Сколько нужно отдыхать между подходами отжиманий

Содержание

Большинство людей желают заниматься спортом, но стоит глянуть в прайс лист тренажерных залов, как это желание сразу пропадает. Это при том, что абонемент мы покупаем в полу средний по уровню тренажерный зал. Минимум 3000р в месяц придется отдавать, на наше здоровье и тело строение.

Поэтому, многие начинают тренироваться дома. А кто-то и вовсе бросает эту затею, якобы в тренажерный зал дорого, а дома не накачаться, вот и навсегда ставят крест на мыслях о спорте. А чем же домашние тренировки хуже тренажерного зала?

Нужна беговая дорожка? Вышел пробежался сколько влезет на улице.

Нужен дополнительный вес? Купили гирю и можно вешать на себя и подтягиваться на турнике, брусьях.

Насколько мне известно, многие любят практиковать в домашних условиях отжимания. А ведь людей нужно замотивировать, чтобы они знали конечный результат, реально ли накачаться с помощью одних только отжиманий или нет.

Реально ли накачаться только отжиманиями?

Для начала предлагаю разобраться, какие вообще задействуются мышцы при отжиманиях. Отжимания считаются лучшим упражнением для развития мышц груди, трицепса, а дальше уже сопутствующие мышцы. Например такие как: передняя дельта (плечо), широчайшие мышцы спины, пресс.

Лучшее Время Отдыха Между Подходами Для Роста Мышц (В Натураху По Науке)

Это основные мышцы, которые реально накачать и которые действительно разовьются с помощью правильного подхода в отжиманиях. Накачаешь ли все тело отжиманиями? Ну конечно нет, но верх тела запросто. А для других мышц есть другие упражнения.

Чем мне нравятся отжимания, так это своей универсальностью. Есть сотни разновидностей как можно выполнять отжимания, например: узким хватом, широким, средним, одной рукой, с хлопками, на кулаках, с задержкой при опускании и тд. Перечислять можно бесконечно. Поэтому, главный секрет развития количества отжиманий и развития мышц зависит от того, как часто вы практикуете различные разновидности отжиманий.

Поэтому, отвечая на вопрос статьи, а гласила она следующим образом: «Можно ли накачаться в домашних условиях, делая лишь отжимания от пола?». Я с легкостью могу ответить да можно, но только при правильном подходе, который мы сейчас с вами обсудим.

Программа тренировок на основе отжиманий

Данная программа направлена исключительно на отжимания и рассчитана для тех, кто уже умеет отжиматься.

Сейчас помогу вам понять суть данной программы. Как я уже выше сказал, чтобы развить мышцы, нужно постоянно менять упражнения, в нашем случае вид отжиманий. Тем самым, с каждой тренировкой мы будем шокировать наше тело новыми отжиманиями. Тело в таком случае будет не успевать привыкать к нагрузке.

Эта программа рассчитана на месяц. За этот месяц будет 12 тренировок или 3 тренировки в неделю. Первые шесть тренировок будут уникальными. Поэтому, прошу внимательно ознакомиться с ней.

Перед началом каждой тренировки необходимо размяться. Это поможет выполнять упражнение качественно, а разогретые мышцы способствуют более лучшему росту мышц.

1 тренировка (введение)

  • Первая тренировка будет стандартной, вводящей в тренировочный режим.
  • Выполняем обычные отжимания по 10 раз — 3 подхода.
  • На этом все! Кто-то скажет, что этого мало, но я бы посмотрел на вас, на следующий день, как все мышцы будут болеть. Поэтому, нагрузку будем увеличивать постепенно.
Читайте также:  Как связать кружок из старых вещей крючком

2 тренировка (на силу)

  • Выполняем 10 отжиманий — 5 подходов (отдых между подходами 60сек).
  • После обычных отжиманий, переходим к отжиманиям с задержкой в финальной точке. Когда мы до конца отжались, необходимо задержаться в таком положении на 5 секунд, подняться и снова отжаться и задержаться 5 секунд. И таких задержек нужно выполнить до 5 отжиманий.

3 тренировка (на выносливость)

  • Выполнять будем отжимания на скорость. Вам будет дано 2 минуты и за это время, нужно сделать ровно 100 отжиманий. Если вдруг вы новичок и отжимаетесь с трудом, тогда количество отжиманий старайтесь выполнить 50 раз.

4 тренировка (на рост мышц)

  • Пришло время и для развития мышечной массы.
  • Приняв упор лежа выполняем до 10 отжимания, но при этом опускаемся вниз плавно и резким движением поднимаемся наверх. Ведь мышцы растут лишь тогда, когда есть продолжительное сопротивление. Таких подходов будет 4.
  • На этом еще на все, далее выполняем отжимания на максимально количество, на добивание мышц.

5 тренировка (на разные пучки мышц груди)

  • Выполняем 8 отжиманий широким хватом
  • Далее выполняем отжимания 8 раз средним хватом
  • И на конец выполняем 8 раз узким хватом
  • И теперь повторяем такой круг еще 5 раз.
  • Чем больше мы будем задействовать мышц, тем больше будет становиться мышечная группа. Мышцы груди, как правило делится на части (верхняя, средняя и нижняя часть).

6 тренировка (с нагрузкой)

  • Мышцы одним таким же весом не удивишь, поэтому нужна прогрессивная нагрузка. Для этого нам потребуется обычный рюкзак и +5кг дополнительного веса. В рюкзак можно натолкать различных книг, гантели или гири, все что угодно.
  • Выполняем отжимания с отягощением 5 раз, отдыхаем 10 секунд и выполняем еще 5 раз и так, пока не сделаете 20 раз.
  • Далее выполняем отжимания с дополнительным весом столько, сколько сможете.
  • После отдыха, снимаем дополнительный вес и выполняем отжимания уже со своим весом на максимальное количество раз.

У нас осталось еще 6 тренировок, поэтому дальше можно начинать вновь с 1 тренировки, только увеличивать нагрузку и количество отжиманий.

На этом все, если хотите еще подобных тренировок, можете перейти в телеграм канал, который как раз нацелен на домашние тренировки.

Источник: dzen.ru

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от пола

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

Читайте также:  Почему парень больше не хочет девушку признаки

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

[stextbox в группы БОМБА ТЕЛО ( Instagram , Telegram , Вконтакте , Одноклассники , Facebook , Яндекс Дзен ), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

Программа 100 отжиманий

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от пола

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Источник: bombatelo.ru

Программа отжиманий

программа отжиманий

Программа отжиманий зависит от уровня подготовки и возраста, которому сопутствуют лишний вес и хронические болезни. Дети в отжиманиях прогрессируют в три раза быстрее тех, кому за сорок.

Тест в отжиманиях

Результат начального теста – это показатель уровня отжиманий.

Чтобы тест был максимально достоверным пригласите посмотреть на свои отжимания друзей со смартфонами: они обязательно увидят нарушения техники, чтобы указать на них, и при друзьях в вас будет достаточно адреналина, чтобы проверить свои силы.

Сравнить свою технику с эталоном можно по этому видео:

Тест в отжиманиях лучше делать разогретым, но не алкоголем.

Зарубы с друзьями в отжиманиях под алкоголем часто приводят к травмам.

Результат в отжиманиях в хорошей технике при свидетелях нужно сравнить со оценкой норм ГТО. Нормы для мужчин 40-44 лет:

  • “5” – 28 раз;
  • “4” – 17 раз;
  • “3” – 15 раз;

Если вы не смогли отжаться даже на тройку, то нужно повторить тест в наклонных отжиманиях на высоте, с которой у вас получиться отжаться хотя бы 12 раз.

Программа отжиманий на 12 недель

Никто не может быть готов на 100% всегда, поэтому узнавать свой максимум в отжиманиях нужно не чаще одного раза в квартал – 12 недель.

Читайте также:  Что можно сделать из кофейной гущи

Люди, которые пишут, что нужно на каждой тренировке выкладываться до отказа, вгоняют читателей в перетрен.

Тренировка – это не соревнования.

Даже участники спорта высших достижений между соревнованиями тренируются на 70-90% своих сил, а что говорить о человеке старше сорока, который последний раз отжимался в школе.

12 недель нужно тренироваться – один подход соревноваться!

Сколько подходов отжиманий нужно делать за тренировку?

Тренировка – это не один подход за одну минуту. Одной минуты для тренировки тела слишком мало, чтобы чему-то научиться.

Минимальное время тренировки – это 20 минут, за которые нужно сделать хотя бы 5 подходов отжиманий.

Больше 5-и подходов отжиманий делать можно, но практика показывает, что пяти подходов хватает для нормального прогресса. Зачем новичку делать больше подходов, если пяти хватает?!

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Отдыхать между подходами нужно более 3-х минут.

Чем занять себя эти три минуты, решайте сами, но не сидите. Важно между подходами держать пульс около 110 ударов в минуту.

В молодости я рекомендовал своим клиентам между подходами ходить по дорожке со скоростью 3-4 км/ч.

Сколько отжиманий делать в одном подходе?

Все 12 недель программы не нужно пытаться повторить свой максимум. Нужно начать с 70% от максимума и добавлять нагрузку по 2% в неделю.

Например вы смогли отжаться 15 раз. Это значит, что нужно начать тренировки с 10-и отжиманий в подходе.

Сделать 5 подходов отжиманий по 10 раз даже с тремя минутами отдыха человеку, который смог отжаться на максимум 15 раз, поверьте, будет совсем не просто. Это будет хорошая первая тренировка.

Сколько раз в неделю отжиматься?

Для нормального прогресса нужно тренироваться три раза в неделю.

Рекомендация тренироваться в «понедельник-среда-пятница» – это рекомендация теоретиков, которые никогда не работали с живыми людьми.

Живой занятой человек обязательно нарушит график тренировок, если запланирует тренировки «понедельник-среда-пятница»

Ставьте цель: «Тренироваться три раза в неделю», – независимо от «жизненных ситуаций»

Две тренировки подряд в недельном графике из трёх тренировок, это лучше, чем две тренировки в графике «понедельник-среда-пятница», потому что в «понедельник совещание»

Сколько отжиманий прибавлять в неделю?

Если прогресс в отжиманиях составил хотя бы 2% – то это органичный рост.

За три тренировки в неделю и пять подходов отжиманий на каждой тренировке можно набрать около 150 отжиманий.

Прибавка 6 отжиманий в неделю – это органичный рост силы.

Периодизация в программе отжиманий

Спортивные тренеры, которые 5 лет учились в институте физкультуры и спорта, в тренировочных планах применяют периодизацию нагрузки, поэтому участники спорта высших достижений травмируются реже зожников.

Чемпионом становится не тот, кто сильнее «старается», а тот, кто меньше лечится.

В программе отжиманий, как при подготовке спортсменов высших достижений, используется трёх-недельный цикл – три шага вперёд, один назад.

Шагайте так же, чтобы не спотыкаться и не лечиться.

Программа отжиманий в таблице

Пример программы отжиманий для уровня 15 раз.

10 отжиманий принимаем за 70% от личного рекорда.

Неделя Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Итого:
1 10+10+10+10+10=50 10+10+10+10+10=50 10+10+10+10+10=50 150
2 10+10+10+10+12=50 10+10+10+10+12=50 10+10+10+10+12=50 156
3 10+10+10+12+12=50 10+10+10+12+12=50 10+10+10+12+12=50 162
4 10+10+10+10+12=50 10+10+10+10+12=50 10+10+10+10+12=50 156
5 10+10+10+12+12=50 10+10+10+12+12=50 10+10+10+12+12=50 162
6 10+10+12+12+12=50 10+10+12+12+12=50 10+10+12+12+12=50 168
7 10+10+10+12+12=50 10+10+10+12+12=50 10+10+10+12+12=50 162
8 10+10+12+12+12=50 10+10+12+12+12=50 10+10+12+12+12=50 168
9 10+12+12+12+12=50 10+12+12+12+12=50 10+12+12+12+12=50 174
10 10+10+12+12+12=50 10+10+12+12+12=50 10+10+12+12+12=50 168
11 10+12+12+12+12=50 10+12+12+12+12=50 10+12+12+12+12=50 174
12 10+10+12+12+12=50 10+10+12+12+12=50 10+10+12+12+12=50 168
Тестовая неделя 5+5+5=15 3+3+3=9 НОВЫЙ РЕКОРД

Примерно так прогрессировали люди с доски почёта. Некоторые из них дошли до 100 отжиманий за один подход. Вы сможете так же, если придёте на курс Размер/квартал.

Источник: levgon.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today