Сколько раз в неделю делать планку

Внештатный

Сертифицированный тренер по фитнесу. Опыт тренерской деятельности — более 5 лет. Имеет подтверждённую международными сертификатами квалификацию.

Узнайте про наш экспертный совет
, фитнес-тренер

Планка – эффективное упражнение для укрепления всего тела и снижения веса. Для планки не требуется специальных навыков, упражнение легко выполнять в домашних условиях. Планку выполняют на гимнастическом коврике с весом собственного тела. Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.

Планка – это 15 минут в день, благодаря которым:

• может снизиться вес;
• уйдет живот;
• окрепнут мышцы кора;
• улучшится осанка;
• повысится гибкость тела;
• уйдут боли в спине;
• увеличится выносливость;
• улучшится настроение.

Мышцы кора – группа мышц живота, пресса, груди, спины и ягодиц, отвечающая за осанку и походку.

Как правильно делать планку

Упражнение «Планка» — сколько стоять, как делать планку правильно. Выпуск №2

Планка – статическое упражнение на удержание тела в определенном положении.

Классическая планка

1. Упор лежа: руки согнуты в локтях, опора на носки ног и локти.
2. Тело расположено параллельно полу.
3. Голова удерживается на одной линии с позвоночником.

В таком положении задействованы все мышцы тела:

Основные правила

1. Выполняя планку, следите за тем, чтобы ноги, спина и шея составляли одну линию. Спину держите прямо.

• прогибать поясницу;
• поднимать ягодицы выше спины.

Соблюдение техники упражнения позволит снизить ненужное напряжение в теле, увеличит время выдерживания планки, снизит вероятность травмирования.

Время выполнения упражнения

…если планка – часть разминки

Минимальное время удержания планки для неподготовленного спортсмена: 3 подхода по 10-30 секунд.

Выполняйте упражнение ежедневно, постепенно наращивая время до 1-3 минут на подход.

Чтобы увеличить время стояния в планке, каждый день прибавляйте по 1 секунде или увеличивайте время на 3-5 секунд один раз в неделю.

…если планка – часть тренировочного комплекса

При чередовании статических и динамических упражнений минимальное удерживание каждого вида планки составляет 60 секунд. По мере укрепления тела время каждой планки увеличится до 3 минут.

При болях в спине максимальное удерживание планки составляет 20 секунд. В этом случае увеличьте количество подходов до 8 раз. Чтобы укрепить мышцы поясничного отдела спины, выполняйте боковую планку.

Польза упражнения

Кроме укрепления мышц тела, планка:

• улучшает координацию движений («учит» удерживать тело в равновесии);
• повышает внимание («учит» концентрироваться);
• улучшает состояние спины, ног;
• эффективна в качестве начального упражнения при похудении;
• укрепляет общее здоровье.

Для спины

Спина – слабое место человека. Необходимость удерживать позвоночник в прямом положении требует поддерживать мышцы кора в тонусе. Именно эта группа мышц максимально задействована в планке.

Для ног

В планке напряжены почти все мышцы ног. Особенно икроножные, ягодицы и бедра. Бонус: стройные ноги, рельеф мышц ног.

Для похудения

Планка способствует похудению благодаря необходимости затрачивать калории на ее выполнение.

Помните, для эффективного похудения в целом требуется комплексный подход: сочетание физических нагрузок с правильным питанием.

Противопоказания

Чтобы избежать травмирования, необходимо соблюдать технику безопасности.

Не следует выполнять планку при:

• болях и травмах позвоночника;
• остеохондрозе;
• межпозвоночной грыже;
• в период реабилитации после хирургического вмешательства.

Виды планки

Благодаря эффективности упражнения, планку активно включают в комплексы фитнес-тренировок. На сегодня существует более 20 видов планки.

Планку различают по:

• технике выполнения: статическая или динамическая;
• направлению стойки: прямая, боковая или обратная;
• использованию снарядов: без снарядов, с мячом, с гантелями и т.п.

Планка на вытянутых руках

1. Исходное положение: упор лежа на прямых руках (как при отжимании).

2. Ноги слегка расставлены.

4. Ноги, позвоночник и шея составляют одну линию. Следите, чтобы:

• не было прогиба в пояснице;
• не выпячивался копчик.

Снизить нагрузку можно, если расставить ноги на ширину плеч.

Планка на локтях

Исходное положение: упор лежа с опорой на согнутые в локтях руки (именно она описана выше).

Чтобы увеличить нагрузку, удерживайте на весу попеременно правую и левую руки, правую или левую ноги.

Боковая планка

Исходное положение: на боку, упор на согнутую в локте руку и ноги.

Удерживайте ноги, спину и шею на одной линии. Следите, чтобы таз не провисал и не выгибался относительно позвоночника. Этот же вариант планки можно выполнять с упором на прямую руку

Для усложнения упражнения поднимайте ту ногу, которая находится выше, вверх или отводите ее вперед (назад) относительно тела.

Планка у стены

Или «стульчик» у стены.

1. Прижимая спину и ягодицы к стене, присядьте так, чтобы бедра составляли угол 90 градусов с коленями и спиной.
2. Упирайтесь на стопы.
3. Ягодицы и пресс напряжены.
4. Шея расслаблена.

Ежедневное выполнение планки сделает ваше тело выносливым, подтянутым и красивым. Успеха!

Видео

1. Поляков Г.В. Упражнение планка. Техника выполнения. Польза и вред. План тренировок. Курсовая работа. БГПУ. 2018 г.

Источник: www.baby.ru

Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

Планка – это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача – правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц. Существует множество вариантов этого упражнения, рассмотрим несколько основных видов планки:

• Традиционная планка, выполняемая на прямых руках;
• Традиционная планка, выполняемая на локтях;
• Боковая планка, выполняемая от прямой упорной руки;
• Боковая планка, выполняемая от локтя;
• Обратная стандартная планка;
• Обратная планка – «стол».

Как делать упражнение?

Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты. Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота.

Очень важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней. Первая ошибка, которая часто встречается – округление спины.

Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой. Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук.

Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их. Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность. Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места.

Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены. Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.

Классическая планка

1. Классическая планка на прямых руках: занять исходное положение – лежа на животе так, чтобы ладони и ступни затрагивали пол. Тело должно принять вид прямой линии, шея должна быть вытянутой, взгляд направлен вниз перед собой. Следует напрячь пресс, и максимально втянуть ягодицы и живот. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, локти и плечи должны находиться под углом 90 градусов.
2. Классическая планка на локтях: занять исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Колени и бедра должны быть напряжены, а спина должна быть ровной. Такое упражнение особо тренирует мышцы груди и поясницы.

Боковая планка

Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.

1. Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
2. Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.

Обратная планка

1. Обратная планка стандартная: следует опереться на ладони рук и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, поясницу не прогибать. Шея должна быть вытянута.
2. Обратная планка – «стол»: следует занять естественное положение обратной планки и согнуть ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять в том случае, если предыдущие уже хорошо освоены.

Время и количество подходов для упражнения планка

Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше.

Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день.

Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.

Упражнение планка для женщин и мужчин

• Тренировки с этим упражнением не требуют дополнительного оборудования, поэтому ограничений нет.
• Статическое упражнение разогревает мускулатуру, нагружает мышцы живота, руки, помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
• Первенствующий аспект – правильное выполнение упражнений и соблюдение техники. Если тренировка вызвала сложности, то стоит сократить время, но ни в коем случае не менять и не нарушать положение.

Достоинства планки

Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела. Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота.

Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону. Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.

Источник: justfitnes.ru

Сколько раз в день нужно делать планку?

Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или вовсе отсутствует. Причинами такого положения дел могут быть ваша не лучшая физическая форма или выполнение недостаточного количества подходов. К примеру, не следует ждать скорого результата, если тратить на выполнение упражнения 1-2 минуты в день. Поэтому в первую очередь рекомендуется увеличить продолжительность и частоту выполнения упражнений.

Однозначно ответить, сколько раз в день нужно делать планку, невозможно. Многое зависит именно от физической формы человека. Но, даже если у вас хватает сил лишь на то, чтобы простоять в планке около минуты, значит нужно выполнять упражнение не раз в день, а 3-4 раза.

Вместе с тем, если чувствуете после выполнения упражнения значительный дискомфорт или боль (чаще всего жалуются на болезненные ощущения в спине), то желательно полностью прекратить выполнение упражнения и обратится к врачу.

При некоторых заболеваниях (межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника) планка может нанести значительный вред здоровью. Увеличивая количество подходов, вы только усугубите ситуацию.

То, сколько раз в день делать планку, напрямую зависит от цели, которой вы хотите достичь.

Так, если нужно просто немного подтянуть мышцы, придать им рельеф, вполне достаточно будет двух подходов в день по 2-3 минуты каждый. Но если вы намерены использовать планку как инструмент для похудения, то количество подходов желательно увеличить минимум вдвое.

Следует учитывать: являясь статическим упражнением, планка сжигает лишь незначительное количество калорий.

Ее помощь для похудения несколько иная: она помогает укрепить мышцы и увеличить гибкость. А они необходимы для того, чтобы выполнять более эффективные для снижения веса упражнения.

Нередко, только приступив к занятиям, люди интересуются, сколько подходов планки делать за раз? Это также зависит от физического состояния. Некоторые способны с первого раза свободно простоять 2 минуты, другие же — уже после 20 секунд прекращают выполнение.

В первом случае достаточно будет и одного подхода. Их количество можно увеличивать со временем, когда тело будет подготовлено к повышенной нагрузке. Но, если человек может выдержать в планке не более 20-30 секунд, для достижения эффекта следует сделать перерыв (10-20 секунд) и еще раз выполнить упражнение.

Выполняя правильно планку несколько подходов 2-3 раза в день, вы уже скоро увидите, что держать планку становится легче, а тело начинает меняться буквально «на глазах».

Вывод

Сколько раз делать планку в день – решает сам человек. Многое зависит от силы воли и желания. Если человек на самом деле хочет сделать свое тело привлекательным, сильным и подтянутым, он будет стараться выполнять упражнение как можно чаще, поскольку именно постоянная нагрузка поможет добиться желаемого результата.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Источник: planka.su