Как сесть на шпагат? Для многих – это мечта номер один. Мы, например, всей редакцией каждый день залипаем в Instagram Самиры Мустафаевой (26), восхищаемся и задаем только один вопрос – как это возможно?
- Сколько надо заниматься?
- Правильная техника
- Разминка
- Обязательные упражнения
- Выпады
- «Бабочка»
- Наклоны к ногам
- Поза «Голубя»
- Силовая растяжка
- Инвентарь для растяжки в домашних условиях
- Видеоурок «Шпагат для начинающих»
А наш директор по онлайн-маркетингу Елена Бекиш пошла и записалась в SM Stretching и скоро тоже будет постить крутые шпагатные фото. Поговорили с Самирой – призером Чемпионата мира по художественной гимнастике и основательницей студий SM Stretching – и узнали, как сесть на шпагат за пять месяцев, сколько и как для этого тренироваться дома.
За сколько можно научиться садиться шпагат?
Сколько надо заниматься?
И в студии, и дома лучше тренироваться 3 раза в неделю по 45-60 минут в день. Это оптимальный график, чтобы не перегружать мышцы и растягивать их постепенно. Не думай, что уже через месяц сможешь гнуться во все стороны, – растяжка требует терпения и времени (у всех по-разному). Как правило, результат будет через три-пять месяцев регулярных занятий. Чем старше человек, тем больше требуется времени – у некоторых, чтобы сесть на шпагат, уходит больше полугода.
Правильная техника
Упражнения выполняют в несколько подходов поочередно от 30 секунд до одной минуты на каждую ногу, фиксируясь на небольшое время в конечном (предельном) положении. Не забывай дышать! Как правильно делать это? Держи мышцы в напряжении на выдохе и расслабляй их на вдохе. Дыхание должно быть ровным, спокойным.
Тогда неприятные ощущения исчезнут быстрее.
Это обязательный пункт перед любой тренировкой, даже если ты занимаешься дома. Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы, прокачать тело и подготовиться (не только физически, но и морально) к занятиям. К тому же растягивать не разогретые мышцы нельзя – без травм в таком случае не обойтись.
Сейчас в YouTube есть много видеоуроков с готовыми программами для растяжки. Не пробуй сразу повторить упражнения на уровне профессионала – ориентируйся только на свои ощущения и возможности. Выбирай уроки для начинающих – упражнения там не должны быть слишком сложными. Вот несколько универсальных – они подходят и для новичков, и для любителей.
Первое упражнение. Выпады
Согни ногу под углом 90 градусов, а вторую отведи назад. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Для начала сделай 30 выпадов на каждую ногу, а затем в этом же положении потяни мышцы в течение одной минуты на каждую ногу.
Второе упражнение. «Бабочка»
Сядь на пол, согни колени и соедини стопы. Колени тяни к полу, постепенно растягивая мышцы.
Третье упражнение. Наклоны к ногам
Вытяни ноги вперед – стопы и колени вместе. Сохраняя спину прямой, наклонись к носочкам и задержись в таком положении не менее чем на 30 секунд.
Четвертое упражнение. Поза «Голубя»
Из выпада вытяни прямую ногу вперед, а заднюю оставь в неподвижном положении. Наклонись вперед и положи локти на пол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Следи, чтобы спина оставалась прямой, и не забывай глубоко дышать. На выдохе встань и сделай мах ногой вверх.
Пятое упражнение. Силовая растяжка в положении стоя
Встань прямо и соедини стопы. Перемести вес на правую ногу, а левую согни в колене и отведи в сторону, постепенно ее выпрямляя и поднимая вверх. Задержись в таком положении на пять вдохов и медленно опусти ногу.
Где купить и чем заменить необходимый инвентарь?
Для некоторых упражнений тебе понадобится вспомогательный инвентарь. Рассказываю, какой и где его купить.
1. Два блока для йоги (кирпичики)
Где купить? В магазинах «Декатлон» или «Спортмастер» (онлайн или офлайн).
Чем заменить в домашних условиях? Книгами.
Где купить? В магазинах «Икеа», «Ашан», «Декатлон», «Спортмастер».
Чем заменить в домашних условиях? Плотным полотенцем.
3. Трубчатый эспандер среднего натяжения
Где купить? В магазинах «Декатлон» или «Спортмастер».
Чем заменить в домашних условиях? Обычным ремнем.
Итак, за полгода ты получишь не только хорошую растяжку и гибкость, но еще гладкую кожу и подтянутые мышцы. Кроме того, это отличная форма профилактики варикозного расширения вен и целлюлита. Главное, не забывай про регулярность тренировок!
Видеоурок «Шпагат для начинающих»
Источник: peopletalk.ru
За сколько можно сесть на шпагат: реальные сроки достижения результатов
Шпагат – королевское упражнение на гибкость. Действительно, именно продольный и поперечный шпагаты являются апогеем развития эластичности мышц. Научиться выполнять это упражнение, конечно, можно, но условия, длительность и сложность тренировок у всех будут различными, как и время достижения желаемого. Давайте разберемся – за сколько можно сесть на шпагат мужчинам и женщинам разного возраста.
Особенность шпагата
Шпагат в классическом исполнении представлен в двух вариантах – продольный и поперечный. Каждый из них способны освоить и женщины, и мужчины, но сложность заключается скорее в физиологии, чем в возрасте и гендерной принадлежности.
Считается, что поперечный шпагат многим освоить сложнее, тем не менее, если брать во внимание мужчин, то им как-раз сесть на поперечный проще из-за особенностей связочного аппарата. Но не все так просто.
Благодаря технике продольного вытяжения, в котором суставы вращаются свободно (вдоль), сесть на такой шпагат можно быстрее, чем на поперечный. Связано это с тем, что угол между шейкой бедра в вертлужной впадине может снизить способность к быстрому освоению поперечного шпагата. Если угол менее 120 градусов, то тренировочный период будет составлять больше дней, месяцев, и даже лет.
Через сколько реально можно сесть на шпагат
Начнем с более простого варианта – продольного шпагата, который, как мы выяснили, освоить легче. Но тут не стоит забывать, что эластичность мышечной ткани тоже влияет на срок. Если у мужчины или женщины не было травм, при выполнении шпагата нет закрепощения, как физического, так и психологического (ведь терпеть боль может не каждый), то занимаясь регулярно возможно сесть на продольный шпагат уже через месяц.
Также на тренировки влияет не только физиология, но и длительность нагрузок, качество выполнения упражнений. Если не торопиться и не травмировать ткани чрезмерными нагрузками, то результат наступит намного быстрее. Травмы и постоянное, не проходящее воспаление в тканях затормозит результат и тренировки придется на время отменить.
Что касается поперечного шпагата, то тут нужно немного больше усилий и терпения. Если строение шейки бедра у вас как на рисунке (менее 125 градусов), то чтобы освоить этот вариант может понадобиться от 3 до 6 месяцев. Здесь не надо торопиться, постоянные повреждения мягких тканей (мышц и связок) не ускорят процесс, поскольку проблема здесь кроется в суставе. Поэтому заниматься нужно с той же периодичностью, давая щадящую нагрузку, постепенно подготавливая тазобедренный сустав к раскрытию.
Конечно, чем старше мы становимся, тем сложнее приспосабливаемся к растяжке. Но возрастных ограничений к шпагату нет – ткани не теряют способности к вытяжению, но в 60 лет шпагат займет чуть больше времени, чем в 15. И это тоже нужно учитывать, поэтому не отчаивайтесь. Фанатичность – это не про шпагат.
Если все-таки хотите достичь цели – тренируйтесь аккуратно, соблюдая технику безопасности. Не доводите себя до острой боли и не делайте рывков. Здесь подойдет поговорка: тише едешь – дальше будешь.
Вывод: кому-то понадобится месяц, кому-то – шесть. Берите и делайте, не зацикливаясь на длительности тренировок.
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru