Чтобы быстро сбросить вес, необязательно сидеть на строгой диете и проводить в тренажерном зале все свое свободное время. В вопросе лишнего веса поможет ходьба для похудения, существует множество мнений как положительных, так и отрицательных по поводу такой физической нагрузки. Одни считают ходьбу самым простым и полезным способом похудения, а другие – не видят в ней никаких плюсов в плане борьбы с лишними килограммами. Кто прав в этой дискуссии?
Похудение с помощью ходьбы – это физическая нагрузка, которая при правильном выполнении, способствует снижению веса. Главное – это знать основные правила быстрой ходьбы. Данная статья поможет разораться во всех тонкостях спортивной ходьбы для похудения. Просто гуляя по парку, можно сжигать жир в организме. Прочитав данную статью, вы научитесь спортивно ходить и худеть одновременно.
В чем польза быстрой ходьбы?
Быстрая ходьба – это отличная кардионагрузка, которая не только способствует похудению, но и укрепляет сердечную мышцу. Говорить о пользе быстрого шага можно часами, особенно если спортивная прогулка проходит на свежем воздухе, например, в парке или загородом. Пешая прогулка помогает организму насытиться кислородом. Кровь насыщается, а мозг быстрее функционирует.
Как ходить, чтобы худеть? (без диет и тренажеров)
Дышать свежим воздухом нужно каждый день, не меньше 1 часа. Это количество времени можно разбить по полчаса. Люди, которые целый день проводят в офисе за компьютером, намного чаще страдают болезнями сердца и сосудов, чем люди, которые дарят своему организму 1-2 часовую «подзарядку» на свежем воздухе.
Рекомендуем прочитать статью о том как начать заниматься спортом.
Улучшить состояние сердца поможет даже ходьба на месте. Любая кардионагрузка, направленная на похудение, начинается с ходьбы на месте. Это естественный физиологический процесс для организма, который не только способствует похудению, но и укрепляет мышцы.
Интенсивная ходьба положительно влияет на весь организм:
- укрепляется мышечный корсет, выравнивается позвоночник,
- кровь насыщается кислородом,
- снижается уровень холестерина в крови,
- уменьшается вероятность стать жертвой инфаркта или инсульта,
- снижается нервное напряжение в организме,
- улучшается обмен веществ,
- укрепляются мышцы ног, рук, спины и живота,
- проходят головные боли,
- уменьшается уровень сахара в крови,
- улучшается общее настроение,
- повышается жизненный тонус и мозговая активность.
Кроме того, похудеть с помощью ходьбы пешком, могут люди даже с большим количеством лишних килограмм. Хождения в быстром темпе способны комплексно влиять на работу всех органов и систем. Людям, которые страдают ожирением, ходьба может заменить полноценную часовую тренировку в зале. Главное – это не терять темп.
Вечерняя прогулка в быстром темпе поможет не только сжечь наеденные калории за ужином, но и успокоит нервную систему. Хождение на свежем воздухе благоприятно сказывается на длительности и качестве сна.
Видео
Таблица расхода калорий при ходьбе
В представленной ниже таблице указана информация о расходе калорий при ходьбе, но мы дополнительно рекомендуем прочитать более подробную статью о том, сколько калорий сжигается при ходьбе.
| Вид деятельности | Расход килокалорий в час | |||
| на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса | |
| Спортивная ходьба | 297 | 357 | 416 | 475 |
| Бег (8 км/ч) | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Бег (16 км/ч) | 536 | 643 | 750 | 857 |
| Бег по пересеченной местности | 429 | 514 | 600 | 686 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Бег вверх по ступенькам | 643 | 771 | 900 | 1029 |
| Медленная ходьба | 134 | 161 | 188 | 214 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 168 | 201 | 235 | 269 |
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 225 | 270 | 315 | 360 |
| Ходьба, 7,2 км/ч | 280 | 336 | 392 | 309 |
| Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | 270 | 324 | 378 | 432 |
| Прогулка с собакой | 143 | 171 | 200 | 229 |
| Шоппинг | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | 201 | 241 | 281 | 321 |
Пешая тренировка – это физическое упражнение, которое можно делать всем и в любом возрасте. Конечно, быстрый темп будет противопоказана беременным женщинам; людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, а также тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником.
Как подготовиться для прогулки на улице?
Чтобы правильно ходить и сбрасывать вес, нужно внимательно подойти к выбору экипировки – одежды и обуви. Ниже мы приводим простые правила, которые помогут вас сделать прогулку эффективной.
- Спортивные кроссовки должны иметь устойчивую и эластичную платформу. Они должны хорошо амортизировать. Если обувь будет неэластичной, то и нагрузка на стопу будет увеличена. Также обувь должна быть выбрана по размеру – не больше и не меньше.
- Одежда должна быть выбрана по сезону. По возможности ткань должна быть простой и несинтетической, чтоб кожа во время прогулки тоже дышала.
- Подкачать мышцы ног, повысить выносливость поможет лестница. Людям, которые живут в многоэтажном доме, хождение по лестнице может хорошо укрепить сердце. Ходьба по лестнице – это аналог степ-аэробике.
- Осуществлять прогулку для похудения нужно после еды, через 2-3 часа. Желудок должен быть неполным.
- Предварительно нужно выбрать маршрут для пешей тренировки. Если есть возможность, то его лучше выбирать через парк или сквер. Идеальный вариант – это прогулочные дорожки загородом, где нет автомобильных выхлопов.
- Перед началом ходьбы нужно выпить 1 стакан воды. Такую же процедуру нужно повторить и после занятия.
Рекомендуем прочитать статью про бег для похудения.
В зимнее время, когда на улице мороз или ветер, нужно позаботиться о том, чтобы кожа и губы не обветривались. Для защиты их лучше намазать гигиенической помадой и увлажняющим кремом за 10 минут до тренировки.
Видео
Как правильно ходить, чтобы похудеть?
Пешие прогулки для похудения заключаются не в простой ходьбе вразвалочку. Спортивная ходьба в быстром темпе имеет ряд правил.
- Ходьба будет эффективной, если тренировки будут ежедневными. Каждый день нужно минимум 1 час посвящать быстрой ходьбе. Это время можно разбить на 2 тренировки по полчаса – утром и вечером. Один день в неделю нужно посвятить часовому занятию.
- Нужно помнить о скорости! Темп должен быть таким, как будто человек куда-то опаздывает. Во время ходьбы для похудения скорость должна быть такой, чтобы человек мог разговаривать, но не петь.
- В период часовой тренировки человек должен выпивать достаточное количество воды. Жидкость будет способствовать снижению веса. Пить можно небольшими глотками. По окончанию тренировки через 10 минут нужно выпить 1 стакан воды.
- Перед началом ходьбы для похудения важно разогреть все мышцы. Достаточно провести 5-минутную зарядку. Прогулку нужно начинать с медленного шага.
- Ходить в быстром темпе для похудения нужно правильно. Для этого спина должна быть максимально ровной, а голова смотреть вперед. Ставить ноги сначала на пятку, а потом постепенно переносить вес на носок. Всю массу тела нужно равномерно распределять с одной ноги на другую. Шаги должны быть быстрыми, но неширокими. Руки нужно согнуть в локтях, при этом они должны помогать при ходьбе. Их нужно двигать снизу вверх. Держать руки на уровне талии, плавно поднимая к грудной клетке.
- По окончанию прогулки нужно пройти в медленном темпе, чтобы восстановился сердечный ритм. В медленном темпе идти в течение 5 минут.
- Вдыхать воздух во время прогулки для похудения нужно через нос, а выдыхать – через рот. Особенно важно придерживаться этого правила во время ходьбы в холодную пору года.
Ходьба для похудения имеет множество положительных отзывов и результатов. В среднем сбросить за месяц каждодневных тренировок возможно около 3-4 кг. Такой показатель снижения веса считается одним из самых оптимальных. Организм не ощущает стресса, а килограммы не возвращаются обратно.
Процесс похудения можно ускорить за счет корректировки рациона. Каждый фитнес-тренер скажет, что рацион для похудения должен на треть состоять из свежих овощей и фруктов. Преимущественно нужно употреблять пищу богатую на белок и длинные углеводные соединения. Также нельзя забывать о воде, ее нужно пить каждый день не меньше 1,5- 2 л. Похудение будет заметным, если убрать из рациона сладкую выпечку, конфеты, фаст-фуд и жирную пищу. Быстрая ходьба в комплексе со здоровым рационом не только поможет в процессе похудения, но и укрепит общее состояние организма.
Видео
Ходьба для похудения – результаты и отзывы
Предлагаем вам изучить представленные ниже отзывы про пешие прогулки для похудения, они помогут определиться сколько нужно ходить пешком для достижения эффекта.
Елена, 33 года: Пыталась сбросить вес года 4 и все без толку. Перепробовала все диеты, ходила на занятия в тренажерный зал, но. Пошла к специалисту как к последней надежде и получила от него незамысловатый совет попробовать быструю ходьбу. Начала без особого желания, так как не верила, что это способно помочь, однако через неделю весы показали минус три килограмма.
После этого энергичности во мне прибавилось, и вот уже два года ходьба стала моей неизменной привычкой. И да конечно, фигура у меня сейчас всем на зависть.
Ирина, 46 лет: Еще в молодости начала заниматься спортом и продолжала делать пробежки с упражнениями до зрелого возраста. Больших нагрузок, конечно, не было, но и этих занятий мне хватало, чтобы держать себя в тонусе. Лет пять назад после ангины заполучила проблемы с сердцем; на приеме врач дал понять, что о беге придется забыть. Долго не раздумывала, быстро нашла альтернативу – ходьбу с чередованием быстрого и медленного темпа. Так что продолжаю оставаться в форме, а заодно и сердце берегу.
Мария, 24 года: Все началось с того, что подруги решили попробовать позаниматься скандинавской ходьбой и начали уговаривать меня присоединиться. Сначала я отказывала им с юмором, потому что была уверена: спорт и я – несовместимы. Но через недельку, посмотрев на подтянувшиеся тела подружек, решилась все-таки. Первое время было немного тяжело, но потом ничего, втянулась и чувствую себя отлично – особенно на фоне стройной фигуры: похудела на 8 кг за 25 дней.
Источник: diets.guru
Хотите похудеть — гуляйте. Что случится, если ходить 1 час в день
Как неустанно повторяют врачи и фитнес-тренеры, ходьба – лучший друг худеющих. Однако люди почему-то не воспринимают её всерьез. Расскажем, что будет, если гулять по часу в день, и почему это даже эффективнее, чем спортзал.
Сколько калорий можно сжечь при ходьбе
Прогулки – наиболее привлекательный вид аэробных физических нагрузок. Во-первых, потому что просто, во-вторых, потому что безопасно, в-третьих, значительно расходует калории.
А именно аэробные нагрузки важны для похудения, поскольку в тот период, когда мышцы совершают работу в течение длительного времени, они тратят гораздо больше энергии. Разумеется, это сильно зависит и от темпа ходьбы, и от её продолжительности, и от массы тела.
Designed by nensuria/freepik
Средняя скорость пешехода составляет 4,8 км/ч. Соответственно, чем быстрее вы будете идти и чем больше весите, тем больше калорий сожжете за единицу времени
Разумеется, сюда нужно добавить и другие параметры, такие как температура воздуха, рельеф местности, возраст, пол, скорость обмена веществ и т.д.
Но в любом случае: ходьба в среднем темпе значительно лучше помогает сжигать калории, чем тренировки с железом. Для сравнения: средний расход в тренажерном зале за 1 час составляет около 200 ккал, а во время прогулки при ходьбе в обычном темпе можно сжечь до 450 ккал. в зависимости от массы тела
Почему ходьба помогает похудеть: научные данные
Обратимся к исследованиям. Клиническое наблюдение среди 11 женщин среднего веса гласит , что они потеряли около 7,7 кг (примерно 10% от первоначального веса) после 6 месяцев интенсивной ежедневной ходьбы.
В течение полугода участницы постепенно наращивали продолжительность прогулок, пока не достигли положенной нормы в 1 час в день. Однако прогресс был не особо заметен до тех пор, пока они не начали тратить на прогулки по меньшей мере полчаса
О чем это нам говорит? Да о том, что совет гулять по часу в день родился не на пустом месте. Именно за это время организм переходит в режим жиросжигания и начинает активно терять в весе.
В другом исследовании было отмечено , что женщины с ожирением, которые прогуливались 3 раза в неделю по 50–70 минут, потеряли 2,7 килограмма за 12 недель. В контрольной группе, которая продолжала вести сидячий образ жизни, таких результатов не было.
Почему важно правильно питаться, если хочешь похудеть
Designed by freepik
Что же, прогулки по 1 часу в день помогают похудеть – с этим разобрались. Но это только половина дела. Нужно ещё ограничение калорий.
12-недельное наблюдение американских ученых это наглядно показывает . Люди с ожирением из одной группы урезали питание на 500–800 калорий и ходили не менее 3 часов в неделю со средней скоростью около 6 км/ч. Другая группа просто сидела на диете.
К концу 12 недели ученые отметили существенную потерю веса в обеих группах, но первая потеряла на 1,8 килограмма больше по сравнению со второй.
Интересно, что ходьба с перерывами может быть даже более эффективной, чем непрерывная. В 24-недельном наблюдении из Великобритании женщины с избыточным весом или ожирением урезали рацион на 500–600 калорий в день. Одна группа ходила непрерывно по 50 минут в день, другая – делала две сессии по 25 минут.
У тех, кто делил нагрузку, результаты были более значительными: они потеряли в среднем на 1,7 кг больше.
Впрочем, другие исследования не нашли какой-то значительной разницы между прерывистой и длительной ходьбой. Поэтому выбирайте, какой вид активности подходит вам лучше. Результат в любом случае будет
На сколько можно похудеть, если гулять по часу в день?
Итак, повторим базовые принципы. Чтобы потерять в весе, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. А это значит:
- Есть меньше, чем вы ели раньше;
- Тренироваться или хотя бы много ходить пешком.
Однако здесь важна разумность: физнагрузки нельзя наращивать бесконечности, как и бесконечно урезать калории. В конце концов организм либо сломается, либо попросту откажется худеть. По этой же причине нельзя резко пересаживаться с изобилия на дефицит калорий. Вы скорее всего потеряете 2–3 кило, а затем прогресс остановится.
Часто утверждают, что 0,45 кг массы тела эквивалентен 3500 калорий. Исходя из этой теории, вам необходимо урезать потребление калорий примерно на 500 в течение 7 дней, чтобы потерять эти самые 0,45 кг за неделю
Эта теория не учитывает людей с низким процентом жира в организме и в целом не очень конкретна.
Однако она справедлива для полных людей. Как тут помогут прогулки? При ожирении – это фактически единственный доступный вид аэробных нагрузок. Бег противопоказан из-за вреда для суставов и сердечно-сосудистой системы.
Итак, на сколько можно похудеть, если гулять по часу в день, и постепенно урезать калории? При дефиците в 500 калорий ежедневно за неделю вы потеряете в среднем 0,9 килограммов. Это считается оптимальной для здоровья стратегией. В таком темпе за месяц можно сбросить до 4 килограммов.
Разумеется, дальше придется менять методику: наращивать нагрузки, интенсивность ходьбы, добавлять бег (кому позволяет здоровье), ходить с гантелями в руках и т.д. Но база для дальнейшего прогресса будет сформирована.
Польза ходьбы по часу в день для здоровья
Может сложиться впечатление, что много гулять – это только для толстяков. Но нет! Это полезно абсолютно всем, и вот почему:
- Снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышение «хорошего» (ЛПВП);
- Снижение артериального давления;
- Укрепление костно-связочного аппарата;
- Нормализация обмена веществ и ускорение метаболизма;
- Профилактика простатита и эректильной дисфункции у мужчин.
Регулярная ходьба снижает риск преждевременной смерти от инфаркта, риск сахарного диабета 2-го типа и в целом улучшает качество жизни, причем в любом возрасте.
Designed by schantalao/freepik
Более того, длительные прогулки (от 30 минут и выше) обеспечивают более устойчивый результат в похудении. Это особенно важно, поскольку люди средних лет имеют тенденцию прибавлять от 0,5 до 1 кг в год из-за замедления обмена веществ
Да и вообще, люди, которые хотят быть постоянно в форме, не должны пренебрегать никакой активностью. Одного тренажерного зала мало, чтобы тратить калории. Особенно если тренируешься три раза в неделю, а все остальное время сидишь в офисе.
Как заставить себя много ходить каждый день
Ну а теперь самое главное: что нужно сделать такого, чтобы приучить себя к ходьбе? Для многих людей – это реальная проблема. Темп жизни, личный транспорт и привычка им пользоваться без особой нужды как-то не предрасполагают к долгим прогулкам.
Если вы новичок и имеете лишний вес, то не стоит бросаться в крайности. Долгие прогулки быстро вымотают и демотивируют. Да и суставы стоит пожалеть. Постепенность – вот ключ к успеху и универсальный принцип в любых тренировках. И да, ходьбу по парку нужно воспринимать именно как тренировки.
- Начинайте с 10–15 минут в день в удобном для себя темпе, постепенно увеличивая время, пока не сможете гулять по часу в день без особых трудностей;
- Лучше устраивать прогулки вечером после ужина. Это будет полезно для сна;
- Если погода не располагает к ходьбе, то поставьте дома беговую дорожку или велосипед и крутите его в среднем темпе.
Однако ключевой принцип, как заставить себя много ходить каждый день, это разнообразие. Как и при любых тренировках, важно не превращать их в рутину. Вот несколько советов:
- Меняйте маршрут. Незачем гулять по одним и тем же дорожкам в парке. Ходите по магазинам, кафе, прогуляйтесь в другой район, пройдите одну-две станции метро после работы;
- Разбивайте дистанцию. Если ваша цель – ходить по часу в день, делите это время на две или три прогулки. Так психологически проще подстроиться к нагрузкам;
- Меняйте время прогулок. Если привыкли ходить по утрам, на следующий день устраивайте вечерний променад, и наоборот;
- По дороге можно включать наушники, слушать аудиокнигу или какой-нибудь подкаст;
- Важно придумать себе систему вознаграждений (нет, ни в коем случае не едой!). Покупайте что-нибудь интересное, поощряйте себя за старания массажем, SPA-процедурами и вообще всем, что любите. Но только после результата, разумеется;
- Ходите с кем-нибудь в компании. Вообще прогулки всей семьей или с друзьями – полезный социальный ритуал, которым не стоит пренебрегать;
- Заведите собаку. Чего-чего, а ходьбы (или даже беготни) после этого у вас прибавится, уж поверьте.
Не забывайте, что по мере похудения важно увеличивать интенсивность ходьбы. Калорий будет тратиться меньше, результат начнет стагнировать.
Например, человек весом 68 кг. сжигает почти на 50 калорий в час меньше, чем весящий 82 кг., если они оба ходят с одинаковой средней скоростью (4,8 км/ч).
Чтобы продолжать сжигание жира, придется либо ходить быстрее, либо двигаться по пересеченной местности. Ну а потом, если врачи одобрят, можете начинать бегать. Пожилым людям подойдет скандинавская ходьба
Итог
Ходьба по часу в день – отличный способ похудеть и поддерживать себя в форме. Этим видом физнагрузок не стоит пренебрегать, даже если вы регулярно посещаете спортзал и находитесь в стабильно хорошей форме. Именно регулярная ходьба помогает увеличить расход калорий, избавиться от лишних килограммов и сделать так, чтобы они никогда не вернулись.
Источник: medvisor.ru
Сколько сжигается калорий при ходьбе: калькулятор
Принято считать, что для похудения необходимы интенсивные тренировки с повышенной физической нагрузкой. И многие до изнеможения истязают себя в спортзале, занимаются бегом на многокилометров ые дистанции в расчете хотя бы немного сбросить вес. Но не всем полезны серьезные физические нагрузки. Если у вас проблемы с суставами, страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то лучше не подвергать свой организм повышенным перегрузкам.
Есть отличный способ сжечь лишние калории и избавиться от избыточного веса — это ходьба. Если не лениться и ежедневно совершать продолжительные прогулки хотя бы перед сном, то намного легче похудеть. Сколько калорий можно израсходовать при ходьбе, рассмотрим в статье.
Калькулятор сжигания калорий при ходьбе
Ходьба против бега — что выбрать
Нередко люди, сидящие на диете, устраивают утренние или вечерние пробежки, в расчете побыстрее избавиться от лишних килограммов. Но не стоит забывать, что бег усиливает нагрузку на коленные и голеностопные суставы. А когда ваш вес выше нормы, то суставы во время бега подвергаются еще большей нагрузке, что может привести к артриту.
Также вреден бег при сосудистых заболеваниях. От повышенных нагрузок кровь начинает бежать быстрее, и, если эластичность стенок нарушена, что часто случается у тучных людей, сосуды могут не выдержать и лопнуть.
Ходьба — менее травматичный вид двигательной активности. Конечно, эффективность потери калорий, когда вы бежите или идете спокойным шагом, разная. Но только в том случае, когда речь идет о беге с высокой скоростью. Только пробежать несколько километров в ускоренном темпе могут лишь опытные спортсмены. А при беге трусцой вы потеряете ненамного больше калорий, чем при быстрой ходьбе.
Как посчитать расход калорий при ходьбе
Чтобы знать, сколько тратите энергии на прогулке, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Вы получите результат, когда введете свои данные:
- вес;
- рост;
- время ходьбы;
- километраж.
Как понимаете, чем быстрее вы пройдете отведенные километры, тем больше потратите энергии. Но это будут усредненные показатели.
Для точного расчета следует также учитывать:
- дополнительные нагрузки;
- вид дороги;
- время года;
- уровень физической подготовки.
Если вы будете идти зимой в гору с рюкзаком за плечами, то потратите больше калорий на одинаковом расстоянии, чем при летней прогулке по набережной вдоль берега моря.
Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов
Вы, вероятно, слышали, что для потери веса необходимо проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Это не миф. Медицинские исследования, проведенные в Японии, действительно показали, что испытуемые начинали худеть, когда увеличивали подвижность ежедневно до 10000 шагов.
В среднем человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит 3-5 тысяч шагов. И нужно увеличить двигательную активность, как минимум вдвое, добавив часовую утреннюю или вечернюю прогулку, чтобы начать сбрасывать вес. Узнать, сколько проходите шагов в день, поможет шагомер или фитнес-браслет.
Итак, сколько же вы потратите калорий, если будете делать 10 тыс. шагов? Давайте подсчитаем.
В среднем человек сжигает на каждые две тысячи шагов 100 калорий. Соответственно, пройдя дистанцию в 10 тысяч шагов, вы потратите около 500 кал. Но, как вы понимаете, это не точный показатель. Многое зависит от скорости и местности, по которой вы идете. И даже от процента жира в вашем организме.
Во время энергичной ходьбы по холмистой местности вы потратите больше калорий. Если вы идете, не запыхавшись, можете вести беседу во время прогулки, то ваши энергозатраты будут меньше. Тучные люди потратят больше калорий при ходьбе на 10 тысяч шагов, чем худые. Чем выше вес у человека, тем больше энергии тратит сердце на движение, и тем больше калорий сжигает организм.
Возраст также является немаловажным фактором по сжиганию калорий. С каждым годом теряется мышечная ткань, и замедляется обмен веществ. Это означает, что с возрастом надо работать усерднее, чтобы потратить то же количество калорий, как в молодости.
Учитывая все факторы, можно сказать, что человек тратит в среднем около 400 кал, проходя в день 10 тысяч шагов.
Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы
На этот вопрос нет однозначного ответа. Сжигание калорий зависит не только от времени, которое тратите на физические нагрузки, но и от интенсивности выполнения, а также вашего веса.
Примерно понять, сколько калорий вы потратите при ходьбе за один час, поможет таблица:
| кг./км.ч | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
| 3 | 125 | 130 | 136 | 142 | 153 | 160 | 164 | 176 | 184 |
| 4 | 155 | 158 | 162 | 166 | 168 | 174 | 185 | 192 | 212 |
| 5 | 182 | 186 | 191 | 196 | 210 | 218 | 226 | 235 | 250 |
| 6 | 220 | 226 | 232 | 239 | 246 | 252 | 269 | 278 | 297 |
| 7 | 289 | 298 | 312 | 324 | 338 | 359 | 390 | 412 | 435 |
| 8 | 380 | 387 | 400 | 426 | 438 | 452 | 487 | 512 | 575 |
| 9 | 468 | 479 | 486 | 500 | 532 | 546 | 568 | 576 | 615 |
Чтобы получить более точные результаты, воспользуйтесь калькулятором.
Как вы поняли, чем больше весит человек и с более высокой скоростью идет, тем выше его энергозатраты. Но это не значит, что при 90 кг следует идти целый час со скоростью 9 км, чтобы улучшить показатели. Такая скорость тучному человеку больше навредит, чем принесет пользу.
Старайтесь выбрать такой темп, чтобы пульс не достигал выше 120 ударов в минуту, и вы не задыхались при ходьбе. Но нагрузка должна быть чуть больше, чем привычная. В таком темпе вы легко прошагаете час и при этом потратите достаточное количество калорий.
Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км
Энергозатраты больше зависят не от пройденного расстояния, а от скорости ходьбы. Если вы растянете прогулку в 1 км на целый час, то вряд ли добьетесь значительных результатов. Но короткие дистанции хороши тем, что их можно проходить в ускоренном темпе.
Если возьмете в привычку ходить на работу пешком или вставать из транспорта раньше за несколько остановок, то сможете тратить, ежедневно проходя приблизительно километр, дополнительно 50-100 калорий, в зависимости от веса и скорости ходьбы.
Старайтесь ускоряться хотя бы часть пути, делая вид, что опаздываете. Так вы всегда будете вовремя приходить на работу, получите с утра заряд бодрости, и плотный завтрак не отложится в лишние килограммы.
Сколько сжигается калорий при ходьбе 5 км
Со средней скоростью человек проходит 5 км за час. Если будете придерживаться такого темпа в ходьбе, то потратите от 180 до 250 калорий в зависимости от веса. Но, увеличив скорость хотя бы на части дистанции, сможете добиться лучшего результата и израсходовать около 300 калорий.
Сколько сжигается калорий при ходьбе 10 км
Пройти такое расстояние в быстром темпе удается только физически натренированным людям. Чаще всего прогулка на 10 км растягивается на 2,5 – 3 часа. Если ежедневно проходить расстояние в десять километров, можно добиться хороших результатов и в небыстром темпе. За 10-километровую дистанцию вы потратите от 300 до 500 калорий.
Помимо энергозатрат вы подтянете мышцы ног, поможете сосудам стать более эластичными, получите повышенную дозу кислорода, если ваша прогулка будет не вдоль трассы. За месяц ежедневной ходьбы на расстояние 10 км можно избавиться от 2-3 лишних кг, не меняя режим питания.
Правильная техника ходьбы
Когда вы не просто гуляете, а используете ходьбу вместо фитнес-тренировки, вам нужно делать правильные шаги:
- голову держите поднятой и смотрите вперед;
- шея и плечи должны быть расслаблены;
- во время ходьбы нужно размахивать руками, слегка согнув их в локтях;
- спину держите прямо;
- напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы;
- ступайте плавно, перекатывая ногу с пятки на носок.
Так вы не устанете во время ходьбы даже на большие расстояния, легко сможете взять правильный темп и подтянете мышцы бедер, живота, ног и рук во время движения.
Как повысить эффективность ходьбы
Чтобы добиться лучших результатов на прогулке, воспользуйтесь советами специалистов:
- освойте скандинавскую ходьбу с палками;
- добавьте небольшие утяжелители на лодыжки;
- старайтесь ходить больше по гористой местности или лестницам;
- часть пути проходите в более быстром темпе;
- постепенно увеличивайте дистанцию;
- совмещайте ходьбу с занятиями на спортивных площадках.
Возьмите за привычку устраивать ежедневные прогулки и поймете, насколько это полезное и увлекательное занятие. Вы сможете получше изучить окружающую природу, посетить новые места. Но также проведете время и с пользой для здоровья.
Регулярная ходьба помогает не только избавиться от лишних килограммов. Вы улучшите состояние здоровья, укрепите суставы и мышцы, нормализуете кровяное давление, успокоите нервы и повысите настроение.
Источник: poudre.ru