Сегодня мы расскажем, как похудеть на 30 килограммов за три месяца, но помните, что осуществить задуманное получится не у всех в связи с индивидуальными особенности организма, а также многое зависит от самого человека (кто-то сдается на начальном этапе, а кто-то идет до конца, несмотря на различные трудности).
Если вы настроены серьезно, то предлагаем вашему вниманию план похудения на 30 кг за 3 месяца!
План похудения (на три месяца)
Следуя этому плану, у вас есть реальный шанс похудеть на 30 кг за 3 месяца. Итак, приступаем!
Что делаем в первый месяц (советы по питанию):
• Во-первых, исключаем все вредные продукты плюс сахар, а также исключаем хлеб;
• Во-вторых, приучаем себя ежедневно выпивать 2 литра чистой воды (обязательно стакан с утра);
• В-третьих, приобретаем кухонные весы (они необходимы для взвешивания пищи);
• В-четвертых, необходимо понимать, какие продукты относятся к полезным, а какие к вредным;
• В-пятых, суточное потребление калорий из пищи не должно превышать 1200 ккал (эта цифра считается самой оптимальной для ускорения похудения);
Убираем -15 килограмм жира за 3 месяца!
• В-шестых, кушаем 5 раз в день небольшими порциями (3 основных приема пищи и 2 перекуса);
• В-седьмых, включаем в рацион питания различные овощи (кроме крахмалосодержащих), зелень, крупы (кроме риса), фрукты (желательно кислые), ягоды, а также рыбу, постное мясо и кисломолочные нежирные продукты.
Примерное меню питания на 1200 ккал:
Завтрак: 150 грамм овсяной каши на нежирном молоке с изюмом и медом плюс чай или кофе без сахара, либо 2 вареных яйца плюс стакан нежирного молока.
Перекус: 200 г обезжиренного творога, либо фруктовый салат с натуральным йогуртом (200 грамм).
Обед: постный куриный суп плюс любой натуральный сок, либо гречка с мясом и зеленью (200-250 грамм).
Перекус: банан плюс стакан обезжиренного кефира, либо овощной смузи на кефире.
Ужин: тушеная рыба с овощами и зеленью (250 грамм), либо грибной суп-пюре с куриной грудкой.
Совет: в первые три дня (первого месяца похудения), необходимо провести чистку организма, к примеру, можно 1 день попить только нежирный кефир (1,5 л.), а 2 день употреблять только яблоки (6 шт.), а третий день провести на овощах (1-1, 5 кг). Так вы очистите организм от накопившихся токсинов и шлаков, а также подготовите его ко всем переменам в питании.
на сколько можно худеть ? За неделю, за месяц за три..
Важно знать: чем больше вы тренируетесь, тем больше организму требуется энергии, которую он получает из пищи, поэтому суточное количество калорий во многом зависит от уровня физической нагрузки.
План тренировок (в первый месяц)
Если к физическим нагрузкам вы не привыкли, то начинаем тренироваться постепенно:
• Утро начинаем с разминки (15 минут).
• Обязательная ежедневная ходьба (45 минут).
• Любые упражнения с гантелями (по 10-15 минут).
• Приседания (2 подхода по15 раз).
• Вечерняя зарядка (15 минут).
Совет: по такой схеме занимаемся первую неделю, затем каждую неделю прибавляем по одному новому упражнению на каждую группу мышц плюс увеличиваем количество раз и подходов. Общее время занятий должно быть не менее 1,5 часа. Если вы реально хотите похудеть на 30 кг за 3 месяца, то не стоит удивляться таким строгим правилам.
Что делаем во второй месяц похудения
Итак, на втором месяце похудения вы должны весить уже на 10 кг меньше (если действовали правильно). Обычно в первый месяц человек худеет намного быстрее, нежели в остальные дни, поэтому не расстраивайтесь, если в этом месяце вы сбросите чуть меньше кг (но не забываем, что организм у всех разный).
На втором месяце похудения необходимо полностью изменить план тренировок, сейчас придется сделать упор на силовую нагрузку, так как силовой тренинг – это то, что сейчас надо для жиросжигания и наращивания мышечной массы.
Хорошо, если у вас есть возможность ходить в спортзал. Там, под присмотром фитнес тренера, вы намного лучше прокачаете свое тело. Ну а если нет такой возможности, продолжайте заниматься дома, но уже по такому плану:
• Разминка (10-15 минут).
• Прыгалки (3-5 минут).
• Отжимания с отягощением (3 подхода по 10-12 раз).
• Упражнения для рук с гантелями (3 подхода по 15-20 раз на каждую руку).
• Скручивания с гантелями в руках (5 подходов по 15-20 раз).
• Приседания с утяжелением (7 подходов по 10-15 раз).
• Выпады с утяжелением (3 подхода по15 раз на каждую ногу).
• Планка (1 минута).
• Заминка (15 минут).
Совет: приучайте себя к ежедневному тридцатиминутному бегу. А также не забываем еженедельно увеличивать нагрузку (добавляем по 1 новому силовому упражнению).
Важно: Силовым тренингом можно заниматься 3-4 дня в неделю, в остальные дни выбирайте кардио нагрузку.
Третий месяц похудения
Этот месяц можно назвать самым простым, так как организм уже привык к новому питанию и физическим нагрузкам, поэтому в этот период просто необходимо придерживаться правильного питания и продолжать заниматься спортом (это необходимо для закрепления полученных результатов).
Совет: чтобы не потерять приобретенную форму, найдите себе увлечение, которое будет способствовать поддержанию веса, к примеру, танцы, фитбокс, занятия, а бассейне и т. п.
Похожие статьи
Источник: fitline-sport.ru
Как похудеть за 3 месяца?
Хотя желание похудеть за 3 месяца, в значительной мере сократив свой избыточный вес, и является весьма амбициозным, но все же вполне реальным и достижимым.
И мало того, что вам необходимо ограничить ежедневное потребление калорий, но если вы настроились правильно и безопасно уменьшить свой вес, вам также важно разобраться, каким именно калориям стоит отдать предпочтение.
Ведь далеко не все калории одинаковы. Например, белок обладает ярко выраженным термическим эффектом, а значит, для его переработки желудку требуется больше энергии, чем переваривать углеводы или жиры.
К тому же не лишним будет напомнить, что по мнению многих ведущих экспертов в области здорового похудения, оптимальный, а главное безопасный темп снижения веса – не более 1 – 2 кг. за неделю. И если проанализировать успешные результаты многих людей, то самым эффективным и правильным подходом в вопросах похудения является комбинация диеты и грамотно спланированных физических упражнений.
Основываясь на этом, мы подготовили для вас краткие рекомендации, которые гарантировано позволят вам снизить свой вес всего за один квартал минимум на 12 – 24 кг. и на долгие годы сохранить свой новый вес. Итак, давайте начнем!
Как похудеть за 3 месяца: советы и рекомендации
Первый месяц
1. Проводите аэробные тренировки умеренной интенсивности 2 раза в неделю продолжительностью не менее 30 минут. Под умеренным подразумевают такой темп выполнения упражнений для похудения, при котором во время получения нагрузки вы вполне можете говорить, но уже не можете петь.
В первую очередь обратите свое внимание на такие кардиоупражнения, как быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде по пологой местности, а также использование вело / эллиптического тренажера или беговой дорожки в домашних условиях.
2. Заведите дневник питания и фиксируйте в нем все, что вы кушаете. Это позволит вам на основании этих данных быстро вносить необходимые корректировки в ваш пищевой рацион.
3. Выполните расчет своей суточной нормы калорий и сократите полученное количество на 250 единиц. Но помните, что эта цифра не должна быть менее 1200 калорий в день для женщин и 1400 калорий для мужчин.
Второй месяц
1. Добавьте к текущим тренировкам еще два раза в неделю занятия легкой интенсивности продолжительностью 30 – 60 минут. Это означает, что во время их выполнения вы спокойно можете, как говорить, так и петь. И неважно, идете ли вы на прогулку, неспешно занимаетесь аэробикой или моете автомобиль, все это можно отнести к легкой интенсивности до тех пор, пока вы при этом можете петь.
2. Планируйте ваши блюда заранее и ежьте каждые три часа, потому что диетологи в один голос утверждают, что дробное питание хорошо ускоряет ваш метаболизм.
3. Сократите дневное потребление калорий на 500 единиц от вашей суточной нормы, но не меньше, чем 1200 и 1400 калорий для женщин и мужчин соответственно. Такой ежедневный дефицит позволит вам дополнительно похудеть на, порядка, 0,5 кг. в неделю.
Третий месяц
1. К текущему графику тренировок добавьте еще дважды в неделю интервальные занятия высокой интенсивности. По мнению многих специалистов в области фитнеса идеальный график нагрузок включает в себя по два дня в неделю занятий легкой (60 минут), умеренной и высокой интенсивности (не менее 30 минут).
2. Во время проведения интервальных тренировок высокой интенсивности используйте принцип «30 – 90», смысл которого заключается в том, что 30 секунд вы выполняете упражнение в максимально возможном, а затем 90 секунд в легком темпе, восстанавливаясь в силах для следующей быстрой фазы. Для интервальной тренировки вы можете выбрать любой вид физической нагрузки, который вам нравится.
3. Сократите потребление калорий на 1000 единиц от вашей дневной нормы с оглядкой на минимальный порог для женщин и мужчин, который мы указали выше. Продолжайте питаться в течение дня небольшими порциями.
И главное! Не забывайте по прошествии времени написать в комментариях – получилось ли у вас похудеть за 3 месяца или нет, и почему?
Источник: easy-lose-weight.info