной мышцы и увеличение частоты сердечных сокращений примерно на 15 ударов в минуту.

• Тренировка чувства равновесия и координации движений, что помогает продлить и сохранить двигательную активность при болезни Паркинсона.

• Улучшение осанки (ритмическое расслабление и сокращение мышц приводит к выравниванию позвоночного столба и устранению болевого синдрома в области позвоночника).

• Ежедневно уделяя скандинавской ходьбе час времени, уже через 3 недели уровень вредного холестерина в крови будет снижен.

• Обогащение организма в целом и крови в частности кислородом.

• Укрепление иммунитета (ежедневные прогулки на длинные расстояния на свежем воздухе, независимо от сезона, отличный способ закаливания организма).

• Практикуя скандинавскую ходьбу, Вы уже через 10 недель отметите улучшения в работе кишечника: уменьшится газообразование, перестанут мучить запоры.

• Увеличение дыхательного объема легких примерно на 30%.

• Нормализация сна и устранение проблем с засыпанием.

• Прекрасное настроение.

Кому рекомендована скандинавская ходьба?

• Реабилитация после травм и операций, проводимых на опорно-двигательном аппарате (особенно при протезировании тазобедренного сустава).
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Патологии органов дыхания, включая бронхиальную астму.
• Хронические боли в спине и шейно-плечевой зоне.
• Вегето-сосудистая дистония.
• Болезнь Паркинсона.
• Невротические и депрессивные состояния.
• Нарушения сна (особенно бессонница).
• Избыток массы тела и ожирение.
• Профилактика атеросклероза.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

Несмотря на всю пользу скандинавской ходьбы, следует помнить о том, что любые физические нагрузки могут нанести вред здоровью.

Перечислим состояния, при которых не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой.

• При предписанном постельном либо полупостельном режиме после перенесенных операций.
• При инфекционных заболеваниях, протекающих с повышением температуры тела.
• При обострении любых хронических заболеваний, особенно если они сопровождаются выраженным болевым синдромом.
• При различных суставных заболеваниях (например, при остеопорозе).

Кроме того, при патологиях сердечно-сосудистой системы (в частности при стенокардии и повышенном давлении) перед началом тренировок необходима консультация с лечащим врачом.

А вот возрастные ограничения у скандинавской ходьбы отсутствуют!

Скандинавская ходьба для похудения

Многих интересует вопрос: поможет ли скандинавская ходьба похудеть без изнуряющих диет?

Отвечаем: поможет, но правильное питание никто не отменял. Поэтому если Вы не хотите пересматривать свой рацион, то не ждите чудес от такого вида физической нагрузки.

Еще один важный момент: поскольку за час скандинавской ходьбы расходуется до 700 калорий, то после тренировки появляется «волчий» аппетит, утолив который тяжелой пищей Вы не просто не добьетесь желаемого результата, а можете даже набрать лишний вес. Поэтому после тренировки рекомендуется съедать любой несладкий фрукт и выпивать стакан воды. И лишь через час Вы можете полноценно позавтракать, пообедать или поужинать.

Если Вы готовы отказаться от употребления высококалорийной пищи и будете выделять для скандинавской ходьбы час или полтора времени 5 дней в неделю (то есть проходить в день порядка 5 – 7,5 км с палками), то за месяц сможете избавиться от 3 – 4 кг, не говоря уже об оздоровлении организма.

Кроме того, скандинавская ходьба способствует корректировке фигуры при похудении:

• выпрямлению осанки,
• сжиганию отложений на бедрах, груди и в области живота,
• улучшению формы рук за счет подтягивания задней поверхности.

Итак, о пользе и вреде мы поговорили, поэтому самое время перейти непосредственно к правилам и технике скандинавской ходьбы.

Правила скандинавской ходьбы

1. Прием пищи должен осуществляться за час (а лучше полтора) до занятий.
2. Тренировка должна всегда начинаться с разминки.
3. Наращивайте темп, частоту и продолжительность прогулок постепенно. Для тех, кто только знакомится со скандинавской ходьбой, хватит получасовых прогулок 2 – 3 раза в неделю. Через несколько недель можно перейти к часовым прогулкам 2 – 3 раза в неделю. Если же Вы почувствуете, что для Вас такой нагрузки недостаточно, можете тренироваться 5 дней в неделю, увеличив длительность прогулки до полутора часов.

И, конечно, не следует забывать о том, что удобное и грамотно подобранное снаряжение – одна из основных составляющих успеха овладения скандинавской ходьбой.

Палки для скандинавской ходьбы

Важно! Лыжные палки не подойдут для скандинавской ходьбы, так как они значительно длиннее и не имеют специальных наконечников.

Кроме того, неправильно подобранная длина палок повышает нагрузку на спину, колени, щиколотки, что негативно скажется на работе опорно-двигательного аппарата.

Специальные ремешки, которые напоминают перчатки с отрезанными напальчниками, также являются важной особенностью палок для скандинавской ходьбы. Они не только предотвращают натирание мозолей на ладонях, но и помогают отталкиваться палками, не сжимая при этом их рукоятку.

Также концы палок оснащены острым шипом, который необходим, если ходить Вы планируете по снегу, льду, неровной или рыхлой поверхности.

Если же тренировки будут проходить на асфальтированных участках, то наконечник выберите резиновый.

Теперь перейдем к главному, а именно к правильному подбору длины палок для скандинавской ходьбы.

Для расчета длины палок применяется простая формула: рост умножаем на коэффициент 0,68, при этом полученный результат округляем до числа, кратного 5.

Например, при росте 172 см длина палок должна быть 115 см (172×0,68=116,96, после округления имеем результат 115).

Стандартные монолитные палки могут не соответствовать рекомендуемым показателям длины, поэтому лучше приобретать телескопические модели, которые с легкостью «подстроятся» под необходимый рост.

Что же касается одежды и обуви, то каких-то определенных рекомендаций нет. Главное, чтобы обувь была прочной и удобной (лучший вариант – кроссовки с гибкой подошвой).

Если говорить об одежде, то спортивный костюм – отличное решение для скандинавской ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба по своей сути представляет собой несколько модифицированную обычную ходьбу, при которой движение рук, ног и туловища происходит свободно и синхронно.

• Начинаем движение с правой ноги, при этом левая рука выводится вперед, далее делаем шаг левой ногой, а вперед выводим правую руку.

• Спину держим ровно, тогда как корпус туловища немного наклоняем вперед.

• Плечи расслаблены и опущены вниз.

• Во время ходьбы важно делать перекат с пятки на носок. Ставить ноги на всю поверхность ступни нельзя, поскольку такая нагрузка приведет к тому, что мышцы будут быстро уставать.

• Шаг при скандинавской ходьбе более длинный, чем при обычной.

• Движения плавные и без резких рывков.

• Ноги немного согнуты в коленях.

• Руки двигаются по принципу маятника, тогда как локти свободны и немного согнуты.

• Когда рука с палкой отводится назад, ладонь следует разжать, чтобы ее фиксировала лишь перчатка.

• Следим за тем, чтобы рука не отводилась вперед либо назад более чем на 45 градусов.

• Палки располагаются параллельно друг другу и «идут» ровно (не впереди или сзади туловища, а сбоку возле ноги и под небольшим углом).

• Если Вы уменьшаете размах рук, то и шаг станет мельче, то есть нагрузка снизится. Если же Вы хотите сделать тренировку более интенсивной, для этого достаточно увеличить амплитуду движения рук. Со временем Вы подберете оптимальный для себя вариант ходьбы, который может предусматривать чередование медленной и быстрой ходьбы.

• Опираться всем весом на палки нельзя, так как это провоцирует дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
• Во время ходьбы важно правильно дышать: вдох делаем носом, а выдох – ртом. Первые 2 шага – вдох, следующие 3 шага – выдох.

Конечно, с первого раза освоить технику скандинавской ходьбы получается не у всех. Некоторым кажется, что занятия не приносят желаемого результата. Мало того, некоторые отмечают даже ухудшение состояния здоровья. А связано это зачастую с ошибками, которые допускаются при ходьбе.

Ошибки при скандинавской ходьбе

• Использование лыжных либо самодельных палок.

• Неправильная позиция рук во время ходьбы, при которой палки заводятся назад и практически скрещиваются за спиной.

• Сгибание рук в локте – еще одна распространенная ошибка. Все движения верха во время скандинавской ходьбы идут от плеча и обязательно прямой рукой, включая отталкивание палкой от поверхности.

• Чрезмерное давление на палку только кистью, а не все рукой, начиная от локтя (данная ошибка, во-первых, уменьшает КПД, во-вторых, быстро утомляет запястье).

• Палка следует за рукой, но при этом не переносится в кулаке и не втыкается в поверхность.

• Неравномерное распределение нагрузки из-за виляния стопами, вследствие чего ноги быстро устают, появляются мозоли, натоптыши и трещины.

• При скандинавской ходьбе мы ходим, а не скользим как лыжники!

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Источник: www.infoniac.ru

Как добиться от ходьбы эффективности для похудения, как от бега

Ходьба – бюджетный, быстрый и безопасный способ сбросить вес.

Особенно благоприятны занятия для тучных людей с ожирением серьезной стадии, хроническими проблемами со здоровьем.

Но даже тем, кто от избыточного веса не страдает, при помощи прогулок легко поддерживать себя в порядке и радоваться подтянутой фигуре.

Расскажем, сколько калорий реально сжечь при ходьбе и как организовать правильные пешие тренировки.

Кому подходит такая тренировка

Ходьба (пешие тренировки) имеют огромный плюс для похудения. Он заключается в том, что противопоказаний у них практически нет.

• восстановиться после травм;
• привести в форму фигуру после родов;
• начать худеть «взвешенным» людям с высокой II и III степенью ожирения;
• нормализовать давление гипотоникам, гипертоникам.

Нагрузки на суставы, в отличие от бега, нет, сердечно-сосудистая система работает ровно, дыхание не сбивается. Вот почему ходить рекомендуют людям с проблемами с давлением, болезнями суставов, проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

При этом легко выбрать любой маршрут, запланировать тренировку в живописных местах, парках города, на набережной или в лесополосе. Провести занятие также можно в любое время: мамочки способны подгадать ходьбу под прогулку с малышом, а работающие люди ходить на работу или возвращаться с нее обратно домой.

Доктора, тренеры относятся к этому виду активности положительно, но советуют не пропускать ее из-за лени. Хотите худеть, придется ходить в снег, дождь, по снегу и лужам. Тогда результат обязательно порадует.

Обязательно посмотрите:

Помогает ли быстрая прогулка похудеть

Похудение достигается за счет того, что при ходьбе задействованными оказываются практически все виды группы мышц тела.

Метаболические процессы ускоряются, жировая ткань начинает таять быстрее.

Но есть и условие: для запуска процесса жиросжигания после начала прогулки должно пройти не меньше часа. Первые 45 минут организм черпает запасы из глюкозы, получая ее из углеводов, на втором этапе – из гликогена, а спустя 60 минут – из накопленных жиров.

А еще постройнеть не получится, если после ходьбы вы наброситесь на съестные запасы, наешьтесь от души жирностей и сладостей.

“Без разумной коррекции питания сбрасывать вес не получится, – убеждена известный диетолог Маргарита Королева, – но легкая диета, регулярная ходьба послужат прекрасным стартом и подспорьем на пути к идеальным формам”. Тем более, что ходьба по энергозатратам приравнивается к некоторым другим спортивным занятиям. Например, сопоставима с плаванием и даже бегом.

Сколько можно сжечь калорий

Бег и ходьба по способности сжечь “наеденные” калории, действительно, похожи. Так показали эксперименты, проведенные недавно учеными Российского института питания.

Для опыта были набраны 2 группы. Первая бегала, а вторая ходила. Парадокс, но бегуны сбросили в общей массе в 1,5 раза меньше. Они выглядели более уставшими, быстрее теряли мотивацию. Зато за один час ходьбы люди потеряли чуть меньше калорий – 350, жировая ткань сгорела на 15% больше, настроение у подопытных осталось прекрасное и бодрое.

Для хорошего результата, как выяснили ученые, важно проходить 10 000 шагов в день или 5-7 км. Это затрачивает 300-400 ккал при условии умеренной интенсивности. Людям старше 60 лет достаточно проходить 3-4 км, а вот «продвинутым» спортсменам важно увеличивать интенсивность, например, выбирать пересеченную местность с холмами, горками.

Рекомендованное время тренировки – 1-2 часа. За месяц постоянных занятий ходьбой реально сбросить до 8 кг, если тренироваться интенсивно. Главное – не лениться, ходить каждый день, без срывов и пропусков.

Вам также может быть интересно:

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Ходьба ходьбе рознь. Разные виды влияют на организм по-своему: более интенсивные подобны кардиотренировкам, а медленные иногда заменяют силовые. Ниже в таблице приведены разные виды ходьбы, и объясним, как проводить тренировки правильно, чтобы быстро сбросить килограммы.

Название	Кому рекомендована	Как проводить/сколько ккал сгорает
Длительная прогулка	Всем, противопоказаний нет.	Гулять со скоростью 4-5 км в час. За час сжигаются около 200 ккал.
Спортивная ходьба	Людям со слабой физической подготовкой. Лицам, страдающим ожирением 2 и 3 степени.	Надо менять положение стопы, переступая с пятки на носочек. В последней точке с силой отталкиваемся и шагаем. Руки должны быть согнуты в коленях. За час реально сжечь 350 ккал.
Ходьба по лестнице	Она показана людям подготовленным, с хорошей работой сердечно-сосудистой системы.	Прогулка по лестнице позволяет сжечь до 500 ккал. При условии, что за минуту вы осилите от 60 ступенек. Ходить важно в ускоренном темпе.
Скандинавская ходьба	Подходит людям любого возраста, телосложения, состояния здоровья.	За счет палок в работу оказываются вовлеченными практически все группы мышц. Стопа должна постоянно менять свое положение с пятки на носок и обратно. Руки всегда вытягивают вперед. За час уходят 400 ккал.
Интервальная ходьба	Подходит практически всем. Исключение – тяжелые патологии сердца, болезни суставов.	Техника выполнения отличается от обычной ходьбы тем, что спокойный шаг меняет быстрый с интервалами в 2-3 минуты. Час такой прогулки увеличивает расход калорий на 30%, запуская процессы жиросжигания.
Ходьба в горку	Подходит подготовленным людям без заболеваний сердца.	Она похожа на тренировки на беговой дорожке. Здесь сочетаются два вида нагрузки – силовая и кардио, отчего расход калорийности вырастает практически в 2 раза, составляя 400 ккал за 60 минут.
Ходьба на месте	Рекомендована всем без исключения.	Эффективность низкая, хотя в любом случае такая ходьба лучше, нежели пассивное лежание на диване.

Полезное видео

Видео о ходьбе для похудения:

Основные выводы

Если вы серьезно взялись за свое здоровье, намерены привести вес в порядок, начните с малого – больше ходите. Откажитесь от лифтов, автомобиля, проложите приятный маршрут до работы или возле дома.

Для хорошего результата важно:

1. Ходить не менее 60 минут с дистанцией 4-5 км.
2. Менять интенсивность, выбирать разные виды ходьбы.
3. Придерживаться легкой диеты – не есть жирного, сладкого, копченного.

Для поддержания мотивации приобретите удобную обувь, красивый спортивный костюм. Пригласите гулять подругу – вместе гулять и стройнеть гораздо веселее. Помните: достаточно пройтись сегодня, как уже через месяц вы наденете любимое платье и почувствуете себя намного легче.

Источник: gercules.fit

Режим питья и питания во время занятий скандинавской ходьбой

Польза скандинавской ходьбы доказана. Активные пожилые люди по всему миру, следящие за своим физическим здоровьем, выбирают этот вид спорта за его доступность, дешевизну и эффективность. Но, кроме правильной методики хождения, необходимо знать, какую пищу принимать, и какой питьевой режим соблюдать во время тренировочных прогулок с палками. Ведь от правильно составленного режима питания, правильно подобранных продуктов, верного количества воды, выпитой до и после тренировки, будет зависеть результат ваших занятий скандинавской ходьбой, ваше самочувствие.

Что и сколько пить до занятия скандинавской ходьбой

Перед тем как пойти на оздоровительную прогулку, необходимо правильно подготовить свой организм к тем условиям, которые он будет испытывать: повышенный расход воды и энергии.

Вода составляет 60-80% массы тела взрослого человека. При физических нагрузках происходит потеря воды организмом, что может привести к обезвоживанию, а это в свою очередь чревато увеличением в структуре крови и мышечных тканях солей, которые накапливаются и откладываются, нанося организму вред.

• Перед тренировкой нужно провести дополнительное «увлажнение» своего организма водой. За 1,5 часа до начала тренировки выпейте 0,5 литра воды, небольшими глотками, медленно. Можно не за один раз, а небольшими порциями. Чтобы было вкуснее, добавьте в воду лимонный сок либо какой-нибудь ароматизатор, на ваш вкус.
• Ни в коем случае не пейте перед прогулкой кофе, т.к. кофе на многих действует как мочегонное средство, и во время своей тренировки вы будете чувствовать дискомфорт.
• Не пейте алкоголь. Если вы с утра собрались заняться скандинавской ходьбой, то не принимайте алкоголь накануне вечером, т.к. он сильно сушит организм, забирая необходимую во время прогулок влагу.

Питьевой режим во время занятия

Во время занятия скандинавской ходьбой, так же как и во время других физических нагрузок, организм теряет много жидкости, которая выходит в виде пота. Чтобы восполнить потерю жидкости и не получить тепловой удар, необходимо пить. Самый лучший напиток это свежая, либо подсолённая вода.

• Во время коротких прогулок, в течение одного часа, пейте воды столько, сколько требует ваш организм. В вашем рюкзаке, всегда должна быть бутылочка с водой. Если вам не хочется носить лишний груз, составьте свой маршрут так, чтобы он проходил мимо точек, где вы можете выпить воды, восстановив свой питьевой баланс.
• При длительных маршрутах, лучше пополнять свой организм водой, содержащей небольшое количество соли, что позволит поддерживать уровень хлористого натрия в организме. Либо приобрести спортивные напитки в специализированных магазинах.
• Не пейте во время пеших занятий газированные напитки и соки. Это может привести к излишнему газообразованию, изжоге, что принесет дискомфорт.

Питьевой режим после занятия скандинавской ходьбой

После того, как ваш маршрут завершен, необходимо восполнить недостаток жидкости. В течение часа, после окончания вашей прогулки, необходимо активно восполнить водный баланс вашего организма.

• У профессиональных спортсменов есть на этот счет своя считалочка, которая помогает определить, сколько воды в идеале нужно выпить после тренировки. Все просто. Производим взвешивание до тренировки и после неё. Узнаем разницу между начальным и конечным взвешиванием. На каждые потерянные 500 граммов веса выпиваем 600 мл воды. Нет необходимости пить весь объем сразу, пейте небольшими глоточками в течение часа.
• Никакого кофе в течение часа после прогулки. Этот напиток увеличивает частоту пульса, повышает давление, увеличивает приток крови к мышцам. Пожилому организму после тренировки это не нужно. Поэтому кофе можно выпить через 45 минут после занятия, а лучше подождать часок.
• Алкоголь высушивает организм, помните об этом. Как бы ни хотелось выпить холодного пива, после прогулки, пейте только чистую либо подсолённую воду.

Режим питания во время занятия скандинавской ходьбой

Правильное питание во время занятий скандинавской ходьбой – это одно из составляющих правильно проведенной тренировки.

В пожилом возрасте многие люди все меньше занимаются физическими упражнениями. В результате чего наступает ожирение, сопровождаемое отдышкой, повышенным артериальным давлением, болями в суставах, развивается сахарный диабет. Как показали исследования, для поддержания физической формы, пожилому человеку необходимо заниматься физическими нагрузками хотя бы 30 минут в день. Занятия скандинавской ходьбой, совместно с правильным питанием помогают сохранить здоровье.

Итак, как же правильно питаться во время занятий скандинавской ходьбой, чтобы получить от этих занятий максимальный эффект?

Питание до занятия скандинавской ходьбой

• Не нужно идти на прогулку с палками на голодный желудок, сделайте лёгкий перекус. Основными в вашем перекусе должны быть углеводы, т.к. для усвоения организмом углеводов, необходимо меньшее количество воды, чем для усвоения белковой или жирной пищи. В идеале перекус может состоять из банана, обезжиренного творога, небольшой булочки. Выпейте стакан фруктового сока или ягодного морса. Такого лёгкого завтрака по заряду энергией вам хватит на 1-1,5 часа интенсивной прогулки.

• Если вы плотно позавтракали, повремените с прогулкой. К занятиям скандинавской ходьбой лучше приступить через 3-3,5 часа после приема пищи.

• Если вы рассчитываете на длительную прогулку, по какому-то долгому маршруту, перед занятием обязательно съешьте что-либо солёное, например небольшой соленый огурчик. Это поможет задержать воду в клетках организма при активном потоотделении во время занятия.

Питание после занятия скандинавской ходьбой

После занятия необходимо восполнить в организме запас углеводов и минеральных веществ, а так же подкрепить мышечные ткани белком, для их нормального функционирования.

Прием пищи после тренировки должен произойти в течение 20-30 минут, как вы вернулись домой. Совокупность белковой и углеводной пищи приведет к скорому восстановлению организма после физических нагрузок.

• Углеводы. В качестве пополнения запаса потерянной энергии необходимо употребить в пищу такие продукты как каши и фрукты.
• Белки. Во время занятий ходьбой активно работали многие группы мышц. Для их восстановления необходим белок, который содержится в таких продуктах как нежирное мясо, нежирные сорта рыб, белое куриное мясо, мясо индейки.
• Витамины и минеральные вещества обязаны быть в вашем рационе. Витамин С, которого много в клубнике, смородине, апельсинах, окажет благотворительное влияние на сердечную мышцу, повысит иммунитет. Овощи снабдят вас различными микроэлементами. В составе одного приёма пищи должно быть не менее 50% овощей.
• Жиры принимаем только в очень небольших количествах в составе растительных масел.

Выполняя рекомендации по соблюдению питьевого режима и режима питания, вы достигните большей пользы для своего организма. Но, нужно помнить, что каждый человек индивидуален. Прислушивайтесь к себе, слушайте свой организм, любите себя. Ваше здоровье в ваших руках. Будьте здоровы!

Источник: opeca-journal.ru