Тренировка мышц живота всегда рождала вокруг себя множество мифов и заблуждений. Главным из которых является накачка кубиков посредствам физических упражнений. В данной статье я постараюсь объяснить суть данного процесса и расскажу о единственно правильной методике накачки пресса.
От чего зависит наличие «кубиков» на прессе?
Наличие так называемых «кубиков» пресса говорит о том, в области живота небольшой процент жира. Чем он меньше, тем явнее видны эти «кубики». С другой стороны, если на вашем прессе они визуально не различимы или же видны неявно, следовательно, в области живота у вас достаточно толстый жировой слой. Отсюда первое и главное условие красивого пресса – низкий процент жира в организме.
Далее – развитость мышц. Широко популярно мнение, что вид пресса зависит от развитости мышц живота – то есть, чем больше в них мышечной массы, тем лучше видны «кубики». На самом же деле, увеличение мышечной массы пресса приводит лишь к утолщению прямой мышцы живота и визуальному увеличению талии. На наличие «кубиков» это никоим образом не влияет. Отсюда второе важное правило – внешний вид пресса практически не зависит от тренированности и мышечной массы.
ПРЕСС. 10 ФАКТОВ, О КОТОРЫХ ВАМ НЕ СКАЖУТ
Методика правильной «накачки» кубиков пресса
Таким образом, теперь мы знаем, что накаченность пресса зависит в большей степени от процента подкожного жира и в меньшей – от развитости мышц. Далее предложу свою, единственно правильную, методику накачки пресса.
- Снизьте процент подкожного жира. Говоря простым языком, похудейте. Напомню, что для этого необходимо обеспечить дефицит поступающих калорий. То есть, вам нужно тратить калорий больше, чем поступает с пищей. Для этого можно сократить калорийность рациона, повысить физическую активность или же использовать оба этих метода одновременно.
- Не тренируйте пресс слишком часто. Уделяйте тренировкам пресса не более 1 раза в неделю. Частые тренировки не дадут вам никаких преимуществ, зато со временем могут привести к укорачиваю прямой мышцы живота и хроническому перенапряжению (и болям) спины.
- Не тренируйте пресс в интенсивном стиле. Оптимальное количество повторений в тренировках пресса – 15-20 повторений. Использование среднего и низкого диапазона повторов (4-8) и увеличения отягощения приведет к росту массы прямой мышцы живота и утолщению талии. На «кубики» пресса это никак не повлияет.
- Не тренируйте пресс слишком долго. Выполняйте не более 2-3 упражнений на пресс за тренировку, в каждом из которых допускайте не более 3-х подходов. Увеличение количества подходов и самих упражнений не ускорит достижение цели, а приведет лишь к большему укорачиванию прямой мышцы живота и последующему перенапряжению спины.
См. также:
- Правильная программа тренировки пресса
- Тренировка пресса в домашних условиях
- Тренировка верхней области пресса
- Тренировки нижней области пресса
- Тренировка бокового пресса
Источник: iron-health.ru
Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC.
Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей.
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
 |
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
 |
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
|
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»
У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.
Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса.
Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.
2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным
Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.
Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% — 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.
3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс
Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии.
Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.
4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.
Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.
Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?
5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу
Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: «Хотите красивый пресс – худейте». Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц.
И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).
Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно. Но это уже совсем другая история. Подробнее об этом читайте в статье Можно ли похудеть в тренажёрном зале?.
Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.
Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.
Мнение эксперта
Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф
Все правильно написано, хотелось бы пару слов добавить. Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением. Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Моё любимое упражнение на пресс — это молитва.
Становишься возле кроссовера, сверху берёшься за рукоятку, опускаешь её ко лбу и с помощью пресса делаешь скручивание к коленям. Тут можно и вес регулярно добавлять очень удобно, и отлично чувствуется работа пресса.
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Оцените материал: 
оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи
- Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
- Как выбрать магний и какая форма лучше
- Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
- Выпады на беговой дорожке
- Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
- Как генетика влияет на рост мышц и силы?
- Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
- Дневной сон и его влияние на тренировки
- Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
- Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- План тренировок для новичков — мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Источник: tvoytrener.com
Как накачать кубики пресса? Правильный метод.
Тренировка мышц живота всегда рождала вокруг себя множество мифов и заблуждений. Главным из которых является накачка кубиков посредствам физических упражнений. В данной статье я постараюсь объяснить суть данного процесса и расскажу о единственно правильной методике накачки пресса.
От чего зависит наличие «кубиков» на прессе?
Наличие так называемых «кубиков» пресса говорит о том, в области живота небольшой процент жира. Чем он меньше, тем явнее видны эти «кубики». С другой стороны, если на вашем прессе они визуально не различимы или же видны неявно, следовательно, в области живота у вас достаточно толстый жировой слой. Отсюда первое и главное условие красивого пресса – низкий процент жира в организме.
Далее – развитость мышц. Широко популярно мнение, что вид пресса зависит от развитости мышц живота – то есть, чем больше в них мышечной массы, тем лучше видны «кубики». На самом же деле, увеличение мышечной массы пресса приводит лишь к утолщению прямой мышцы живота и визуальному увеличению талии. На наличие «кубиков» это никоим образом не влияет. Отсюда второе важное правило – внешний вид пресса практически не зависит от тренированности и мышечной массы.
Методика правильной «накачки» кубиков пресса
Таким образом, теперь мы знаем, что накаченность пресса зависит в большей степени от процента подкожного жира и в меньшей – от развитости мышц. Далее предложу свою, единственно правильную, методику накачки пресса.
- Снизьте процент подкожного жира. Говоря простым языком, похудейте. Напомню, что для этого необходимо обеспечить дефицит поступающих калорий. То есть, вам нужно тратить калорий больше, чем поступает с пищей. Для этого можно сократить калорийность рациона, повысить физическую активность или же использовать оба этих метода одновременно.
- Не тренируйте пресс слишком часто. Уделяйте тренировкам пресса не более 1 раза в неделю. Частые тренировки не дадут вам никаких преимуществ, зато со временем могут привести к укорачиваю прямой мышцы живота и хроническому перенапряжению (и болям) спины.
- Не тренируйте пресс в интенсивном стиле. Оптимальное количество повторений в тренировках пресса – 15-20 повторений. Использование среднего и низкого диапазона повторов (4-8) и увеличения отягощения приведет к росту массы прямой мышцы живота и утолщению талии. На «кубики» пресса это никак не повлияет.
- Не тренируйте пресс слишком долго. Выполняйте не более 2-3 упражнений на пресс за тренировку, в каждом из которых допускайте не более 3-х подходов. Увеличение количества подходов и самих упражнений не ускорит достижение цели, а приведет лишь к большему укорачиванию прямой мышцы живота и последующему перенапряжению спины.
См. также:
- Правильная программа тренировки пресса
- Тренировка пресса в домашних условиях
- Тренировка верхней области пресса
- Тренировки нижней области пресса
- Тренировка бокового пресса
Источник: iron-health.ru