Последний десяток лет упражнение «планка» стало невероятно популярным. Простое и доступное для всех желающих, планка дает потрясающие результаты после месяца ежедневных занятий. По сети прокатилась волна посвященных планке флешмобов, видеоуроков, онлайн-марафонов, обещающих непременный успех на пути борьбы с лишним весом. Упражнение используется во множестве тренировочных комплексов, часто включается в лечебные программы и прекрасно подходит для домашних тренировок.
Что такое планка
Планка — это статическое упражнение, пришедшее из йоги и относящееся к разряду изометрических: сокращающих задействованные мышцы без изменения положения тела. Трудно переоценить пользу планки, ведь это упражнение является одним из ключевых для укрепления коры — мышечного корсета, к которому относятся живот, спина и бока. В комплексах упражнений силовой йоги, поза при выполнении планки именуется позой развития баланса и силы.
Существует несколько видов и вариантов сложности планки, в которых задействованы разные группы мышц. Суть упражнения — выстоять как можно дольше в позе, опираясь на четыре конечности — ладони (локти) и пальцы ног, создавая ровную линию почти параллельно земле. При правильной постановке идет гармоничное сокращение всех работающих мышц тела.
Как Правильно Держать Планку. Это Важно Знать!
Помогает ли планка убрать живот
Планка — великолепное упражнение для тренировки мышечного корсета, живота, спины, плечей и шеи, что способствует поддержанию общего тонуса организма. Но одна только планка не способна обеспечить эффективность сжигания жира на животе.
Большая часть населения планеты, ведущая сидячий и малоподвижный образ жизни, накапливает запасы именно висцерального (внутреннего) жира, необходимого для защиты органов брюшной полости. Но избыток висцерального жира ведет к абдоминальному ожирению — на животе и боках. Бороться с излишними отложениями можно, рассчитав свой рацион и физические нагрузки чтобы в течение дня тратить калорий больше, чем получать с пищей. Без ежедневного дефицита калорий тренировки лишь помогут укрепить мышцы тела. Подтянется пресс, выправится осанка и только после этого жир с живота начнет постепенно уходить.
Одним из ведущих в комплексе упражнений, направленных на борьбу с жировыми отложениями на животе и является планка. Для неофитов в похудении продолжительность ее выполнения начинается с 10 секунд. Главное при выполнении — следить за правильной позой, иначе нужного эффекта не случится.
Преимущества планки
Главное преимущество планки перед прочими упражнениями — доступность ее исполнения: нужны более или менее ровная поверхность, желание и немного времени. Если начинать свой день, не вставая с кровати с небольшой разминки, в которую включена планка, то тело быстро просыпается, мышцы насыщаются кислородом, возбуждается симпатическая нервная система, готовясь к дневной нагрузке. По возможности, в течение дня стоит несколько раз постоять в планке, чтобы тонизировать тело, особенно при сидячей работе.
Упражнение «Планка» — сколько стоять, как делать планку правильно. Выпуск №2
Кроме того, методичное выполнение этого упражнения в течение продолжительного времени помогает:
- подтянуть живот, сделать спину прямее;
- снять напряжение мышц позвоночного столба и плечевого пояса;
- улучшить кровообращение и снабжение клеток тела кислородом;
- развить чувства баланса и равновесия;
- увеличить выносливость организма к физической нагрузке.
Как и любое физическое упражнение, выполненное с удовольствием, планка стимулирует выработку гормонов счастья и хорошего настроения — серотонина и дофамина.
Противопоказания
Даже при такой простоте и доступности упражнения, существует группа людей, для которых выполнение планки либо ограничено, либо противопоказано совсем:
- при травмированном позвоночнике, межпозвоночных грыжах, смещении дисков;
- после серьезных операций;
- в период простудных и вирусных заболеваний или обострения хронических болезней;
- при сердечно-сосудистых проблемах;
- в последний триместр беременности и сразу после рождения малыша.
С осторожностью следует выполнять планку женщинам в менструальный период. Перенапряжение мышц низа живота опасно кровотечениями и спазмами.
Сколько стоять в планке
Время стояния в планке подбирается в зависимости от состояния организма и физической подготовки. Людям нетренированным инструкторы рекомендуют начинать с 10-20 секунд по несколько подходов с перерывами 10 секунд. Постепенно, нагрузку можно увеличивать до 30-40 секунд. Если вы решили всерьез заняться фигурой и планируете длительные занятия — можно составить личный график на несколько недель по постепенному увеличению времени упражнения до 3-5 минут. Не стоит переусердствовать и в первые дни пытаться выстоять слишком долго, это чревато перегрузкой и разрушением мышечных волокон.
Как часто стоять в планке
Для достижения ощутимых результатов важна регулярность упражнений. Отводите каждый день на планку по несколько минут утром и вечером. Если есть возможность, то вставайте не надолго в планку и в течение дня. Помните, что упражнение поможет организму прийти в тонус, снимет напряжение в спине и усталость в шее. Вечерний подход должен быть не позже, чем за час до сна.
Как правильно делать
Правильная техника выполнения планки приводит к весомым результатам. Делая планку, не забывайте о положении рук, ног и туловища. Классическая планка требует четкой постановки.
- ладони на вытянутых руках (или согнутые под прямым углом в локтях) упираются в пол под прямым углом;
- стопы приподняты и упираются в пол кончиками пальцев ног;
- положение тела почти параллельно поверхности пола, туловище застыло в неподвижности;
- глаза смотрят строго вниз, шея в продолжение тела прямая;
- поясница не прогибается, живот не провисает;
- все мышцы напряжены.
Чем ближе друг к дружке расположены стопы, тем сложнее держать планку. Нарушение установленных канонов может привести к вреду для здоровья.
Для начинающих
Если вы твёрдо решили с помощью планки идти к похудению и задались целью довести время выполнения упражнения до 4-5 мин за один подход, начинайте делать планку по заранее разработанной программе. Подключите тренера и врача, пусть их рекомендации помогут составить для вас комфортный и качественный график.
Если вы решили заниматься самостоятельно, то начинать делать планку лучше всего с выполнения классического вида постепенно увеличивая нагрузку и добавляя усложненные варианты упражнения. Примерный план первых дней занятий выглядит следующим образом:
- утром, после пробуждения и небольшой разминки, 4 подхода не более 20-40 секунд с перерывом по 10-12 секунд, составляют мини-серию, которую можно повторить несколько раз, если сохранились силы;
- вечером, за час до ужина или не раньше, чем через час после, мини-серию следует проделать еще несколько раз.
Вариант на локтях считается более сложным, поэтому начинающим лучше всего стоять в планке на вытянутых руках.
Для мужчин
Комплекс по выполнению планки для мужчин немного отличается от женского варианта в силу физиологических особенностей. Природа создала мужской организм выносливым, приспособленным к перетаскиванию тяжестей, быстрому перемещению на дальние расстояния, поэтому у мужчин сильнее развиты ноги, руки, спина и плечевой пояс. Выполнение планки в мужском варианте, даже для начинающих, может быть усложнено разными видами этого упражнения: боковой планкой, планкой с поочередным поднятием конечностей — 4-5 раз по 30-40 секунд с повтором мини-серии 3-4 раза.
Для женщин
Женский организм от начала времен приспособлен к накоплению «защитного пояса» на животе и в боках дабы защитить будущее потомство — так заложено Природой. По причине общей тенденции к набору излишков жира именно в области живота, планка для женщин является почти панацеей. Она помогает укрепить мышцы проблемной зоны, рук, ног, спасает от остеохондроза и возрастных проблем со спиной и шейным отделом.
Виды планок
Существует несколько разновидностей упражнения «планка»:
- классическая на локтях;
- классическая полная на руках;
- классическая с подъемом одной конечности;
- боковая правая и левая;
- боковая с подъемом одной ноги;
- обратная или зеркальная.
Из положения полной классической планки:
- касание рукой плеча наискосок;
- поочередное поднятие колена к груди.
Для достижения наилучшего результата переходите от простых видов к усложненным.
Техника выполнения планки
Помните о важнейших «НЕ», которые важно не упускать в процессе занятий:
- не допускать провала поясницы и грудной клетки ниже локтей;
- не вскидывать вверх ягодицы;
- вертеть головой чтобы шея оставалась неподвижной, а глаза глядели в пол.
Соблюдение правильной техники выполнения планки является залогом в достижении цели — похудение, укрепление мышц корпуса и придание фигуре изящных спортивных форм.
Источник: beautyhack.ru
12 самых крутых вариантов планки на каждый день
Планку можно назвать «спортом для ленивых». Она помогает держать себя в форме тем, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Но она же обязательно присутствует и в комплексах профессионалов.
Выполнять ее можно просто в пижаме, в деловом костюме и… в вечернем платье. В собственной квартире, на детской площадке, в парке отдыха, да и в любом другом месте. В общем, нет ни одной причины, чтобы не делать планку каждый день. А чтобы занятия были интересными, MedAboutMe предлагает освоить ее 12 самых крутых вариантов.
Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?
Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?
Что такое планка
Планка — это базовое упражнение со своим весом для прокачки мышц живота и спины, обретения рельефного пресса. Ей посвящены сотни марафонов и флешмобов по всему миру, сторис с призывом «Измени себя за месяц».
Тот, кто начнет делать планку каждый день, вряд ли сможет остановиться. Ведь прочувствовав на себе ее невероятную силу, не захочется терять достигнутые результаты.
Существуют десятки вариантов популярного упражнения: прямая и обратная планка, на руках и локтях, с гантелями и без, статическая и динамическая. Но даже классическая планка при условии ее регулярного выполнения дает заметные результаты уже через пару недель.
Кстати!
Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у людей со сколиозом.
Как начать тренироваться
Фитнес-эксперты советуют начинать с 30-секундного стояния в планке, постепенно увеличивая время. Но если у вас в анамнезе имеются боли в спине или во время выполнения упражнения все мышцы сильно напряжены, для первого раза будет достаточно 10-20 секунд.
Любопытный факт! В феврале 2020 года был установлен мировой рекорд по самому длительному стоянию в планке. Ветеран морской пехоты США — Джордж Худ, в возрасте 62 лет, продержался в статическом упражнении 8 часов 15 минут и 15 секунд!
Впрочем, вам так долго стоять не придется! Большинству людей для поддержания хорошей формы достаточно стоять в планке 1 минуту. Атлеты стоят 3-5 минут. Ну а если вы чувствуете в себя силы продержаться и того больше, лучше потратьте их на легкую разминку или интенсивную растяжку.
Планка и похудение
Интересно, что многие люди обращаются к планке тогда, когда мечтают о похудении. Так было и с рекордсменом России по самому длительному стоянии в планке Евгением Сенковым. Когда-то у него был лишний вес. Он услышал, что для обретения стройности достаточно стоять в планке всего 4 минуты в день. Евгений признался, что в первый раз не продержался даже несколько секунд.
Но у него появилась цель!
Сегодня он с легкостью «выдерживает» 1 час 45 секунд (время зафиксировано в Книге рекордов России, рекорд установлен 22 мая 2019 года).
Если вы стремитесь стать «тоньше», обратите внимание на динамические варианты планки. Они больше нагружают организм, и требует серьезных усилий.
Что будет, если стоять в планке каждый день
У планки немало преимуществ для здоровья! Она укрепляет мышцы кора, которые участвуют в формировании грациозной осанки и поддерживают внутренние органы. Она улучшает состояние мышц спины, снимает зажимы.
Специалисты American Council on Exercise пришли к выводу, что регулярная практика планки не только хорошая профилактика болей в спине, но и помощник в их преодолении.
Статическая и динамическая планка сжигают больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъемы туловища. Это позволяет быстрее приходить в форму и сохранять достижения.
Планка помогает развить чувство баланса и улучшает координацию, а от этого зависят результаты практически во всех существующих видах спорта. Помимо прочего она улучшает гибкость.
И напоследок самое главное: регулярные упражнения повышают иммунитет и помогают организму бороться с вирусами и бактериями. К тому же они улучшают настроение и снимают стресс.
Так что переоценить пользу планки невозможно. А если время от времени менять варианты ее исполнения, тренировки никогда не станут скучными!
Меры предосторожности
Несмотря на очевидную пользу планки, подходит это упражнение не всем. Его нельзя выполнять во время беременности и в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, во время простуды и гриппа, при кистевом туннельном синдроме. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.
12 самых крутых вариантов планки
1. Классическая прямая
Сделайте упор лежа, как при отжимании. Убедитесь, что кисти ваших рук расположены непосредственно под линией плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч и до пяток. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.
2. Прямая боковая
Прилягте на правый бок. Колени и ступни ног должны быть соединены. Правой рукой обопритесь об пол и выпрямите ее, приподнимая тело вверх. Убедитесь, что бедра не провисают.
Левую руку поднимите вверх так, чтобы она служила «продолжением» правой. Тело должно образовывать букву «Т». Удерживайте планку 30 секунд, после чего смените руки.
3. На локтях
Представляет собой классический вариант планки, но с упором не на кисти рук, а на локти.
4. Боковая с упором на одну ногу
Напоминает прямую боковую планку. Опорная нога здесь остается в том же положении, а вторая сгибается в колене. Опорная рука повторяет положение при прямой боковой планке, а вторая сгибается в локте и прислоняется к виску.
5. Прямая с упором на одну ногу
Встаньте в классическую прямую планку с упором на кисти рук. Одну ногу согните в колене и удерживайте ее под корпусом на весу.
6. Динамическая с упором на одну ногу
Примите положение, описанное в предыдущем пункте. Теперь энергично меняйте ведущую и ведомую ноги, имитируя ходьбу.
7. Динамическая с фитнес-резинкой
Встаньте в классическую прямую планку, предварительно надев на запястья рук и щиколотки ног фитнес-резинку. На счет раз сделайте шаг левой рукой и левой ногой на максимально возможное расстояние влево, сделайте паузу и на счет два вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону с другой рукой и ногой. Продолжайте чередование на протяжении всего времени выдержки в планке.
8. Динамическая с упором на выпрямленную ногу
Встаньте в классическую прямую планку. Сделайте упор на левую ногу, а правую поднимите вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с правой ногой. Чередуйте ноги все время выдержки в планке.
9. Прямая с упором на одну руку и ногу
Встаньте в классическую прямую планку. Сделайте упор на правую ногу, а левую поднимите вверх, как в предыдущем упражнении. Переведите вес верхней части тела на левую руку, правую согните в локте и положите на правое бедро.
10. Боковая на правом предплечье
Встаньте в прямую планку с опорой на локти. Левый локоть разверните так, чтобы он шел параллельно линии плеч. Переместите вес тела на левый локоть и встаньте в положение боковая планка, ноги должны быть сомкнуты. Локоть правой руки держите на весу, он должен быть параллелен локтю левой руки.
11. Прямая с опорой на фитбол
Расположите фитбол у стены. Задействовав его, встаньте в прямую планку с опорой на локти. Когда упражнение будет хорошо получаться, используйте мяч без опоры на стену. В этом случае придется научиться держать равновесие и не «скатываться» с мяча.
12. Обратная с использованием фитбола
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги положите на фитбол. «Растягивайтесь» до тех пор, пока тело не образует прямую линию с головы до пальцев ног.
Комментарий эксперта
Александр Мироненко, эксперт-преподаватель фитнес-отрасли, действующий тренер
Не стоит сразу же бросаться делать планку, это сложное упражнение, так как у большинства людей «мышцы центра» не готовы к нему. Для начала научитесь выстраивать «Квадрат», сохраняя нейтральные изгибы тела и ощущая напряжение во всем теле.
Описание упражнения «Квадрат»:
Исходное положение — опора на колени и прямые руки (встать на четвереньки) спина прямая, руки перпендикулярны корпусу и полу, колени под тазом; руки, корпус и бедра образуют фигуру похожую на квадрат, мышцы живота подтянуты, позвоночник в нейтральном положении (сохраняет естественные изгибы).
После этого можно приподнять колени и научиться удерживать это положение.
Описание упражнения «Медведь»
Из позиции «Квадрат» приподнять колени от пола на 1-2 см, удерживать позу необходимое время (оптимальное 30-40 секунд). Не задерживать дыхание, сохранять все маркеры позы «Квадрат».
Как только вы освоите эти два этапа, попробуйте попеременно выпрямлять ноги в медленном темпе.
Описание упражнения «Шагающий медведь»
Из позиции «Медведь», выпрямить одну ногу, затем вторую, перейдя в позу планки (упор лежа). Далее вернуться в исходное положение. Чередовать работу ног. Перейдя в позу планки зафиксировать ее на несколько секунд (3-5) контролируя: ровная линия от голеностопа до макушки (ровная линия должна объединить голеностопный, коленный, тазобедренный, плечевой сустав).
Шея в линию со спиной, мышцы живота подтянуты и напряжены, ягодницы в тонусы, плечи «развернуты», позвоночник сохраняет естественные изгибы. Рекомендованное дыхание — ритмичное (в ритме движений).
Справившись и с этим, можно полноценно переходить к планке.
Нет смысла держать ее по минуте и дольше. Целевые мышцы не могут работать так долго, и нагрузка сместится с живота на руки. Поэтому попробуйте удерживать планку 10-15 секунд, после чего ложиться и отдыхать около 5 секунд. Затем вновь вставать в планку. Это будет гораздо эффективнее.
Будьте внимательны, во время планки изгибы позвоночника должны быть нейтральны, а наибольшее напряжение должно ощущаться в ягодичных мышцах и мышцах живота.
После освоения планки в совершенстве, вы можете переходить к прогрессиям:
Поочередный небольшой подъем ног.
Смена положения рук с выпрямленных на стойку на локтях и обратно.
Выход в Т-планку (планка на боку, так, чтобы было подобие буквы Т).
Подъем ноги в Т-планке.
Медленные смещения тела вперед-назад при стойке в планке на локтях.
Все это позволит вам прекрасно проработать ваши мышцы.
Источник: medaboutme.ru