Сколько раз в неделю нужно качать шею

В этой статье мы разберем, как тренировать мышцы шеи. Поговорим о правильной технике и основных нюансах.

Зачем тренировать шею

Сразу стоит заметить, что мышцы шеи не имеет смысла тренировать, если вы новичок. Первые полгода в тренажерном зале это делать не нужно. Если через 12 месяцев вы видите, что у вас что-то отстает, то можно включать в программу определенные упражнения.

Несмотря на вышесказанное, отметим, что с возрастом тренировать шею все-таки рекомендуется. У многих возникает в ней боль, когда они спят. После активных тренировок подобные ощущения минимизируются, и здоровье улучшится.

Основные принципы тренировки

1. Начинать тренироваться следует без веса. То есть первые несколько недель вы должны качать шею собственным весом головы. В противном случае можно заработать грыжу шейного отдела позвоночника.
2. Нет смысла тренировать шею чаще, чем 2 раза в неделю.

Программа тренировок

Упражнение №1

Приведение подбородка к груди, лежа на спине. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 3 рабочих сета по 10-12 повторений. Это упражнение выполняется с блином. Начинать стоит с весом в 5 килограмм. Лучше одеть специальную шапочку, чтобы случайно не поцарапать лоб.

Также можно использовать мягкий бинт или полотенце. В верхней точке рекомендуется делать небольшую задержку, чтобы достичь пикового сокращения.

Упражнение №2

Отведение головы назад. Может выполняться с помощью напарника. Или задействовать тренажер для сгибания ног лежа. Также подойдут специальные шейные ремни. Сначала следует 2 разминочных подхода.

В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. По мере того, как мышцы шеи становятся сильнее, постепенно повышайте рабочие веса.

Упражнение №3

Отведение головы назад в тренажере для сгибания ног. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. В этом упражнении можно плавно повышать нагрузку.

В верхней точке старайтесь задержать голову на 1-2 секунды для пикового сокращения. Упражнение нежелательно делать людям, у которых высокое давление.

Упражнение №4

Отведение головы с отягощением лежа на боку. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. На первых этапах берите небольшие веса в отягощениях.

Упражнение №5

Отведение головы с отягощением лежа на боку в тренажере для сгибания ног. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. Это упражнение следует включать в программу, когда вы уже хорошо натренируете шею, и она будет сильной.

Важно это учитывать, так как нагрузка получается внушительная.

Одно из самых травмоопасных упражнений — боковые отведения, которые работают на толщину шеи. Делать это нужно предельно осторожно, чтобы ничего не повредить. Также будьте аккуратны при повышении весов.

Источник: muskul.pro

Упражнения для мышц шеи: практика и теория

Чтобы фигура выглядела пропорционально, нужно тренировать тело равномерно, уделяя внимание всем группам мышц. Этот принцип хорошо знаком бодибилдерам — и начинающим, и профессионалам. Но многим из них свойственно игнорировать его, когда дело касается мышц шеи.

Упражнения для развития шейных мускулов либо вовсе не включаются в программу тренировок, либо им отводится ничтожно малое количество времени. Бодибилдеры не относят тренировку шеи к приоритетным задачам. Такой подход оправдан на начальном этапе тренировок: неразумно уделять отдельное внимание мелким мышцам, если недостаточно проработаны крупные мышечные массивы. Мелкие мускулы подтягиваются вслед за крупными, а не иначе.

Мышцы шеи растут вслед за мышцами спины, но иногда этого оказывается недостаточно. Чтобы сформировать по-настоящему мощную шею, приходится использовать отдельный комплекс упражнений. Качать шейную мускулатуру полезно: хорошо накачанная шея не только зрительно увеличивает объём верхней части тела, внося свою лепту в создание крепкого атлетического силуэта, но и страхует от получения травм. Чем сильнее шейные мышцы, тем надежнее они стабилизируют позвоночник.

Тревожность и как с ней бороться

Тревогу может испытывать любой человек в связи со стрессом, неприятностями. Но бывает, что, вроде, беспокоиться не о чем, а тревога мучает всё равно.

Основной комплекс упражнений для мышц шеи

Прокачка шеи — самый опасный блок тренировок. Шея очень уязвима. Неаккуратная проработка шейных мускулов может привести к опасным для здоровья последствиям, таким как растяжение мышц, повреждение позвоночных дисков, сдавливание сосудов и нервных волокон, нарушение кровоснабжения головного мозга и т. д. Шею необходимо тренировать правильными упражнениями — безопасными и в то же время эффективными.

Мышцы шеи задействуются в упражнении по переносу тяжелых предметов на определенную дистанцию — ее протяженность обычно составляет от 25 до 150 метров. Это упражнение называется прогулка фермера. Оно не направлено на проработку конкретно шейных мышц, но в нем участвует большое количество мышечных групп, в том числе трапециевидная мышца, а вместе с ней вовлекается и шея.

Упражнение не является узконаправленным, поэтому, чтобы максимально подключить к работе шейные мускулы, нужно брать отягощения большого веса. В качестве снарядов-утяжелителей используются гири, гантели, штанги с ручками, тяжелые сумки. Отягощение берется в руки, и атлет небольшими шагами в быстром темпе движется по прямой. Прогулка фермера формирует пропорциональную атлетическую фигуру, эффективно развивает мускулатуру кора, прокачивает ноги и предплечья, но для шеи это упражнение является скорее общеукрепляющим, а не стимулирующим мышечный рост.

Центральное место в комплексах упражнений для шеи занимают сгибания и разгибания с преодолением сопротивления. Для выполнения сгибаний атлет ложится на скамью лицом вверх. Голова выводится за край скамьи, на лицо кладет полотенце, а на полотенце — руки. В этом положении выполняются подъемы: голова поднимается и наклоняется к груди, а руки препятствуют этому движению.

Надавливать на голову следует равномерно на всем протяжении траектории, не ослабляя сопротивление под конец движения. Амплитуда должна быть полной во всех повторах. Количество повторений в сете — от десяти до пятнадцати. Разгибания выполняются лежа на животе. Голова свешивается за край скамьи, ладони кладутся на затылок и сцепляются в замок.

Атлет плавно разгибает шею и поднимает голову, стараясь преодолеть давящее сопротивление рук.

Дополнительные фитнес-упражнения

Поскольку специализированных упражнений для мышц шеи крайне мало, имеет смысл почаще использовать фитнес-упражнения, воздействующие на шею косвенным образом. Накачав верх спины, можно и шею сделать визуально более внушительной. Для прокачки трапеций хорошо подходят шраги, выполняемые с гантелями или со штангой. Шраги не просто нагружают трапециевидные мышцы, они полнее всего задействуют именно верхнюю их часть.

Помимо шрагов, в комплекс упражнений для мускулов шеи стоит также включить пуловер, становую тягу и подтягивания. Становая тяга, прокачивая мышцы спины, дает нагрузку и трапециям. Пуловер прорабатывает грудь, спину, трицепсы. Чтобы сделать более сильный акцент на спину, рекомендуется использовать вариацию пуловера с расположением туловища поперек скамьи.

Отлично тренируют верх тела подтягивания. Но лучше выполнять их не на перекладине, а на гимнастических кольцах.

Сомнительные упражнения для мышц шеи

Если шейные мышцы числятся в отстающих, есть соблазн включить в тренировку специализированные упражнения для мышц шеи с дополнительным отягощением. Сюда относятся сгибания-разгибания на блоке и наклоны головы с использованием лямок, на которых крепится груз. Однако не нужно забывать, что шея — очень хрупкая часть тела.

Использование отягощений в упражнениях на шею крайне небезопасно. Если нагрузка не будет строго выверена и движения будут производиться с нарушением техники, можно не только не добиться желаемого эффекта, но и надолго выпасть из тренировочного процесса из-за проблем со здоровьем. Опасность возрастает и в связи с тем, что атлеты, привычные к достижению результатов через боль, склонны игнорировать болезненные ощущения, возникающие в шее во время выполнения упражнений с отягощениями. Они продолжают интенсивно поднимать, опускать и наклонять голову в стороны, провоцируя растяжение мышц и повреждение позвоночных структур.

От травмоопасных упражнений с утяжелителями лучше отказаться совсем. Шею можно нагрузить и в комплексе с остальными мышцами. Базовые упражнения для мышц спины дают мощный стимул общему мышечному росту и подтягивают вслед за трапециями мускулатуру шеи. Можно также использовать сгибания-разгибания с сопротивлением рук и прогулку фермера.

Для бодибилдера этого набора упражнений вполне достаточно. Тренируя шею, не стоит забывать и про необходимость полноценного восстановления. Мышцам шеи требуется долгий отдых: не рекомендуется тренировать шею чаще двух раз в неделю. Перед выполнением основной подборки упражнений на шею, следует обязательно делать разминку: серию наклонов, сгибаний и поворотов головы в положении стоя или сидя.

Читайте далее

Тревожность и как с ней бороться

Тревогу может испытывать любой человек в связи со стрессом, неприятностями. Но бывает, что, вроде, беспокоиться не о чем, а тревога мучает всё равно.

Источник: medaboutme.ru

Красивая и здоровая шея: нужно ли качать и как делать это правильно

Сильная шея – это не только необходимое условие привлекательного внешнего вида спортсмена, но и свидетельство его здоровья. Мужчины занимаются прокачкой этого вида мышц для достижения красивых пропорций верхней части тела.

Женщины же используют этот тип тренировок, чтобы увеличить эластичность кожи, избежать возникновения второго подбородка и улучшить общие контуры.

Здоровая крепкая шея – это хорошая поддержка позвоночника, гарант нормального внутричерепного давления, профилактика развития мигреней и спазмов.

Как работать с шейной мускулатурой, и каких ошибок избегать

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо четко представлять анатомию этого органа и виды мышц, с которыми предстоит работать.

Все мускулы шеи делятся на:

• глубокие (латеральные и медиальные), отвечающие за наклоны и вращательные движения;
• срединные, берущие на себя функции открывания ротовой полости, процесса глотания и формирования речи;
• поверхностные, обеспечивающие защиту вен при движениях.

Большинство упражнений направленно на проработку 1 и 3 группы.

Для работы с шейной мускулатурой необходимо придерживаться последовательного выполнения всех этапов тренировки, включающей:

• разогрев;
• основной комплекс;
• растяжку.

Не стоит забывать и о ряде правил, которые позволят избежать негативных последствий тренировок:

1. Никаких резких движений.
2. Плавное выполнение всех элементов.
3. Отказ от больших отягощений (женщины вообще работают без них).
4. Использование специальных тренажеров при возможности.

Первое занятие новичков должно проходить под наблюдением тренера или более опытного атлета, хорошо знакомого с элементами прокачки шеи.

Важно! Новички нередко пренебрегают первым блоком, в результате получая различные типы травм: смещение позвонков, защемление нервов или мышечное растяжение. Последующая терапия и реабилитация могут быть долгими и болезненными.

Обязательно посмотрите:

Перечень упражнений и техника выполнения

Комплексы для проработки глубоких и поверхностных мышц хороши тем, что работать с ними можно как в условиях спортзала, так и дома. В большинстве случаев они не требуют использования специальных тренажеров или партнеров по занятиям.

Для спортзала

Работа в зале привлекательна в первую очередь наличием тренера, который наблюдает, указывает на ошибки и следит за грамотным исполнением элемента. Это очень важно, учитывая повышенные риски травм при неправильной реализации комплекса упражнений. Не последнюю роль играет наличие специальных тренажеров и партнеров для занятий.

Опытные атлеты осуществляют прокачку шейных мышц одновременно с работой над дельтовидной и трапециевидной мускулатурой спины и плечевого пояса. Однако практика показала, что если в заключительный этап тренинга добавить несколько целевых элементов для мускулатуры шеи, визуальный эффект проявится быстрее и качественнее.

Такой мини-комплекс может в себя включать:

1. Упражнения с весами. Данный вид направлен на проработку почти всех основных мускулов, в том числе длинную мышцу головы. Техника выполнения:

• лечь спиной на твердую ровную скамью, при этом плечевой пояс, а также отдел шеи и голова должны удерживаться на весу;
• лобную часть накрыть сложенным в несколько раз толстым полотенцем;
• положить сверху материала стальной блин и, удерживая его руками, аккуратно тянуться концом подбородка к груди.

Главное – делать все плавно, без резких движений, правильно подобрав вес. Достаточно 3 сетов по 6-8 подходов. Элемент рекомендован только мужчинам.

Это упражнение может использоваться в тренировке только опытными, прокачанными спортсменами. Также для его исполнения необходим тренажер, представляющий собой двустороннюю лямку, одна часть, которой крепится на голову, а вторая отягощается грузом. Методика реализации элемента:

• занять устойчивую позицию, наклонившись корпусом вперед до образования прямого угла;
• при выдохе плавно опуститься вниз до момента соприкосновения веса с поверхностью пола;
• на вдохе вернуться обратно.

Количество подходов – 2-3 с 6-8 повторами в каждом. Тяга с лямками направлена на проработку глубокой мускулатуры шеи.

Данный элемент можно выполнять в тандеме с партнером. Для этого можно взять обычное полотенце, положить его на затылок, при этом партнер должен ухватиться за концы материала и потянуть его вниз. Спортсмен в течение нескольких секунд оказывает сопротивление давлению, напрягая шейные мышцы.

Техника данного элемента схожа с 1 упражнением:

• занять «положение лежа» на животе на твердой поверхности скамьи, удерживая на весу плечевой пояс, а также отдел шеи и голову;
• накрыть затылочную часть сложенным в несколько раз полотенцем;
• положить сверху металлический блин и, удерживая его руками, на выдохе аккуратно тянуться назад, затылком к спине.

Количество сетов то же, что и в первом элементе. Новичкам стальной утяжелитель можно заменить 0,5-литровой бутылкой с водой. При выполнении нужно хорошо контролировать мускулатуру, иначе значительно возрастет риск травм.

Отвечает за прокачку трапеции – мышцы, регулирующей работу верхнего отдела спины и шеи. Его техника:

• занять устойчивое положение стоя, с ногами на ширине плеч;
• взять в руки веса;
• зафиксировать руки вдоль корпуса;
• на выдохе поднять плечи, на вдохе плавно их опустить.

Со стороны это упражнение напоминает пожимание плечами. Достаточно 3 раундов по 8-12 повторов.

1. Подъем веса перед собой или в стороны.

Нужно выполнить следующие действия:

• встать, держа корпус прямо;
• взять веса и прижать руки к корпусу;
• медленно поднять их вперед и вверх (на выдохе) или в стороны и над головой, не сгибая локти;
• на вдохе вернуться в исходную позицию.

Большинство силовых элементов выполняются в 3 сета с повторами от 6 до 12 раз, в зависимости от степени тренированности атлета. Отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

В домашних условиях

Существует масса способов, как накачать мышцы шеи без походов в спортзал.

Примеры самых простых упражнений:

1. Приложить ладонь к голове с левой стороны до линии мочки уха и начать оказывать давление в этом направлении, напрягая шейные мускулы. Затем повторить все то же самое с другой стороной. Время воздействия – от 30 до 60 секунд. Количество повторов – 8-10 раз.
2. Одна из вариаций этого упражнение – давление оказываемое на руки, удерживающие подбородок. Количество сетов аналогичное. Выполнять элементы необходимо медленно и аккуратно, при резком движении есть риск защемления нервов.
3. Еще одно упражнение требует позиции, аналогичной отжиманиям. При выполнении нужно совершать продольные движения головой, отводя ее максимально назад и касаясь теменной частью поверхности пола при опущении вперед.

Важно! Количество повторов не должно быть менее 20. Новички могут использовать для дополнительного упора руки. Опытные атлеты убирают их за спину, а элемент повторяют 30 раз.

В домашних условиях хорошо себя зарекомендовали и перекаты. Для этого необходимо:

• занять вертикальную позицию с ногами на расстоянии вдвое большее ширины плеч;
• нагнуться вперед, оперевшись макушкой на поверхность пола;
• начать перекаты по направлениям: в стороны и вперед-назад.

Для достижения наилучшего результата необходимо совмещать различные комплексы упражнений. Также не стоит забывать о суточном перерыве между тренировками, в течение которого мышечные ткани восстанавливаются.

Оптимальное число сетов – 3 раза по 15-20 повторений. При этом нельзя забывать, что с каждой стороной шеи необходимо выполнять равное число подходов.

Обязательный разогрев

Избежать проблем со здоровьем в процессе прокачки мышц шеи можно, только грамотно подойдя ко всем этапам тренировки. Начинать занятия необходимо с разминки или разогрева. Эти простые упражнения направлены на максимальную растяжку и расслабление шейных мускулов. Их задача – предотвратить возможное травмирование этого органа.

Самые распространенные элементы:

Необходимо сесть, держа корпус прямо, наклонить голову вбок, попытавшись коснуться ухом плеча, задержаться так на несколько секунд и повторить наклон в другую сторону. Плечи должны быть опушены, спина прямая.

Вариация: медленно вращая голову, стараться дотронуться подбородком до ключиц, боковой стороной головы, плеч, а затылок максимально оттягивать назад.

Исходная позиция – сидя прямо, повернуть голову в сторону до упора, при этом плечи и корпус должны оставаться неподвижными.

Все разогревающие элементы выполняются не менее 10 раз. Каждое упражнение должно делаться плавно, но с усилием, фиксируя напряжение в пиковой точке. Для усиления эффекта можно использовать руки в качестве дополнительного давления при поворотах или наклонах. Отягощение на разминке не применяется.

Примерный план тренировок для прокачки нужных мускул

Комплекс упражнений для мышц шеи представляет собой 3 блока:

• разогрев;
• основную прокачку;
• растяжку.

Первый и последний пропускать нельзя, так как разогрев предотвратит травмы, а заключительная растяжка увеличит скорость восстановления мышечных волокон.

Основной этап может представлять собой следующий комплекс:

1. Упражнения с сопротивлением (с помощью рук):

• наклоны под давлением в стороны, вперед и назад. Выполняются 3-4 сета с фиксацией от 5 до 20 секунд (в зависимости от уровня спортсмена).

1. Элементы с весами:

• с диском (6-8 повторов в 3 раундах);
• с лямкой или головным шлемом (2-3 сета, в каждом не более 8 повторов).

1. Занятия с гантелями:

• шраги с весом («пожимания плечами»);
• подъем снаряжения в стороны и вперед. Оба вида упражнений выполняются в 3 захода с повторами от 6 до 12 раз.

Перерыв между элементами составляет 3-4 минуты. Между тренировками – от 24 до 48 часов.

Отдых и восстановление

На следующие сутки может появиться ощущение натяжения мышечных волокон. Это признак качественной и усердной тренировки. А вот не острая, но тянущая боль сразу по окончании занятий может свидетельствовать о наличии растяжения.

Острый болевой синдром и отсутствие возможности поворачивать голову – сигнал о необходимости срочного похода к травматологу, так как это может быть признаком смещения позвонков.

По окончании тренировки нельзя забывать и о заключительной растяжке. Ее элементы схожи с разогревом, но выполняются они очень медленно, без напряжения.

Расслабить шейные мускулы можно с помощью массажа. Однако даже при этом время, необходимое для восстановления, не будет меньше 20 часов. Лучше всего проводить занятия 2-3 раза в неделю. Такие интервалы позволят мышцам качественно восстановиться и приспособиться к нагрузкам.

Полезное видео

Основные выводы

Шея редко выступает отдельным объектом тренировки, чаще всего она прокачивается во время выполнения упражнений для развития плечевого пояса или укрепления спины:

1. Разогрев – необходимый этап тренинга шеи, без которого занятия не будут эффективными и безопасными.
2. Прокачка этого типа мускулатуры может проводиться в домашних условиях, так как не требует определенного вида снаряжения.
3. Грамотная техника выполнения элементов – залог отсутствия травматизма на занятиях.
4. Тренировка шеи позволяет добиться красивых пропорций мужчинам и предотвратить дряблость кожи у женщин.
5. Упражнения с отягощениями подходят только для сильного пола или профессиональных спортсменок от бодибилдинга.

Тренинги, нацеленные на развитие шейной мускулатуры, не отличаются большим разнообразием элементов. Однако этого набора хватает, чтобы укрепить их и поддерживать здоровое состояние позвоночника.

Источник: gercules.fit