Планка — доступное многим упражнение для развития брюшного пресса, верхней части тела, ног и многих мышц стабилизаторов. Планка способна убрать излишнее свисание живота — сильные мышцы кора создают правильную форму и поддержку живота, внешне это делает его меньше. Сколько нужно делать планку, чтобы убрать живот? Тренировки в долгосрочной перспективе несомненно принесут положительный результат, но полностью избавиться от живота одной планкой не получится. Только комплексный подход способен быстрее всего решить проблему: правильное питание, физическая активность и отдых.
Что дает упражнение планка
ТОП 5 ТИПИЧНЫХ ОШИБОК В УПРАЖНЕНИИ ПЛАНКА
Как упоминалось выше, упражнение планка в первую очередь нацелено на развитие мышц пресса. Доступно в освоении и дает одинаковый результат как мужчинам, так и женщинам. Регулярное выполнение планки делает мышцы кора максимально сильными и жесткими, что заметно влияет на форму живота.
Помимо всего прочего, планка одно из упражнений, которое задействует основные группы мышц, практически все тело одновременно.
Основные плюсы упражнения:
- Эффективно тренирует мышцы пресса
- Развивает общую выносливость
- Задействует глубокие внутренние мышцы, которые поддерживают позвоночник, таз и бедра.
- Подтягивает живот и создает хорошую форму.
Видео: реальный результат выполнения планки за 30 дней.
Самая эффективная планка
Самая эффективная планка — обыкновенная планка в упоре на предплечьях, с соблюдением правильной техники. Она отлично нагружает прямые мышцы живота, но гораздо эффективнее будет выполнение всего комплекса планок: традиционной, боковой и обратной. Комбинация этих упражнений позволить проработать мышц кора в круг и создать естественный мышечный корсет.
Кому нельзя делать планку
У многих упражнений есть зона риска, в которую могут попасть люди по разным причинам. Это могут быть физиологические особенности, невосстановленные травмы, ощущение дискомфорта в движениях, пренебрежение техникой. Кому вероятнее всего нельзя делать планку:
- Людям с излишне большим весом
- Беременным
- Если есть проблемы с позвоночником
- Повышенное давление
Сколько надо стоять в планке
Время выполнения планки даже у опытных спортсменов не имеет запредельных значений. Упражнение выполняется в несколько подходов 3-4, среднее время для людей со спортивным опытом это 60-90 секунд. Начинающие могут работать по 10-30 секунд, при условии хорошей техники этого вполне достаточно что бы «зажечь» мышцы.
Скромное время выполнения планки объясняется тем, что первые секунды тело держится за счет напряженных мышц пресса. Когда их запас сил истощается нагрузка смещается на другие мышцы и поясничный отдел подвергается перегрузкам.
Как стоять в планке правильно для начинающих
Техника выполнения планки довольно незамысловатая, соблюдая несколько простых правил легко почувствовать работу целевых мышц. Для начинающих будет полезным пользоваться зеркалом, чтобы видеть свою форму стойки и вносить корректировки.
- Упражнение начинается с позиции: упор лежа на предплечьях. Угол постановки рук должен близиться к 90°, в этом положении локти располагаются на одной вертикальной линии с плечами и находяться ровно под ними.
- Спина немного округлена, плечи так же слегка поданы вперед. Эти технические моменты увеличивают нагрузку на мышцы пресса.
- Таз подкручен вперед, мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это обеспечивает безопасность нижнего отдела позвоночника.
- Голова держится в нейтральном положении, смотрит в пол. Можно подложить гаджет и смотреть на таймер.
- Дыхание ровное, без задержек.
Видео: планка правильная позиция.
Планка на локтях какие мышцы работают
Планка в упоре на локтях(предплечьях) задействует понемногу все основные группы мышц, но с большим акцентом на пресс. Как и многие другие упражнения с собственным весом планка действует глобально, включает в работу:
- Мышцы живота:
- Прямые
- Косые
- Поперечные
- Зубчатые мышцы
В заключении
Стойка в планке — весьма полезное занятие, которое поможет убрать живот. Планку надо делать так, чтобы чувствовалась работа целевых мышц. Развитый пресс ускоряет метаболизм и будет держать форму живота — сделает его меньше. Сколько по времени её выполнять? Значения для всех индивидуальны и могут варьироваться от 10 до 90 секунд, в некоторых случаях и более.
При интенсивных тренировках мышцам может требоваться отдых, для восстановления. Что может случиться если этого не сделать читайте здесь. Комплексные тренировки, систематичный подход, правильное питание и отдых — это то, что сделает вас здоровым и избавит от живота.
Читайте так же:
Упражнения, где задействованы все группы мышц
Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях
Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса
Нижняя часть пресса самое эффективное упражнение
Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера
Тренировки
Правильное питание
Статьи
Источник: foractivelife.ru
Что будет с телом, если стоять в планке каждый день
Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли это так?
Наталья Ожогина
Getty Images
Планка считается одним из самых эффективных упражнений, которые могут убрать живот и подтянуть тело. Однако всё не так просто. У этого упражнения есть свои противопоказания, и эффективность его зависит от того, насколько правильно его выполняют.
Что будет, если стоять в планке ежедневно
Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног
Планка — идеальное упражнение для новичков, а также людей, испытывающих дефицит времени. Благодаря тому, что планка заставляет тело работать целиком, она помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник. В общем, когда мы встаём в планку, мы одновременно подтягиваем мышцы спины и ягодиц.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
И ног, конечно же. Планки прорабатывает большинство мышц ног, особенно среднюю и большую ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами увидите, как через несколько недель регулярного выполнения планки ноги стали стройнее.
Станет лучше осанка
Откуда у многих людей плохая осанка и сутулость? Из-за нетренированной мускулатуры спины, шеи и плеч. Так что, если у вас есть привычка горбиться и сутулиться — вам просто показано ежедневное выполнение планки. Благодаря ей у вас будет прямая осанка и ровная спина.
Планка делает нас визуально стройнее
Обратите внимание на слово «зрительно». Учтите, планка не помогает убрать живот и «лишние» бока, это упражнение предназначено, скорее для тонизирования мышц, чем для сжигания жира. И не надейтесь, что вы скинете вес, выполняя только одну планку по минуте в день. Это вряд ли произойдёт, если вы будете делать это упражнение в сольном варианте.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Но планка способна сделать вас стройнее визуально. За счёт подтянутых мышц задней части тела, а также, за счёт укрепления глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. То есть, планка, помимо всего, помогает вашему животу стать более плоским.
Ускорится обмен веществ
Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.
Человек станет более гибкими
Благодаря тому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойно справляется с большей нагрузкой и становится более гибким.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Планка снимает напряжение
Да, вы удивитесь, но это так. Дело в том, что при выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы, чаще всего, напрягаем во время тревоги и стресса. Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». И именно планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Ну, а как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека, автоматически, снимается напряжение и поднимается настроение.
Как делать планку
Планка на локтях
Классический вариант планки на локтях. Примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, но руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно составлять из себя прямую линию, от плеч до пяток: не сгибайте колени, не выпячивайте зад, ваш живот не должен висеть. Чтобы поясница и живот не «гуляли», напрягите пресс и ягодицы. Вот короткое видео блогера Юрия Харламова, которое поможет вам избежать ошибок:
Нажми и смотри
Планка на прямых руках
Упритесь руками в пол, как вы делаете в начале отжимания, сделайте упор лёжа, опираясь только на ладони и пальцы ног. Тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию, для этого, также, напрягите пресс и ягодицы.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Планка с опорой на коленях
Она подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений у вас возникают неприятные ощущения в спине или в плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки. Главное — начать. Остальное приложится.
Сколько стоят в планке
Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, особенно — новичкам. Это просто приведёт к перегрузке связок и мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. А те мышцы, которые вы хотели прокачать, будут «недогружены». Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кому планка противопоказана
Это упражнение требует достаточно сильного, хоть и краткого напряжение. Поэтому его не рекомендуют людям, с высоким кровяным давлением. А также — людям с лишним весом. Нельзя его выполнять при травмах спины, грыжах и протрузиях, а также — при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами.
А вы пробовали делать планку?
Загрузка статьи.
Источник: www.novochag.ru
Как стоять в планке правильно
Друзья, привет! Сегодня поговорим о том, как стоять в планке правильно. При проведении занятий по йоге я замечаю такую особенность, что планка – это самое нелюбимое упражнение у женщин. И я сама на протяжении многих лет очень не любила планку. Но для себя я нашла одну фишку, благодаря которой отношусь к планке теперь очень хорошо.
Какую – читайте в статье.
Полезные свойства планки
Многие фитнес-эксперты называют планку самым лучшим упражнением для укрепления мышц и сушки тела. За счет чего так получается?
— планка включает в работу почти все мышцы тела (пресс, ягодицы, ноги, руки, мышцы спины). Благодаря такой нагрузке вы быстрее укрепляете и прорабатываете все мышцы тела;
— благодаря статической нагрузке тело не только укрепляется, но и подсушивается тело. Тело становится более рельефным;
— укрепляется мышечная масса, а за счет этого ускоряется метаболизм. Жир сжигается быстрее;
— улучшается осанка и предотвращается боль в спине;
— улучшается координация, особенно при выполнении различных вариантов планки с опорой на одну руку или одну ногу;
— здоровье суставов и костей становится лучше и крепче. Происходит это за счет улучшения кровообращения во время выполнения упражнения;
— усиливается выработка эндорфинов за счет физической нагрузки. А это в свою очередь снижает уровень стресса и повышает настроение;
— улучшается релаксация и сон. Любая физическая нагрузка благотворно влияет на состояние нервной системы. Вы учитесь быстрее расслабляться и сможете быстрее засыпать. Качество сна будет лучше.
Какие мышцы работают в планке
Во время выполнения планки работают почти все крупные мышцы тела:
— мышцы спины и груди;
— бицепс, квадрицепс бедра и икроножные мышцы;
— все мышцы живота;
— бицепс, трицепс, дельтовидная мышца;
— мышцы, поддерживающие позвоночник.
Сколько нужно стоять в планке для похудения
Давайте сначала разберемся, как влияет планка на похудение. Конечно, хочется верить, что есть волшебная таблетка, пусть даже в виде планки, для того, чтобы похудеть быстро. Да, у планки есть масса плюсов, но это не панацея от всего.
Планка укрепит мышцы, увеличит выносливость и силу. Но стояние в одной лишь планке не будет влиять на похудение. Поэтому вопрос — сколько стоять в планке для похудения не совсем корректен.
Есть некоторые программы по стоянию в планке, которые рассчитаны на 30 дней, где вы постепенно увеличиваете время нахождения в планке. Они рассчитаны не на то, чтобы похудеть. Они рассчитаны на то, чтобы выработать выносливость и силу.
Любые преодоления укрепляют не только тело, но и дух. Поэтому планка полезна с точки зрения усиления черт характера. Более сильный физически человек легче переносит эмоциональную нагрузку. У него больше сил и энергии для решения вопросов и проблем. Он проще переносит провалы и кризисы и быстрее из них выходит.
Поэтому планка больше полезна, на мой взгляд, с этой точки зрения.
Но, если возвращаться к похудению, то при достаточной физической нагрузке и правильном питании, добавив планку, вы сделаете себе только лучше – подсушите тело, укрепите мышцы.
Выполните 30-дневную программу по стоянию в планке каждый день, измените питание на более сбалансированное и посмотрите, что будет происходить с вашим телом. Оно обязательно приобретет другую форму – более подтянутую, эффектную, красивую.
Как стоять в планке правильно
Некоторые неосторожно называют планку упражнение для пресса и укрепления мышц живота. Это не верно. Когда вы стоите в планке, у вас включаются почти все группы мышц. И основную нагрузку на себя берут мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног. То есть работают все крупные мышцы.
Если вы держите планку только мышцами живота, то это неверно. Еще хуже, когда человек пытается держать планку поясницей. Если держать ее поясницей, то проблемы со спиной обеспечены.
Как стоять в планке правильно:
— ладони должны быть строго под плечами, не уводите их вперед или в стороны;
— колени должны быть выпрямлены и пятками нужно тянуться назад, а макушкой вперед, удлиняя тело и вытягивая позвоночник;
— нужно хорошо толкать руками пол, оттягивать плечи от ушей и втягивать лопатки, делая верх спины плоским;
— не прогибайте поясницу, подкручивайте копчик и мышцами живота толкайте низ спины вверх, но не поднимайте таз;
— шея, позвоночник и ноги должны быть вытянуты в одну линию;
Ошибки в планке:
— прогнутая поясница. Таким образом, тело говорит о том, что мышцы слабые, поэтому пытается скомпенсировать это поясницей. Но прогиб в пояснице ведет к ее напряжению и защемлению нервных корешков. А мышцы тела по-прежнему не будут укрепляться;
— вы уводите ладони вперед, они не находятся под плечами. Это приводит к излишнему напряжению шеи и мышц рук. Ладони должны находиться строго под плечами;
— согнутые в коленях ноги. Согнутые ноги говорят о слабости мышц бедер и ягодиц. Ноги нужно держать прямыми. Это позволит вытягивать позвоночник и не зажимать шею.
— поднятие таза вверх. Так вы пытаетесь простоять дольше, чем можете. Это приводит к усиленной нагрузке на плечевой пояс. Получается, вместо мышц всего тела вы даете нагрузку на мышцы плеч. Для плеч есть более эффективные упражнения.
— поднятие головы вверх или вытягивание подбородка вперед. Так люди тоже пытаются скомпенсировать нагрузку. Поднимая лицо вверх, вы зажимаете заднюю поверхность шеи, там ухудшается кровообращение, появляется лишнее давление. Если очень стараться, недалеко до головных болей и перепадов давления. Во время планки шея должна быть в нейтральном положении, а взгляд направлен в пол.
Чтобы избежать этой ошибки, тянитесь макушкой вперед.
Лучше простоять в планке правильно 20 секунд, чем 120, делая ошибки, описанные выше.
Советы новичку
На что следует обратить внимание новичку, если вы хотите научиться стоять в планке.
В первую очередь запаситесь терпением и используйте программу. Программу можно составить самостоятельно, а можно скачать приложение.
Под программой я имею в виду комплекс из нескольких разных вариантов планок. Это удобно потому, что большее количество мышц будет задействовано, если вы используете не только классическую планку, но и различные ее варианты.
Планка – упражнение не долгое. Самый длинный комплекс не длиться более 10 минут. Поэтому новичкам я рекомендую выполнять этот комплекс два раза в день – утром и вечером. Эффект тогда будет намного ощутимее и ярче.
Занимайтесь в одно и то же время.
Изучите внимательно ошибки и избегайте их. У вас не должна болеть спина, локти или запястья.
Используйте гимнастический коврик или полотенца под ладони, чтобы не стоять на голом полу.
Варианты планки
Планка на прямых руках
- Опустите ладони и колени на пол;
- Опираясь на руки, отойдите шагом назад, стопы поставьте на ширине таза;
- Ладони находятся строго под плечами;
- Напрягите руки, ноги, подкрутите копчик и держите поясницу плоской.
Планка на предплечьях
- Лягте на пол на живот, локти под плечами, предплечья параллельны друг другу;
- Оттолкнитесь руками от полу, выпрямите ноги, поднимите таз;
- Толкайте руками пол вниз, подкручивайте копчик, тянитесь пятками назад.
Боковая планка
- Лягте на бок, выпрямите ноги, локоть под плечом;
- Оттолкнитесь рукой и стопами от пола;
- Держите стопы напряженными (лучше делать эту планку в кроссовках), хорошо выпрямляйте ноги;
- Держите корпус активным;
- Повторите на другую сторону.
Подтягивание колена в планке
- Лягте на пол на живот, локти под плечами, предплечья параллельны друг другу;
- Оттолкнитесь руками от полу, выпрямите ноги, поднимите таз;
- Толкайте руками пол вниз, подкручивайте копчик, тянитесь пятками назад;
- Подтяните правое колено ко лбу, вернитесь в планку, потом подтяните левое колено.
Планка на одной ноге
- Войдите в классическую планку с выпрямленными руками или на предплечьях;
- Поднимите правую ногу над полом и задержитесь за 30 секунд;
- Повторите с левой ногой.
Планка на одной руке
- Войдите в классическую планку с выпрямленными руками или на предплечьях;
- Поднимите правую руку и задержитесь на 30 секунд;
- Повторите с левой рукой.
Перевернутая планка
- Сядьте на пол, отклонитесь немного назад, основание ладоней прижмите к полу. Держите стопы вместе;
- Напрягите руки (втяните локти), подавайте носки на себя, выпрямите колени. Толкайте руками и пятками пол, хорошо работайте мышцами рук и ног. Поднимите таз;
- Не держите позу поясницей! В перевернутой планке те же принципы, что и в обычной – сильные ноги и руки, плоская поясница.
Перевернутая планка на одной ноге
- Войдите в перевернутую планку;
- Поднимите правую ногу, удерживайте 30 секунд;
- Повторите с левой ногой.
Как полюбить планку – личный опыт
Теперь о том, как я преодолела свою неприязнь к этому упражнению. Признаюсь, я и сегодня готова выполнить 60 приседаний, чем стоять в планке 60 секунд. Но к планке я отношусь теперь спокойно.
Я прохожу разные обучающие курсы и нередко, среди обычных заданий на день, нам давали задание стоять в планке каждый день по 1-3 минуты. Объясняли это как раз тем, что так формируется характер и укрепляется дух.
Каждый день мы должны были писать отчеты о проделанной работе. В том числе нужно было писать по поводу планки. Нам давали определенный комплекс планки, расписывали сколько подходов нужно сделать и сколько минут стоять.
Так как на одном из курсов я училась почти два месяца, то в течение 60 дней каждый день три раза в день нужно было стоять в трех вариантах планки. Время нахождения в ней конечно, было условно. Каждый из участников понимал, зачем он все это делает. Поэтому старались все.
Поэтому когда ты читаешь отчеты других, и тебе надо писать свой, то понимаешь, что прежде чем отчет сдать, нужно стоять в планке.
Первые несколько дней было жуткое сопротивление. Планку я оставляла на самый вечер и прямо перед отчетом выполняла весь комплекс. Со временем втянулась, приблизительно через неделю-другую. Потом заметила, что выполняю этот комплекс уже с удовольствием.
Когда мое обучение закончилось, я продолжала делать планку каждый день. Теперь на занятиях в зале или на йоге легко в ней стою.
Заключение
Друзья, как стоять в планке правильно для достижения наилучшего результата? Соблюдайте все рекомендации, следите, чтобы не напрягалась поясница, включайте все мышцы тела в работу.
А самое главное – выполняйте это упражнение регулярно!
Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья» и узнайте почему большинство людей набирает вес после очередной диеты и что нужно делать, чтобы этого избежать.
Источник: usachevaolga.ru